100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 82 10 วิธีผ่อนคลายท้องให้คุณแม่
อาการเครียดไม่รู้ตัวเกิดขึ้นได้กับทุกๆคน โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ วิธีผ่อนคลายท้องให้คุณแม่ จึงเป็นสิ่งที่คุณแม่ต้องการ พอมีการตั้งครรภ์เกิดขึ้นปัญหาในจิตใจก็เกิดขึ้นมาเยอะโดยแทบไม่รู้ตัว และเราก็นำ วิธีผ่อนคลายท้องให้คุณแม่ มาฝากกันค่ะ
ความเครียดเกิดจากอะไร ?
ความเครียด
คุณแม่เกือบทุกคนจะมีความเครียดตามมาหลังจากที่ตั้งครรภ์ แต่ความเครียดนั้นก็เกิดได้จากหลากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็น ความกลัวและความกังวลในช่วงตั้งครรภ์ ความไม่สบายตัว ความปวดเมื่อยตามร่างกาย อาการเจ็บป่วยต่างๆ แรงกดดันจากคนรอบตัว รวมถึงความเครียดเมื่อถึงเวลาคลอดด้วย และความเครียดเหล่านี้จะส่งผลต่อลูกในท้องเนื่องจากลูกในท้องสามารถสัมผัสอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงของแม่ได้
สังเกตอาการความเครียดของคุณแม่
- นอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณแม่กำลังเครียดมากๆ ปกติแล้วอาการนอนไม่หลับของคุณแม่ จะเกิดได้ตั้งแต่ตั้งครรภ์ ไปจนถึงใกล้คลอด เนื่องจากคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะมีฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง
- เบื่ออาหาร ยิ่งคุณแม่เครียดเบื่ออาหาร ยิ่งทำให้คุณแม่ไม่ค่อยมีอารมณ์ในการกินอะไรสักเท่าไหร่ หรืออาจจะกินได้น้อยกว่าปกติ อาจจะเหม็นกลิ่นอาหาร เบื่ออาหาร ที่ทำให้รู้สึกว่ารสชาติของอาหารนั้นแย่ลง โดยเฉพาะช่วงแพ้ท้อง แต่หากอาการแพ้ท้องดีขึ้น คุณแม่ก็กลับมากินได้ตามปกติ
- อารมณ์แปรปรวน เป็นที่แน่นอนอยู่แล้วว่าคุณแม่ตั้วครรภ์มักมีอารมณ์ที่แปรปรวน แตกต่างไปจากเดิม ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่อาจจะหงุดหงิดได้ง่ายๆ คนใกล้ชิดครอบครัวหรือสามี ควรหาวิธีรับมือและช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายมากขึ้น
- กังวลใจ เป็นอาการที่พบบ่อยมาก แต่จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับคุณแม่แต่ละท่าน ความกังวลใจอาจจะเกิดจากการที่คุณแม่นั้น กังวลเกี่ยวกับสุขภาพของลูก หรือปัญหาในเรื่องของการเงินการทำงาน ก็อาจจะทำให้เกิดความเครียดได้
- โรคซึมเศร้า เมื่อคุณแม่มีความเครียดสะสมขึ้นเรื่อยๆ ก็จะทำให้คุณแม่มีความรู้สึกในด้านลบที่รุนแรง มีความรู้สึกเศร้า ไม่มั่นใจ และไม่อยากทำกิจกรรมอะไรอีกต่อไป
ทางออกที่ดีที่สุดก็คือ การพยายามที่จะไม่เครียด อาจจะทำได้โดยการอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมร่วมกันกับคนในครอบครัว เรามาดู 10 วิธีผ่อนคลายให้คุณแม่กันค่ะ
10 วิธีผ่อนคลายท้องคุณแม่
- เลือกใช้ห้องนอนสีอ่อน
สีห้อง
การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ หากคุณแม่นอนหลับไม่เพียงพอนั้นจะทำให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ ดังนั้นควรใช้สีห้องนอนที่เย็นสบายตา สบายใจ สีที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เน้นสีอ่อนๆ เช่นสีฟ้า สีเขียว ไม่ใช้สีเข้มๆอย่างสีแดง สีม่วง หรือสีส้ม เพราะจะทำให้เกิดการตุ้นอารมณ์ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จะส่งผลไม่ดีต่อตัวคุณแม่และทารกในครรภ์
2.รูปภาพทารกน่ารักติดผนังบ้าน
รูปเด็ก
เนื่องจากอารมณ์ของคุณแม่มีผลต่อการตั้งครรภ์ ถ้าคุณแม่รู้สึกดีไม่เครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแอนโดรฟิน เป็นสารที่ทำให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายขึ้น และหากเป็นท้องแรกของคุณแม่ คุณแม่ก็จะมีความกังวลใจในหลายๆเรื่อง และทุกคนก็คงได้ยินว่า การมองรูปภาพหรือบุคคลที่ชื่อชอบที่มีหน้าตาดี น่ารักๆ ลูกก็จะออกมาหน้าตาดี ถึงการมีลูกจะขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของพ่อกับแม่ แต่การที่คุณแม่ได้มองภาพน่ารักๆ รูปดาราที่ชื่อชอบนั้น ก็มีผลต่ออารมณ์คุณแม่ ช่วยคลายเครียดได้เยอะ
3.ดอกไม้ช่วยผ่อนคลายได้
ดอกไม้
ดอกไม้ สามารถคลายความเครียด และสามารถปรับอารมณ์ของคุณแม่ได้
- ดอกคาโมมายด์ ดอกไม้เล็กๆสีขาวนี้นอกจากนำมาตั้งเพื่อให้ความสดชื่นแก่เราแล้ว ยังสามารถนำส่วนของดอกไปตากแห้งเพื่อชงดื่ม หรือนำมาทำน้ำมันหอมระเหยก็ได้ เพราะดอกคาโมมายด์นี้มีคุณสมบัติช่วยให้หลับสบาย คลายความกังวล และช่วยบำรุงระบบย่อย
- ดอกมะลิ เป็นดอกที่ทุกคนรู้จักกันดี นอกจากเป็นสัญลักษณ์เกี่ยวกับวันแม่แล้ว กลีบขาวของดอกมะลิที่บริสุทธิ์และมีกลิ่นหอมอ่อนๆ เมื่อนำมาลอยในน้ำดื่ม รับรองว่าสดชื่นแน่นอน
- ดอกกุหลาบ มีวิจัยบอกเลยว่าดอกกุหลาบเมื่อถูกนำไปตั้งอยู่ที่มองเห็นได้ จะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น หรือจะนำดอกกุหลาบมาอบแห้ง ทำเป็นชากุหลาบก็มีสรรพคุณที่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็ได้ค่ะ
4.ใช้น้ำมันหอมระเหย
น้ำมันหอมระเหย
น้ำมันหอมระเหยเป็นส่วนผสมของพืชสมุนไพรต่างๆ นิยมนำมาใช้บำบัดอารมณ์ต่างๆ สามารถนำมาสูดดมหรือทาบริเวณผิวหนังก็ได้ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดความเครียด น้ำมันหอมระเหยบางขนิดสามารถรักษาโรคภัย หรืออาการเจ็บป่วยทางร่างกาย และสุขภาพจิตได้อีกด้วย
- กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นนี้จะมีความหอมเย็น สดชื่น ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย กลิ่นนี้จึงเหมาะสำหรับคุณแม่ที่มีความเครียด วิตกกังวล โรคซึมเศร้า นอนไม่หลับ และนอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะหรือไมเกรนอีกด้วย
- กลิ่นมะกรูดฝรั่ง กลิ่นนี้จะเป็นพืชตระกูลส้ม มีกลิ่นหอมที่สดชื่นลดความเครียดจากอาการเหนื่อยล้า และยังช่วยลดอาการวิตกกังวลรวมไปถึงการกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนความสุขในสมองทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น
- ดอกโรสแมรี่ กลิ่นนี้ช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ และยังช่วยเรื่องการเหนื่อยเมื่อยล้า ปวดศีรษะ และความดันโลหิตสูงอีกด้วย
5.ยืดเส้นยืดสาย
ยืดเส้นยืดสาย
เป็นวิธีเบสิคสุดที่คุณแม่หลายท่านทำกันก็คือ การนวดผ่อนคลาย เป็นการนวดแบบคลึงเบาๆ เลี่ยงการนวดแบบกดจุดเพราะจะทำให้มดลูกบีบตัวและแท้งได้ แต่วิธีนี้อาจจะต้องมีสามีหรือผู้ช่วยนิดนึง
- นวดต้นขา เมื่อท้องของคุณแม่เริ่มโตขึ้นต้นขาก็จะเกิดความเจ็บปวดทรมาน คุณพ่อสามารถช่วยคุณแม่ได้ด้วยการให้คุณแม่นอนหงาย หนุนหมอนในท่าที่สบาย จากนั้นให้คุณพ่อวางมือทั้งสองข้างที่หัวเข่าคุณแม่ และนวดบีบไล่เป็นจังหวะมาจนถึงขาหนีบ นวดด้วยน้ำหนักมือที่เบาๆ ก็จะทำให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลาย
- นวดหลัง คุณแม่ท้องใหญ่ทุกคนจะต้องเผชิญกับปัญหานี้ เพราะต้องแบกรับน้ำหนักของทารกเป็นเวลานาน คุณพ่อให้คุณแม่นอนตะแคง เอาหมอนหนุนศีรษะ จากนั้นคุณพ่อใช้มือข้างหนึ่งประคองสะโพกคุณแม่ไว้ ส่วนอีกข้างให้นวดวนตามแนวกระดูกสันหลัง โดยน้ำหนักมือไม่เบาหรือแรงเกินไป
6.ดูหนังที่ชอบ
ดูหนัง
การดูหนังจะทำให้เกิดความเพลิดเพลินแก้เครียดได้ เนื่องจากการดูหนังจะทำให้คุณแม่สามารถสร้างประสบการณ์ร่วมไปด้วย ซึ่งการดูหนังเมื่อผ่านสายตาก็จะทำให้สนุกกับเรื่องราวและจินตนาการ ช่วยลดความเครียดสะสมและทำให้รู้สึกสบายใจ แถมยังช่วยในการเข้าสังคม เมื่อเราได้ดูหนังดีๆ สักเรื่องเราก็อาจจะแบ่งปันแก่คนรอบข้าง คุณแม่สามารถเข้าสังคมได้กับกลุ่มผู้ที่ชื่นชอบหนังเรื่องนั้นๆ โดยไม่จำกัดว่าจะเป็นเพื่อนเก่าหรือเพื่อนใหม่ ขอแค่มีความสนใจหนังในเรื่องเดียวกันแนะนำให้คุณแม่ดูหนังที่คุณแม่ชอบ และเป็นหนังที่ดูแล้วอารมณ์ดี สนุก มีความสุขที่ดู เลี่ยงการดูหนังประเภทฆาตกรรมโรคจิต หรือหนังที่ทำให้รู้สึกหดหู่
7.ดนตรีบำบัด
ดนตรี
ดนตรีสามารถใช้ประโยชน์ได้หลายรูปแบบ เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ขึ้นอยู่กับการตอบสนองความจำเป็นที่แตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็น โรคซึมเศร้า โรคหลอดเลือดสมอง อาการเจ็บปวด และภาวะอื่นๆ ดนตรีบำบัดจะช่วยให้เกิดการพักผ่อนคลายความตึงเครียด
- เลือกเพลงที่มีท่วงทำนองช้าๆ สบายๆ เสียงธรรมชาติ
- ตัดเรื่องความกังวลออกจากความคิด
- การฟังเพลงเด็ก หรือ เพลงย้อนยุค จะช่วยลดความสงบได้
- หากเครียดมากๆ ไม่สามารถอยู่นิ่งได้ ให้เดินออกกำลังกายและฟังเพลงที่ชอบประมาณ 30 นาที
- เมื่อความเครียดบรรเทาระยะหนึ่ง ให้ตั้งใจฟังเสียงที่เกิดจากธรรมชาติรอบตัวประมาร 15 – 20 นาที
ประโยชน์ของดนตรีบำบัด
- ปรับสภาพจิตใจให้สงบ
- ผ่อนคลายความเครียด ลดความกังวล
- กระตุ้น เสริมสร้าง พัฒนาการเรียนรู้ และความจำ
- กระตุ้นการรับรู้
- ฝึกสมาธิ
- เสริมสร้างทักษะสังคม
- ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- การจัดการอาการเจ็บปวดสาเหตุต่างๆ
- ช่วยเสริมในกระบวนการบำบัดทางจิตเวช ทั้งในด้านการประเมินความรู้สึก อารมณ์เชิงบวก การควบคุมตนเอง
8.หาเวลาพักผ่อน
พักผ่อน
ช่วงนี้คุณแม่จะเหนื่อยกว่าปกติ เนื่องจากคุณมีคนที่ต้องดูแลอีก 1 คน ที่อยู่ในท้อง ซึ่งหากคุณแม่เหนื่อยหรืออยากพักก็ไม่ต้องไปฝืน อาจจะหาเวลาในช่วงพักกลางวันเอนหลังเพื่อผ่อนคลาย หรือหากิจกรรมทำระหว่างครอบครัว อาจจะเป็นการจัดทริปวันหยุด วางโปรแกรมเที่ยวพักผ่อนบ้าง แต่ต้องเป็นสถานที่ที่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเดินทาง และอีกตัวเลือกหนึ่งของการพักผ่อนคือการหาคนคุยด้วย ไม่ว่าจะเป็นคุณหมอสูติฯ สามี เพื่อน คนในครอบครัว หรืออาจะเป็นผู้ที่มีประสบการณ์การตั้งครรภ์มาแล้วหรือกำลังตั้งครรภ์อยู่ การที่คุณแม่ได้เข้าร่วมการพูดคุยกับกลุ่มคนที่ใกล้เคียงกันก็เป็นตัวเลือกอีกทาง
9.หางานอดิเรกทำ
งานอดิเรก
เป็นกิจกรรมอย่างหนึ่งที่สามารถทำร่วมกันได้กับสามี เช่นการถักถุงเท้า รองเท้า หมวก หรือเสื้อด้วยไหมพรม หรือการวาดภาพระบายสี นอกจากจะช่วยลดความเครียดแล้วยังสามารถช่วยฝึกสมาธิทำให้ผ่อนคลาย เกิดความเพลิดเพลิน และเกิดความประทับใจได้อีกด้วย
10.อ่านหนังสือ
อ่านหนังสือ
การอ่านหนังสือจะช่วยให้คุณแม่มีสมาธิและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- หนังสือธรรมะ เป็นหนังสือที่ไม่ค่อยจะบันเทิงสักเท่าไหร่ แต่เป็นหนังสือที่ช่วยทำให้จิตใจสงบผ่อนคลายความเครียด ให้จิตใจสงบสุขลงได้
- หนังสือแฟชั่น ปัจจุบันมีทั้งวีดีโอ หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ที่ชักชวนใจให้อ่านหรือสนใจ หนังสือแฟชั่นจึงเป็นหนังสือที่ควรพกแก้เครียด
- หนังสือดารา สำหรับคุณแม่ที่ชื่นชอบดาราคนไหน เมื่อหยิบหนังสือดาราขึ้นมาดูก็จะคลายความเศร้าความเครียดลงได้ แถมหนังสือดารายังมีคุณค่าทางจิตใจอีกด้วย
- หนังสือการ์ตูน เป็นหนังสือที่ชวนให้สนุกและน่าติดตาม การอ่านหนังสือการ์ตูนก็สามารถลดความเครียดระหว่างวันได้เช่นกัน
- หนังสือเกี่ยวกับธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นการทำสวน การรีวิวแปลงปลูกผัก รีวิวการปลูกต้นไม้ ซึ่งหนังสือเกี่ยวกับธรรมชาติจะใช้สีสันที่สบายตา เมื่อมองแล้วก็จะรู้สึกผ่อนคลายและสบายใจ
หลีกเลี่ยงการอ่านเรื่องเครียด
เพราะการที่คุณแม่อ่านหนังสือเกี่ยวกับเรื่องเครียดๆ จะส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายและลูกเท่าไหร่ เช่นหนังสือเกี่ยวกับโรคระบาด หนังสือเกี่ยวกับเศรษฐกิจการเมือง ดังนั้นการที่คุณแม่หยิบหนังสือแนวนี้มาไม่ใช่ทางออกที่ดีสักเท่าไหร่ เพราะหนังสือเหล่านี้จะทำให้คุณแม่เกิดภาวะเครียดเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม
ถ้าเกิดคุณแม่กำจัดความเครียดเหล่านี้ได้ ก็จะทำให้คุณแม่และลูกสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงนะคะ
theAsianparent Thailand เว็บไซต์และคอมมูนิตี้อันดับหนึ่งที่คุณแม่เลือก นอกจากสาระความรู้ที่เรามอบให้คุณแม่ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ การวางแผนมีลูกแล้ว เรายังมีแอพพลิเคชั่นรวมถึงสื่อมัลติมีเดียหลากหลายที่ช่วยตอบโจทย์ทุกความต้องการของคุณแม่ยุคใหม่ ที่ต้องทำงานและดูแลลูกไปพร้อมกัน ให้มีความมั่นใจและพร้อมในการดูแลลูกทุกช่วงเวลา ตั้งแต่การให้นมบุตร การดูแลตนเองหลังคลอด ท่าออกกำลังกายหลังคลอดเพื่อให้หุ่นของแม่หลังคลอดกลับมาฟิตแอนเฟิร์มอีกครั้ง theAsianparent Thailand ขอเป็นส่วนหนึ่งที่จะสนับสนุนคุณพ่อคุณแม่ในเรื่องการดูแลลูก ความรู้แม่และเด็กที่เต็มเปี่ยม และตอบทุกข้อสงสัยในแอพพลิเคชั่นที่เป็นสื่อกลาง และกิจกรรมส่งเสริมความสัมพันธ์ในครอบครัวไทย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
วิธีนวดผ่อนคลายสไตล์คุณแม่ท้อง
