X
TAP top app download banner
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้า
เข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • โภชนาการ เเม่ท้อง เเม่ให้นม
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • ตั้งชื่อลูก
  • แม่ผ่าคลอด
    • พัฒนาการเด็กผ่าคลอด
    • เตรียมตัวผ่าคลอด
    • สุขภาพเด็กผ่าคลอด
    • คู่มือคุณแม่ผ่าคลอด
    • การดูแลหลังผ่าคลอด
    • โภชนาการเด็กผ่าคลอด
  • หลังคลอด
    • คลอดธรรมชาติ
    • ผ่าคลอด
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

สูตรอาหารลดน้ำหนัก คุมตามเมนูเหล่านี้ ลดจริงใน 4 สัปดาห์!

บทความ 8 นาที
สูตรอาหารลดน้ำหนัก คุมตามเมนูเหล่านี้ ลดจริงใน 4 สัปดาห์!

แจกกันเลยที่นี่ สำหรับสาวคนไหนที่มองหา สูตรอาหารลดน้ำหนัก เพื่อควบคุมอาหาร แต่ก็รู้สึกเบื่อเมนูเดิม ๆ แต่อีกใจหนึ่งก็ยังมั่นคงในการลดน้ำหนัก และอยากได้เทคนิคในการคุมอาหาร สามารถอ่านบทความนี้และเซฟลิงก์เก็บไว้ได้เลย แต่ทางที่ดีขอแนะนำว่าอย่าลืมหมั่นออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยนะคะ ถึงจะเห็นผลได้อย่างไวที่สุด!

เอาล่ะค่ะ! สำหรับใครที่พร้อมแล้ว มาเตรียมตัวไปให้พร้อมกับ สูตรอาหารลดน้ำหนัก ที่ถ้าหากใครทำครบ แบบมีวินัยติดต่อกันขั้นต่ำ 7 วัน ก็เห็นผลแล้ว ส่วนจะมีเมนูไหนบ้างนั้น ต้องตามไปดู!

 

สูตรอาหารลดน้ำหนัก

 

แคลอรีคืออะไร ?

ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกันหน่อยนะคะว่า การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร สิ่งที่เราควรโฟกัสให้มาก ๆ คือ “การนับแคลอรี” ค่ะ

แคลอรีคือหน่วยวัดพลังงานค่ะ โดยพลังงานที่ใช้ในร่างกายเราเรียกเต็ม ๆ ว่า “กิโลแคลอรี” ซึ่งปกติร่างกายของเราต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรี ต่อ “น้ำหนักตัวเอง 1 กิโลกรัม” นั่นหมายความว่า ถ้าเราหนัก 50 กิโลฯ พลังงานที่เราต้องได้รับคือ 1,250 นั่นเอง แต่บางข้อมูลก็บอกว่าเราควรได้รับพลังงานเฉลี่ยต่อวัน 2,000 – 2,500

 

ข้อเท็จจริงก็เช่นเดิมค่ะว่า ร่างกายของเรานั้นต้องการพลังงานต่อวัน นับเป็น 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนักตัว แต่นี่เป็นเพียงพลังงานขั้นต่ำที่ต้องการ เพราะในบางคนอาจจะมีกิจกรรมอื่นเข้ามาร่วม เช่น การเดินขึ้น-ลงบันได การวิ่ง การออกกำลังกาย จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้บางข้อมูลระบุว่า พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการคือ 2,000 เป็นต้นไปนั่นเอง

บทความที่เกี่ยวข้อง : ลดน้ำหนัก 7 วัน แบบเร่งด่วน ทำให้ผอมได้จริงภายใน 1 สัปดาห์

 

การนับแคลอรี ช่วยลดน้ำหนักจริงหรือ ?

การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร หรือ การควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับร่างกายขั้นต่ำมากที่สุด ด้วยวิธีการนับแคลอรี เป็นเรื่องที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างดีที่สุด เพราะเป็นการช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น

 

ยกตัวอย่างเช่น มีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ถ้าเราอยากลดน้ำหนัก เราต้องทำกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี ให้ได้มากกว่าที่กินไป 300-500 กิโลแคลฯ พอพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่เผาผลาญไป ร่างกายของเราจะถูก “บังคับ” ให้เอา “ไขมันในร่างกาย” ออกมาใช้แทน โดยกิโลแคลอรีที่เผาผลาญไปถึง 7,700 จะสามารถลดได้ 1 กิโลกรัม

 

นั่นหมายความว่าถ้าสาว ๆ ใช้พลังงานเกินกว่าที่ได้รับต่อวันสัก 500 กิโลแคลอรี ภายใน 1 อาทิตย์จะเผาผลาญได้ถึง 3,500 กิโลแคลอรี ตีเป็นน้ำหนัก 0.4-0.5 กิโลฯ ค่ะ และสูตรอาหารที่เราเอามาจัดให้ในตารางต่อไปนี้ก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งจัดตามกิโลแคลอรีที่เราต้องได้รับขั้นต่ำต่อวัน (บวกลบนิดหน่อย) ไปดูกันเลย

 

สูตรอาหารลดน้ำหนัก

 

สูตรอาหารลดน้ำหนัก ทำง่ายได้ประโยชน์

1. สลัดอกไก่ย่าง

  • ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 172 Cal
  • ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 5 นาที
  • ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 15 นาที

เมนูยอดฮิตที่หลายคนซึ่งกำลังควบคุมอาหารอยู่ ต้องมีอยู่ในใจอย่างแน่นอน เพราะนอกจากจะได้รับวิตามินและเกลือแร่จากผักหลายชนิดแล้วยังได้รับโปรตีนเน้น ๆ จากอกไก่อีกด้วยถือเป็นเมนูที่ทำง่ายแต่ได้ประโยชน์มากมายหากใครที่มีเวลาจำกัดสามารถเลือกซื้อผักสลัดที่ผสมไว้ด้วยผักสลัดชนิดต่าง ๆ บรรจุใส่กล่องให้เลือกมากมายตามซูเปอร์มาร์เก็ตได้เลยค่ะ

 

ผักสลัดต่าง ๆ ถือว่ามีแคลอรีที่ต่ำมาก ๆ แถมยังไม่มีคอเลสเตอรอล, ไม่มีโซเดียม และไม่มีไขมันมาให้กวนใจ และยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่มากมาย เช่น วิตามินเอ, วิตามินเค, วิตามินซี, แมงกานีส, โฟเลต และโพแทสเซียม หากจะกินสลัดได้แบบไม่อ้วน ก็ควรเลือกน้ำสลัดที่แคลอรีต่ำ และควรล้างผักให้สะอาดปลอดสารพิษก่อนทุกครั้งที่จะรับประทานด้วยนะคะ

 

2. สลัดปลาแซลมอนย่าง

  • ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 198 Cal
  • ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 5 นาที
  • ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 10-12 นาที

มีเมนูไก่แล้ว ก็มีเมนูปลา อย่างสลัดผักที่มาพร้อมกับโปรตีนไขมันต่ำ คงหนีไม่พ้นปลา และขอนำเสนอ “ปลาแซลมอน” เลยค่ะ เพราะปลาแซลมอนถือเป็นโปรตีนขึ้นชื่อในเรื่องของกรดไขมันดี หรือที่เรารู้จักในชื่อของ “กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3)“ ซึ่ง EPA และ DHA ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดการอักเสบ, เพิ่มการเผาผลาญอาหาร, ลดความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ

 

นอกจากนี้ปลาแซลมอนก็ยังประกอบไปด้วย แหล่งของโปรตีนที่ดี, มีวิตามินบีสูง ซึ่งมีวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี 12, มีโพแทสเซียมชั้นดี, ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส เป็นต้น ทั้งยังมีประโยชน์การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปลาแซลมอนจึงได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด เป็นอาหารโปรตีนสูงทานแล้วทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในและให้พลังงานต่อร่างกายด้วยจ้า

 

สูตรอาหารลดน้ำหนัก

 

3. ต้มยำทะเลน้ำใส

  • ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 110 Cal
  • ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 10-15 นาที
  • ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 15 นาที

หลังจากที่เจอสลัดไปสองเมนูแล้ว ก็คงอยากกินอาหารรสชาติจัดจ้านบ้างใช่มั้ยล่ะคะ เอาใจคนรักอาหารทะเล ที่ถือเป็นอาหารประจำชาติ แม้แต่ฝรั่งจากเมืองนอกเมืองนายังต้องยกนิ้วให้ นั่นก็คือ “ต้มยำ” นั่นเองค่ะ สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก ขอแนะนำเป็นต้มยำน้ำใสจะดีกว่า เพราะจะได้ลดแคลอรีจากนมข้นจืด หรือ น้ำพริกเผาไปได้เยอะ

 

เครื่องสมุนไพรจากต้มยำนั่นมีประโยชน์เป็นอย่างมาก ไม่เพียงแต่ให้กลิ่นหอมแล้ว ยังมีเห็ดนางฟ้าที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีน  นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือในปริมาณต่ำ ที่ช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือดและป้องกันหวัดได้ด้วย หากใครจะเปลี่ยนเป็นเห็ดฟางก็อร่อยไม่แพ้กันเลยค่ะ

 

4. ไข่พะโล้

  • ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 200 Cal (ในปริมาณไข่ 2 ฟอง)
  • ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 10-20 นาที
  • ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 30 นาที

ไข่พะโล้ถือว่าเป็นเมนูที่ให้โปรตีนสุด ๆ ไม่ว่าจะโปรตีนจากไข่และอกไก่ เชื่อมั้ยคะว่าไข่ไก่มีทั้งวิตามินเอ, วิตามินบี 2, 6, 9 และ 12 แถมยังมีแร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และทองแดง เป็นต้น

 

เพราะในไข่ฟองเล็ก ๆ มีคุณค่าในเรื่องของไขมัน เหมือนที่เราพบในปลาแซลมอน และปลาทะเลชนิดอื่น ๆ ดังนั้นไข่จึงมีประโยชน์ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน ทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนัก เนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

 

5. ไข่ตุ๋นกุ้งสด

  • ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 160 Cal (จำนวนไข่ 2 ฟอง)
  • ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 3-5 นาที
  • ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 5 นาที

อีกเมนูไข่ที่ทำง่ายมาก ๆ อย่างไข่ตุ๋นถ้วยนี้ ที่สามารถทำผ่านไมโครเวฟ ที่แสนสะดวกและรวดเร็ว หรือหากไม่มีไมโครเวฟ ก็สามารถใช้หม้อนึ่ง หรือหม้อหุงข้าวที่มีที่นึ่งก็ได้เช่นกัน อันที่จริงแล้วการใช้หม้อไฟฟ้าเหล่านี้ จะทำให้หน้าไข่ตุ๋นออกมาเนียนสวยกว่า เพราะเราสามารถปรับระดับความแรงของไฟได้

 

สำหรับทอปปิ้งใช้กุ้งช่วยเพิ่มโปรตีนที่ถือเป็นแหล่งโปรตีนไม่แพ้กับเนื้อสัตว์หลาย ๆ ประเภท กุ้งเป็นสัตว์น้ำที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ให้โปรตีนสูงแต่ให้พลังงานต่ำ และยังอุดมไปด้วย วิตามินเอ, วิตามินดี รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ อาทิเช่น แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม และสังกะสี นอกจากนี้ยังกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ, เพิ่มการเผาผลาญอาหาร, ลดความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ

บทความที่เกี่ยวข้อง : 6 เมนูกุ้งคลีน สูตรลดน้ำหนัก แบบง่าย ๆ อร่อย อิ่มท้อง ย่อยง่าย โดนใจสายเฮลตี้

 

6. ผัดบล็อคโคลี่อกไก่

  • ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 100 Cal
  • ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 5-10 นาที
  • ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 10 นาที

จานนี้เป็นแบบคลีน ๆ เพราะไม่ได้ใช้น้ำมันในการผัด แต่เปลี่ยนมาใช้น้ำเป็นตัวช่วยในการผัดแทน หรือหากใครยังเคยชินกับการปรุงอาหารด้วยน้ำมัน สามารถใช้เป็นน้ำมันมะกอกแทนได้เช่นกัน แต่ต้องเลือกเป็นชนิดที่ทนความร้อนด้วยนะคะ

 

บล็อกโคลี่ (Broccoli) ถือเป็นผักชนิดนึงที่มีสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ, วิตามินบีรวม, วิตามินเค และ วิตามินซี ทั้งยังมีแร่ธาตุอย่าง แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และ โพแทสเซียม อีกด้วยนะคะ

 

สูตรอาหารลดน้ำหนัก

 

7. ผัดหน่อไม้ฝรั่งกับกุ้ง

  • ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 230 Cal
  • ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 5-10 นาที
  • ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 10 นาที

จานนี้อร่อยดีมีประโยชน์อย่างแน่นอน เพราะถือเป็นเมนูจานด่วนที่ใช้เวลาไม่นาน สำหรับพนักงานออฟฟิศที่อยากจะเตรียมข้าวกล่องไปทานเอง เพราะนอกจากจะอร่อยแล้วยังได้โปรตีนจากกุ้ง และประโยชน์จากหน่อไม้ฝรั่งที่มีแคลอรีที่ต่ำ ทั้งยังช่วยรักษาสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ของเราได้เป็นอย่างดี, ต้านโรคมะเร็ง, บรรเทาอาการท้องอืด, เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง, ป้องกันโรคหัวใจ, ผิวพรรณสดใส, ต่อต้านอนุมูลอิสระ

 

ที่สำคัญคือช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยนะคะ เพราะในหน่อไม้ฝรั่งนั้นมีน้ำตาลน้อย แต่ให้ไฟเบอร์สูง ทำให้เราอิ่มนานแถมมีพลังงานต่ำ เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักได้ดีจริง ๆ ค่ะ ซึ่งหากเปลี่ยนประเภทของเนื้อสัตว์จากกุ้ง เป็นอกไก่ก็อร่อยสุด ๆ เหมือนกัน

 

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

เจาะลึก วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting

7 ของว่างยามดึก ลดน้ำหนัก อร่อยฟินกินดึกแค่ไหนก็ไม่อ้วน !

ที่มา : bestreview, wongnai

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
img
บทความโดย

Kanthamanee Phisitbannakorn

  • หน้าแรก
  • /
  • การลดน้ำหนัก
  • /
  • สูตรอาหารลดน้ำหนัก คุมตามเมนูเหล่านี้ ลดจริงใน 4 สัปดาห์!
แชร์ :
  • ฉีดวัคซีนมะเร็งปากมดลูกฟรี ! อายุ 11-20 ปี Walk-in ได้ถึง 30 เม.ย. 2568

    ฉีดวัคซีนมะเร็งปากมดลูกฟรี ! อายุ 11-20 ปี Walk-in ได้ถึง 30 เม.ย. 2568

  • เยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่ ทำปอดรั่ว !? ใครปวดท้องเมนส์หนักทุกเดือน เช็กด่วน!

    เยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่ ทำปอดรั่ว !? ใครปวดท้องเมนส์หนักทุกเดือน เช็กด่วน!

  • ฉีดยาคุมแล้วผิวคล้ำขึ้น จริงไหม ? 8 วิธีจัดการปัญหาผิว แม่หลังคลอด

    ฉีดยาคุมแล้วผิวคล้ำขึ้น จริงไหม ? 8 วิธีจัดการปัญหาผิว แม่หลังคลอด

  • ฉีดวัคซีนมะเร็งปากมดลูกฟรี ! อายุ 11-20 ปี Walk-in ได้ถึง 30 เม.ย. 2568

    ฉีดวัคซีนมะเร็งปากมดลูกฟรี ! อายุ 11-20 ปี Walk-in ได้ถึง 30 เม.ย. 2568

  • เยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่ ทำปอดรั่ว !? ใครปวดท้องเมนส์หนักทุกเดือน เช็กด่วน!

    เยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่ ทำปอดรั่ว !? ใครปวดท้องเมนส์หนักทุกเดือน เช็กด่วน!

  • ฉีดยาคุมแล้วผิวคล้ำขึ้น จริงไหม ? 8 วิธีจัดการปัญหาผิว แม่หลังคลอด

    ฉีดยาคุมแล้วผิวคล้ำขึ้น จริงไหม ? 8 วิธีจัดการปัญหาผิว แม่หลังคลอด

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • พัฒนาการลูก
  • ชีวิตครอบครัว
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • โภชนาการ
  • ไลฟ์สไตล์
  • TAP สังคมออนไลน์
  • ติดต่อโฆษณา
  • ติดต่อเรา
  • Influencer Marketing (KOL)
  • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Vietnam flag Vietnam
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว