แม่หลังคลอดหลายคนกลุ้มใจ พุงย้วยหลังคลอด น้องสาวไม่กระชับ วันนี้เรามี วิธีออกกำลังกาย แม่หลังคลอด คำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด เกี่ยวกับท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด ท่าบริหารน้องสาวให้ฟิตกระชับ กลับมาฟิตกระชับเหมือนสาว 14 อีกครั้ง จนสามีตกหลุมรักซ้ำแล้วซ้ำเล่าไปไหนไม่รอด ด้วยท่วงท่าการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับน้องสาวให้ฟิต เรียกหุ่นปังให้กลับสู่ร่างคุณแม่ มาดูกันมีวิธีไหนบ้าง
วิธีออกกำลังกาย แม่หลังคลอด ต้องรู้อะไรบ้าง
ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด
คุณแม่หลังคลอดหลาย ๆ ท่านมักจะเป็นกังวลในรูปร่างของตนหลังจากที่ได้ตั้งครรภ์ และคลอดลูกเสร็จแล้ว ว่ารูปร่างจะไม่กลับเป็นเหมือนเดิม ทั้งหน้าท้องที่หย่อนคล้อยจากการตั้งครรภ์ แล้วยิ่งกว่านั้น สิ่งที่คุณแม่ทั้งหลายต่างกลัวนั่นคือ “น้องสาวจะไม่ฟิตเหมือนเดิม” วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด ทั้งคลอดด้วยวิธีธรรมชาติ และวิธีผ่าคลอด มาแนะนำกันว่าท่าไหนทำได้ ท่าไหนทำไม่ได้
ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel exercise
kegel exercise คือ คุณแม่หลายท่านอาจเคยได้ยินเรื่อง การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise) ก่อนอื่นต้องขออธิบายก่อนว่า Kegel exercise คือการฝึกให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงและกระชับ ซึ่งหน้าที่ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการช่วยพยุง รองรับน้ำหนักของอวัยวะภายใน เช่น กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อพยุงขณะตั้งครรภ์
kegel exercise เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาไอจามปัสสาวะเล็ด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หญิงตั้งครรภ์และโดยเฉพาะหญิงหลังคลอดบุตร ซึ่งการออกกำลังกายโดยวิธีนี้สามารถทำได้ทุกที่ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนถึงหลังคลอด แต่หากไม่เคยฝึกเราก็ยังสามารถฝึกได้นะคะ เรามาเริ่มฝึกกันเลยดีกว่าค่ะการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise)
คุณแม่ลองจินตนาการถึงการปัสสาวะ แล้วต้องหยุดปัสสาวะกะทันหัน การทำงานของกล้ามเนื้อลักษณะเช่นนี้ คือการออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้อง
- การฝึกขมิบนี้จะไม่ใช่การออกแรงขมิบก้น
- ไม่หนีบต้นขา และไม่กลั้นหายใจ แต่ให้เป็นการขมิบแล้วดึงกล้ามเนื้อเข้ามาในช่องท้องเกร็งค้างไว้ 10 วินาที 10 ครั้งต่อ 1 เซต หรือจนกว่าจะรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ
- คุณแม่สามารถเพิ่มเวลาในการฝึกเพิ่มขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้น
- การฝึกบริหารนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
บทความที่เกี่ยวข้อง : 100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 81 คนท้อง กับ ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน
ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับคุณแม่หลังคลอด
1. ท่านอนราบ
- ให้คุณแม่นอนราบลงไป แล้วกางขาแยกออกจากกันเล็กน้อย ให้ปลายเท้าขนานกับไหล่ ยกเข่าทั้งสองตั้งขึ้น
- ให้คุณแม่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ท้องน้อย แล้วก้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที โดยคุณแม่อาจรู้สึกว่าช่วงหน้ายกขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
- หลังเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที ให้ค่อย ๆ คลายตัว
- ทำตามขั้นตอน 2 และ 3 ซ้ำให้ครบ 1 นาที โดยนับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำประมาณ 10 รอบ หรือ 10 นาที
2. ท่านั่งหลังชิดกำแพง
- นั่งหลังตรงชิดกำแพง แล้วยกเข่าขึ้น จากนั้นแบมือทั้งสองลงบริเวณใต้ท้องน้อย ให้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางโดนจุดบริเวณที่เป็นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- พยายามเกร็งและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เหมือนกับท่านอนราบ ให้ครบ 1 นาที นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำประมาณ 10 รอบหรือ 10 นาที
3. ท่ายืน
- ยืนตรง หันหน้าเข้าโต๊ะ แล้วกางขาออกให้เท้าขนานกับไหล่ ซึ่งคุณแม่ควรเลือกโต๊ะที่สูงประมาณช่วงสะโพก
- เอนตัวเข้าหาโต๊ะ แล้วใช้มือวางบนโต๊ะ จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวลงบนโต๊ะ โดยให้ทั้งสองมือห่างประมาณช่วงไหล่
- พยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ท้องน้อย และก้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที โดยคุณแม่อาจรู้สึกว่าช่วงล่างเอียงขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
- หลังเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที ให้ค่อย ๆ คลายตัว
- ให้ทำตามขั้นตอน 3 และ 4 ซ้ำให้ครบ 1 นาที โดยนับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำประมาณ 10 รอบ หรือ 10 นาที
4. ท่านั่งบนเก้าอี้
- นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ควรเลือกเก้าอี้ที่สามารถพิงหลังได้พอดี เพื่อช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลาย
- พยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ท้องน้อย และก้นค้างไว้ประมาณ 5 วินาที คุณแม่อาจรู้สึกว่าช่วงล่างเอียงขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
- หลังเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที ให้ค่อย ๆ คลายตัว
- ให้ทำตามขั้นตอน 2 และ 3 ซ้ำให้ครบ 1 นาที โดยนับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำประมาณ 10 รอบ หรือ 10 นาที
แอบบอกนิดหนึ่งค่ะว่า การฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้ ทำให้คุณแม่หลังคลอดการกลับมาฟิตกระชับเหมือนสาว 14 อีกครั้ง แถมสามีทั้งรักทั้งหลงไปไหนไม่รอดแน่นอน
บทความที่เกี่ยวข้อง : การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร
ออกกำลังกายหลังคลอดให้หุ่นปัง
การออกกำลังกายเพื่อกระชับรูปร่างคุณแม่หลังคลอด ทำได้ตอนไหน
- คุณแม่หลังคลอด สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันทีหลังคลอด เช่น การเดินเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น เมื่อคุณแม่รู้สึกแข็งแรงมากขึ้น หลีกเลี่ยงการยกของหนัก การก้มตัว ควรใช้การย่อเข่าแทนการก้ม เพื่อป้องกันการปวดหลัง
- ใช้โอกาสในการเล่น การดูแลลูกให้เป็นส่วนหนึ่งในการออกกำลังกาย และยังเป็นการเพิ่มสานสัมพันธ์แม่ลูกอีกด้วย
- เมื่อแพทย์อนุญาตให้ออกกำลังกายได้ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก เป็นต้น
- งดออกกำลังกายแบบหักโหมในช่วง 6-8 สัปดาห์แรกหลังคลอด
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหลังคลอด คุณแม่ควรระมัดระวัง ไม่ควรออกกำลังกายที่ใช้แรงเยอะจนเกินไป และไม่ควรออกกำลังกายหากรู้สึกว่ามีอาการเจ็บอย่างรุนแรงบริเวณแผลคลอด นอกจากนี้ หากคุณแม่มีอาการเจ็บเต้านม ควรงดออกกำลังกายไปก่อน เพราะอาจส่งผลต่อการให้นมลูก
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม
อ้วนหลังคลอด เช็กสาเหตุคุณแม่ผอมช้า คลอดลูกแล้วแต่ยังเหมือนท้องอยู่
10 เมนูอาหารคุณแม่หลังผ่าคลอด หลังผ่าคลอดกินอะไรได้บ้าง อะไรควรหลีกเลี่ยง
ที่มา : lifree
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
