แจกสูตร เมนูปลานึ่ง ทำเองง่าย ๆ อร่อยเด็ด ดีต่อสุขภาพ กินเพลินไม่กลัวอ้วน

วันนี้เรามีสูตรมาแจก เมนูปลานึ่ง หลายสไตล์มาแชร์กันค่ะ ทุกคนสามารถทำเองง่าย ๆ อร่อยเด็ด ดีต่อสุขภาพ กินเพลินแบบไม่ต้องกลัวอ้วน สำหรับใครที่กำลังมองหาสูตรอาหารลดน้ำหนักอยู่ต้องถูกใจแน่นอนค่ะ เพราะเป็นเมนูนึ่ง ไม่ผ่านการใช้น้ำมันในการปรุง แคลอรีจึงน้อยกว่าเมนูทอด หรือผัดค่ะ แถมยังได้โปรตีนจากปลา ช่วยให้ย่อยง่ายอีกด้วยนะคะ

ประโยชน์จาก ปลา

ปลา เป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน , วิตามินดี และที่สำคัญมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์สำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและสมอง โดยปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย โดยทั่วไปแบ่งปลาออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

ปลาน้ำจืด	ปลาทะเล
อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 , 6 (สำหรับปลาเลี้ยง)	อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 , 6
ทานดิบไม่ได้ ต้องปรุงสุก	สามารถทานดิบได้
ราคาถูก หาซื้อได้ง่าย	มีไอโอดีน ช่วยป้องกันโรคคอพอก
มีโซเดียมต่ำกว่าปลาทะเล	ช่วยลดระดับไขมันในเลือด

บทความที่เกี่ยวข้อง : โอเมก้า 3 ดีต่อคุณแม่และทารกในครรภ์อย่างไร? พบในอาหารประเภทไหน?

เมนูปลานึ่ง

1. ปลานึ่งซีอิ๊ว

ส่วนผสม ปลานึ่งซีอิ๊ว

ปลานิล 6-7 ขีด
ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
เต้าเจี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1.5 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 7 ช้อนโต๊ะ
กระเทียบสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ขิงอ่อนซอย
ต้นหอม
ขึ้นฉ่าย
พริกชี้ฟ้า
เห็ดหอม

วิธีทำ ปลานึ่งซีอิ๊ว

วิธีนึ่งปลาให้ไม่มีกลิ่นคาวนำเครื่องในปลาออก บั้งปลาซับปลาให้แห้ง ใส่กระเทียม นำปลาไปนึ่งด้วยไฟแรง 20-25 นาที
ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อยตามด้วยเห็ดหอมรากผักชี กระเทียม ผัดกับน้ำมันงา เต้าเจี้ยว ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย น้ำตาล น้ำเปล่า ขิง ขึ้นฉ่าย พริก ผัดพอให้ผักนิ่ม
พอนึ่งปลาเสร็จได้ที่แล้วนำออกมาราดน้ำซีอิ๊ว ตกแต่งด้วยต้นหอม พริกชี้ฟ้าแดงซอยพร้อมเสิร์ฟ

วิดีโอจาก Youtube : สอนลูกทําอาหาร

2. เมนูปลานึ่ง ปลากะพงนึ่งมะนาว

ส่วนผสม ปลากะพงนึ่งมะนาว

ปลากะพงหั่นเป็นชิ้น 500 กรัม
น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
พริกซอย
กระเทียมสับ 10-15 กลีบ
รากผักชี 5 ราก
กระเทียมจีนฝานบาง
มะนาวฝานบาง 10. ใบขึ้นฉ่าย
ผักกาดขาว 4-5 ใบ

วิธีทำ ปลากะพงนึ่งมะนาว

ผสมน้ำยำโดยใส่น้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูซอย น้ำตาลทราย กระเทียมสับ คลุกเคล้าเข้าด้วยกัน พักไว้
เตรียมปลากะพง ล้างให้สะอาด เตรียมหม้อนึ่งวางผักกาดขาว รากผักชี และวางปลาลงไป นึ่ง 15-20 นาที เมื่อสุกแล้ว เทน้ำยำลงไปปิดฝานึ่งอีก 2-3 นาที แล้วยกออก
ก่อนเสิร์ฟโรยหน้าด้วยใบขึ้นฉ่าย

วิดีโอจาก Youtube : FoodTravelTVChannel

3. เมนูปลานึ่ง ปลานึ่งสมุนไพรแจ่วปลาร้า

ส่วนผสม ปลานึ่งสมุนไพรแจ่วปลาร้า

ปลานิล 1 ตัว
เกลือ สำหรับทาตัวปลา ½ ช้อนชา
แป้งทอดกรอบ ¼ ถ้วยตวง
น้ำเปล่า ½ ถ้วยตวง
น้ำส้มสายชู ½ ถ้วยตวง
น้ำตาลทราย 1 ถ้วยตวง
เกลือ 1 ช้อนชา
พริกแดง 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
ตะไคร้ , ใบมะกรูด , หอมแดง

วิธีทำ ปลานึ่งสมุนไพรแจ่วปลาร้า

นำสมุนไพร ตะไคร้และใบมะกรูด ยัดเข้าไปในตัวปลา
ขั้นตอนการคั่วส่วนผสม ใส่หัวหอมแดงที่ปอกเปลือกแล้ว ตามด้วยพริกแดง และกระเทียม คั่วในกระทะให้โดนความร้อนและมีกลิ่นหอม พอสุกได้ที่ ยกลงจากเตาได้เลย นำไปพักไว้
ขั้นตอนการนึ่ง รอให้เตาเริ่มร้อน ใส่ผักที่เตรียมไว้ลงไปนึ่งได้เลย วางเรียงให้เป็นระเบียบเรียบร้อย รอซักครู่ให้ผักสุก เปิดฝาและยกลงจากเตา
ขั้นตอนการนึ่งปลา นำปลาที่เราเตรียมไว้แล้วใส่ลงไปนึ่ง ปิดฝาและนึ่งประมาณ 20 นาที เมื่อครบเวลาและปลาสุกดี ยกลงจากเตาได้เลย
ทำน้ำจิ้ม ใส่พริกแดง กระเทียม หัวหอมแดง ที่คั่วไว้จนมีกลิ่นหอม โขลกส่วนผสมให้เข้ากันพอหยาบ ไม่ต้องละเอียดมาก ต่อไป ใส่น้ำปลา เติมน้ำต้มสุกลงไปเล็กน้อย บีบมะนาวลงไปเพิ่มความเปรี้ยว คนให้เข้ากัน

วิดีโอจาก Youtube : TidReview ชีวิตติดรีวิว

4. ปลาเก๋านึ่งบ๊วย

ส่วนผสม ปลาเก๋านึ่งบ๊วย

ปลาเก๋า 1 ตัว
กระเทียม 5 กลีบ
หอมแดง 3 ลูก
ขิงหั่นแว่น 3 ชิ้น
รากผักชี 1 ราก
โคนต้นหอม 2 โคน
หมูสามชั้น 100 กรัม
เห็ดหอมสด 2 ดอก
น้ำมันงา ½ ช้อนโต๊ะ
ซอสปรุงรส 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำซุป 1 ถ้วย
พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
บ๊วยเค็มล้างน้ำเอาเม็ดออก 5 เม็ด
ขิงอ่อนซอย 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอม 1 ต้น
ใบขึ้นฉ่าย 1 ต้น
พริกชี้ฟ้าแดงซอย 1/3 เม็ด

วิธีทำ ปลาเก๋านึ่งบ๊วย

ตั้งกระทะให้ร้อนใส่น้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยกระเทียม หอมแดง หมูสามชั้น เห็ดหอม ผัดให้มีกลิ่นหอมแล้วผัดให้งวด แล้วใส่ซอสพื้นฐาน น้ำซุป ผัดให้เข้ากัน แล้วใส่พริกไทยป่น บ๊วย น้ำมันงา
วิธีนึ่งปลาให้ไม่มีกลิ่นคาวนำเครื่องในปลาออกบั่งปลาซับปลาให้แห้งแล้วใส่ขิง รากผักชี โคนต้นหอม ตั้งลังถึงใส่น้ำรอให้เดือดหรี่ไฟ นึ่งไฟกลาง นึ่งจนปลาสุก
พอนึ่งปลาเสร็จได้ที่แล้วนำออกมาโรยขิงอ่อนซอย ต้นหอม แล้วราดน้ำนึ่งบ๊วยลงไป ใส่ใบขึ้นฉ่าย และพริกชี้ฟ้าแดงซอย พร้อมเสิร์ฟ

วิดีโอจาก Youtube : FoodTravelTVChannel

5. ปลาจาระเม็ดนึ่งเต้าซี่

ส่วนผสม ปลาจาระเม็ดนึ่งเต้าซี่

ปลาจะละเม็ดขาว 1 ตัว
หมูสามชั้นเส้นยาว 1 ชิ้น หรือ เบคอนหั่น 1 แผ่น
เต้าซี่ 1 ½ ช้อนโต๊ะ
เห็ดหอม (แช่น้ำ) 3 ดอก
น้ำแช่เห็ดหอม 1 ถ้วย
ผักกาดขาว ลวกสุก ½ ถ้วย
ขิงอ่อนซอยตามยาว ½ ถ้วย
พริกชี้ฟ้าสีแดง ซอยเส้นยาว 1 เม็ด
พริกไทยป่น 1 ช้อนชา

วิธีทำ ปลาจาระเม็ดนึ่งเต้าซี่

ล้างปลา เอาไส้ออก ล้างอีกครั้งให้สะอาด ซับให้แห้ง บั้งเป็นริ้ว
วางปลาบนผักกาดขาว ใช้ภาชนะทนความร้อน หรือจาน สำหรับนึ่ง จัดวางเห็ดหอม เบคอนหรือหมู 3 ชั้นหั่นบาง ใส่ขิงอ่อนซอย และ เครื่องปรุง เต้าซี่ น้ำตาลทราย โรย พริกไทยป่น คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วนำมาราดไว้บนตัวปลา
วางจานปลาลงบนหม้อนึ่ง ที่น้ำเดือด 8-15 นาที ปิดฝารอจนกระทั้ง ปลาสุกผักสุกแล้ว ยกลง โรยด้วยพริกชี้ฟ้า และ คื่นฉ่าย ตกแต่งจานให้สวยงาม ด้วยผักลวกที่เตรียมไว้ พร้อมเสิร์ฟ

วิดีโอจาก Youtube : FoodTravelTVChannel

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

สูตรสวรรค์ ! 5 เมนูปลาทับทิม แบบคลีน อร่อย ทำง่าย ได้โอเมก้า 3

เมนูหัวปลาแซลมอน ทำอะไรได้มากกว่าที่คุณคิด !

5 เมนูปลาเก๋า สูตรอาหารง่าย ๆ อร่อยเด็ด แบบยกภัตตาคารหรูมาไว้ที่บ้าน !!

ที่มา : 1 , 2

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!