การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือ การกินอาหารให้ครบทุกมื้อ อย่าอด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย แต่อยากลดน้ำหนัก กินอะไรไม่อ้วน คุณต้องควบคุมอาหารดี ๆ ซึ่ง 10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน อาหารกินแล้วไม่อ้วน ช่วยคุณได้ อาหารอะไรกินแล้วไม่อ้วน กินอะไรไม่อ้วน มาดูกันเลย
10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน สำหรับคนขี้เกียจออกกำลังกาย มีดังนี้
1. ไข่
ไข่ 1 ใบ มีคุณค่าทางโภชนาการเยอะมาก อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งครึ่งหนึ่งของโปรตีนจะอยู่ในไข่แดง มีงานวิจัยหนึ่งค้นพบว่า คนที่รับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจะทำให้กินอย่างอื่นได้น้อยกว่าผู้ที่กินขนมปังหรือเค้กเป็นอาหารเช้า ทั้งยังช่วยให้ลดดัชนีมวลกาย (BMI) และลดน้ำหนักได้ดีกว่าด้วย เพราะว่าไข่สามารถช่วยให้คุณกินได้น้อยลงนานถึง 36 ชั่วโมงเลยน่ะ ใครที่กำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ลองทานไข่เป็นอาหารเช้าดูนะคะ
2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต หรือซีเรียลธัญพืช ที่คนส่วนใหญ่มักจะทานเป็นมื้อเช้า ไม่น่าเชื่อว่ามันจะถูกจัดให้อยู่ในอันดับที่ 3 ของดัชนีความอิ่ม ซึ่งก็คืออาหารที่ทำให้อิ่มนั่นเอง ข้าวโอ๊ตนั่นเป็นแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยสูงที่เรียกว่า “เบต้ากลูแคน (beta-glucan)” ที่จะช่วยชะลอในการย่อยอาหาร และดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้น้อยลง หากเทียบกับซีเรียลธัญญาพืชชนิดอื่นๆ ข้าวโอ๊ตดีที่สุด เพราะมันจะช่วยระงับความอยากของอาหาร เท่ากับว่าคุณจะอื่มได้ยาวนานขึ้น ทำให้กินอาหารได้น้อยลง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ล่ะวันก็จะน้อยลงด้วย
3. ซุป
คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าซุปเหลว ๆ ไม่ทำให้อิ่มท้องหรอก แต่งานวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าซุปทำให้คุณอิ่มได้มากกว่าอาหารเป็นชิ้น ๆ โดยมีส่วนประกอบที่เหมือนกัน เพราะว่าคนที่กินซุปเข้าไปในระหว่างมื้ออาหาร จะทำให้ลดแคลลอรีได้ถึง 20% ไม่เพียงแค่นั้นจากการศึกษาพบว่า เมื่อทานซุปเป็นประจำจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นอีกด้วย แต่บอกก่อนว่าต้องเป็นซุปใสนะจ๊ะ ถ้าเป็นซุปครีมล่ะก็อาจจะเพิ่มน้ำหนักโดยไม่รู้ตัว
4. ถั่วชนิดต่าง ๆ
อย่างที่รู้กันว่าพืชตะกูลถั่วจะอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีน ที่น่าทึ่งคือเจ้าพวกถั่วชนิดต่าง ๆ นี้ ให้พลังงานที่ต่ำแต่กลับทำให้รู้สึกอิ่มอย่างมาก แน่นอนว่ามันเหมาะกับการลดน้ำหนักอยากมาก มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่า ถั่วนั้นทำให้อิ่มได้มากกว่าอาหารจำพวกพาสต้าและขนมปังเสียอีก
เป็นผลไม้ที่สำคัญมาก ๆ สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมีปริมาณแคลอรีที่ต่ำ และมีดัชนีความอิ่มสูง เนื่องจากแอปเปิลมีเพกทิน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ช่วยให้ย่อยอาหารได้ช้าลง และทำให้ท้องของคุณอิ่มได้นาน เพราะมีน้ำมากกว่า 85% ที่สำคัญต้องกินแอปเปิลเป็นลูก ๆ น่ะ ถ้ากินแบบน้ำคั่นสดไม่ได้ช่วยให้อิ่มนานแต่อย่างใด ทั้งยังทำให้เกิดอาการหิวโหยน้อยกว่าผลไม้อื่น ๆ
6. ส้ม
ในส้มเองก็มีเพกทินเช่นเดียวกับแอปเปิล ที่สามารถช่วยชะลอการย่อยอาหาร และช่วยให้เราอิ่มได้นาน นอกจากนี้ยังมีน้ำในปริมาณที่มากกว่า 87% แสดงว่าจะทำให้คุณกินเพื่อเพิ่มแคลอรีได้น้อยลง มีการศึกษาหนึ่งแนะนำให้ทานส้มโอสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะมันสามารถทำให้คนลดน้ำหนักได้ดีกว่าการกินยาเสียอีก ส่วนอีกการศึกษา พบว่า หากรับประทานส้มโอเป็นเวลา 6 สัปดาห์ จะทำให้นำหนักลด รวมถึงเอวเล็กลงอย่างทันตาอย่างไรก็ตามการศึกษานี้อาจได้ผลเช่นเดียวกับการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร
7. ข้าวโพดคั่ว
ข้าวโพดคั่วหรือป๊อปคอร์น ที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์มากกว่าขนมขบเคี้ยวชนิดอื่น ๆ อย่างเช่น มันบด และพอกินเข้าไปมันจะทำให้คุณอิ่มในขณะที่ให้แคลลอรีที่ต่ำ แต่ปัจจุบันป๊อปคอร์นที่ขายตามท้องตลาดทั่วไปอาจมีส่วนประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น ควรจะกินป๊อปคอร์นที่ให้ไขมันน้อยที่สุด
8. ปลา
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่มากในปลา จะทำให้คุณอิ่มได้เร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจาก มีโปรตีนคุณภาพสูง และมีดัชนีความอิ่มเป็นอันดับหนึ่งด้วย แน่นอนว่ามันช่วยให้คุณอิ่มได้ดีกว่าไก่และเนื้อ มีการศึกษาหนึ่งบอกว่า คนที่กินปลาจะสามารถทานอาหารในแคลลอรี่ที่น้อยลงถึง 11% มากกว่าผู้ที่รับประมานเนื้อเสียอีก
9. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ในความเป็นจริงแล้วอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเนื้อสัตว์ มักจะให้ปริมาณแคลอรีที่ต่ำกว่าอาหารจำพวกโปรตีนน้อย แต่การศึกษาหนึ่งพบว่า ควรจะทานอาหารมื้อเย็นน้อยลง 11% หากทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในตอนกลางวัน สำหรับผู้ที่ทานอาหารหลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็ให้ผลเช่นกัน สำหรับเนื้อไม่ติดมันมีดัชนีความอิ่มเป็นอันดับสอง สำหรับเนื้อหมูกับไก่ หากอยากทานเพื่อลดน้ำหนักต้องหลีกเลี่ยงหนังหรือไขมัน
บทความที่เกี่ยวข้อง : ลดน้ำหนักแบบ IF ลดจริงหรือจกตา อดอาหารตามช่วงเวลา ได้ผลจริงหรือไม่
10. ผัก
ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรีน้อยที่สุด แถมยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูง แน่นอนว่ามันดีต่อสุขภาพมาก นอกจากนี้ยังมีน้ำ และเส้นใยที่สูง นักวิจัยชี้ว่า สลัดหากทานก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดแคลอรีลง 7-12% เลยทีเดียว แถมยังช่วยให้คุณทานผักได้เพิ่มขึ้นถึง 23% เมื่อเทียบกับการทานอาหารอื่น ๆ
หากว่าใครเผลอรับประทานสิ่งที่นอกเหนือจากนี้แล้วน้ำหนักขึ้นไปแล้ว อย่าไปกังวล วันนี้เรามีเคล็ดลับการลดน้ำหนักง่าย ๆ มาฝากกัน
วิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ
งดรับประทานของหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ เพราะ นอกจากให้วิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังให้ใยอาหาร ทำให้ท้องไม่ผูก และมีความรู้สึกอิ่ม ไม่หิวบ่อย แต่ต้องไม่รับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง Top 10 ผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูง ได้แก่ อันดับหนึ่ง กล้วยไข่ , อันดับสอง กล้วยน้ำว้า , อันดับสาม ขนุน , อันดับสี่ กล้วยหอม , อันดับห้า มะม่วงน้ำดอกไม้ , อันดับหก ลำไยกะโหลกเขียว , อันดับเจ็ด ลองกอง , อันดับแปด เงาะ , อันดับเก้า ลางสาด และอันดับสุดท้าย ละมุด
ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักจะสำเร็จแค่ไหน ส่วนหนึ่งอยู่ที่ความตั้งใจจริงและระเบียบวินัยในการบริโภคอาหารด้วย สำหรับคนที่รับประทานอาหารชีวจิต ซึ่งแนะนำให้รับประทานแป้งที่ไม่ขัดข้าว รับประทานผัก เต้าหู้ ปลา และธัญพืชต่าง ๆ นั้น นอกจากจะได้สุขภาพกายที่แข็งแรงแล้ว ยังได้รูปร่างที่สมส่วนอีกด้วย และหากจะว่าไปแล้ว อ้วนหรือผอมก็อาจไม่ใช่เรื่องสำคัญ ตราบใดที่สุขภาพร่างกายของคุณแข็งแรง อารมณ์แจ่มใสและมีความสุขกับการใช้ชีวิต
บทความที่เกี่ยวข้อง : ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet ได้ผลและทำให้สุขภาพดีระยะยาวจริงหรือไม่?
ห้ามอดมื้อกินมื้อ
เพราะการอดอาหารอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะอาหารมื้อเช้า และยังจะทำให้การกินอาหารในมื้อถัดไปเพิ่มปริมาณมากกว่าปกติ
ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
สำหรับสายดริ้งค์ต้องฟังทางนี้ สาเหตุที่ห้ามดื่ม เพราะว่า เครื่องดื่มเหล่านี้มีสารเอทานอลซึ่งให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรีต่อกรัม ร่างกายจะเผาไหม้เอทานอลก่อนไขมัน จึงเอื้ออำนวยให้เกิดการสะสมไขมันภายในร่างกาย
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อย่าออกกำลังเพื่อหวังผลในการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ควรฝึกให้เป็นนิสัยที่ปฏิบัติต่อเนื่องไปตลอดชีวิต เพราะ หากทำได้เราจะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมตลอดไป สำหรับวิธีการออกกำลังกายมีสองแบบ คือ แบบแอโรบิก เช่น ว่ายน้ำ รำกระบอง วิ่ง และแบบแอนิโรบิก เช่น ยกน้ำหนัก ทั้งสองแบบจะช่วยเร่งระบบการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งจะทำให้นำไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานได้
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
9+ GOLD MOM CLINIC EP.1 สารอาหารสำคัญ & เพื่อ 1,000 วันแรก ที่สมบูรณ์ โดย พญ.นพรัตน์ ไชยบูรณะพันธ์กุล สูตินรีแพทย์ประจำ รพ. พญาไท 3
ชี้เป้า ของตัวแม่ต้องมี (10 MUST HAVE ITEMS FOR WOMAN & MOM) ช้อปสนุก หยุดไม่อยู่ ในเดือนแห่งแม่ กับ JD CENTRAL ตลอดเดือนสิงหาคม
พีแอนด์จี ร่วมกับ เทสโก้ โลตัส ส่งแคมเปญพิเศษ “Mom to Mom” ชวนเหล่าคุณแม่ ร่วมใจกันช่วยเหลือแม่ ที่ได้รับผลกระทบจาก วิกฤต โควิด-19
ที่มา : healthline , cheewajit
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
