เปิดคลัง 10 อาหารที่เป็นแหล่ง “ไขมันดี” ที่นอกจากกินอร่อยแล้วยังได้ประโยชน์เต็ม ๆ เป็นมิตรต่อสุขภาพอีกด้วย ใครที่เป็นสายเฮลตี้ห้ามพลาดเด็ดขาด !!
สิ่งที่เรียกว่าไขมันดี มีเรื่องแบบนี้จริง ๆ เหรอ ?
ไขมันดี หรือ HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein สามารถเพิ่มไลโพโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิด “ดี” ได้ นอกจากนี้ยังสามารถลด LDL ย่อมาจาก Low Density Lipoprotein เป็นไขมันที่หากมีมากเกินไปส่งผลทำให้เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
คอเลสเตอรอล HDL คืออะไร ?
ไลโพโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นรูปแบบการป้องกันคอเลสเตอรอล มันนำคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากหลอดเลือดแดงและเข้าสู่ตับ ที่นั่นสามารถย่อยสลายและกำจัดออกจากร่างกายได้ ปกป้องคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจจะลดลงเมื่อ HDL สูง นั่นคือประมาณ 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dl) หรือสูงกว่านั้น เมื่อค่า HDL ของคุณต่ำ โอกาสในการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น สำหรับผู้หญิง น้อยกว่า 50 มก./ดล. และสำหรับผู้ชาย น้อยกว่า 40 มก./ดล.3
ตัวอย่างอาหารจำพวกที่มีค่า LDL หรือไขมันเลวสูง
- ขนมหวาน คุกกี้ เค้ก และโดนัท มักมีเนยในส่วนผสม ทำให้มีไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลสูง และเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งอาจนำไปสู่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ซึ่งเป็นไขมันในเลือดอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ของทอด เช่น เฟรนช์ฟราย ไก่ทอดติดหนัง อุดมไปไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในปริมาณสูงจากน้ำมันที่นำมาปรุง ทางเลือกที่ดีกว่าคือ เปลี่ยนเป็นทานไก่อบ หรือไก่ไม่มีหนัง มันฝรั่งอบ หรือ ลองใช้หม้อทอดไร้น้ำมันแทน
- เนื้อสัตว์แปรรูป เพราะเนื้อสัตว์แปรรูปโดยทั่วไป มีโซเดียมสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น เบคอน ไส้กรอก และฮอทดอกมักทำจากเนื้อวัวหรือเนื้อหมูที่มีไขมัน
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว หรือ ไขมันทรานส์สูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไขมันเลว” นี่คือประเภทของคอเลสเตอรอลที่สามารถทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ในอนาคต
10 อาหารแหล่งรวม ไขมันดี เพื่อสุขภาพ
- อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL มีการศึกษาในปี 2015 พบว่าการกินอะโวคาโด 1 ครั้งต่อวันในขณะที่รับประทานอาหารที่มีไขมันปานกลาง สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) 13.5 มก./ดล.4
- เมล็ดแฟลกซ์ และ เมล็ดเจีย
การรับประทานเมล็ดเจีย ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ เพราะเมล็ดเจียมีเส้นใยสูง ซึ่งทำให้การดูดซึมน้ำตาลในเลือดช้าลงและสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากการลดน้ำตาลในเลือดแล้ว เมล็ดเจียยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย เนื่องจากเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งแสดงทำหน้าที่ลดความดันโลหิตได้ เมื่อรับประทานอย่างต่อเนื่อง
- ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็ง พบว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มระดับ HDL เมื่อเทียบกับไตรกลีเซอไรด์ เพราะสารต้านอนุมูลอิสระ คือสารในอาหารที่ช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ในร่างกายได้ มักพบมากในถั่ว อัลมอนด์ ถั่วพีแคน พิสตาชิโอ วอลนัท แมคาเดเมีย เป็นต้น เพราะถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่ม HDL ถั่วเปลือกแข็งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น โอเมก้า 3 และกรดปาลมิโตเลอิก ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายได้ดี สามารถทานถั่วเป็นขนมขบเคี้ยว หรือ ดื่มพวกนมอัลมอนด์ นมพิสตาชิโอ ตามชอบก็ได้รับประโยชน์เช่นกันค่ะ
- นมถั่วเหลือง
การวิจัยพบว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง มีผลในการลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ในความเป็นจริง การรับประทานถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือนสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ 1.4 มก./ดล. และลด LDL ที่ “ไม่ดี” ได้ประมาณ 4 มก./เดซิลิตร
- ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตมีชื่อเสียงว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเมล็ดโกโก้ซึ่งทำมาจากช็อกโกแลตนั้นมีสารเคมีจากพืชที่เรียกว่า ฟลาโวนอล ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่อย่างไรก็ตามแม้ว่าเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ ช็อกโกแลตยังมีไขมันและน้ำตาล ดังนั้นจึงควรบริโภคต่อวันในปริมาณแต่น้อยค่ะ
- มะพร้าว
มีการศึกษาพบว่ามะพร้าว โดยเฉพาะน้ำมันมะพร้าวมีประสิทธิภาพในการลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ “ไขมันไม่ดี” และเพิ่มระดับ HDL หรือไขมันดี ช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
บทความที่เกี่ยวข้อง : ตะลึง ! น้ำมันมะพร้าว ช่วยสลายพุง น้ำหนักลงไว เห็นผลจริง ?
- เนยถั่ว
แม้ว่าเนยถั่วจะมีไขมันอิ่มตัว แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในระดับสูงด้วย ซึ่งสิ่งนี้จะช่วยลด LDL ทำให้เนยถั่ว ยังคงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจค่ะ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เนยถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไขมันประเภทนี้
น้ำมันมะกอกดีต่อสุขภาพ เป็นหนึ่งในไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพียงแหล่งเดียวที่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล
- ปลาแซลมอน
ปลาที่มีไขมัน หรือปลาทะเลที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มขนาดของอนุภาค HDL ซึ่งช่วยส่งผลต่อการลำเลียงคอเลสเตอรอลทั่วร่างกาย ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง ดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยแนะนำให้บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ในที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน , ปลาเทราท์ , ปลาเฮอริ่ง เป็นต้น ในปริมาณ 1 หน่วยบริโภคของปลาปรุงสุกประมาณ 3.5 ออนซ์
บทความที่เกี่ยวข้อง : เมนูแซลมอน ทำง่าย โอเมก้า 3 สูง ดีต่อสุขภาพทุกคนในบ้าน !!
- ไข่ไก่
ไข่มีโปรตีนสูง แคลอรีต่ำ และมีวิตามินบี ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารที่ต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้กินไข่ขาวซึ่งมีโปรตีนมากมายโดยไม่มีคอเลสเตอรอล
อาหารบางชนิดสามารถเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอล “ดี” ช่วยลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ได้ โดยคอเลสเตอรอล HDL นำคอเลสเตอรอล LDL ออกจากหลอดเลือดแดง และช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย อย่างไรก็ตามแม้อาหารทั้งหมดที่กล่าวมาจะมีประโยชน์ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
วิธีการกินคีโตเจนิก ไขมันเน้น ๆ คาร์บหลบไป ทานอาหารคีโตเจนิกอย่างไรไม่โยโย่
9 อาหารลดน้ำหนัก ลดไขมันไว เหมาะสำหรับคนอยากหุ่นดี !