ขอเตือนก่อนนะคะ ถ้าคุณทำตามแล้วรู้สึกเจ็บท้องให้หยุดทันที การออกกำลังนี้ถึงเขาจะเขียนว่าเหมาะสำหรับผู้หญิงที่คลอดแล้ว 4-6 สัปดาห์ แต่เราขอให้ปลอดภัยไว้ก่อน อยากให้คุณทำหลังผ่าคลอด 6 สัปดาห์ขึ้นไปแล้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิจารณญาณของคุณแม่เอง หากคุณรู้สึกว่าแผลหายสนิทแล้วก็สามารถทำได้ หากคุณรู้สึกว่ายังมีอาการเจ็บแผลที่ผ่าคลอดอยู่ เราไม่แนะนำให้ทำท่าที่ต้องยืดท้อง หรือที่เกี่ยวกับท้องมาก ให้เลือกทำท่าที่บริหารแขนหรือส่วนอื่น ๆ ดีกว่าค่ะ ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ส่วนมากจะเน้นที่การยืดอวัยวะต่าง ๆ เบา ๆ และขยับร่างกายโดยไม่ลงน้ำหนักเยอะ หลังจากที่คุณแม่หลาย ๆ ท่านไม่ได้ออกกำลังมานาน เราไปดูกันเลยค่ะ ว่า ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด สามารถทำท่าไหนได้บ้าง
ออกกำลังกายหลังผ่าคลอดได้ตอนไหน
การผ่าคลอด เหมือนเป็นการผ่าตัดใหญ่ชนิดหนึ่ง เพราะฉะนั้น คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทันทีหลังผ่าคลอดเสร็จ โดยทั่วไปแล้ว คุณควรที่จะรออย่างน้อย 6 สัปดาห์ เป็นอย่างน้อย ก่อนจะกลับมาออกกำลังกายได้อีกครั้ง และ ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ ให้ตรวจดูร่างกายก่อนว่า เราพร้อมที่จะกลับมา ออกกำลังกายจริงหรือไม่ ถ้าคุณหมอบอกว่าโอเคแล้ว ก็สามารถกลับมาออกกำลังได้เลยค่ะ
ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด
มีวีดีโออื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถหามาลองทำตามได้ ลองหาคำว่า exercise after c-section ใน YouTube กันนะคะ
และแน่นอนสำหรับผู้ที่เพิ่งคลอดลูกคุณคงอยากลดพุงเต็มแก่ เพราะมันย้วยเหลือเกิน หลังจากคลอดลูกไปแล้วประมาณ 2-3 เดือน ขึ้นอยู่กับความพร้อมของแต่ละคน คุณสามารถทำท่าต่าง ๆ ที่เน้นไปที่หน้าท้องได้แล้ว
ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด
อาการขาบวม และปวดหลังที่มีมาตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์จะลดลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหน้าอก แถมยังทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง : 100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 31 ออกกำลังกายหลังคลอด ทำได้แค่ไหน ?
ออกกำลัง กาย หลัง ผ่า คลอด
ข้อควรระวัง อออกกำลังกาย หลังผ่าคลอด
อย่าทำท่าที่ต้องกระแทกมาก นอกจากนั้น กรดแลคติกที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อาจจะเข้าไปผสมกับน้ำนมแม่ได้ เพราะฉะนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงการให้นมหลังจากออกกำลังกายเสร็จใหม่ ๆ หรือปั้มนมเก็บไว้ก่อนเริ่มออกกำลัง แล้วก็อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นะคะ
การออกกำลังกายควรออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง แล้วความหนักของการออกกำลังควรเหมาะสมในแต่ละวัย โดยการออกกำลังกายแบบถูกวิธีควรมีลักษณะ ดังนี้
- การออกกำลังกายควรเริ่ม ด้วยการออกกำลังกายช้าๆเพื่ออบอุ่นร่างกาย (Warm up) เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที และหลังออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายช้าๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย ( Cool down ) เช่นกัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวค่อยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเต้นปกติ ประมาณ 5-10 นาที เป็นวิธีการลดอัตราการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอเนื่องจากเราเสียน้ำมาก
การออกกำลังกายที่ถูกวิธีต้องมี ความถี่ (Frequency) ความหนัก (Intensity) ระยะเวลาเวลา (Time) และ ชนิดของการออกกำลังกาย (Type) โดยการออกกำลังกายมี 4 แบบหลัก
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise)
การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจทำงานได้ดีมากขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มระดับไขมันดี ควรออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง ประเภทการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค
- ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training)
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง จนทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อต่างๆ เช่น ปวดไหล่ ปวดเข่า เป็นต้น และ ภาวะอ้วนลงพุงเพราะ ร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นการเผาผลาญทำได้น้อยลง การเผาผลาญพลังงานคือเอาสารอาหารมาทำการสันดาปที่กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงาน แต่ถ้าเราได้ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้โดยเฉพาะ โรคเบาหวาน ร่วมทั้งลดอาการปวดข้อได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะตัวกลางรองรับแรงกระแทกของข้อต่อ โดยควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วัน ต่อสัปดาห์ละ ครั้งละ 30นาที จำนวนครั้งละ 4-8 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นทุกๆสัปดาห์หรือทุกๆเดือน
- ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (stretching )
การออกกำลังกายเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้ดีและลดการปวดหรือความเสี่ยงที่จะได้การบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อควรทำพร้อมไปกับอบอุ่นร่างกาย โดยทำท่ายืดข้างไว้ที่15-30 วินาที แล้ว ค่อย ผ่อนลมหายใจเพื่อให้เลือดได้หมุนเวียน
- ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว (Balance exercise)
การออกกำลังกาย ที่ต้อง ใช้ระบบ ประสานสัมพันธ์ ระหว่าง การมองเห็น (visual) หูชั้นใน (vestibular) และ การรับ ความรู้สึก ในข้อต่อ (propioceptive) เพื่อเป็น การเสริม การทรงตัว เพื่อลดภาวะ เสี่ยงล้ม ในผู้สูงอายุ การออกกำลังกาย ได้บ่อยครั้ง
บทความที่คุณอาจจะสนใจ :
เมื่อไหร่แผลผ่าคลอดจะหายสนิท
ดูแลแผลผ่าคลอด
ออกกำลังอย่างประหยัดกับ YouTube
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
