X
TAP top app download banner
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้า
เข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • โภชนาการ เเม่ท้อง เเม่ให้นม
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • ตั้งชื่อลูก
  • แม่ผ่าคลอด
    • พัฒนาการเด็กผ่าคลอด
    • เตรียมตัวผ่าคลอด
    • สุขภาพเด็กผ่าคลอด
    • คู่มือคุณแม่ผ่าคลอด
    • การดูแลหลังผ่าคลอด
    • โภชนาการเด็กผ่าคลอด
  • หลังคลอด
    • คลอดธรรมชาติ
    • ผ่าคลอด
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด ที่คุณแม่สามารถทำได้

บทความ 5 นาที
ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด ที่คุณแม่สามารถทำได้

หากคุณแม่พึ่งผ่าคลอดและต้องการลดน้ำหนัก หลังจากคลอดแล้ว 6 สัปดาห์ก็สามารถออกกำลังแบบเบา ๆ ที่ไม่เกร็งหน้าท้องมากได้ แต่หากคุณรู้สึกว่ายังมีอาการเจ็บแผลที่ผ่าคลอดอยู่ อาจต้องเลือกใช้ท่าออกกำลังกายที่การยืดอวัยวะต่าง ๆ เบา ๆ และขยับร่างกายโดยไม่ลงน้ำหนักเยอะ วันนี้เราก็มีเคล็ดลับการ ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด มาฝากคุณแม่คนใหม่ที่พึ่งผ่าคลอดค่ะ

 

ออกกำลังกายหลังผ่าคลอดได้ตอนไหน

การผ่าคลอดเป็นเหมือนเป็นการผ่าตัดใหญ่ชนิดหนึ่ง เพราะฉะนั้นคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทันทีหลังผ่าคลอดเสร็จ โดยทั่วไปแล้ว คุณควรที่จะรออย่างน้อย 6 สัปดาห์ เป็นอย่างน้อย ก่อนจะกลับมาออกกำลังกายได้อีกครั้ง และก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายคุณก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ให้ตรวจดูร่างกายก่อนว่า เราพร้อมที่จะกลับมา ออกกำลังกายจริงหรือไม่ ถ้าคุณหมอบอกว่าโอเคแล้วก็สามารถกลับมาออกกำลังได้เลยค่ะ

 

 

ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

มีวิดีโออื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถหามาลองทำตามได้ ลองหาคำว่า exercise after c-section ใน YouTube กันนะคะ และแน่นอนสำหรับผู้ที่เพิ่งคลอดลูกคุณคงอยากลดพุงเต็มแก่ เพราะมันย้วยเหลือเกิน หลังจากคลอดลูกไปแล้วประมาณ 2-3 เดือน ขึ้นอยู่กับความพร้อมของแต่ละคน คุณสามารถทำท่าต่าง ๆ ที่เน้นไปที่หน้าท้องได้แล้ว

 

ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด

อาการขาบวม และปวดหลังที่มีมาตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์จะลดลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหน้าอก แถมยังทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม ขอเตือนก่อนนะคะ ถ้าคุณทำตามแล้วรู้สึกเจ็บท้องให้หยุดทันที การออกกำลังนี้ถึงเขาจะเขียนว่าเหมาะสำหรับผู้หญิงที่คลอดแล้ว 4-6 สัปดาห์ แต่เราขอให้ปลอดภัยไว้ก่อน อยากให้คุณทำหลังผ่าคลอด 6 สัปดาห์ขึ้นไปแล้ว

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิจารณญาณของคุณแม่เอง หากคุณรู้สึกว่าแผลหายสนิทแล้วก็สามารถทำได้ หากคุณรู้สึกว่ายังมีอาการเจ็บแผลที่ผ่าคลอดอยู่ เราไม่แนะนำให้ทำท่าที่ต้องยืดท้อง หรือที่เกี่ยวกับท้องมาก ให้เลือกทำท่าที่บริหารแขนหรือส่วนอื่น ๆ ดีกว่าค่ะ ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ส่วนมากจะเน้นที่การยืดอวัยวะต่าง ๆ เบา ๆ และขยับร่างกายโดยไม่ลงน้ำหนักเยอะ ก็จะช่วยให้อาการต่าง ๆ หลังคลอดดีขึ้นค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ออกกำลังกายหลังคลอด แบบไหน? ช่วยลดหน้าท้อง ฟื้นฟูร่างกาย

 

ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

 

ประเภทของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายที่ถูกวิธีต้องมี ความถี่ (Frequency) ความหนัก (Intensity) ระยะเวลา (Time) และชนิดของการออกกำลังกาย (Type) โดยการออกกำลังกายมี 4 แบบหลัก

  • ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจทำงานได้ดีมากขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มระดับไขมันดี ควรออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง ประเภทการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก

 

  • ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training)

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้นมวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง จนทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อต่าง ๆ เช่น ปวดไหล่ ปวดเข่า เป็นต้น และภาวะอ้วนลงพุงเพราะร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นการเผาผลาญทำได้น้อยลง การเผาผลาญพลังงานคือเอาสารอาหารมาทำการสันดาปที่กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงาน

แต่ถ้าเราได้ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้โดยเฉพาะโรคเบาหวาน รวมทั้งลดอาการปวดข้อได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะตัวกลางรองรับแรงกระแทกของข้อต่อ โดยควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วัน ต่อสัปดาห์ละ ครั้งละ 30นาที จำนวนครั้งละ 4-8 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นทุก ๆ สัปดาห์หรือทุก ๆ เดือน

 

  • ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (stretching)

การออกกำลังกายเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้ดีและลดการปวดหรือความเสี่ยงที่จะได้การบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อควรทำพร้อมไปกับอบอุ่นร่างกาย โดยทำท่ายืดข้างไว้ที่ 15-30 วินาที แล้วค่อยผ่อนลมหายใจเพื่อให้เลือดได้หมุนเวียน

 

  • ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว (Balance exercise)

การออกกำลังกายที่ต้องใช้ระบบประสานสัมพันธ์ระหว่างการมองเห็น (visual) หูชั้นใน (vestibular) และการรับความรู้สึกในข้อต่อ (propioceptive) เพื่อเป็น การเสริมการทรงตัว เพื่อลดภาวะเสี่ยงล้มในผู้สูงอายุการออกกำลังกายได้บ่อยครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง : รวมท่าออกกำลังกายหลังคลอด สำหรับแม่ผ่าคลอดท้องไม่ยุบ

 

ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

 

ข้อควรระวัง ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

สำหรับข้อควรระวังของการออกกำลังกายหลังผ่าคลอด คือ อย่าทำท่าที่ต้องกระแทกมาก นอกจากนั้น กรดแล็กติกที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อาจจะเข้าไปผสมกับน้ำนมแม่ได้ เพราะฉะนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการให้นมหลังจากออกกำลังกายเสร็จใหม่ ๆ หรือปั๊มนมเก็บไว้ก่อนเริ่มออกกำลัง แล้วก็อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นะคะ

การออกกำลังกายควรออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง แล้วความหนักของการออกกำลังควรเหมาะสมในแต่ละวัย โดยการออกกำลังกายแบบถูกวิธีควรมีลักษณะ ดังนี้

  • เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายช้า ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย (Warm up) เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที
  • หลังออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายช้า ๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย (Cool down) จะทำให้ร่างกายปรับตัวค่อยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเต้นปกติ ประมาณ 5-10 นาที เป็นวิธีการลดอัตราการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
  • ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอเนื่องจากร่างกายเราเสียน้ำมาก

 

ไม่ยากเลยใช่ไหมคะสำหรับการ ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด สำหรับคุณแม่คนไหนที่ต้องการกลับมามีรูปร่างฟิตเหมือนเดิม ก็ควรรออย่างน้อย 6 สัปดาห์ ก่อนจะเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ที่สำคัญควรเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม หรือปรึกษาคุณหมอก่อนออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยค่ะ

 

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

5 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม

อ้วนหลังคลอด เช็กสาเหตุคุณแม่ผอมช้า คลอดลูกแล้วแต่ยังเหมือนท้องอยู่

10 อาหารหลังออกกำลังกาย ที่จะทำให้พลังกายกลับมาเป็นปกติ พร้อมเคล็ดแบบดี ๆ

ที่มา : pregactive

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
img
บทความโดย

ณัฐพร จันทร์โชคพงษ์

  • หน้าแรก
  • /
  • การคลอด
  • /
  • ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด ที่คุณแม่สามารถทำได้
แชร์ :
  • เจ็บท้องเตือนกี่วันคลอด เจ็บท้องแบบไหน ควรรีบไปโรงพยาบาล?

    เจ็บท้องเตือนกี่วันคลอด เจ็บท้องแบบไหน ควรรีบไปโรงพยาบาล?

  • 8 เทคนิคให้นมลูกแบบถนอมทรง แม่ให้นมหน้าอกยังสวย กระชับ ไม่หย่อนยาน

    8 เทคนิคให้นมลูกแบบถนอมทรง แม่ให้นมหน้าอกยังสวย กระชับ ไม่หย่อนยาน

  • ให้นมลูกกินยาแทนลูกได้ไหม ? เรื่องอย่าหาทำ! ของแม่ให้นม

    ให้นมลูกกินยาแทนลูกได้ไหม ? เรื่องอย่าหาทำ! ของแม่ให้นม

  • เจ็บท้องเตือนกี่วันคลอด เจ็บท้องแบบไหน ควรรีบไปโรงพยาบาล?

    เจ็บท้องเตือนกี่วันคลอด เจ็บท้องแบบไหน ควรรีบไปโรงพยาบาล?

  • 8 เทคนิคให้นมลูกแบบถนอมทรง แม่ให้นมหน้าอกยังสวย กระชับ ไม่หย่อนยาน

    8 เทคนิคให้นมลูกแบบถนอมทรง แม่ให้นมหน้าอกยังสวย กระชับ ไม่หย่อนยาน

  • ให้นมลูกกินยาแทนลูกได้ไหม ? เรื่องอย่าหาทำ! ของแม่ให้นม

    ให้นมลูกกินยาแทนลูกได้ไหม ? เรื่องอย่าหาทำ! ของแม่ให้นม

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • พัฒนาการลูก
  • ชีวิตครอบครัว
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • โภชนาการ
  • ไลฟ์สไตล์
  • TAP สังคมออนไลน์
  • ติดต่อโฆษณา
  • ติดต่อเรา
  • Influencer Marketing (KOL)
  • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Vietnam flag Vietnam
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว