วิธีในการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ การใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์นั้นไม่ใช่การเดินทางที่ราบรื่นเสมอไป จริงไหมคะ ด้วยร่างกายที่เปลี่ยนไป อาจมองข้ามการดูแลตัวเองบวกกับพุ่งความสนใจไปที่ลูกน้อยในท้อง ความเหนื่อยล้าและอาการแพ้ท้องในช่วงไตรมาสแรก ร่วมกับอาการป่วยที่ตามมาภายหลัง เช่น อาการปวดหลัง ยิ่งทำให้ยากต่อการออกกำลังกายและเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ วิธีในการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ จึงเป็นสิ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรให้ความสนใจ
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรักษานิสัย ระหว่างการตั้งครรภ์ โดยเน้นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพนั้นย่อมมีประโยชน์มากมาย สามารถช่วยทำให้การคลอดบุตรง่ายขึ้นด้วยเช่นกัน ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอดได้เร็วขึ้น และให้พลังงานมากขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ อาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายยังดีสำหรับลูกน้อยของคุณ การศึกษาใหม่พบว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเด็กในภายหลัง วันนี้เราจึงนำ วิธีในการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ มาฝากคุณแม่ๆกันค่ะ
แต่การรู้ข้อเท็จจริงเหล่านี้ไม่ได้ทำให้การมีสุขภาพที่ดีง่ายขึ้น ถ้าคุณยังกระหายไอศกรีมและเฟรนช์ฟราย ไม่ใช่สลัด และมีแนวโน้มว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจเกินกว่าจะเข้ายิม โดยไม่ต้องสงสัย การมีสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ต้องมีวินัยเป็นพิเศษ แต่มีกลยุทธ์ที่พบว่ามีประโยชน์ในการกระตุ้นให้ทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายตลอดหลายเดือนที่ยาวนาน ต่อไปนี้เป็นหกวิธีที่ฉันรักษาตัวเองให้กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพจิตที่ดีค่ะ
วิธีในการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์
6 วิธี ฟิตร่างกายระหว่างคั้งครรภ์
1. ตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อทำความเข้าใจความอยากของคุณ
ใช่ ความอยากในการตั้งครรภ์มีจริง ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ เมื่อต้องการชีสเบอร์เกอร์เนื้อฉ่ำ ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติเกือบเต็มเวลาจนกระทั่งตั้งครรภ์ พฤติกรรมความอยากเนื้อนี้จึงไม่ใช่เรื่องปกติ แม้ว่าความอยากอาหารจะอธิบายไม่ได้เสมอไป แต่เราสามารถพิจารณาสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการได้
บางทีการต้องการโปรตีน ไขมัน และธาตุเหล็กมากกว่านี้ สามสารอาหารที่พบในเนื้อแดง แม้ว่าชีสเบอร์เกอร์จะกินง่ายสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นทุกมื้อ แต่ก็รู้ว่าผลกระทบระยะยาวอาจไม่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่และลูกน้อย พยายามที่จะเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูง รวมทั้งสูตรอาหารที่มีไก่ ปลา และถั่ว ชีสเบอร์เกอร์ร้านอาหารเลี่ยนส่วนใหญ่ที่ฉันต้องการถูกแทนที่ด้วยทางเลือกที่เบากว่าและมีประโยชน์มากมาย อาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ช่วยลดความอยาก ด้วยการทำให้อิ่มท้องและอิ่มใจ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยได้รับสิ่งที่ต้องการ อาหารของคุณควรมีแร่ธาตุและสารอาหารหลายชนิด เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโฟเลต
ตั้งครรภ์กินอะไรดี
- สำหรับแคลเซียม: ผักสีเขียวเข้มและผลิตภัณฑ์จากนม
- สำหรับธาตุเหล็ก (ซึ่งช่วยรักษาจำนวนฮีโมโกลบินที่ดีต่อสุขภาพ): ผักใบเขียว เนื้อแดง ปลาแซลมอน ถั่วและไข่
- สำหรับโฟเลต : อาหารที่เสริมวิตามิน เช่น ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง และข้าว และอย่าลืมทานวิตามินก่อนคลอด!
บทความประกอบ:วิตามินคนท้อง ควรกินแบบไหน วิตามินอะไรบ้างที่ห้ามกิน
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์
2. ผ่อนคลายจิตใจเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ตั้งแต่กังวลเกี่ยวกับสิ่งผิดปกติไปจนถึงสงสัยว่าคุณจะเป็นพ่อแม่ที่ดีหรือไม่ การตั้งครรภ์อาจเป็นรถไฟเหาะทางอารมณ์ ในช่วงไตรมาสที่ 3 คุณแม่ตั้งครรภ์มักนอนตื่นอยู่บนเตียงในตอนกลางคืนเพื่อภาวนาให้ลูกเตะ เพื่อให้รู้ว่าพวกเขาไม่เป็นไร จริงไหมคะ เพื่อให้จิตใจได้พัก และสุดท้ายคือร่างกาย ลองใช้เทคนิคต่างๆ สองสามวิธี
นั่งสมาธิ 10 ถึง 15 นาทีก่อนนอนเพื่อทำให้จิตใจสงบ หรือพูดคุยกับใครเพื่อคลายความกังวลเพื่อให้กำลังใจและแบ่งปันความวิตกกังวล เหนือสิ่งอื่นใด การสร้างกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอนช่วยให้พบความสงบทางจิตใจและอารมณ์ เพื่อให้แน่ใจว่าทั้งทารกและได้เติมพลังที่เราต้องการ
3. ทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวทุกวัน
แม้ว่าจะออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ แต่ก็ยังมีปัญหาในการหาพลังงานและแรงจูงใจในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงมุ่งมั่นที่จะย้ายอย่างน้อยวันละครั้ง และมันเป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดที่จะทำได้ อาจเป็นการเดินในตอนกลางวัน ว่ายน้ำตอนเช้า หรือยืดเสื่อโยคะ และมีบางวันที่ข้ามการออกกำลังกาย พยายามที่จะไม่เอาชนะตัวเองและเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไปด้วยจิตใจรื่นรมณ์
พบว่าเมื่อผลักตัวเองลงบนเสื่อโยคะหรือเดินเล่นบนถนน ทำให้รู้สึกมีพลังงานมากขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น และรู้สึกพร้อมมากขึ้นสำหรับการแข่งขันกีฬาที่ต้องใช้แรงกาย หรือกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวันก็สดชื่นขึ้น
แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่คุณทำก่อนตั้งครรภ์ มีการออกกำลังกายบางประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยง ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมใดๆ ที่คุณเสี่ยงต่อการล้ม เช่น ปีนเขาหรือเล่นสกี คุณควรระมัดระวังในระดับความสูงที่สูงและการออกกำลังกายที่ทำในขณะนอนหงาย ตามกฎการออกกำลังกายทั่วไป ให้ฟังร่างกายของคุณและจำไว้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี — ไม่ทำลายสถิติใดๆ
บทความประกอบ: 5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคนท้อง คนท้องออกกำลังกาย
ทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวทุกวัน
4. จำกัดน้ำตาลของคุณ
ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ น้ำตาลเป็นความปรารถนาหลัก อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นส่งผลเสียต่อความจำและสติปัญญาของลูกคุณ สำหรับคุณแม่หลายๆท่านนั่นหมายถึงการหลีกเลี่ยงการซื้อขนมตั้งแต่แรก แต่อาจดับความอยากหวานด้วยตัวเลือกอาหารทั้งหมดเช่นแอปเปิ้ลสดและมะม่วงแห้ง
สำหรับคุณแม่นี่อาจเป็นการเลือกแบรนด์ที่มีส่วนผสมแปรรูปน้อยหรือซื้อบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กแทนขนาดขายส่ง มันไม่ได้เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมด แต่สร้างกิจวัตรการกินของว่างที่รอบคอบมากขึ้นนะคะ
5. หาขวดน้ำที่คุณชอบ
ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตั้งครรภ์ น้ำ มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาลูกน้อยของคุณและช่วยสร้างรกและถุงน้ำคร่ำ ภาวะขาดน้ำในช่วงเวลาใดก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหาได้ แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องหลีกเลี่ยง สถาบันแพทยศาสตร์แนะนำของเหลวทั้งหมดประมาณ 10 แก้ว (2.3 ลิตรหรือ 77 ออนซ์) ต่อวันขณะตั้งครรภ์ หากคุณเบื่อรสชาติน้ำเปล่า ให้เติมผลิตผลสำหรับปรุงรส เช่น แตงกวา สตรอเบอร์รี่ มะนาว หรือมะนาว การให้น้ำเพียงพอจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานและช่วยบรรเทาอาการการตั้งครรภ์ที่น่ารำคาญ เช่น ท้องผูก
บทความประกอบ : ดื่มน้ำเย็น ไม่ดีจริงหรือ? การดื่มน้ำอุ่น กับ น้ำเย็น ต่างกันอย่างไร!?
6. หยุดพัก
การมีสุขภาพดีขณะตั้งครรภ์ไม่ได้หมายความว่าเป็นยอดหญิง ฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนเมื่อคุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการงีบหลับ นอนบนโซฟาพร้อมหนังสือ หรือเข้านอนแต่หัวค่ำ การให้ร่างกายได้พัก แสดงว่าคุณมั่นใจว่านักเก็ตตัวน้อยของคุณจะเติบโตต่อไป และคุณจะประหยัดพลังงานสำหรับกิจกรรมในวันพรุ่งนี้ได้ดีค่ะ
ตำนานสุขภาพการตั้งครรภ์ที่ควรหักล้าง
ตำนานสุขภาพการตั้งครรภ์ที่ควรหักล้าง
ความเชื่อที่ 1: คุณกินอาหารทะเลไม่ได้
ระดับสารปรอทในปลาทำให้ปลาเหล่านี้เป็นจุดพูดคุยสำหรับการตั้งครรภ์ ปลาส่วนใหญ่อ้างอิงจาก FDATrusted Source จะปลอดภัยหากไม่ได้บริโภคในปริมาณมาก ตัวเลือกที่ปลอดภัยบางส่วน ได้แก่ :
- ทูน่ากระป๋อง
- แซลมอน
- ปลาดุก
- ปู
มีประโยชน์มากมายสำหรับอาหารทะเล เช่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยในการพัฒนาของทารก เพียงแค่จำกัดการบริโภคอาหารทะเลของคุณไว้ที่ 340 กรัมต่อสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงซูชิดิบเพื่อจำกัดความเสี่ยงในการสัมผัสกับแบคทีเรียบางชนิด
ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง:
- ฉลาม
- ปลานาก
- ปลาแมคเคอเรล
- ปลาทูน่า (อัลบาคอร์และตาโต)
- ปลาไทล์ฟิชจากอ่าวเม็กซิโก
- ส้ม
ความเชื่อที่ 2: คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและการออกแรงนั่นไม่จริง
หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและได้รับการดูแลจากแพทย์ การออกกำลังกายเกือบทุกประเภทต่อไปก็ปลอดภัย” American College of Obstetricians and Gynecologists กล่าว ความเสี่ยงบางอย่างเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น การขี่ม้าและการเล่นกีฬา แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทั้งหมด การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์อย่างมากสำหรับทั้งแม่และลูก และยังช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของการตั้งครรภ์ได้อีกด้วย
การออกกำลังกายที่แนะนำ
- ไตรมาสแรก: พิลาทิส โยคะ เดิน ว่ายน้ำ วิ่ง ยกน้ำหนัก ปั่นจักรยาน training
- ไตรมาสที่ 2 เดิน โยคะ ว่ายน้ำ วิ่ง
- ไตรมาสที่สาม: เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง กีฬาทางน้ำ กีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำ
ความเชื่อที่ 3: ห้ามอาบน้ำร้อน
จากเรื่องเล่าเก่าที่ผู้คนกำลังตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงความเครียดจากความร้อน หลายคนยังคงเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนได้ คำแนะนำใหม่แหล่งที่เชื่อถือได้ระบุว่าการอาบน้ำร้อนและการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ ตราบใดที่อุณหภูมิร่างกายของคุณไม่สูงกว่า 102.2°F ป.ล. คุณยังได้รับอนุญาตให้มีเซ็กส์ได้ด้วย! ปลอดภัยและไม่ทำร้ายทารก เรียนรู้ตำแหน่งที่ดีที่สุด
ความเชื่อที่ 4: คุณดื่มกาแฟไม่ได้
แม้ว่าก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าคาเฟอีนอาจทำให้แท้งได้ แต่งานวิจัยชี้แหล่งที่เชื่อถือได้ว่าหนึ่งถึงสองถ้วยต่อวันนั้นปลอดภัยอย่างยิ่ง ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทิ้งลาเต้ตอนเช้าไปพร้อมกับเพิ่มพลังงาน!
บทความประกอบ : คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง ? มาดู 24 อาหารที่คนท้องห้ามกิน!
ความเชื่อที่ 5: คุณกำลังทานอาหารสำหรับสองคน
คุณกำลังทานอาหารสำหรับสองคน
อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากเราใส่ใจ การอยู่ภายในช่วงที่แนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนักจะทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นหลังคลอดและให้พลังงานเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ของคุณค่ะ
จำไว้ว่าการเดินทางของทุกคนในการตั้งครรภ์นั้นแตกต่างกัน เก็บเคล็ดลับเหล่านี้ไว้ในใจหรืออาจจะแชร์คุณแม่ตั้งครรภ์คนอื่นๆ และอย่าลืมฟังร่างกายของคุณเสมอนะคะคุณแม่ทั้งหลายนะคะ
ที่มา : healthline
บทความประกอบ:
5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคนท้อง คนท้องออกกำลังกาย
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่ายๆ ทำได้บนที่นอน (มีคลิป)
เคล็ดลับดูแลแม่ท้องอ่อน การดูแล คุณแม่ท้องอ่อน ดูแลตัวเองยังไง?
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
