เชื่อว่าเมื่อถึงคราวที่ต้องหาชุดสวยมาใส่ มักมีการหาเคล็ดลับอย่างเร่งด่วน จำพวก ลดน้ำหนัก 1 เดือน จะต้องทำอย่างไร หรือ ลดน้ำหนักที่บ้านอย่างง่ายแน่นอน แต่เชื่อว่าคนที่เจอกับปัญหาความอ้วน มักคิดเป็นอันดับแรกว่าต้องอดอาหาร หรือโหมออกกำลังกาย เพื่อให้ตัวเองหุ่นดี และตัวเลขบนตาชั่งลดลง แต่หารู้ไม่ว่านั่นเป็นวิธีที่ผิด เพราะแก่นแท้ของการลดน้ำหนัก คือ การลดไขมัน
เชื่อว่าหลายคนในช่วงนี้ที่ต้องอยู่แต่บ้าน ไม่ได้ออกไปไหน อาจจะมีน้ำหนักขึ้นก็เป็นได้ ซึ่งอย่างที่บอกค่ะว่าการอยู่บ้าน ก็สามารถลดน้ำหนักได้เช่นกัน เพราะวันนี้ theAsianparent เอาเคล็ดลับเกี่ยวกับการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน ที่ไม่ฝืนร่างกายของตัวเองมาให้ได้ดูกัน ซึ่งเทคนิคที่เราแนะนำนั้นเป็นเทคนิคที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่เกินความสามารถของคนอยากผอมแน่นอน ถ้าพร้อมแล้วเราไปเปลี่ยนหุ่นให้สวยเฟิร์มกันเลยค่ะ!
วิธี ลดน้ำหนัก 1 เดือน ที่บ้าน
การลดน้ำหนักในระยะเวลาหนึ่งเดือน อาจทำให้ร่างกายไม่สบายใจ แต่ถ้าคุณทำตามเทคนิคง่าย ๆ บางอย่าง คุณจะลดน้ำหนักได้แบบสุขภาพดี เราขอเสนอเคล็ดลับที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใส่ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้
บทความที่เกี่ยวข้อง : โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? ปริมาณการรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนัก
1. การตั้งเป้าหมาย
ใครหลาย ๆ คนนั้นมักที่จะมีความคิดที่แน่วแน่ และมุ่งมั่นเมื่อต้องการที่จะลดน้ำหนัก แต่คุณนั้นรู้หรือไม่ว่าเป้าหมายที่แท้จริงของการลดน้ำหนักคืออะไร การที่เรานั้นจะลดน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อาจจะเป็นเป้าหมายที่ชาญฉลาดในระยะยาว มันจะช่วยได้ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินในแต่ละวัน 500 ถึง 1,000 แคลอรีด้วยการออกกำลังกายร่วมกันและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนัก 5% ในปัจจุบันอาจเป็นเป้าหมายที่เป็นจริง อย่างน้อยในตอนแรก ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพเรื้อรังหลายอย่างได้ แม้จะลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ตาม
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงทั้งผลลัพธ์และเป้าหมายของกระบวนการเมื่อคุณกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์เป็นตัวอย่างของเป้าหมายผลลัพธ์ ในขณะที่การเดินทุก ๆ 30 นาทีทุกวันเป็นเป้าหมายของกระบวนการ การเปลี่ยนนิสัยเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีเป้าหมายกระบวนการและเป้าหมายผลลัพธ์
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย
การดื่มน้ำเป็นหนึ่งในคำแนะนำทั่วไปที่เราได้ยินเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพเพราะเราดื่มน้ำน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ตามหลักการแล้ว คุณต้องดื่มวันละ 3 ลิตร หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่คุณนั้นต้องดื่มน้ำให้ได้ 4 ถึง 5 ลิตร ยิ่งถ้าคุณนั้นออกกำลังกายและมีเหงื่อออก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและเหนื่อยมาก ถ้าคุณไม่ดื่มน้ำเพียงพอ หยุดคุณจากการสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านั้นโดยหยุดการเผาผลาญ ดังนั้น ให้นับจำนวนแก้วที่คุณกินด้วยการตั้งค่าการเตือนความจำบนโทรศัพท์ของคุณ
3. กินอาหารให้ช้าลง
ตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้กล่าวเอาไว้ว่า คุณสามารถลดการบริโภคแคลอรี และลดความหิวได้ด้วยการกินช้า ๆ และการเคี้ยวอาหารช่วยควบคุมน้ำหนักตามที่นักวิทยาศาสตร์ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานใช้การรับประทานอาหารอย่างช้า ๆ เป็นกลยุทธ์ในการควบคุมอาหาร ขอแนะนำให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อไม่ให้กินอาหารมากเกินไป
4. นับแคลอรีที่ได้กินไป
แคลอรีออกมากขึ้นและแคลอรีน้อยลงในมนต์ง่าย ๆ ที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักได้ด้วยการนับจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค ในการเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องลด 500 แคลอรีจากปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับในสัปดาห์แรก หลังจากนั้น แนะนำให้บริโภค 1200-1500 แคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับค่าใช้จ่ายแคลอรีในแต่ละวันของคุณ
มันไม่เหมาะที่จะทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้น วางแผนมื้ออาหารของคุณตามความเข้มข้นและเวลาในการออกกำลังกายของคุณ
5. อย่าทำอย่างอื่นขณะรับประทานอาหาร
เราคุ้นเคยกับการทำงานหลายอย่างในเจเนอเรชันนี้มากจนเรามักจะใช้แบบเดียวกันขณะรับประทานอาหาร เป็นผลให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากขึ้นและกองพะเนินเทินทึก เมื่อคุณทำงานหลายอย่างในระหว่างมื้ออาหารของคุณ ดังนั้น ถึงเวลาที่ต้องจำคำแนะนำจากผู้ใหญ่ของเราและจดจ่อกับมื้ออาหารโดยไม่รบกวนสมาธิ
6. รับประทานอาหารไขมันต่ำ
เมื่อคุณวางแผนควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน คุณต้องกินอาหารที่มีไขมันต่ำ แม้ว่าไขมันอาจเป็นอันตรายได้ แต่คุณสามารถใส่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น ไขมันอิ่มตัวสายกลาง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณ นอกจากนี้ คุณจะสามารถรับมือกับอาการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักเมื่อคุณกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งที่มาของอาหารที่มีไขมันดี ได้แก่
- ปลา เช่น ซาร์ดีน แมคเคอเรล แซลมอน ทูน่า
- น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก
- เนยถั่ว เนยทานตะวัน
- เมล็ดแตงโม เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัต อัลมอนด์ เฮเซลนัต ถั่วแมคาเดเมีย พิสตาชิโอ
7. กินอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น
ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของระบบย่อยอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ย่อยง่ายและดูดซึมไม่ได้ แทนที่จะช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ช่วยสลายไขมันให้เป็นกรดไขมันสายโซ่ชูร์ และเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระของคุณ
นอกจากนี้ เมื่อคุณกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีเส้นใยอาหารมากขึ้น คุณจะเพิ่มความอิ่มโดยสร้างชั้นคล้ายเจล ทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง สามารถลดปริมาณแคลอรีของคุณ และควบคุมความหิวได้
8. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
จากการวิจัยพบว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตามการวิจัย ทำการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกะหล่ำดอก ถั่วชิกพี แทนข้าวขาวและพาสต้าข้าวสาลี นอกจากนี้ยังช่วยถ้าคุณเติมโปรตีนและไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมเป็นเชื้อเพลิงเนื่องจากร่างกายของคุณไม่มีน้ำตาลกลูโคสเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง
แต่ก่อนที่คุณจะนำไปใช้และทดแทนอาหารประจำวันของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณ จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการ เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมาะสำหรับทุกคน
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยควบคุมเบาหวานได้
9. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
เมื่อคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นได้ผลอย่าง มหัศจรรย์ ช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อโดยการลดการบริโภคพลังงาน อาหารบางชนิดที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและคุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ ได้แก่
- อกไก่ไร้หนัง.
- ปลาแมคเคอเรล แซลมอน บาซ่า ปลาปอมเฟรต โรฮู บาซ่า ซาร์ดีน ปลาแฮดด็อก
- ไก่งวงบด
- ริคอตต้าชีส คอทเทจชีส
- เห็ด เต้าหู้ น้ำเคซีน
- ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วไต, ถั่วดำ, ถั่วการ์บันโซ, ถั่ว.
- ไข่ขาว นมถั่วเหลือง.
- อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย
10. ทานผักและผลไม้
แทนที่จะทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูง ให้เติมอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้ที่ไม่เพียงแต่มีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ ให้บริโภคผลไม้อย่างน้อยสามชนิดและผักห้าประเภททุกวัน ผลไม้และผักมีไฟเบอร์ สารอาหารจากพืช แร่ธาตุ และวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งให้สารอาหารแก่ร่างกายและทำให้คุณอิ่มนาน นอกจากนี้ คุณยังสามารถควบคุมอาหารให้สมบูรณ์ได้โดยการเพิ่มเมล็ดธัญพืชที่ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยการทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
11. การอดอาหารเป็นระยะ
การอดอาหารเป็นระยะเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันในร่างกายใน 1 เดือน และได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสร้างการขาดดุลแคลอรี 16/8 Intermittent Fasting เป็นหนึ่งในวิธีการยอดนิยมที่คุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินอาหารเป็นเวลาแปดชั่วโมง นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย คุณสามารถค่อย ๆ ทำเป็นกิจวัตร แต่เริ่มด้วยการอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง
บทความที่เกี่ยวข้อง : ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?
12. หยุดกินอาหารขยะ
เราทุกคนรู้ดีว่าอาหารขยะสามารถเป็นอันตรายได้อย่างไร แต่เรายังคงเคี้ยวอาหารมันโดยไม่คิดอะไรเลย อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก อาหารพร้อมรับประทาน อาหารแช่แข็ง เป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีสารแต่งกลิ่นรส สารกันบูด และน้ำตาลที่เติม อาหารเหล่านี้มีไขมันทรานส์และแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ดังนั้นแทนที่อาหารขยะด้วยผลไม้สด ผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ
13. ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนที่บ้าน อย่างเป็นธรรมชาติ คุณต้องหลีกเลี่ยงการดื่มโซดาหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มเหล่านี้มีรสชาติเทียม สารให้ความหวาน สารกันบูด และมีแคลอรีและน้ำตาลสูง แทนที่จะดื่มน้ำหวาน ให้ดื่มน้ำเปล่า น้ำมะพร้าว หรือน้ำดีท็อกซ์
14. นอนหลับให้เพียงพอ
นอกจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว การนอนหลับที่เพียงพอยังจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง สิ่งสำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การนอนหลับและการพักผ่อนก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะการอดนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การสึกหรอของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู และการนอนหลับช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ตามธรรมชาติ
15. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำช่วยลดน้ำหนัก
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน การทำคาร์ดิโอจะได้ผลดีมาก จากการศึกษาพบว่า คุณสามารถลดไขมันในร่างกายและรอบเอวได้ด้วยการฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ว่ายน้ำ วิ่ง แอโรบิก ซุมบ้า กระโดดเชือกเป็นกิจกรรมที่คุณสามารถลองได้
แต่ถ้าถึงท้ายที่สุดแล้วทำตาม 15 วิธีนี้แล้วยังไม่ได้ผล ตัวคุณอาจจะไม่ได้อ้วนเพราะพฤติกรรมการกิน หรือการใช้ชีวิตประจำวัน แต่อาจเข้าข่ายภาวะอ้วนจากความผิดปกติในร่างกาย คือ เกิดจากร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ผิดปกติ หรือกินแล้วร่างกายไม่เผาผลาญ ซึ่งจะรู้แน่ชัดโดยผ่านการตรวจสอบจากแพทย์ เพราะต้องตรวจเช็กเรื่องฮอร์โมน อาทิ ต่อมใต้สมอง ไทรอยด์ ตับอ่อน ฮอร์โมนที่ใช้ในการเผาผลาญ
และหากพบว่าเกิดจากระบบเผาผลาญในร่างกายผิดปกติ ก็จำเป็นต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพราะแพทย์จะทำการวินิจฉัยปรับเปลี่ยนวิตามิน ปรับปรุงเกลือแร่เพื่อเข้าไปช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ เมื่ออาการดีขึ้นไขมันและคอเลสเตอรอลจะลดลง ร่างกายก็จะสามารถกลับมาแข็งแรงเป็นปกติ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
โปรไบโอติกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก และไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet ได้ผลและทำให้สุขภาพดีระยะยาวจริงหรือไม่?
ที่มา : 1
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
