บทความวิชาการสุขภาพ วันนี้เรานำเคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการที่สาวๆควรรู้มาฝากกันค่ะ พูดไปแล้ว มันง่ายที่จะสับสนเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพและโภชนาการ แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญ รวมทั้ง บทความสุขภาพ มากมายต่างความคิดเห็นที่ไม่เหมือนกัน ซึ่งทำให้ยากต่อการค้นหาว่าจริงๆ บทความสุขภาพและงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ ใดที่ถูกต้อง แล้วคุณควรทำตาม บทความสุขภาพใด เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีแบบยืนยาว แต่ก็มีบางประเด็นที่เหล่านักวิชาการต่างพูดเป็นเสียงเดียวกัน ซึ่งเรารวบรวมบทความวิชาการสุขภาพ มาให้แล้วค่ะ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการ 28 ข้อที่อิงจากหลักฐานบทความวิชาการสุขภาพ ไปดูกันเลยค่ะ
บทความวิชาการสุขภาพ เคล็ดลับด้านสุขภาพ 28 ข้อ
1. จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
บทความสุขภาพและงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ กล่าวว่า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชารสหวานเป็นแหล่งหลักของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหารอเมริกัน น่าเสียดายที่ผลการศึกษาหลายชิ้นชี้ว่าเครื่องดื่มรสหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 แม้ในคนที่ไม่มีไขมันในร่างกายมากเกินไป เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลยังเป็นอันตรายต่อเด็กโดยเฉพาะ เนื่องจากไม่เพียงแต่จะทำให้เด็กอ้วนเท่านั้น แต่ยังส่งผลถึงภาวะที่มักไม่พัฒนาจนถึงวัยผู้ใหญ่ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์ เป็นต้น ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- น้ำ
- ชาไม่หวาน
- โซดา
- กาแฟ
2. กินถั่วและเมล็ดพืช
บางคนหลีกเลี่ยงถั่วเพราะมีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม บทความสุขภาพ กล่าวว่าถั่วและเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุมากมาย ถั่วอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ นอกจากนี้ การศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพเชิงสังเกตชิ้นหนึ่งระบุว่าการรับประทานถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณน้อยอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคเบาหวานประเภท 2
3. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
งานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ ให้คำจำกัดความ อาหารแปรรูป คืออาหารที่มีส่วนผสมที่ได้รับการดัดแปลงอย่างมากจากรูปแบบดั้งเดิม บทความสุขภาพ เน้นย้ำว่า อาหารแปรรูปเหล่านี้ พวกเขามักจะมีสารเติมแต่งเช่นน้ำตาลที่เติม น้ำมันกลั่นสูง เกลือ สารกันบูด สารให้ความหวานเทียม สี และรสชาติเช่นกัน เป็นต้น
ตัวอย่าง ได้แก่
- ขนมเค้ก
- อาหารจานด่วน
- อาหารแช่แข็ง
- อาหารกระป๋อง
- มันฝรั่งทอด
อาหารแปรรูปพิเศษนั้นน่ารับประทานมาก หมายความว่าพวกมันกินมากเกินไปได้ง่ายนะคะ บทความวิชาการสุขภาพ กล่าวว่า สิ่งเหล่านี้เป็นการกระตุ้นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัลในสมอง ซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรีมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น การศึกษา จากบทความสุขภาพและงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงเป็นพิเศษสามารถนำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ นอกจากส่วนผสมคุณภาพต่ำ เช่น ไขมันอักเสบ น้ำตาลที่เติม และธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว พวกมันมักจะมีไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารรองต่ำ เป็นต้น ดังนั้นพวกเขาจึงให้แคลอรีที่ว่างเปล่าเป็นส่วนใหญ่
4. อย่ากลัวการดื่มกาแฟ
แม้จะมีข้อถกเถียงกันอยู่บ้าง แต่ บทความวิชาการสุขภาพ ก็กล่าวว่ากาแฟก็เต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และการศึกษาบางส่วนได้เชื่อมโยงการบริโภคกาแฟกับการมีอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ และโรคอื่นๆ อีกมากมาย ปริมาณการบริโภคที่มีประโยชน์มากที่สุดดูเหมือนจะอยู่ที่ 3-4 ถ้วยต่อวัน แม้ว่าคนตั้งครรภ์ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงเพราะมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ กล่าวว่า เป็นการดีที่สุดที่จะดื่มกาแฟและรายการที่มีคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ การบริโภคคาเฟอีนที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น นอนไม่หลับและใจสั่น ในการดื่มกาแฟอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ ควรบริโภคให้น้อยกว่า 4 ถ้วยต่อวัน และหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่มีแคลอรีสูงและมีน้ำตาลสูงอย่างครีมเทียม
บทความประกอบ : ประโยชน์กาแฟ ดื่มแล้วดียังไง ดื่มมาก ๆ ก่อให้เกิดโทษหรือไม่ ?
5. กินปลาที่มีไขมัน
บทความสุขภาพ หลายฉบับพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบและสารอาหารอื่นๆ การศึกษาพบว่าผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ น้อยลง เช่น โรคหัวใจ สมองเสื่อม และโรคลำไส้อักเสบ เป็นต้น
6. นอนหลับให้เพียงพอ
ความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอไม่สามารถพูดเกินจริงได้ บทความวิชาการสุขภาพ ชี้แจงว่า การนอนหลับไม่ดีสามารถกระตุ้นการดื้อต่ออินซูลิน ทำลายฮอร์โมนความอยากอาหารของคุณ และลดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น การนอนหลับไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน คนที่นอนหลับไม่เพียงพอมักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรีสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์
7. บทความวิชาการสุขภาพ ป้อนแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งเรียกรวมกันว่า microbiota ในลำไส้มีความสำคัญอย่างเหลือเชื่อต่อสุขภาพโดยรวม การหยุดชะงักของแบคทีเรียในลำไส้นั้นเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังบางชนิด รวมถึงโรคอ้วนและปัญหาทางเดินอาหารมากมาย บทความสุขภาพและงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ มากมาย ที่กำลังเป็นที่นิยมในตอนนี้ แนะนำว่า วิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง เป็นต้น การรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติก และการรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรือแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
บทความประกอบ : โปรไบโอติกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก และไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
8. เน้นให้ร่างกายไฮเดรท
บทความสุขภาพ หลายฉบับ กล่าวว่า ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญและมักถูกมองข้ามไปของสุขภาพ การให้น้ำเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดและปริมาณเลือดของคุณเพียงพอ การดื่มน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้น เนื่องจากปราศจากแคลอรี น้ำตาล และสารเติมแต่ง แม้ว่าจะไม่มีการกำหนดปริมาณที่ทุกคนต้องการต่อวัน แต่ให้ตั้งเป้าที่จะดื่มให้เพียงพอเพื่อดับกระหายของคุณอย่างเพียงพอ
9. อย่ากินเนื้อไหม้เกรียมมาก!
เนื้อสัตว์สามารถเป็นส่วนหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงมากและอุดมไปด้วยสารอาหาร อย่างไรก็ตาม ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเนื้อไหม้เกรียมหรือไหม้เกรียม การเผาไหม้นี้อาจนำไปสู่การก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด เมื่อคุณปรุงเนื้อสัตว์ อย่าพยายามย่างหรือเผามัน นอกจากนี้ จำกัดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์ในมื้อกลางวันและเบคอน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งโดยรวมและความเสี่ยงมะเร็งลำไส้
10. หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนนอน
เมื่อคุณสัมผัสกับแสงจ้า ซึ่งมีความยาวคลื่นแสงสีน้ำเงิน ในตอนเย็น บทความสุขภาพ ที่มีการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องการนอนหลับนั้น ชี้แจงว่าแสงเหล่านี้ อาจทำให้การผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินการนอนหลับของคุณหยุดชะงัก วิธีการบางอย่างที่ช่วยลดแสงสีฟ้าของคุณคือการสวมแว่นป้องกันแสงสีฟ้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้คอมพิวเตอร์หรือหน้าจอดิจิตอลอื่นๆ เป็นเวลานาน และหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอดิจิทัลเป็นเวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน งานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ แนะนำว่าสิ่งนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้นตามธรรมชาติในตอนเย็น ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
11. บทความวิชาการสุขภาพ ทานวิตามินดีถ้าคุณขาด
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ บทความวิชาการสุขภาพ กล่าวถึงข้อดีมากมายของวิตามินดี สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยการปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูก ลดอาการซึมเศร้า เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของคุณ สำหรับโรคมะเร็ง งานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ กล่าวว่า หากคุณไม่ได้อยู่กลางแสงแดดเป็นเวลานาน ระดับวิตามินดีของคุณอาจต่ำ หากคุณมีสิทธิ์เข้าถึง เป็นความคิดที่ดีที่จะทดสอบระดับของคุณ เพื่อที่คุณจะสามารถเสริมวิตามินดีให้ร่างกายหากจำเป็น
12. กินผักและผลไม้ให้มาก
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ พรีไบโอติก วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหลายชนิดมีผลดีต่อสุขภาพ บทความวิชาการสุขภาพที่ได้รับการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคอื่นๆ น้อยลง
13. กินโปรตีนให้เพียงพอ
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี เนื่องจากเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ ยิ่งไปกว่านั้น สารอาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรักษาน้ำหนักตัวในระดับปานกลาง การบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ หรือการเผาผลาญแคลอรี่ ในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ บทความสุขภาพและงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ เน้นย้ำว่าโปรตีนยังช่วยลดความอยากอาหารและความอยากกินของว่างตอนดึกได้อีกด้วย
14. เคลื่อนไหวร่างกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ บทความสุขภาพมากมาย ที่มีการวิจัยเรื่องการออกกำลังกาย อย่างแอโรบิกและคาร์ดิโอนั้นมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันอันตรายที่สร้างขึ้นรอบ ๆ อวัยวะของคุณ การลดไขมันหน้าท้องอาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน เราควรพยายามอย่างน้อย 150 นาทีของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางในแต่ละสัปดาห์
บทความประกอบ :ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?
15.ไม่สูบบุหรี่หรือเสพยาและดื่มแต่พอดี
งานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพแสดงเหมือนกัน เรื่องการสูบบุหรี่ การใช้ยาเสพติดในทางที่ผิด และการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างร้ายแรง หากคุณกระทำการใดๆ เหล่านี้ ให้พิจารณาลดหรือเลิกบุหรี่เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง มีแหล่งข้อมูลนี้ในบทความสุขภาพออนไลน์และ มีการรณรงค์ในชุมชนท้องถิ่นของคุณเช่นกัน เพื่อช่วยเหลือในเรื่องนี้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเข้าถึงแหล่งข้อมูล
16. ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้ เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ บทความวิชาการสุขภาพชี้แจงว่า น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกจะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองน้อยลงตามหลักฐานบางประการ
17. ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณให้น้อยที่สุด
บทความสุขภาพและงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพมากมาย กล่าวถึง น้ำตาลที่เติมนั้นแพร่หลายอย่างมากในอาหารและเครื่องดื่มสมัยใหม่ การบริโภคในปริมาณมากเชื่อมโยงกับโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้รักษาปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปให้ต่ำกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ในขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ลดน้ำตาลที่เติมเข้าไปให้เหลือ 5% หรือน้อยกว่าของแคลอรีในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
18. จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตกลั่น
คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นได้รับการประมวลผลอย่างสูงเพื่อขจัดเส้นใยออก มีสารอาหารค่อนข้างต่ำและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทานมากเกินไป อาหารแปรรูปพิเศษส่วนใหญ่ทำจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวโพดแปรรูป แป้งขาว และน้ำตาลที่เติม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ เป็นต้น
บทความประกอบ :สูตรขนมปังมื้อเช้า 5 เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากกลูเตน
19. อย่ากลัวไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และในอดีตเคยคิดว่าเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล แต่ก็เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และลดอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่น ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ การวิจัยรวมทั้ง บทความวิชาการสุขภาพ ที่เกิดขึ้นใหม่ได้ตั้งคำถามถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ ดูเหมือนว่าไขมันอิ่มตัวจริง ๆ แล้วอาจไม่ส่งผลกระทบหรือส่งผลในเชิงบวกเล็กน้อยต่อสุขภาพโดยรวม ตราบใดที่อาหารโดยรวมของคุณมีสุขภาพที่ดีและสมดุลทางโภชนาการ
20. ยกของหนัก
การฝึกความแข็งแรงและแรงต้านเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย งานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพกล่าวว่า นอกจากนี้การเคลื่อนไหว รวมทั้งการทำกิจกรรมที่ได้ออกแรง ยังอาจนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในสุขภาพการเผาผลาญรวมทั้งความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจัดการได้ง่ายขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพัก หากไม่มีเวท คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวหรือสายยางยืดเพื่อสร้างแรงต้านและออกกำลังกายที่เทียบเท่ากันโดยมีประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกัน แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ฝึกความต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์
21. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม
ไขมันทรานส์เทียมเป็นอันตราย ไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งเชื่อมโยงอย่างมากกับการอักเสบและโรคหัวใจ การหลีกเลี่ยงพวกเขาควรจะง่ายขึ้นมากในขณะนี้เนื่องจากพวกเขาถูกห้ามอย่างสมบูรณ์ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ อีกมากมาย โปรดทราบว่าคุณอาจยังคงพบอาหารบางชนิดที่มีไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจำนวนเล็กน้อย แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับผลเสียเช่นเดียวกับไขมันทรานส์เทียม
บทความประกอบ : 15 อาหารเพื่อสุขภาพ ที่อร่อยกว่าอาหารขยะ (Junks food)
22. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศมากขึ้น
ปัจจุบันมีสมุนไพรและเครื่องเทศมากมายให้เลือกใช้มากกว่าที่เคย พวกเขาไม่เพียงแต่ให้รสชาติแต่ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นกัน บทความวิชาการสุขภาพและงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ มักยกตัวอย่างเช่น ขิงและขมิ้นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ เป็นต้น เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก คุณควรตั้งเป้าที่จะใส่สมุนไพรและเครื่องเทศที่หลากหลายในอาหารของคุณ
23. หล่อเลี้ยงความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ
ความสัมพันธ์ทางสังคม กับเพื่อน ครอบครัว และคนที่คุณรัก มีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับสุขภาพจิตที่ดีของคุณแต่ยังรวมถึงสุขภาพร่างกายของคุณด้วย จากการศึกษาพบว่าคนที่มีเพื่อนสนิทและครอบครัวมีสุขภาพดีและอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่มี
24. ติดตามการบริโภคอาหารของคุณเป็นระยะ
วิธีเดียวที่จะทราบจำนวนแคลอรีที่คุณกินได้อย่างแน่นอนคือการชั่งน้ำหนักอาหารและใช้เครื่องมือติดตามโภชนาการ เนื่องจากการประมาณขนาดส่วนและปริมาณแคลอรีของคุณนั้นไม่น่าเชื่อถือ การติดตามยังสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน เส้นใย และสารอาหารรองของคุณ แม้ว่าการศึกษาและบทความสุขภาพบางชิ้นจะพบความเชื่อมโยงระหว่างการติดตามแคลอรีและแนวโน้มการกินที่ไม่เป็นระเบียบ แต่ก็มีหลักฐานงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ บางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ติดตามการรับประทานอาหารของพวกเขามักจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการลดน้ำหนักและรักษาการลดน้ำหนักไว้
25. กำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
ไขมันหน้าท้องที่มากเกินไปหรือไขมันในช่องท้องเป็นการกระจายไขมันที่เป็นอันตรายโดยเฉพาะ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ เป็นต้น ด้วยเหตุนี้ ขนาดเอวและอัตราส่วนเอวต่อสะโพกอาจเป็นเครื่องหมายของสุขภาพที่แข็งแรงกว่าน้ำหนักของคุณมาก การลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี กินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้น และลดความเครียด (ซึ่งสามารถลดคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดที่กระตุ้นการสะสมไขมันหน้าท้อง) เป็นกลยุทธ์ทั้งหมดที่อาจช่วยคุณกำจัดไขมันหน้าท้องได้
26. หลีกเลี่ยงการอดอาหาร
อาหารมักจะไม่ได้ผลและไม่ค่อยได้ผลในระยะยาว อันที่จริงการอดอาหารในอดีตเป็นหนึ่งในตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต นี่เป็นเพราะว่าการควบคุมอาหารมากเกินไปจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง หรือปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ในเวลาเดียวกันงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพมักแสดงว่า สิ่งเหล่านี้ยังทำให้ฮอร์โมนความหิวและความอิ่มของคุณเปลี่ยนแปลงไป ซึ่งจะทำให้คุณหิวมากขึ้น และอาจทำให้อยากอาหารที่มีไขมัน แคลอรี และน้ำตาลสูง ทั้งหมดนี้เป็นสูตรสำหรับการเพิ่มน้ำหนักฟื้นตัวหรือการอดอาหาร “โยโย่”
27. กินไข่ทั้งฟอง
แม้ว่าไข่และสุขภาพจะเปลี่ยนไปมาอย่างต่อเนื่อง แต่ก็เป็นตำนานที่ว่าไข่ไม่ดีสำหรับคุณเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลในอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยที่สุดในคนส่วนใหญ่ และเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดี นอกจากนี้ บทความสุขภาพที่มีการศึกษา 263,938 คนพบว่าการบริโภคไข่ไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
บทความประกอบ :ไข่ต้มเมนูง่ายๆ ชวนสวยประโยชน์ครบ เมนูไข่ ใส่ใจคนในบ้าน
28. นั่งสมาธิ
ความเครียดมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การเลือกอาหาร ความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วย น้ำหนัก การกระจายไขมัน และอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ การหาวิธีจัดการกับความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญ การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่ง และมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางอย่างที่สนับสนุนการใช้เพื่อการจัดการความเครียดและการปรับปรุงสุขภาพ ในการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง 48 คน เบาหวานชนิดที่ 2 หรือทั้งสองอย่าง นักวิจัย และบทความสุขภาพมากมาย พบว่าการทำสมาธิช่วยลดคอเลสเตอรอลและการอักเสบของ LDL (ไม่ดี) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมในกลุ่มการทำสมาธิยังรายงานว่ามีสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีขึ้น
ขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบการกินและสุขภาพของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามมีชีวิตที่มีสุขภาพดี อย่ามุ่งแต่อาหารที่คุณกินเท่านั้น การออกกำลังกาย การนอนหลับ และความสัมพันธ์ทางสังคมก็มีความสำคัญเช่นกันนะคะ ด้วยคำแนะนำจากหลักฐานข้างต้น การแนะนำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเป็นเรื่องง่ายเลยทีเดียวค่ะ ลองทำตามดูนะคะ
ที่มา : 1
บทความประกอบ :
อาหารคลีนลดน้ําหนัก 24 เคล็ดลับการกินคลีนลดน้ำหนักแบบยั่งยืน
ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet ได้ผลและทำให้สุขภาพดีระยะยาวจริงหรือไม่?
วิธีออกกำลังกายในช่วงวันนั้นของเดือน พร้อมวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด