วิธีออกกำลังกาย แม่หลังคลอด
แม่หลังคลอดกลุ้มใจ พุงย้วยหลังคลอด น้องสาวไม่กระชับ อ่านนี้เลย! วิธีออกกำลังกาย แม่หลังคลอด คำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด ท่าบริหาร น้องสาวให้ฟิตกระชับ จนสามีตกหลุมรักซ้ำแล้วซ้ำเล่า
หุ่นเป๊ะหลังคลอด! น้องสาวฟิตเหมือนสาว 14 สามีไปไหนไม่รอด
ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด
คุณแม่หลังคลอดหลาย ๆ ท่านมักจะเป็นกังวลในรูปร่างของตนหลังจากที่ได้ตั้งครรภ์และคลอดลูกเสร็จแล้วว่ารูปร่างจะไม่กลับเป็นเหมือนเดิม ทั้งหน้าท้องที่หย่อนคล้อยจากการตั้งครรภ์ แล้วยิ่งกว่านั้นสิ่งที่คุณแม่ทั้งหลายต่างกลัวนั่นคือ “น้องสาวจะไม่ฟิตเหมือนเดิม” ทำให้คุณแม่หลายท่านกังวลใจเป็นอย่างยิ่ง วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด ทั้งคลอดด้วยวิธีธรรมชาติและวิธีผ่าคลอด มาแนะนำกันว่าท่าไหนทำได้ ท่าไหนทำไม่ได้
ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel exercise
คุณแม่หลายท่านอาจเคยได้ยินเรื่อง การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise) ก่อนอื่นต้องขออธิบายก่อนว่า Kegel exercise คือการฝึกให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงและกระชับ ซึ่งหน้าที่ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการช่วยพยุง รองรับน้ำหนักของอวัยวะภายใน เช่น กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อพยุงขณะตั้งครรภ์
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาไอจามปัสสาวะเล็ด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หญิงตั้งครรภ์และโดยเฉพาะหญิงหลังคลอดบุตร ซึ่งการออกกำลังกายโดยวิธีนี้สามารถทำได้ทุกที่ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนถึงหลังคลอด แต่หากไม่เคยฝึกเราก็ยังสามารถฝึกได้นะคะ เรามาเริ่มฝึกกันเลยดีกว่าค่ะการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise)
ฟิตกระชับเหมือนสาว 14 สามีไปไหนไม่รอด
คุณแม่ลองจินตนาการถึงการปัสสาวะ แล้วต้องหยุดปัสสาวะกะทันหัน การทำงานของกล้ามเนื้อลักษณะเช่นนี้ คือการออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้อง
- การฝึกขมิบนี้จะไม่ใช่การออกแรงขมิบก้น
- ไม่หนีบต้นขา และไม่กลั้นหายใจ แต่ให้เป็นการขมิบแล้วดึงกล้ามเนื้อเข้ามาในช่องท้องเกร็งค้างไว้ 10 วินาที 10 ครั้งต่อ 1 เซต หรือจนกว่าจะรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ
- คุณแม่สามารถเพิ่มเวลาในการฝึกเพิ่มขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้น
- การฝึกบริหารนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
แอบบอกนิดหนึ่งค่ะว่า การฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้ ทำให้คุณแม่หลังคลอดการกลับมาฟิตกระชับเหมือนสาว 14 อีกครั้ง แถมสามีทั้งรักทั้งหลงไปไหนไม่รอดแน่นอนค่ะ
ออกกำลังกายหลังคลอดให้หุ่นปัง
การออกกำลังกายเพื่อกระชับรูปร่างคุณแม่หลังคลอด แม่หลังคลอด ออกกําลังกาย ได้ตอนไหน
- คุณแม่หลังคลอด สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันทีหลังคลอด เช่น การเดินเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น เมื่อคุณแม่รู้สึกแข็งแรงมากขึ้น หลีกเลี่ยงการยกของหนัก การก้มตัว ควรใช้การย่อเข่าแทนการก้ม เพื่อป้องกันการปวดหลัง
- ใช้โอกาสในการเล่น การดูแลลูกให้เป็นส่วนหนึ่งในการออกกำลังกาย และยังเป็นการเพิ่มสานสัมพันธ์แม่ลูกอีกด้วย
- เมื่อแพทย์อนุญาตให้ออกกำลังกายได้ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก เป็นต้น
- งดออกกำลังกายแบบหักโหมในช่วง 6-8 สัปดาห์แรกหลังคลอด
กภ.ธันยพัฒน์ วิลาสพิทยาเลิศ
นักกายภาพบำบัด ประจำโรงพยาบาลพญาไท 3
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
5 สเต็ป ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด สุดง่าย ใครๆ ก็ทำได้
จำเป็นไหม แม่ต้องโกนขนก่อนคลอดลูก?
คลอดเองหรือผ่าคลอด ถ้าเลือกได้จะเลือกอะไร แบบไหนดีกว่ากัน
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
