วิธีออกกำลังกาย แม่หลังคลอด หุ่นเป๊ะปัง น้องสาวฟิต จนสามีไปไหนไม่รอด

วิธีออกกำลังกาย แม่หลังคลอด

แม่หลังคลอดกลุ้มใจ พุงย้วยหลังคลอด น้องสาวไม่กระชับ อ่านนี้เลย! วิธีออกกำลังกาย แม่หลังคลอด คำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด ท่าบริหาร น้องสาวให้ฟิตกระชับ จนสามีตกหลุมรักซ้ำแล้วซ้ำเล่า

หุ่นเป๊ะหลังคลอด! น้องสาวฟิตเหมือนสาว 14 สามีไปไหนไม่รอด

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด

คุณแม่หลังคลอดหลาย ๆ ท่านมักจะเป็นกังวลในรูปร่างของตนหลังจากที่ได้ตั้งครรภ์และคลอดลูกเสร็จแล้วว่ารูปร่างจะไม่กลับเป็นเหมือนเดิม ทั้งหน้าท้องที่หย่อนคล้อยจากการตั้งครรภ์ แล้วยิ่งกว่านั้นสิ่งที่คุณแม่ทั้งหลายต่างกลัวนั่นคือ “น้องสาวจะไม่ฟิตเหมือนเดิม” ทำให้คุณแม่หลายท่านกังวลใจเป็นอย่างยิ่ง วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด ทั้งคลอดด้วยวิธีธรรมชาติและวิธีผ่าคลอด มาแนะนำกันว่าท่าไหนทำได้ ท่าไหนทำไม่ได้

ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel exercise

คุณแม่หลายท่านอาจเคยได้ยินเรื่อง การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise)  ก่อนอื่นต้องขออธิบายก่อนว่า Kegel exercise คือการฝึกให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงและกระชับ ซึ่งหน้าที่ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการช่วยพยุง รองรับน้ำหนักของอวัยวะภายใน เช่น กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อพยุงขณะตั้งครรภ์

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาไอจามปัสสาวะเล็ด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หญิงตั้งครรภ์และโดยเฉพาะหญิงหลังคลอดบุตร ซึ่งการออกกำลังกายโดยวิธีนี้สามารถทำได้ทุกที่ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนถึงหลังคลอด แต่หากไม่เคยฝึกเราก็ยังสามารถฝึกได้นะคะ เรามาเริ่มฝึกกันเลยดีกว่าค่ะการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise)

ฟิตกระชับเหมือนสาว 14 สามีไปไหนไม่รอด

คุณแม่ลองจินตนาการถึงการปัสสาวะ แล้วต้องหยุดปัสสาวะกะทันหัน การทำงานของกล้ามเนื้อลักษณะเช่นนี้ คือการออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้อง

• การฝึกขมิบนี้จะไม่ใช่การออกแรงขมิบก้น
• ไม่หนีบต้นขา และไม่กลั้นหายใจ แต่ให้เป็นการขมิบแล้วดึงกล้ามเนื้อเข้ามาในช่องท้องเกร็งค้างไว้ 10 วินาที  10 ครั้งต่อ 1 เซต หรือจนกว่าจะรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ
• คุณแม่สามารถเพิ่มเวลาในการฝึกเพิ่มขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้น
• การฝึกบริหารนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

แอบบอกนิดหนึ่งค่ะว่า การฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้ ทำให้คุณแม่หลังคลอดการกลับมาฟิตกระชับเหมือนสาว 14 อีกครั้ง แถมสามีทั้งรักทั้งหลงไปไหนไม่รอดแน่นอนค่ะ

ออกกำลังกายหลังคลอดให้หุ่นปัง 

การออกกำลังกายเพื่อกระชับรูปร่างคุณแม่หลังคลอด แม่หลังคลอด ออกกําลังกาย ได้ตอนไหน

1. คุณแม่หลังคลอด สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันทีหลังคลอด เช่น การเดินเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น เมื่อคุณแม่รู้สึกแข็งแรงมากขึ้น หลีกเลี่ยงการยกของหนัก การก้มตัว ควรใช้การย่อเข่าแทนการก้ม เพื่อป้องกันการปวดหลัง
2. ใช้โอกาสในการเล่น การดูแลลูกให้เป็นส่วนหนึ่งในการออกกำลังกาย และยังเป็นการเพิ่มสานสัมพันธ์แม่ลูกอีกด้วย
3. เมื่อแพทย์อนุญาตให้ออกกำลังกายได้ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก เป็นต้น
4. งดออกกำลังกายแบบหักโหมในช่วง 6-8 สัปดาห์แรกหลังคลอด

กภ.ธันยพัฒน์ วิลาสพิทยาเลิศ

นักกายภาพบำบัด ประจำโรงพยาบาลพญาไท 3

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

5 สเต็ป ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด สุดง่าย ใครๆ ก็ทำได้

จำเป็นไหม แม่ต้องโกนขนก่อนคลอดลูก?

คลอดเองหรือผ่าคลอด ถ้าเลือกได้จะเลือกอะไร แบบไหนดีกว่ากัน