หลายคนเริ่มให้ความสนใจเรื่องการควบคุมน้ำหนัก เพราะเนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินมาตรฐานนั้น นอกนั้นจะส่งผลถึงบุคลิกภาพโดยรวมแล้ว ยังส่งผลถึงสุขภาพด้วยเช่นกัน หลายคนเริ่มค้นหาวิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทาน การทานยาลดน้ำหนัก การหันมาทานอาหารแบบคีโต หรือการควบคุมเวลาการทานแบบ IF แล้ว การทำ IF ให้ได้ผล จะต้องเริ่มต้นจากอะไรกันแน่? if คืออะไร
การทำ IF ให้ได้ผล เราควรจะเริ่มต้นจากอะไร? หลายคนลองที่หันมาควบคุม ช่วงเวลาการทานแบบ IF แต่ก็ไม่เห็นว่าผลลัพธ์จะออกมาเหมือนที่ใครหลาย ๆ คนรีวิวเอาไว้ นั่นเป็นเพราะการทำ IF เหมาะกับเราจริงหรือไม่? หรือเป็นเพราะเราทำไม่ถูกวิธีกันแน่ วันนี้เรามาแก้ข้อสงสัย แล้วเริ่มต้นควบคุมน้ำหนักกันด้วยวิธี IF ไปพร้อม ๆ กันดีกว่าค่ะ
ทำ IF คืออะไร?
ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกับ IF ที่เราจะกล่าวถึงกันก่อนค่ะ IF ย่อมาจาก Intermitent Fasting หรือการอดอาหารนั่นเอง โดยเราจะแบ่งช่วงการควบคุมอาหารเป็นสองอย่างคือ ช่วงทาน (Feeding) และช่วงอดอาหาร (Fasting)
โดยปกติคนเรามักจะบอกว่า อาหารมื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และห้ามอดเป็นอันขาด และอาหารที่เราควรจะต้องงดทาน ก็คืออาหารมื้อเย็น และมื้อดึก เพราะเราจะไม่ได้ใช้พลังงานใด ๆ แล้ว การทานอาหารมื้อเย็น และดึก จะส่งผลให้เรามีไขมันสะสม จนกลายเป็นไขมันส่วนเกินในที่สุด แต่หากคุณมีช่วงเวลาทำงานไม่เหมือนกันล่ะคะ การทานอาหารแบบนี้ จะเหมาะสมกับคุณจริงหรือ?
การคิดค้นการควบคุมอาหารแบบ IF จึงเกิดขึ้น คือทานได้ตามปกติค่ะ เพียงแค่ทิ้งช่วงให้ร่างกายได้ดึงเอาไขมันเก่าออกมาใช้บ้าง เพราะบางคนทานอาหารตามมื้อตามเวลา และอาจจะมีอาหารว่าง ขนม ของจุกจิก ระหว่างวัน ทำให้ร่างกายจำเป็นจะต้องใช้พลังงานใหม่เพื่อการเผาผลาญก่อน ดังนั้นยิ่งเราทิ้งช่วงเวลาการกินได้นานมากเท่าไหร่ ก็จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น นั่นเอง
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : แม่ให้นมห้ามลดน้ำหนัก จริงไหม? 100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 58
วิธีการทำ IF มีอะไรบ้าง?
หลายคนคงจะคุ้นเคยกับระบบ 8/16 , 5/19 , 4/20 กันมาบ้างแล้ว แต่บางคนที่เริ่มหันมาสนใจการควบคุมน้ำหนักแบบ IF ก็อาจจะงง ๆ กันสักนิด งั้นเรามาอธิบายกันเป็นขั้นเป็นตอนกันก่อนดีกว่าค่ะ
ทำif ระบบการทานแบบ8/16
ระบบนี้คือการทานอาหาร หรือทานจุกจิกได้ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยหลังจาก 8 ชั่วโมงไปแล้ว เราจะต้องงดอาหารทุกอย่างเป็นเวลา 16 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้นำไขมันเก่ามาเผาผลาญ และแน่นอนค่ะ ในช่วง 16 ชั่วโมงนั้น ก็รวมช่วงเวลาการนอนของเราเข้าไปด้วยนั่นเอง
เช่น หากคุณเริ่มทานอาหารช่วงเวลา 09:00 น. คุณจะสามารถทานอาหารได้ทุกอย่างตามต้องการจนถึงเวลา 17:00 น. นับรวมตั้งแต่การตักอาหารเข้าปากคำแรกกันเลยค่ะ เป็นเวลา 8 ชั่วโมง และหยุดเมื่อครบตามเวลากำหนด อันนี้ต้องควบคุมกันเองนะคะ หลังจากนั้น นับไป 16 ชั่วโมง คือตั้งแต่ 17:00 ก็จะทานอะไรไม่ได้เลยนอกจาก น้ำเปล่า ชา(ไม่ผสมน้ำตาล น้ำผึ้ง หรือนม) กาแฟดำ เท่านั้นค่ะ จนกว่าจะถึง 09:00 น. ของอีกวัน ก็จะเริ่มทานได้อีกครั้งนั่นเอง
ทำif ระบบการทานแบบ5/19
การทานแบบ 5/19 ก็จะเป็นลักษณะเดียวกันกับ 8/16 เพียงแต่ ช่วงเวลาการทานนั้นจะสั้นกว่าเดิม 3 ชั่วโมง และมีช่วงเวลาการงดอาหารที่ยาวนานออกไป เป็น 19 ชั่วโมง แต่มีเวลาทานเพียงแค่ 5 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งผู้ที่ต้องการทานระบบนี้ จะต้องจัดสรรเวลาให้เหมาะสม ให้เหมาะสมกับลักษณะงานที่ทำด้วย เพื่อไม่ให้มีผลกระทบกับร่างกายโดยรวม
ทำif ระบบการทานแบบ4/20
ระบบการทานแบบนี้จะใกล้เคียงกับแบบ 5/19 อย่างมาก หากแต่ช่วงเวลาการทานจะถูกลดลงมาเหลือเพียงแค่ 4 ชั่วโมงต่อวัน นอกนั้นจะเป็นช่วงที่อดอาหาร ดังนั้นช่วงเวลา 4 ชั่วโมงนั้น ควรจะต้องใส่ใจในโภชนาการมากเป็นพิเศษ นั่นคือการใส่ใจเรื่องสารอาหาร ให้เพียงต่อวัน ไม่ใช่เพื่อมุ่งเน้นการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว เพราะหากลดน้ำหนักได้ แต่ร่างกายขาดสารอาหาร ก็คงไม่เป็นผลดีเท่าที่ควร
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : วิธีลดน้ำหนัก ตามราศี ลดน้ำหนักยังไงให้ได้ผล สไตล์คน 12 ราศี
ทำไมทำ IF แล้วไม่เห็นผล?
มีหลายคนที่ลองพยายามควบคุมเวลาการทานอาหารแบบ IF แล้ว กลับเห็นผลช้า หรือบางคนไม่เห็นผลเลย อย่าเพิ่งท้อแท้ค่ะ เราอาจจะเริ่มต้นผิดวิธี หรือผิดขั้นตอนไปสักนิด งั้นเรามาเริ่มต้นกันใหม่นะคะ
แน่นอนค่ะ พอน้ำหนักเราขึ้น สิ่งที่เริ่มต้นในหัวสมองเราคือ งั้นฉันต้องออกกำลังกายซินะ หรืองั้นเราควรจะต้องอดอาหาร ทานให้น้อยลงกว่าเดิม งั้นเรามาลำดับความสำคัญก่อนว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนัก เราควรจะเริ่มจากอะไรก่อนเป็นอันดับแรก
ขั้นตอนการลดน้ำหนักทั่วไป
1. อยากลดน้ำหนักต้องลดการกิน
โดยทั่วไปเมื่อน้ำหนักขึ้นแล้วเราต้องการลด คนมักจะบอกว่าสิ่งที่เราควรทำคือการกินให้น้อยลง แต่เชื่อเถอะค่ะ 7 ใน 10 คน ต่างก็รู้สึกทั้งทรมานทั้งหิว และบางคนอาจจะบอกว่า กว่าจะลดน้ำหนักได้ต้องสู้รบกับตัวเองอย่างสาหัส
การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ มักจะได้ผลช่วงแรก ๆ แต่เมื่อผ่านไปน้ำหนักก็จะกลับมาเหมือนเดิม เนื่องจากการลดในลักษณะนี้ เป็นการฝืนจากการใช้ชีวิตประจำวันมากเกินไป หากใครทนได้นาน ก็จะคงน้ำหนักไว้ได้ แต่หากใครตบะแตก ก็จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม อย่างที่เขาเรียกว่า โยโย่เอฟเฟค (Yoyo-Effect)
2. อยากลดน้ำหนักต้องออกกำลังกาย
เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ทุกคนนึกถึงเมื่อต้องการลดน้ำหนัก เพราะหลายคนมักจะเข้าใจว่า เมื่อทานเข้าไปเท่าไหร่ เราจะต้องเอาออกให้มากกว่า ซึ่งท้ายที่สุด หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากการทำงาน คุณก็จะเริ่มรู้สึกไม่อยากที่จะไปออกกำลังกาย แล้วสิ่งที่พยายามมาตลอด ก็จะไม่เป็นผล
ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล ทำif
จากหัวข้อที่แล้วทำให้เราเห็นถึงข้อบกพร่องของการลดน้ำหนักที่เรามักจะนึกถึงอยู่สม่ำเสมอ เมื่อต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนัก แล้วถ้าหากบอกว่าสิ่งนั่นทำแล้วไม่ยั่งยืน แล้วต้องลดน้ำหนักแบบไหน ถึงจะยั่งยืน และไม่ทรมานกันล่ะ
งั้นเราเปลี่ยนจากปริมาณอาหาร มาเป็นคุณภาพอาหารกันดีกว่า หากเดิมเราเข้าใจว่า เมื่อเราทานมาก ทำให้เราอ้วน งั้นเราก็ควรทานให้น้อยลงจะได้ไม่อ้วน ให้มาคิดอีกแบบหนึ่ง โดยการเน้นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เมื่อร่างกายอิ่ม เราก็จะไม่รู้สึกโหยหาอาหารอื่น ๆ น่าจะดีกว่า แล้วอาหารแบบไหนกันที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริง
เราจะแบ่งสารอาหารออกเป็น 3 ประเภทที่สำคัญกับร่างกายเราต้องการ คือ
- โปรตีน (Protien)
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydate)
- ไขมัน (Fat)
ไม่ว่าจะใช้วิธีลดน้ำหนักแบบไหนก็แล้วแต่ ทุกวิธีจะมีวิธีการควบคุมอาหารที่เหมือนกันคือ การลดการทาน คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และไปเพิ่มสารอาหารจำพวก โปรตีน และไขมันแทน ยิ่งลดคาร์โบไฮเดรตได้มากเท่าไหร่ การที่จะลดน้ำหนักก็จะยิ่งเห็นผลได้รวดเร็วมากขึ้นเท่านั้น
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : อยากผอมต้องอ่าน! 7 ท่าเซ็กส์ลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่ฟิน แต่ผอมด้วยมาดูกัน!
อะไรที่จัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตบ้าง?
ทุกคนทราบกันดีว่า คาร์โบไฮเดรต ก็คือกลุ่มอาหารจำพวกแป้ง ซึ่งประกอบไปด้วย ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว แต่คุณหรือไม่ว่า ผักประเภทหัว ก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ได้แก่ ฟักทอง เผือก มัน เป็นต้น
นอกจากนี้ผลไม้ ก็ถูกจัดให้อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากในตัวผลไม้มีแป้ง และน้ำตาลอยู่ในตัวเช่นกัน เช่น มะม่วงสุก ก็จะมีน้ำตาลมากกว่าแป้ง แต่ถ้าหากคุณทานมะม่วงดิบ คุณก็จะได้แป้งมากกว่าน้ำตาล แต่ทั้งสองอย่างก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน อาหารกลุ่มนี้ ยิ่งเราเลี่ยงได้มากเท่าไหร่ โอกาสที่น้ำหนักเราจะลดลงได้เร็วก็มีมากขึ้นเท่านั้น
อาหารกลุ่มโปรตีนมีอะไรบ้าง?
โปรตีนมีอยู่ในกลุ่มของอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่ว ดังนั้นคุณจะสามารถทานอาหารกลุ่มนี้ได้อย่างเต็มที่ ยกเว้นการทานนม ที่ควรเลือกนมที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย เพราะหากมีปริมาณน้ำตาลเยอะ นมที่คุณทานก็จะกลายเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกสั้น ๆ ว่า คาร์บ นั่นเองถั่วก็เช่นกัน เพราะถั่วก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มพืชประเภทหัว
กลุ่มไขมันมีอาหารประเภทไหนบ้าง?
ตรงตามชื่อค่ะ ไขมันจะเป็นประเภทน้ำมันที่ใช้ทำอาการ ไขมันที่ติดมากันกับเนื้อสัตว์ เนื้อปลาแซลมอน ผลไม้ประเภทอโวคาโด กลุ่มอาหารนี้สามารถกินได้เต็มที่ค่ะ เพราะจะทำให้อิ่มท้องได้นานยิ่งขึ้น
เริ่มปฏิบัติการ IF กันเถอะ
เมื่อเรารู้ว่าเราจะต้องทานอาหารอะไรบ้าง นั่นคือ เน้น โปรตีน และไขมัน เป็นหลัก แต่ลดปริมาณคาร์บ ให้ได้มากที่สุด จากนั้นเราค่อยมาดูว่าชั่วโมงการ Fasting ของเรา แบบไหนถึงจะเหมาะสม
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่าเพิ่งหักโหมไปค่ะ ลองที่ 8/16 กันก่อน โดยระหว่างวันที่ทาน (Feeding) 8 ชั่วโมงนั้น ให้เน้นอาหารที่เป็นโปรตีน และไขมันในปริมาณที่สูงค่ะ เพื่อที่จะไม่รู้สึกหิว เมื่อถึงเวลาอดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง และช่วงอดอาหารนี้ คุณจะสามารถทานได้แค่ น้ำเปล่า น้ำชาที่ไม่ผสมอะไรทั้งสิ้น และกาแฟดำ หากคุณเผลอทานน้ำตาลเข้าไปเพียงนิด อาจจะต้องเริ่มนับหนึ่งกันใหม่เลยค่ะ เพราะร่างกายจะถูกกระตุ้นแบบช่วง Feeding ทันที
หลังจากที่เริ่มทำแบบ 8/16 จนคิดว่าไม่อึดอัดจนเกินไปแล้วนั้น ก็ค่อยพัฒนาขึ้นมาเป็น 5/19 และ 4/20 ตามลำดับ แต่ต้องคำนึงไว้เสมอว่า ช่วงเวลาที่ทาน ยิ่งมีเวลาการทานน้อย คุณก็ควรจะคำนึงถึงสารอาหารให้ครบถ้วนเป็นพิเศษ เพื่อให้การลดน้ำหนัก ไม่ใช่การทรมานหรือทำร้ายร่างกายของเราเอง และคุณเชื่อหรือไม่ว่า หากคุณทำตามนี้ได้ เพียงแค่ 3 อาทิตย์ คุณก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน อย่างที่คุณไม่เคยคิดมาก่อนเลยค่ะ
หากทำได้ตามนี้ บางครั้งอาจจะไม่ต้องไปออกกำลังกายเลยก็ยังได้ค่ะ เพราะร่างกายเราสามารถจัดสรรช่วงทาน และหยุดทานเพื่อการเผาผลาญได้อย่างเป็นระบบ และเราก็ยังสามารถกินหลาย ๆ อย่างที่เราอยากกินได้อย่างเต็มที่ โดยที่เราไม่ต้องบังคับตัวเอง เพียงแค่เราเลือกของที่จะกิน และเลือกเวลากินให้ถูกต้อง ก็จะทำให้การรักษาน้ำหนักของเราเป็นไปได้อย่างยั่งยืนและไม่ทรมาน
ที่มา : allwellhealthcare
บทความที่คุณอาจจะสนใจ :
ดื่มน้ำลดน้ำหนัก ดื่มน้ำยังไงให้น้ำหนักลด? แค่ดื่มให้ถูกวิธีก็มีหุ่นสวยได้
Lion Diet คืออะไร และปลอดภัยหรือไม่? วิธีลดน้ำหนักที่เน้นเรื่องอารมณ์
วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
