การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร ทำไมเราต้องออกกำลังอุ้งเชิงกรานด้วย ถ้าเราไม่ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะมีผลต่อเราอย่างไร

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ สำคัญอย่างไร

อุ้งเชิงกรานช่วยรองรับลำไส้ มดลูก และกระเพาะปัสสาวะ อุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป การตั้งครรภ์เพิ่มความกดดันให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้มากขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะไปคลายเส้นเอ็น เพื่อรองรับทารก ที่กำลังเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ในท้องคุณแม่ รองรับน้ำหนักของครรภ์และการคลอดลูก

อุ้งเชิงกราน ช่วยรองรับ ลำไส้ มดลูก และกระเพาะปัสสาวะ

ทำไมการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เหมาะสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อผู้หญิงมีครรภ์มาก อันที่จริงผู้หญิงทุกคน ควรใช้เวลาบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้บ้าง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง มีประโยชน์ต่อคุณหลายประการดังนี้

ป้องกันปัญหาปัสสาวะเล็ด ซึ่งเป็นอาการที่พบได้ ในผู้หญิงหลังวัย 30 ปีขึ้นไป นอกจากนี้ คุณผู้หญิงที่ผ่านการตัดฝีเย็บระหว่างการคลอด มักมีแนวโน้มพบปัญหานี้
ป้องกันริดสีดวงทวาร เนื่องจากเลือดไหลเวียนมาบริเวณทวารหนัก และช่องคลอดมากขึ้น
ป้องกันความจำเป็นที่ต้องตัดฝีเย็บ เนื่องจากหากมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง ก็จะช่วยให้คลอดได้ง่ายยิ่งขึ้น และมีปัญหาช่องคลอดฉีกขาดน้อยลง ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง จะช่วยควบคุมการเบ่งลูกขณะคลอดได้ดียิ่งขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพาเด็กให้ออกมาทางช่องคลอดในท่าที่ถูกต้องขณะคลอดได้
ช่วยให้การฟื้นตัวหลังคลอดดียิ่งขึ้น รวดเร็วยิ่งขึ้นแม้ว่าคุณต้องได้รับการตัดฝีเย็บ
ช่วยป้องกันปัญหามดลูกต่ำ หรือผนังช่องคลอดหย่อนในอนาคต ซึ่งถ้าเป็นแล้วต้องใช้การผ่าตัดแก้ไขเท่านั้น

อุ้งเชิงกราน เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่อ่อนแอลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป

วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะเรียกกันอีกอย่างว่า “การบริหารแบบเคเกิ้ล (Kegel)” ตามนามสกุลของนรีแพทย์ ผู้คิดค้นการบริหารดังกล่าวนี้ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณควรบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้ทุกวัน ผลลัพธ์นั้นน่าตื่นเต้นโดยที่คุณไม่ต้องทำอะไรมากมายนัก วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีอยู่ด้วยกันไม่กี่วิธี ลองทำตามวิธีเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน คุณสามารถทำได้ทั้งตอนที่กำลังยืน นอน หรือนั่งอยู่ก็ได้

Extended Kegel exercise: ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เรียกกันว่ากล้ามเนื้อพีซี (เหมือนคุณพยายามหยุดน้ำปัสสาวะ) ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 วินาที ทำแบบนี้ซ้ำกัน 10 ถึง 20 ครั้งต่อวัน วันต่อ ๆ ไปพยายามยืดเวลาออกไปจาก 5 วินาทีไปเรื่อย ๆ เป็น 10 วินาที ต่อมาก็ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 20 วินาที
Pulsing Kegel: ขมิบกล้ามเนื้อพีซีและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณสามารถบริหารลักษณะนี้ได้บ่อยเท่าที่ต้องการ คุณสามารถปรับความเร็วได้แต่อย่างน้อยต้องมีการขมิบหนึ่งครั้งต่อวินาที
Elevator Kegel: นี่เป็นการบริหารแบบเคเกิ้ลขั้นสูงซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นอย่างมาก ขมิบกล้ามเนื้อพีซีแล้วค่อย ๆ เพิ่มความแน่นขึ้นในขณะที่พยายามดึงกล้ามเนื้อขึ้นเหมือนลิฟท์ที่กำลังขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดความแน่นลงเหมือนกับลิฟท์ที่กำลังเลื่อนลงมา
คุณสามารถรวมการบริหารนี้เข้ากลับการบริหารแบบ Pulsing Kegel (คือระหว่างที่คุณกำลังดึงกล้ามเนื้อให้ตึง ก็ให้ขมิบกล้ามเนื้อพีซีแบบ Pulsing Kegel)

อย่าขยับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในระหว่างการบริหาร ควรให้กล้ามเนื้อท้อง และขาผ่อนคลาย

เหล่านี้เป็นการบริหารแบบเคเกิ้ลง่าย ๆ สามแบบซึ่งผู้หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรทำเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญกระเพาะปัสสาวะของคุณควรจะว่างก่อนที่คุณจะเริ่มบริหาร นอกจากนี้อย่าขยับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในระหว่างการบริหาร คุณควรให้กล้ามเนื้อท้องและขาผ่อนคลาย แล้วบริหารแต่กล้ามเนื้อพีซีเท่านั้น การบริหารระหว่างที่นอนลงหรือนั่งบนเก้าอี้จะช่วยให้คุณแยกแยะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ง่ายยิ่งขึ้น

ลองทำตามวิธีเหล่านี้เป็นประจำ คุณสามารถทำได้ ทั้งตอนที่กำลังยืน นอน หรือนั่งอยู่ก็ได้

The Asianparent Thailand เพื่อลงทะเบียนรับการดูแลตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ ช่วงไตรมาสแรก มาติดตามพัฒนาการของลูกอย่างใกล้ชิด ลูกโตขึ้นแค่ไหนกันนะ ไตรมาสที่ 2 มาฟังเสียงลูกน้อย นับว่าหนึ่งวันลูกดิ้นไหมนะ และลูกดิ้นวันละกี่ครั้ง ด้วยแอพพลิเคชั่น The Asianparent นี่เป็นแค่ตัวอย่างกิจกรรมบนแอพพลิเคชั่นในส่วนแรก เพราะคุณแม่จะได้รับการดูแล ทั้งอาหารการกิน โดยการออกแบบจากผู้เชี่ยวชาญว่า ควรทานอะไรบ้างในแต่ช่วงอายุครรภ์ ยาที่เป็นอันตรายชนิดไหนบ้าง ที่ไม่ควรทาน กิจกรรมใดบ้างที่ทำได้ หรือทำไม่ได้ เคล็ดลับการตั้งชื่อลูกอย่างไร ให้เป็นมงคลทั้งเด็กหญิงและเด็กชาย รวมถึงเตรียมแผนการล่วงหน้าถึงอนาคต การเตรียมคลอด การดูแลตนเองหลังคลอด ที่ครอบคลุมทุกช่วงเวลาที่คุณแม่ต้องการ

บทความที่เกี่ยวข้อง :

NHS.uk – Pelvic pain in pregnancy

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ท่าออกกำลังกาย ในหญิงตั้งครรภ์ ในช่วงโควิด-19 ออกกำลังกาย ในบ้านยังไง?

การ ออกกําลังกายคนท้อง ไตรมาสแรก วิธีใดเหมาะสม และอะไรบ้าง ที่ควรเลี่ยง

7 อุปกรณ์ ออกกำลังกายแม่ อยู่บ้านก็ออกกำลังได้ สุขภาพดี ไม่ต้องออกนอกบ้าน

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!