X
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้าเข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ตั้งครรภ์
    • คำนวณวันคลอด
    • ฉันกำลังตั้งครรภ์
    • ไตรมาสที่ 1
    • ไตรมาสที่ 2
    • ไตรมาสที่ 3
    • Project Sidekicks
    • ตั้งชื่อลูก
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • อีเว้นท์
    • TAP Awards Winners
    • TAP idol
    • TAP x Safari Largest Treasure Hunt
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร

บทความ 5 นาที
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร ทำไมเราต้องออกกำลังอุ้งเชิงกรานด้วย ถ้าเราไม่ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะมีผลต่อเราอย่างไร

 

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร,ออกกำลัง

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ สำคัญอย่างไร

อุ้งเชิงกรานช่วยรองรับลำไส้ มดลูก และกระเพาะปัสสาวะ อุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป การตั้งครรภ์เพิ่มความกดดันให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้มากขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะไปคลายเส้นเอ็น เพื่อรองรับทารก ที่กำลังเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ในท้องคุณแม่ รองรับน้ำหนักของครรภ์และการคลอดลูก

ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกราน ช่วยรองรับ ลำไส้ มดลูก และกระเพาะปัสสาวะ

ทำไมการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เหมาะสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อผู้หญิงมีครรภ์มาก อันที่จริงผู้หญิงทุกคน ควรใช้เวลาบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้บ้าง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง มีประโยชน์ต่อคุณหลายประการดังนี้

  • ป้องกันปัญหาปัสสาวะเล็ด ซึ่งเป็นอาการที่พบได้ ในผู้หญิงหลังวัย 30 ปีขึ้นไป นอกจากนี้ คุณผู้หญิงที่ผ่านการตัดฝีเย็บระหว่างการคลอด มักมีแนวโน้มพบปัญหานี้
  • ป้องกันริดสีดวงทวาร เนื่องจากเลือดไหลเวียนมาบริเวณทวารหนัก และช่องคลอดมากขึ้น
  • ป้องกันความจำเป็นที่ต้องตัดฝีเย็บ เนื่องจากหากมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง ก็จะช่วยให้คลอดได้ง่ายยิ่งขึ้น และมีปัญหาช่องคลอดฉีกขาดน้อยลง ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง จะช่วยควบคุมการเบ่งลูกขณะคลอดได้ดียิ่งขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพาเด็กให้ออกมาทางช่องคลอดในท่าที่ถูกต้องขณะคลอดได้
  • ช่วยให้การฟื้นตัวหลังคลอดดียิ่งขึ้น รวดเร็วยิ่งขึ้นแม้ว่าคุณต้องได้รับการตัดฝีเย็บ
  • ช่วยป้องกันปัญหามดลูกต่ำ หรือผนังช่องคลอดหย่อนในอนาคต ซึ่งถ้าเป็นแล้วต้องใช้การผ่าตัดแก้ไขเท่านั้น
ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกราน เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่อ่อนแอลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป

วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะเรียกกันอีกอย่างว่า “การบริหารแบบเคเกิ้ล (Kegel)” ตามนามสกุลของนรีแพทย์ ผู้คิดค้นการบริหารดังกล่าวนี้ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณควรบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้ทุกวัน ผลลัพธ์นั้นน่าตื่นเต้นโดยที่คุณไม่ต้องทำอะไรมากมายนัก วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีอยู่ด้วยกันไม่กี่วิธี ลองทำตามวิธีเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน คุณสามารถทำได้ทั้งตอนที่กำลังยืน นอน หรือนั่งอยู่ก็ได้

  • Extended Kegel exercise: ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เรียกกันว่ากล้ามเนื้อพีซี (เหมือนคุณพยายามหยุดน้ำปัสสาวะ) ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 วินาที ทำแบบนี้ซ้ำกัน 10 ถึง 20 ครั้งต่อวัน วันต่อ ๆ ไปพยายามยืดเวลาออกไปจาก 5 วินาทีไปเรื่อย ๆ เป็น 10 วินาที ต่อมาก็ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 20 วินาที
  • Pulsing Kegel: ขมิบกล้ามเนื้อพีซีและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณสามารถบริหารลักษณะนี้ได้บ่อยเท่าที่ต้องการ คุณสามารถปรับความเร็วได้แต่อย่างน้อยต้องมีการขมิบหนึ่งครั้งต่อวินาที
  • Elevator Kegel: นี่เป็นการบริหารแบบเคเกิ้ลขั้นสูงซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นอย่างมาก ขมิบกล้ามเนื้อพีซีแล้วค่อย ๆ เพิ่มความแน่นขึ้นในขณะที่พยายามดึงกล้ามเนื้อขึ้นเหมือนลิฟท์ที่กำลังขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดความแน่นลงเหมือนกับลิฟท์ที่กำลังเลื่อนลงมา
  • คุณสามารถรวมการบริหารนี้เข้ากลับการบริหารแบบ Pulsing Kegel (คือระหว่างที่คุณกำลังดึงกล้ามเนื้อให้ตึง ก็ให้ขมิบกล้ามเนื้อพีซีแบบ Pulsing Kegel)
ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

อย่าขยับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในระหว่างการบริหาร ควรให้กล้ามเนื้อท้อง และขาผ่อนคลาย

เหล่านี้เป็นการบริหารแบบเคเกิ้ลง่าย ๆ สามแบบซึ่งผู้หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรทำเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญกระเพาะปัสสาวะของคุณควรจะว่างก่อนที่คุณจะเริ่มบริหาร นอกจากนี้อย่าขยับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในระหว่างการบริหาร คุณควรให้กล้ามเนื้อท้องและขาผ่อนคลาย แล้วบริหารแต่กล้ามเนื้อพีซีเท่านั้น การบริหารระหว่างที่นอนลงหรือนั่งบนเก้าอี้จะช่วยให้คุณแยกแยะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ง่ายยิ่งขึ้น

ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

ลองทำตามวิธีเหล่านี้เป็นประจำ คุณสามารถทำได้ ทั้งตอนที่กำลังยืน นอน หรือนั่งอยู่ก็ได้

The Asianparent Thailand เพื่อลงทะเบียนรับการดูแลตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ ช่วงไตรมาสแรก มาติดตามพัฒนาการของลูกอย่างใกล้ชิด ลูกโตขึ้นแค่ไหนกันนะ ไตรมาสที่ 2  มาฟังเสียงลูกน้อย นับว่าหนึ่งวันลูกดิ้นไหมนะ และลูกดิ้นวันละกี่ครั้ง ด้วยแอพพลิเคชั่น The Asianparent  นี่เป็นแค่ตัวอย่างกิจกรรมบนแอพพลิเคชั่นในส่วนแรก เพราะคุณแม่จะได้รับการดูแล ทั้งอาหารการกิน โดยการออกแบบจากผู้เชี่ยวชาญว่า ควรทานอะไรบ้างในแต่ช่วงอายุครรภ์ ยาที่เป็นอันตรายชนิดไหนบ้าง ที่ไม่ควรทาน กิจกรรมใดบ้างที่ทำได้ หรือทำไม่ได้ เคล็ดลับการตั้งชื่อลูกอย่างไร ให้เป็นมงคลทั้งเด็กหญิงและเด็กชาย รวมถึงเตรียมแผนการล่วงหน้าถึงอนาคต การเตรียมคลอด การดูแลตนเองหลังคลอด ที่ครอบคลุมทุกช่วงเวลาที่คุณแม่ต้องการ

 

 

บทความที่เกี่ยวข้อง :

NHS.uk – Pelvic pain in pregnancy

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ท่าออกกำลังกาย ในหญิงตั้งครรภ์ ในช่วงโควิด-19 ออกกำลังกาย ในบ้านยังไง?

การ ออกกําลังกายคนท้อง ไตรมาสแรก วิธีใดเหมาะสม และอะไรบ้าง ที่ควรเลี่ยง

7 อุปกรณ์ ออกกำลังกายแม่ อยู่บ้านก็ออกกำลังได้ สุขภาพดี ไม่ต้องออกนอกบ้าน

บทความจากพันธมิตร
โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ เปิดบ้านต้อนรับคู่รักที่มีภาวะมีบุตรยาก ชวนทำความรู้จัก คลินิกรักษาผู้มีบุตรยาก ที่พร้อมให้บริการแบบ One Stop Service
โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ เปิดบ้านต้อนรับคู่รักที่มีภาวะมีบุตรยาก ชวนทำความรู้จัก คลินิกรักษาผู้มีบุตรยาก ที่พร้อมให้บริการแบบ One Stop Service
แม่ท้องอย่ามองข้าม อาการท้องผูก ในระหว่างตั้งครรภ์เสี่ยงต่อการแท้งได้จริง?
แม่ท้องอย่ามองข้าม อาการท้องผูก ในระหว่างตั้งครรภ์เสี่ยงต่อการแท้งได้จริง?
Attitude Mom รุ่น Galaxy II เครื่องปั๊มนม ที่คุณแม่วางใจ ส่งเสริมการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างมีประสิทธิภาพ
Attitude Mom รุ่น Galaxy II เครื่องปั๊มนม ที่คุณแม่วางใจ ส่งเสริมการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างมีประสิทธิภาพ
รีวิว IMANI i2 Plus อันดับ 1 เครื่องปั๊มนมไร้สายสุดพรีเมียม ผู้ช่วยของคุณแม่ยุคใหม่ที่ทำให้การปั๊มนมเป็นเรื่องง่าย
รีวิว IMANI i2 Plus อันดับ 1 เครื่องปั๊มนมไร้สายสุดพรีเมียม ผู้ช่วยของคุณแม่ยุคใหม่ที่ทำให้การปั๊มนมเป็นเรื่องง่าย

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
ddc-calendar
เตรียมความพร้อมสำหรับลูกน้อย โดยใส่วันครบกำหนดคลอดของคุณ
หรือ
คำนวณวันครบกำหนดคลอด
img
บทความโดย

Angoon

  • หน้าแรก
  • /
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • /
  • การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร
แชร์ :
  • ของเล่นฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก วิธีฝึกกล้ามเนื้อมืออนุบาล แม่ทำได้ง่ายเวอร์ (มีคลิป)

    ของเล่นฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก วิธีฝึกกล้ามเนื้อมืออนุบาล แม่ทำได้ง่ายเวอร์ (มีคลิป)

  • วิตามินและอาหารเสริมสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ท้องแล้วต้องกินอะไรเพิ่มบ้าง

    วิตามินและอาหารเสริมสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ท้องแล้วต้องกินอะไรเพิ่มบ้าง

  • 8 วิธีง่าย ๆ อยากให้ลูกเก่งภาษาอังกฤษ พ่อแม่ไม่เก่งก็ฝึกลูกได้

    8 วิธีง่าย ๆ อยากให้ลูกเก่งภาษาอังกฤษ พ่อแม่ไม่เก่งก็ฝึกลูกได้

  • ลูกเหงื่อออกตอนนอน สัญญาณโรคร้ายที่พ่อแม่ต้องระวัง

    ลูกเหงื่อออกตอนนอน สัญญาณโรคร้ายที่พ่อแม่ต้องระวัง

  • ของเล่นฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก วิธีฝึกกล้ามเนื้อมืออนุบาล แม่ทำได้ง่ายเวอร์ (มีคลิป)

    ของเล่นฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก วิธีฝึกกล้ามเนื้อมืออนุบาล แม่ทำได้ง่ายเวอร์ (มีคลิป)

  • วิตามินและอาหารเสริมสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ท้องแล้วต้องกินอะไรเพิ่มบ้าง

    วิตามินและอาหารเสริมสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ท้องแล้วต้องกินอะไรเพิ่มบ้าง

  • 8 วิธีง่าย ๆ อยากให้ลูกเก่งภาษาอังกฤษ พ่อแม่ไม่เก่งก็ฝึกลูกได้

    8 วิธีง่าย ๆ อยากให้ลูกเก่งภาษาอังกฤษ พ่อแม่ไม่เก่งก็ฝึกลูกได้

  • ลูกเหงื่อออกตอนนอน สัญญาณโรคร้ายที่พ่อแม่ต้องระวัง

    ลูกเหงื่อออกตอนนอน สัญญาณโรคร้ายที่พ่อแม่ต้องระวัง

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
    • ก่อนตั้งครรภ์
    • การคลอด
    • ระยะการตั้งครรภ์
    • การคลอด
  • พัฒนาการลูก
    • ทารก
    • เด็กก่อนเข้าเรียน
    • ช่วงวัยของเด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • การวางแผนการเงิน
    • การเลี้ยงลูก
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • นมแม่และนมผง
  • โภชนาการ
    • สินค้าเด็ก
    • นมผง
    • เมนูอาหาร
    • สินค้าแม่
  • เพิ่มเติม
    • TAP สังคมออนไลน์
    • ติดต่อโฆษณา
    • ติดต่อเรา
    • Influencer Marketing (KOL)
    • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

theAsianparent heart icon
เราต้องการส่งแจ้งเตือนข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับการดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์ไปให้กับคุณ