มื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญ รวมสูตรเมนูอาหารเช้าจากข้าวโอ๊ต สำหรับเมนูที่เรานำมาเสนอในวันนี้เหมาะกับสาว ๆ เพราะทานง่ายใช้เวลาเตรียมน้อยและที่สำคัญยิ่งกินยิ่งดี ยิ่งสวย ยิ่งหุ่นดี 7 สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ รวมสูตร เมนูอาหารเช้าจากข้าวโอ๊ต ทำได้ง่าย เราสามารถเพลิดเพลินกับวันที่อบอุ่นหรือเย็นและเตรียมล่วงหน้าโดยมีการเตรียมการเพียงเล็กน้อย ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถเติมเต็มมื้ออาหารแสนอร่อยนี้ด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
รวมสูตรเมนูอาหารเช้าจากข้าวโอ๊ต 7 สูตร
1. ข้าวโอ๊ตค้างคืน สูตร Original
สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมหลัก ๆ บางอย่างที่เหมือนกัน ดังต่อไป
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ต : ข้าวโอ๊ตแบบเก่าเหมาะกับข้าวโอ๊ตข้ามคืน สำหรับเวลาในการแช่ที่สั้นลงให้ใช้ข้าวโอ๊ตด่วนและสำหรับข้าวโอ๊ตที่ยาวขึ้นให้ใช้ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก
- นม : ใช้นมวัวหรือนมจากพืชที่ได้รับการเติมน้ำตาลและไม่หวานในอัตราส่วน 1: 1 กับข้าวโอ๊ต ตัวอย่างเช่นนม ½ ถ้วย (120 มล.) ต่อข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย (120 มล.)
- เมล็ดเจีย (ไม่จำเป็น) เมล็ดเจียทำหน้าที่เหมือนกาวในการมัดส่วนผสม ใช้เมล็ดเจีย ¼ ส่วนต่อข้าวโอ๊ต 1 ส่วน ตัวอย่างเช่นใช้เมล็ดเจีย 1/8 ถ้วย (30 มล.) ต่อข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย (120 มล.)
- โยเกิร์ต (ไม่จำเป็น) โยเกิร์ตช่วยเพิ่มโปรตีนและความเป็นครีม ใช้โยเกิร์ตที่ทำจากนมหรือพืชและปรับปริมาณตามความต้องการของคุณ
- วานิลลา (ไม่จำเป็น) สารสกัดวานิลลาเล็กน้อยหรือเมล็ดวานิลลา ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณ
- สารให้ความหวาน (ไม่จำเป็น) น้ำเชื่อมเมเปิลเล็กน้อย 2-3 วันสับหรือกล้วยบดครึ่งลูกสามารถเพิ่มความหวานให้ข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณได้
โภชนาการ
ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นแหล่งสารอาหารมากมาย สูตรพื้นฐานหนึ่งถ้วย (240 มล.) ที่ทำจากนมวัว 2% และไม่มีส่วนผสมที่เป็นตัวเลือกมีดังต่อไปนี้
- แคลอรี : 215 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต : 33 กรัม
- ไฟเบอร์ : 4 กรัม
- น้ำตาล : 7 กรัม
- ไขมัน : 5 กรัม
- โปรตีน : 9 กรัม
- วิตามินดี : 299% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แมงกานีส : 25% ของ DV
- ซีลีเนียม : 27% ของ DV
- วิตามินเอ : 26% ของ DV
- วิตามินบี 12 : 25% ของ DV
- Riboflavin : 23% ของ DV
- ทองแดง : 22% ของ DV
- ฟอสฟอรัส : 22% ของ DV
- ข้าวโอ๊ตค้างคืนในปริมาณนี้ยังให้แคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมสังกะสีไทอามีนและกรดแพนโทธีนิกได้ถึง 12–19% ของ DV
ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ตามธรรมชาติแล้วเนื้อหาทางโภชนาการของสูตรนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของนมและส่วนผสมที่เป็นตัวเลือกที่คุณเลือกรวมอยู่ด้วยค่ะ
การเตรียมการ
- ในการเตรียมข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณเพียงแค่รวมส่วนผสมทั้งหมดแล้วแช่เย็นค้างคืนในภาชนะที่ปิดมิดชิด
- ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจียจะดูดซับน้ำนม ทำให้นุ่มในชั่วข้ามคืนทำให้ได้เนื้อสัมผัสเหมือนพุดดิ้งในเช้าวันรุ่งขึ้น
- ข้าวโอ๊ตค้างคืนสามารถเก็บได้นานถึงสี่วันเมื่อแช่เย็นในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท นั่นหมายความว่าคุณสามารถเตรียมสูตรพื้นฐานที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเป็นชุดได้อย่างง่ายดายและเพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบลงในแต่ละส่วนได้ตลอดทั้งสัปดาห์สำหรับรูปแบบต่างๆ
- นอกจากนี้ท็อปปิ้งหรือส่วนผสมต่อไปนี้สามารถใส่เพิ่มในข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณได้เพื่อเพิ่มรสชาติที่อร่อยมากยิ่งขึ้นค่ะ
2. เนยถั่วช็อกโกแลต
ข้าวโอ๊ตข้ามคืนพื้นฐานที่แตกต่างกันนี้ชวนให้นึกถึงถ้วยเนยถั่ว ที่เป็นที่นิยม ทำได้ง่าย ๆ เพียงเติมผงโกโก้ 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ลงในสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนพื้นฐานของคุณ ในตอนเช้าผสมเนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ท็อปด้วยถั่วลิสงสับราสป์เบอร์รีสดและมินิช็อกโกแลตชิพเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส ถั่วลิสงและเนยถั่วเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับสูตรนี้ในขณะที่โกโก้ , ราสป์เบอร์รีเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากโรค
3. ส่วนผสมทรอปิคอล มะพร้าว หรือผลไม้แห้ง
- สำหรับสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนเขตร้อนนี้ให้สลับนมและโยเกิร์ตในสูตรพื้นฐานของคุณสำหรับกะทิ และ โยเกิร์ตมะพร้าว
- จากนั้นใส่พีแคนหนึ่งกำมือโรยด้วยขุยมะพร้าวที่ไม่ได้ทำให้หวานและผลไม้เมืองร้อนที่หั่นหรือละลายน้ำแข็งเช่น มะม่วง สับปะรด หรือ กีวี แช่เย็นข้ามคืนเช่นเดียวกับสูตรพื้นฐานนะคะ
- คุณอาจใช้ผลไม้แห้งก็ได้
- แต่อย่าลืมควบคุมสัดส่วน โดยทั่วไปผลไม้แห้งส่วนหนึ่งควรมีขนาดเล็กกว่าผลไม้สดชนิดเดียวกัน 2-3 เท่า เลือกใช้พันธุ์ที่ไม่หวานและไม่มีน้ำมัน
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ
4. สูตรใส่ฟักทอง หรือ เครื่องเทศบางชนิด
ฟักทองมีไฟเบอร์ วิตามินซี และ วิตามินเคสูง ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นและอาจไม่คาดคิดให้กับสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนนี้
- ฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของเบตาแคโรทีนซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิก Metabolic syndrome เป็นกลุ่มของเงื่อนไขที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
- ในการทำสูตรนี้ให้ใส่ฟักทองบด ½ ถ้วย (120 มล.) ลงในสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนพื้นฐานของคุณแล้วแช่เย็นไว้ข้ามคืน ในตอนเช้าปรุงรสด้วยอบเชย 1 ช้อนชา (5 มล.) และกานพลูบดและลูกจันทน์เทศอย่างละครึ่งช้อนชา (2.5 มล.)
5. สูตรข้าวโอ๊ต Over night เค้กแครอท
แครอทอุดมไปด้วยเส้นใยและมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังจากที่คุณกินมัน เช่นเดียวกับฟักทองอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนสารประกอบนี้เป็นวิตามินเอ ซึ่งมีความสำคัญต่อการมองเห็นการเจริญเติบโตพัฒนาการและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- ในการเตรียมของหวานยอดนิยมให้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงผสม แครอท หั่นฝอย ½ ถ้วย (120 มล.) ลูกเกด ¼ ถ้วย (60 มล.) และครีมชีส 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) หรือครีมชีสแทน ด้วยส่วนผสมข้าวโอ๊ตค้างคืนพื้นฐานของคุณ
- แช่เย็นไว้ข้ามคืน โรยหน้าด้วยแครอทหั่นฝอย ลูกเกด 2-3 ลูกและโรยซินนามอนในตอนเช้า
6. ช็อกโกแลตชิพมินต์ โปรตีนสูง
- โปรตีนเป็นสารอาหารที่รู้จักกันดีในการลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
- ด้วยปริมาณประมาณ 13 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนขั้นพื้นฐานมีโปรตีนในปริมาณปานกลางอยู่แล้ว
- การใส่โยเกิร์ตลงในสูตรของคุณและราดด้วยถั่วหรือเมล็ดพืชจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ที่ประมาณ 17 กรัมต่อถ้วยที่เตรียมไว้ (240 มล.)
- หากคุณต้องการโปรตีนมากกว่านี้ให้ลองผสมผงโปรตีน 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) เข้าด้วยกัน ซึ่งจะทำให้ได้โปรตีนสูงถึงประมาณ 20–23 กรัมต่อถ้วย
สำหรับรสชาติที่เพิ่มขึ้นให้เพิ่มสารสกัดจากสะระแหน่และท็อปด้วยสตรอว์เบอร์รีสดหั่นบาง ๆ ช็อกโกแลตชิพขนาดเล็กและใบสะระแหน่สองสามใบ สุดท้ายใช้ผงสาหร่ายสไปรูลิน่า 1 ช้อนชา (5 มล.) เพื่อสัมผัสสีเขียวที่เป็นธรรมชาติและอุดมด้วยสารอาหารมากมาย
7. ลองผสมกาแฟ
สูตรนี้เป็นวิธีที่น่าสนใจในการเติมคาเฟอีนในมื้อเช้าของคุณ
- แทนนม 1 ออนซ์ (30 มล.) กับเอสเปรสโซ 1 ช็อตหรือผสมกาแฟบดหรือกาแฟสำเร็จรูป 1 ช้อนชา (5 มล.) กับนมในปริมาณเดิม
- สิ่งนี้จะเพิ่มคาเฟอีน 30–40 มก. ลงในข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณ - ปริมาณนี้เพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวในระยะเวลาสั้น ๆ ได้ดีค่ะ
- เติมสูตรนี้ด้วยผลไม้สดถั่วและเมล็ดพืชที่คุณเลือก หากคุณชอบรสชาติของกาแฟ แต่ต้องการ จำกัดปริมาณคาเฟอีนให้เปลี่ยนเอสเปรสโซหรือกาแฟบดด้วยรากชิโครีบด รากชิโครีชงมีรสชาติคล้ายกับกาแฟ แต่ปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติ
ข้าวโอ๊ตค้างคืน มีประโยชน์ต่อสุขภาพและง่ายต่อการเตรียม สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของว่างได้โดยต้องมีการเตรียมอาหารเพียงเล็กน้อย เป็นตัวเลือกอาหารที่ประหยัดเวลาได้ดีมากทีเดียว ข้าวโอ๊ตข้ามคืนยังมีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากเพียงแค่เปลี่ยนรสชาติให้ได้สูตรอาหารที่หลากหลาย ช่วยเพิ่มมื้ออาหารของคุณไม่ให้น่าเบื่ออีกต่อไป หากคุณยังไม่ได้ลองทำ บทความนี้อาจเป็นแนวทางที่ดีให้กับคุณค่ะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด จริงหรือไม่อย่างไร?
สูตรขนมปังมื้อเช้า 5 เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากกลูเตน
ที่มา : Healthline, Mama Story