อาหารหลังออกกำลังกาย จะมีอะไรบ้าง สายออกกำลังกายหลาย ๆ คนก็อยู่รู้กันใช่ไหมว่า เมื่ออกกำลังกายไปแล้วควรที่จะกินอะไรดี หรือกินอะไรให้พลังงานกลับมาเป็นเหมือนเดิม วันนี้ทางเราเลยหาข้อมูลเกี่ยวกับ กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง
อาหารหลังออกกำลังกาย มีความสำคัญ อย่างไร
เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารสามารถช่วยในเรื่องหลักการออกกำลังกายได้ไหม สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไรก่อน เมื่อคุณนั้นออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ไกลโคเจนจนหมด ซึ่งไกลโคเจนนั้นเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายของเรานั้นต้องการโดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความหนักหน่วง หรือระยะเวลานาน ซึ่งการออกกำลังที่มีความหนักหน่วงมากนั้นจะส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณนั้นเกิดการสูญเสียไกลโคเจนไปบางส่วน และโปรตีนบางชนิดในกล้ามเนื้อของคุณอาจเกิดการถูกทำลาย หรือเสียหายได้ ดังนั้น หลังจากการออกกำลังกายร่างกายของคุณนั้นจะพยายามสร้างคลังเก็บไกลโคเจนขึ้นใหม่ รวมทั้งซ่อมแซมและสร้างโปรตีนในหล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่อีกด้วย การรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกาย สามารถที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณนั้นทำสิ่งนี้ได้เร็วขึ้น การกินคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย
อาหารที่ควรได้รับหลังออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรต
หลังจากการออกกำลังกายร่างการของเรานั้นจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เพื่อที่จะใช้เป็นเชื้อเพลิงให้แก่กล้ามเนื้อ และทำการซ่อมแซมในส่วนที่เาียหาย เพื่อที่จะเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น การออกกำลังกายในระดับพื้นฐานจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดตประมาณ 30 – 40 กรัม ภายหลังจากการออกกำลังกายเสร็จครึ่งชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายแบบหนักมาก ๆ จะใช้พลังอยู่ที่ประมาณ 50 – 60 กรัมในทุก ๆ ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ การออกกำลังกายแบบหนักจะทำให้สูญเสียพลังงานค่อนข้างเยอะ
โปรตีน
นอกจากคาร์โบไฮเดตจะสำคัญสำหรับคนออกกำลังกายแล้ว โปรตีนก็เป็นอีกหนึ่งตัวที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน คุณนั้นควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไปในมื้ออาหาร และของว่างหลังออกกำลังกาย โปตีนที่มีประโยชน์เหล่านี้นั้นจะช่วยในเรื่องของการลดการสึกหรอของกล้ามเนื้อเยื้อภายในกล้ามเนื้อ ที่เกิดจากการใช้งาน และเป็นขุมพลังในการเริ่มต้นการสร้างเสริม และซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย ร่ายกายของเรานั้นจะดึงโปรตีนมาเป็นพลังงานจากสิ่งที่เรานั้นได้ทานเข้าไปหลังจากการออกกำลังกายประมาณ 25% นั้นก็หมายถึงประมาณ 10 – 15 กรัม สำหรับคนทั่วไป
ไขมัน
ไขมันนั้นไม่ค่อยที่จะมีความจำเป็นมากนักสำหรับการออกกำลังกาย และการฟื้นฟูสภาพหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้การที่รับประทานไขมันมาก ๆ หลังจากการออกกำลังกายนั้นจะเป็นผลที่ไม่ค่อยดีสำหรับการลดน้ำหนัก และทำให้ความพยายามการออกกำลังกายนั้นสูญเปล่าอีกด้วย เพราะหลังจากการออกกำลังกายเสร็จร่างกายของเรานั้นจะมีความต้องการไขมันเพียง 15% หรือว่าน้อยกว่านั้น หรือประมาณไม่ถึง 10 กรัมเท่านั้นเอง
ช่วงเวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญ
ได้มีผู้เชียวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 15 นาที เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าเพียง 2 ชั่วโมงหลักจากออกกลังกาย อาจจะทำให้เกิดอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงถึง 15 % เลยทีเดียว นอกจากนี้ หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งตัวก่อนออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง เป็นไปได้ว่าประโยชน์จากมื้ออาหารนั้นจะยังคงมีผลหลังการฝึก นอกจากนี้ การฟื้นตัวไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณบริโภคโดยตรงหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กระบวนการก็จะดำเนินต่อไป ทางที่ดีควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมื้อเล็ก ๆ ที่สมดุลกันต่อไปทุกๆ 3-4 ชั่วโมง
หลังออกกำลังกาย ควรทานอาหารเมื่อไหร่
สายออกกำลังกายหลาย ๆ คนกำลังสงสัยใช่ไหมว่า หลังจากออกกำลังกายควรทานอาหารตอนไหนถึงจะปรับสมดุลให้ดี หรือเป็นปรับให้สภาพร่างกายเป็นปกติ ในช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารหลังจากการออกกำลังกายคือ ควรรับประทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง และเมื่อร่างกายของเรานั้นพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มแล้ว เราก็สามารถที่จะเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้เลย แต่ถ้าหากว่าคุณนั้นยังไม่หิว หรือยังไม่อยากอาหาร ตามกรอบเวลาที่แนะนำไปก็ไม่ต้องเป็นกังวลไป ร่างกายของคุณนั้นยังสามารถทดแทนพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้นานถึงอีก 24 ชั่วโมง ตราบใดที่คุณนั้นรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อความต้อวการของระดับการทำกิจกรรม ถ้าเป็นไปได้คุณอาจจะลองหาขนมขับเขี้ยวเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือจะเป็นผลไม้ ช็อคโกแล็คชิ้นเล็ก ๆ หรือจะเป็น เอนเนอจี้บาร์ ที่มีประโยชน์ ให้ปริมาณโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมแก่ร่างกาย
ตัวอย่างอาหารและของว่างหลังออกกำลังกาย
- ขนมปังโฮลวีตกับ เนยถั่ว หรือคอทเทจชีส
- โยเกิร์ต กับผลไม้สด
- น้ำผลไม้คั้นสด ๆ
- ผลไม้แห้ง และถั่วต่าง ๆ
- ผลไม้สด กับคอทเทจชีส
- ช็อคโกแลตชิ้นเล็ก ๆ
- ซีเรี่ยล กับนมไขมันต่ำ
- ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต
- แซนวิชโฮลวีต กับอกไก่ และผัก
- โปรตีนบาร์ โปรตีนผง
- อาหารทั่วไปที่ให้โปรตีนที่ดีอย่าง อกไก่ ปลา กุ้ง แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่าง ๆ
เป็นต้น
ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย
สิ่งสิ่งสำคัญสำหรับหลังจากการออกกำลังกายเลยคือ การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อการออกกำลังกายไม่ว่าจะก่อนออกกำลังกาย หรือหลังจากออกกำลังกายก็ตาม เมื่อร่ายการของเรานั้นได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะทำให้ร่ายกายของเรานั้นปรับสมดุลการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น ระหว่างออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์จากเหงื่อ การดื่มน้ำหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นฟู และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่ายกายดีขึ้น การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณภายใน 12 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มน้ำหรือ เครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเติมการสูญเสียน้ำในร่ายกายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : 1 , 2
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร ? โภชนาการก่อนออกกำลังกายมีอะไรบ้าง
ออกกำลังกายหลังคลอด แบบไหน? ช่วยลดหน้าท้อง ฟื้นฟูร่างกาย
วิธีออกกำลังกาย ในช่วงวันนั้นของเดือน พร้อมวิธีการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมที่สุด ๆ
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
