ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด

ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด

หากคุณเพิ่งผ่าคลอดและต้องการลดน้ำหนัก หลังจากคลอดแล้วซัก 6 สัปดาห์ก็สามารถออกกำลังแบบเบา ๆ ที่ไม่เกร็งหน้าท้องมากได้ วันนี้เราก็มีวีดีโอที่ฝรั่งเขาทำมา เราก็ขอเอามาเผยแพร่หน่อย สำหรับคุณแม่คนใหม่ที่เพิ่งผ่าคลอด

ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด

ขอเตือนก่อนนะคะ ถ้าคุณทำตามแล้วรู้สึกเจ็บท้องให้หยุดทันที การออกกำลังนี้ถึงเขาจะเขียนว่าเหมาะสำหรับผู้หญิงที่คลอดแล้ว 4-6 สัปดาห์ แต่เราขอให้ปลอดภัยไว้ก่อน อยากให้คุณทำหลังผ่าคลอด 6 สัปดาห์ขึ้นไปแล้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิจารณญาณของคุณแม่เอง หากคุณรู้สึกว่าแผลหายสนิทแล้วก็สามารถทำได้ หากคุณรู้สึกว่ายังมีอาการเจ็บแผลที่ผ่าคลอดอยู่ เราไม่แนะนำให้ทำท่าที่ต้องยืดท้อง หรือที่เกี่ยวกับท้องมาก ให้เลือกทำท่าที่บริหารแขนหรือส่วนอื่น ๆ ดีกว่าค่ะ ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด ส่วนมากจะเน้นที่การยืดอวัยวะต่าง ๆ เบา ๆ และขยับร่างกายโดยไม่ลงน้ำหนักเยอะ หลังจากที่คุณแม่หลาย ๆ ท่านไม่ได้ออกกำลังมานาน

มีวีดีโออื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถหามาลองทำตามได้ ลองหาคำว่า exercise after c-section ใน YouTube กันนะคะ

และแน่นอนสำหรับผู้ที่เพิ่งคลอดลูกคุณคงอยากลดพุงเต็มแก่ เพราะมันย้วยเหลือเกิน หลังจากคลอดลูกไปแล้วประมาณ 2-3 เดือน ขึ้นอยู่กับความพร้อมของแต่ละคน คุณสามารถทำท่าต่าง ๆ ที่เน้นไปที่หน้าท้องได้แล้ว

ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด

อาการขาบวม และปวดหลังที่มีมาตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์จะลดลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหน้าอก แถมยังทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นด้วย

ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด

ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด

ข้อควรระวัง

อย่าทำท่าที่ต้องกระแทกมาก นอกจากนั้น กรดแลคติกที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อาจจะเข้าไปผสมกับน้ำนมแม่ได้ เพราะฉะนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงการให้นมหลังจากออกกำลังกายเสร็จใหม่ ๆ หรือปั้มนมเก็บไว้ก่อนเริ่มออกกำลัง แล้วก็อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นะคะ

 

การออกกำลังกายควรออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง  แล้วความหนักของการออกกำลังควรเหมาะสมในแต่ละวัย  โดยการออกกำลังกายแบบถูกวิธีควรมีลักษณะ ดังนี้

การออกกำลังกายควรเริ่ม ด้วยการออกกำลังกายช้าๆเพื่ออบอุ่นร่างกาย (Warm up) เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที และหลังออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายช้าๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย                ( Cool  down ) เช่นกัน  เพื่อให้ร่างกายปรับตัวค่อยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเต้นปกติ  ประมาณ 5-10 นาที เป็นวิธีการลดอัตราการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย  และควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอเนื่องจากเราเสียน้ำมาก

การออกกำลังกายที่ถูกวิธีต้องมี ความถี่ (Frequency)  ความหนัก (Intensity)  ระยะเวลาเวลา (Time) และ ชนิดของการออกกำลังกาย (Type)  โดยการออกกำลังกายมี 4 แบบหลัก

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic  exercise)     การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจทำงานได้ดีมากขึ้น  ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มระดับไขมันดี ควรออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที  3-5 วัน ต่อสัปดาห์  ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง  ประเภทการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ  ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค

ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training)       การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น  เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง จนทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อต่างๆ เช่น ปวดไหล่ ปวดเข่า เป็นต้น และ ภาวะอ้วนลงพุงเพราะ ร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นการเผาผลาญทำได้น้อยลง  การเผาผลาญพลังงานคือเอาสารอาหารมาทำการสันดาปที่กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงาน แต่ถ้าเราได้ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้โดยเฉพาะ โรคเบาหวาน ร่วมทั้งลดอาการปวดข้อได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะตัวกลางรองรับแรงกระแทกของข้อต่อ    โดยควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วัน ต่อสัปดาห์ละ  ครั้งละ 30นาที  จำนวนครั้งละ 4-8 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นทุกๆสัปดาห์หรือทุกๆเดือน

ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (stretching )  การออกกำลังกายเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้ดีและลดการปวดหรือความเสี่ยงที่จะได้การบาดเจ็บ  การยืดกล้ามเนื้อควรทำพร้อมไปกับอบอุ่นร่างกาย  โดยทำท่ายืดข้างไว้ที่15-30 วินาที  แล้ว ค่อย ผ่อนลมหายใจเพื่อให้เลือดได้หมุนเวียน

ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว (Balance exercise)    การออกกำลังกาย ที่ต้อง ใช้ระบบ ประสานสัมพันธ์ ระหว่าง การมองเห็น (visual) หูชั้นใน (vestibular) และ การรับ ความรู้สึก ในข้อต่อ (propioceptive)  เพื่อเป็น การเสริม การทรงตัว เพื่อลดภาวะ เสี่ยงล้ม ในผู้สูงอายุ การออกกำลังกาย ได้บ่อยครั้ง

เมื่อไหร่แผลผ่าคลอดจะหายสนิท

ดูแลแผลผ่าคลอด

ออกกำลังอย่างประหยัดกับ YouTube

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

app info
get app banner