วิธีลดน้ำหนัก 1 เดือน อยากหุ่นดีต้องมีวินัย กับ 15 เคล็ดลับที่ทำได้จริง!

เชื่อว่าเมื่อถึงคราวที่ต้องหาชุดสวยมาใส่ มักมีการหาเคล็ดลับอย่างเร่งด่วน จำพวก ลดน้ำหนัก 1 เดือน จะต้องทำอย่างไร หรือ ลดน้ำหนักที่บ้านอย่างง่ายแน่นอน แต่เชื่อว่าคนที่เจอกับปัญหาความอ้วน มักคิดเป็นอันดับแรกว่าต้องอดอาหาร หรือโหมออกกำลังกาย เพื่อให้ตัวเองหุ่นดี และตัวเลขบนตาชั่งลดลง แต่หารู้ไม่ว่านั่นเป็นวิธีที่ผิด เพราะแก่นแท้ของการลดน้ำหนัก คือ การลดไขมัน

เชื่อว่าหลายคนในช่วงนี้ที่ต้องอยู่แต่บ้าน ไม่ได้ออกไปไหน อาจจะมีน้ำหนักขึ้นก็เป็นได้ ซึ่งอย่างที่บอกค่ะว่าการอยู่บ้าน ก็สามารถลดน้ำหนักได้เช่นกัน เพราะวันนี้ theAsianparent เอาเคล็ดลับเกี่ยวกับการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน ที่ไม่ฝืนร่างกายของตัวเองมาให้ได้ดูกัน ซึ่งเทคนิคที่เราแนะนำนั้นเป็นเทคนิคที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่เกินความสามารถของคนอยากผอมแน่นอน ถ้าพร้อมแล้วเราไปเปลี่ยนหุ่นให้สวยเฟิร์มกันเลยค่ะ!

วิธี ลดน้ำหนัก 1 เดือน ที่บ้าน

การลดน้ำหนักในระยะเวลาหนึ่งเดือน อาจทำให้ร่างกายไม่สบายใจ แต่ถ้าคุณทำตามเทคนิคง่าย ๆ บางอย่าง คุณจะลดน้ำหนักได้แบบสุขภาพดี เราขอเสนอเคล็ดลับที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใส่ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้

บทความที่เกี่ยวข้อง : โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? ปริมาณการรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก 1 เดือน

1. การตั้งเป้าหมาย

ใครหลาย ๆ คนนั้นมักที่จะมีความคิดที่แน่วแน่ และมุ่งมั่นเมื่อต้องการที่จะลดน้ำหนัก แต่คุณนั้นรู้หรือไม่ว่าเป้าหมายที่แท้จริงของการลดน้ำหนักคืออะไร การที่เรานั้นจะลดน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อาจจะเป็นเป้าหมายที่ชาญฉลาดในระยะยาว มันจะช่วยได้ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินในแต่ละวัน 500 ถึง 1,000 แคลอรีด้วยการออกกำลังกายร่วมกันและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนัก 5% ในปัจจุบันอาจเป็นเป้าหมายที่เป็นจริง อย่างน้อยในตอนแรก ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพเรื้อรังหลายอย่างได้ แม้จะลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ตาม

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงทั้งผลลัพธ์และเป้าหมายของกระบวนการเมื่อคุณกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์เป็นตัวอย่างของเป้าหมายผลลัพธ์ ในขณะที่การเดินทุก ๆ 30 นาทีทุกวันเป็นเป้าหมายของกระบวนการ การเปลี่ยนนิสัยเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีเป้าหมายกระบวนการและเป้าหมายผลลัพธ์

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย

การดื่มน้ำเป็นหนึ่งในคำแนะนำทั่วไปที่เราได้ยินเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพเพราะเราดื่มน้ำน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ตามหลักการแล้ว คุณต้องดื่มวันละ 3 ลิตร หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่คุณนั้นต้องดื่มน้ำให้ได้ 4 ถึง 5 ลิตร ยิ่งถ้าคุณนั้นออกกำลังกายและมีเหงื่อออก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและเหนื่อยมาก ถ้าคุณไม่ดื่มน้ำเพียงพอ หยุดคุณจากการสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านั้นโดยหยุดการเผาผลาญ ดังนั้น ให้นับจำนวนแก้วที่คุณกินด้วยการตั้งค่าการเตือนความจำบนโทรศัพท์ของคุณ

3. กินอาหารให้ช้าลง

ตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้กล่าวเอาไว้ว่า คุณสามารถลดการบริโภคแคลอรี และลดความหิวได้ด้วยการกินช้า ๆ และการเคี้ยวอาหารช่วยควบคุมน้ำหนักตามที่นักวิทยาศาสตร์ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานใช้การรับประทานอาหารอย่างช้า ๆ เป็นกลยุทธ์ในการควบคุมอาหาร ขอแนะนำให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อไม่ให้กินอาหารมากเกินไป

ลดน้ำหนัก 1 เดือน

4. นับแคลอรีที่ได้กินไป

แคลอรีออกมากขึ้นและแคลอรีน้อยลงในมนต์ง่าย ๆ ที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักได้ด้วยการนับจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค ในการเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องลด 500 แคลอรีจากปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับในสัปดาห์แรก หลังจากนั้น แนะนำให้บริโภค 1200-1500 แคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับค่าใช้จ่ายแคลอรีในแต่ละวันของคุณ

มันไม่เหมาะที่จะทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้น วางแผนมื้ออาหารของคุณตามความเข้มข้นและเวลาในการออกกำลังกายของคุณ

5. อย่าทำอย่างอื่นขณะรับประทานอาหาร

เราคุ้นเคยกับการทำงานหลายอย่างในเจเนอเรชันนี้มากจนเรามักจะใช้แบบเดียวกันขณะรับประทานอาหาร เป็นผลให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากขึ้นและกองพะเนินเทินทึก เมื่อคุณทำงานหลายอย่างในระหว่างมื้ออาหารของคุณ ดังนั้น ถึงเวลาที่ต้องจำคำแนะนำจากผู้ใหญ่ของเราและจดจ่อกับมื้ออาหารโดยไม่รบกวนสมาธิ

6. รับประทานอาหารไขมันต่ำ

เมื่อคุณวางแผนควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน คุณต้องกินอาหารที่มีไขมันต่ำ แม้ว่าไขมันอาจเป็นอันตรายได้ แต่คุณสามารถใส่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น ไขมันอิ่มตัวสายกลาง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณ นอกจากนี้ คุณจะสามารถรับมือกับอาการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักเมื่อคุณกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งที่มาของอาหารที่มีไขมันดี ได้แก่

ปลา เช่น ซาร์ดีน แมคเคอเรล แซลมอน ทูน่า
น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก
เนยถั่ว เนยทานตะวัน
เมล็ดแตงโม เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์
วอลนัต อัลมอนด์ เฮเซลนัต ถั่วแมคาเดเมีย พิสตาชิโอ

7. กินอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น

ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของระบบย่อยอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ย่อยง่ายและดูดซึมไม่ได้ แทนที่จะช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ช่วยสลายไขมันให้เป็นกรดไขมันสายโซ่ชูร์ และเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระของคุณ

นอกจากนี้ เมื่อคุณกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีเส้นใยอาหารมากขึ้น คุณจะเพิ่มความอิ่มโดยสร้างชั้นคล้ายเจล ทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง สามารถลดปริมาณแคลอรีของคุณ และควบคุมความหิวได้

8. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

จากการวิจัยพบว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตามการวิจัย ทำการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกะหล่ำดอก ถั่วชิกพี แทนข้าวขาวและพาสต้าข้าวสาลี นอกจากนี้ยังช่วยถ้าคุณเติมโปรตีนและไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมเป็นเชื้อเพลิงเนื่องจากร่างกายของคุณไม่มีน้ำตาลกลูโคสเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

แต่ก่อนที่คุณจะนำไปใช้และทดแทนอาหารประจำวันของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณ จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการ เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมาะสำหรับทุกคน

บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยควบคุมเบาหวานได้

9. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

เมื่อคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นได้ผลอย่าง มหัศจรรย์ ช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อโดยการลดการบริโภคพลังงาน อาหารบางชนิดที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและคุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ ได้แก่

อกไก่ไร้หนัง.
ปลาแมคเคอเรล แซลมอน บาซ่า ปลาปอมเฟรต โรฮู บาซ่า ซาร์ดีน ปลาแฮดด็อก
ไก่งวงบด
ริคอตต้าชีส คอทเทจชีส
เห็ด เต้าหู้ น้ำเคซีน
ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วไต, ถั่วดำ, ถั่วการ์บันโซ, ถั่ว.
ไข่ขาว นมถั่วเหลือง.
อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย

ลดน้ำหนัก 1 เดือน

10. ทานผักและผลไม้

แทนที่จะทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูง ให้เติมอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้ที่ไม่เพียงแต่มีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ ให้บริโภคผลไม้อย่างน้อยสามชนิดและผักห้าประเภททุกวัน ผลไม้และผักมีไฟเบอร์ สารอาหารจากพืช แร่ธาตุ และวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งให้สารอาหารแก่ร่างกายและทำให้คุณอิ่มนาน นอกจากนี้ คุณยังสามารถควบคุมอาหารให้สมบูรณ์ได้โดยการเพิ่มเมล็ดธัญพืชที่ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยการทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

11. การอดอาหารเป็นระยะ

การอดอาหารเป็นระยะเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันในร่างกายใน 1 เดือน และได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสร้างการขาดดุลแคลอรี 16/8 Intermittent Fasting เป็นหนึ่งในวิธีการยอดนิยมที่คุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินอาหารเป็นเวลาแปดชั่วโมง นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย คุณสามารถค่อย ๆ ทำเป็นกิจวัตร แต่เริ่มด้วยการอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง : ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?

12. หยุดกินอาหารขยะ

เราทุกคนรู้ดีว่าอาหารขยะสามารถเป็นอันตรายได้อย่างไร แต่เรายังคงเคี้ยวอาหารมันโดยไม่คิดอะไรเลย อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก อาหารพร้อมรับประทาน อาหารแช่แข็ง เป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีสารแต่งกลิ่นรส สารกันบูด และน้ำตาลที่เติม อาหารเหล่านี้มีไขมันทรานส์และแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ดังนั้นแทนที่อาหารขยะด้วยผลไม้สด ผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

13. ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนที่บ้าน อย่างเป็นธรรมชาติ คุณต้องหลีกเลี่ยงการดื่มโซดาหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มเหล่านี้มีรสชาติเทียม สารให้ความหวาน สารกันบูด และมีแคลอรีและน้ำตาลสูง แทนที่จะดื่มน้ำหวาน ให้ดื่มน้ำเปล่า น้ำมะพร้าว หรือน้ำดีท็อกซ์

14. นอนหลับให้เพียงพอ

นอกจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว การนอนหลับที่เพียงพอยังจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง สิ่งสำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การนอนหลับและการพักผ่อนก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะการอดนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การสึกหรอของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู และการนอนหลับช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ตามธรรมชาติ

ลดน้ำหนัก 1 เดือน

15. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำช่วยลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน การทำคาร์ดิโอจะได้ผลดีมาก จากการศึกษาพบว่า คุณสามารถลดไขมันในร่างกายและรอบเอวได้ด้วยการฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ว่ายน้ำ วิ่ง แอโรบิก ซุมบ้า กระโดดเชือกเป็นกิจกรรมที่คุณสามารถลองได้

แต่ถ้าถึงท้ายที่สุดแล้วทำตาม 15 วิธีนี้แล้วยังไม่ได้ผล ตัวคุณอาจจะไม่ได้อ้วนเพราะพฤติกรรมการกิน หรือการใช้ชีวิตประจำวัน แต่อาจเข้าข่ายภาวะอ้วนจากความผิดปกติในร่างกาย คือ เกิดจากร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ผิดปกติ หรือกินแล้วร่างกายไม่เผาผลาญ ซึ่งจะรู้แน่ชัดโดยผ่านการตรวจสอบจากแพทย์ เพราะต้องตรวจเช็กเรื่องฮอร์โมน อาทิ ต่อมใต้สมอง ไทรอยด์ ตับอ่อน ฮอร์โมนที่ใช้ในการเผาผลาญ

และหากพบว่าเกิดจากระบบเผาผลาญในร่างกายผิดปกติ ก็จำเป็นต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพราะแพทย์จะทำการวินิจฉัยปรับเปลี่ยนวิตามิน ปรับปรุงเกลือแร่เพื่อเข้าไปช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ เมื่ออาการดีขึ้นไขมันและคอเลสเตอรอลจะลดลง ร่างกายก็จะสามารถกลับมาแข็งแรงเป็นปกติ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

โปรไบโอติกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก และไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet ได้ผลและทำให้สุขภาพดีระยะยาวจริงหรือไม่?

ที่มา : stylesatlife

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!