อาการนอนไม่หลับของคนท้อง เกิดจากอะไร แก้ไขปัญหาได้ด้วยเทคนิคเหล่านี้
อาการนอนไม่หลับของคนท้อง เป็นสิ่งที่น่ากังวลใจของคุณแม่เป็นอย่างมาก เพราะการนอนไม่หลับส่งผลกระทบแก่ลูกนอนในครรภ์ มาดูว่าวิธีไหนบ้างจะแก้ปัญหาเหล่านี้ได้
อาการนอนไม่หลับของคนท้อง เป็นเรื่องที่เหล่าแม่ ๆ มักพบเจอ ซึ่งถือปัญหาใหญ่มาก ๆ ของแม่ท้องเลยก็ว่าได้ค่ะ เพราะช่วงเวลาที่ตั้งครรภ์การพักผ่อนของแม่ส่งผลไปยังพัฒนาการของลูก ฉะนั้นแล้วเมื่อแม่นอนไม่หลับจึงเป็นปัญหาที่แม่หลาย ๆ คนหนักใจ วันนี้ theAsianparent Thailand ขอนำเอาเทคนิคดี ๆ เพื่อแก้ปัญหาการคนท้องนอนไม่หลับมาฝากคุณแม่กันค่ะ
อาการนอนไม่หลับของคนท้อง มีสาเหตุดังต่อไปนี้
- รู้สึกอึดอัดเพราะหน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้น
- ปวดหลัง
- กรดไหลย้อน
- ปัสสาวะบ่อย
- มีความกังวล
- ฝันร้าย
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
- คิดมากเกี่ยวกับลูก
อาการ นอนไม่หลับ ของคนท้อง
คนท้องนอนไม่หลับเกิดจากอะไรบ้าง
- นอนลำบาก ไม่สบายเนื้อสบายตัว
- ตื่นกลางดึกบ่อยๆ
- ตื่นขึ้นมาแล้ว นอนต่อไม่ได้
- นอนไม่เต็มอิ่ม ตืนมาก็ยังเพลียอยู่
วิธีนี้แก้ปัญหา อาการนอนไม่หลับของคนท้อง
- ดื่มเครื่องดื่มให้น้อยลงหลังทานมื้อเย็น
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในตอนบ่าย
- ไม่ทำงานหนักหรือออกกำลังก่อนเข้านอน
- หาอะไรทำเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน
- อาบน้ำอุ่น ๆ ก่อนเข้านอน
- ใช้หมอนหนุนรองระหว่างขาและหลัง
- ใส่ชุดนอนที่สบาย ๆ เข้านอน
- ดูแลสภาพจิตใจ อย่าเครียดเกิน
- ออกกำลังกายบ้าง
- โลชั่นที่กลิ่นผ่อนคลาย
- จุดเทียนหอมบำบัด
- น้ำมันหอมระเหย
- ใช้หมอนช่วยหนุนหลัง
โดยวิธีนี้แก้ปัญหา อาการนอนไม่หลับของคนท้อง แต่ละวิธีจะสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ดังต่อไปนี้
อาการ นอนไม่หลับ ของคนท้อง
- ดื่มเครื่องดื่มให้น้อยลงหลังทานมื้อเย็น
หนึ่งในปัญหาของแม่ท้องก็คือการต้องไปปัสสาวะในตอนกลางคืนอยู่บ่อยครั้ง ๆ จนทำให้เกิดการนอนไม่หลับตามมา วิธีที่จะช่วยแก้ได้คือการดื่มเครื่องดื่มให้น้อยลงหลังทานมื้อเย็นหรือช่วงหลังหนึ่งทุ่มเป็นต้นไป ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ไม่ต้องลุกเข้าห้องน้ำบ่อยครั้งในช่วงเวลานอนหลับตอนกลางคืน
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในตอนบ่าย
โดยปกติแล้วคุณแม่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดี่มประเภทคาเฟอีนในช่วงตั้งท้อง แต่ถ้าอดไม่ได้จริง ๆ ผู้เชียวชาญได้ให้คำแนะนำว่าควรจำกัดปริมาณของการบริโภคคาเฟอีนต่อวันให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัม และที่สำคัญถ้าจะจัดการปัญหาเรื่องนอนไม่หลับในตอนกลางคืนให้สำเร็จนั้น คุณแม่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในตอนบ่าย เนื่องจากจะไปเพิ่มความถี่ที่จะต้องปัสสาวะบ่อย และยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอีกด้วย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสิ่งที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับได้ดีของคุณแม่เลย
- ไม่ทำงานหนักหรือออกกำลังก่อนเข้านอน
ก่อนที่คุณแม่จะเข้านอน ควรงดกิจกรรมหรือออกกำลังกายในช่วงนี้ ที่จะทำให้นอนหลับได้ยาก เนื่องจากร่างกายจะถูกกระตุ้นเมื่อมีการออกกำลัง ถึงแม้ว่าการออกกำลังจะเป็นส่วนที่สำคัญมากสำหรับคนที่กำลังตั้งครรภ์ แต่ก็ควรทำกิจกรรมเหล่านี้ในช่วงบ่าย เพื่อที่จะให้คุณแม่ได้สามารถนอนหลับดีขึ้นในตอนกลางคืนนะคะ
- หาอะไรทำเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน
ระหว่างที่ตั้งท้องนั้น คุณแม่จะมีความกังวล มีสิ่งที่คิดและรู้สึกถึงปัญหาต่าง ๆ มากมายได้ง่าย ๆ การทำ กิจกรรมเบา ๆ ก่อนเข้านอน เช่น การทำสมาธิ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบา ๆ ในแสงสลัว ๆ ในห้องนอน จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสงบผ่อนคลายและทำให้หลับได้เร็วขึ้น
- อาบน้ำอุ่น ๆ ก่อนเข้านอน
ความปวดเมื่อยและความเจ็บปวดของร่างกายในช่วงตั้งครรภ์ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนท้องมักนอนไม่หลับ การได้อาบน้ำอุ่น ๆ นอกจากเป็นการชำระร่างกายให้สะอาด ยังช่วยทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นก่อนเข้านอน โดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์การได้อาบน้ำจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดจากการอุ้มท้องตลอดเวลาลงได้ และจะช่วยให้แม่ท้องนอนหลับได้ดี ทั้งนี้คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำร้อนจัดเป็นเวลานาน ๆ นะคะเพราะจะมีผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ได้
อาการนอน ไม่หลับ ของคนท้อง
- ใช้หมอนหนุนรองระหว่างขาและหลัง
การนอนหลับของคนท้องนั้นมันไม่ได้มีช่วงเวลาที่นอนสบายเท่าไหร่นัก การนอนตะแคงดูเหมือนจะเป็นท่าที่ปลอดภัยที่สุด และคุณแม่สามารถใช้หมอนมาเป็นตัวช่วยหนุนรองช่วงเข่า น่อง และหลัง เพื่อทำให้การนอนรู้สึกสบายขึ้น ทั้งนี้คุณแม่ควรตื่นมาเพื่อเปลี่ยนท่านอน ไม่ควรนอนท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ๆ นะคะ
- ใส่ชุดนอนที่สบาย ๆ เข้านอน
เป็นเรื่องปกติอยู่แล้วที่คนท้องควรสวมชุดสบาย ๆ ที่ไม่รัดท้องมากเกินไป แต่ในช่วงเข้านอนการเลือกใส่ชุดนอนที่สบาย ๆ นอกจากจะทำให้คุณแม่นอนหลับสบายยังช่วยทำให้นอนหลับลึกได้อย่างแท้จริง นี่เป็นสิ่ง ๆ เล็กน้อย ๆ ที่คุณแม่ไม่ควรมองข้ามเพื่อช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้นในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์อยู่นะคะ
- ดูแลสภาพจิตใจ อย่าเครียดเกิน
ในบางครั้ง สาเหตุของการนอนไม่หลับอาจเกิดจากความเครียด ไม่ว่าจะเป็นจากสิ่งแวดล้อมรอบ ๆ ตัว หรือจากงานที่คุณแม่ทำ ดังนั้นช่วงก่อนนอน ควรทำใจให้สบาย อย่าไปคิดอะไรมาก อาจจะหากิจกรรมอย่างอื่นที่ผ่อนคลายทำ เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ เล่นเกม หรือถ้าหากคุณแม่คนไหนเครียดจากงาน อาจจะหาวันลาหยุดพักร้อน เพื่อพักผ่อนคลายเครียดดูบ้าง ก็จะช่วยได้นะ
- ออกกำลังกายบ้าง
ในช่วงที่ยังไม่ได้ท้องแก่มากนัก คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ตามความเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการเล่นโยคะ ยกเวทเบา ๆ ดันกำแพง หรือง่าย ๆ อย่างการออกกำลังกายด้วยการเดิน จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งนั่นจะส่งผลให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนหลับง่ายขึ้นด้วย สามารถปรึกษาคุณหมอที่ทุกคนฝากครรภ์ไว้ได้เลย ว่าสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน การออกกำลังกายนี่นอกจากจะช่วยให้คุณแม่หลับง่ายขึ้นแล้ว ยังช่วยให้คลอดง่ายขึ้นด้วยนะ
- โลชั่นที่กลิ่นผ่อนคลาย
โลชั่นบางอัน มีส่วนช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลับง่ายขึ้น ลองเลือกโลชั่นทาผิวกลิ่นหอมผ่อนคลาย เช่น โลชั่นกลิ่นลาเวนเดอร์ โลชั่นสูตรเฉพาะสำหรับคนนอนไม่หลับ จะสามารถช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลับง่ายขึ้นได้
- จุดเทียนหอมบำบัด
การสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ดี ดูผ่อนคลาย จะสามารถช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลับง่ายขึ้นได้ หนึ่งในนั้นก็คือการจุดเทียนหอม สร้างกลิ่นหอมภายในห้องให้ดูผ่อนคลาย ถือเป็นการบำบัดจิตอย่างหนึ่ง แต่แนะนำให้จุดทิ้งไว้แค่ระยะเวลาหนึ่ง พอให้มีกลิ่นหอมคงอยู่ในห้อง จากนั้นให้ดับเทียนก่อนนอน ไม่ควรจุดทิ้งไว้แล้วนอนนะ
- น้ำมันหอมระเหย
น้ำมันหอมระเหย สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ เดี๋ยวนี้มีน้ำมันหอมระเหยแบบลูกกลิ้งใช้ง่าย พกใส่กระเป๋าไปไหนมาไหนง่ายด้วย กลิ้ง ๆ สูดดม ช่วยคลายเครียด หลับง่ายขึ้น นอกจากก่อนนอนแล้ว ยังสามารถพกไว้ใช้ระหว่างวันได้ด้วยเหมือนกันนะ
- ใช้หมอนช่วยหนุนหลัง
คุณแม่ที่เริ่มท้องแก่ จะเริ่มมีปัญหาเรื่องการปวดเนื้อตัว ปวดหลัง หาท่านอนที่สบาย ไม่ได้ โดยทั่วไปแล้ว เขามักจะแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนตะแคงซ้าย แต่ถ้าหากยังรู้สึกไม่ค่อยสบายตัวเท่าไหร่ ให้หาหมอนหรือม้วนผ้าห่มมาช่วยหนุนหลัง ช่วยให้ได้ท่านอนที่สบายขึ้น จะได้หลับง่าย และหลับสนิทมากยิ่งขึ้น
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
คนท้องต้องรู้! นอนตะแคง ดีต่อลูกในท้อง แม่ท้องนอนตะแคงด้านไหนดี?
10 ท่าลดเหนียง ลดแก้ม ฉบับเร่งด่วน วิธีกระชับหน้าเรียวอย่างง่าย ไม่ต้องเจ็บตัว
