รวมท่าออกกำลังกายหลังคลอด สำหรับแม่ผ่าคลอดท้องไม่ยุบ

รวมท่าออกกำลังกายหลังคลอด สำหรับแม่ผ่าคลอดท้องไม่ยุบ

รวมท่าออกกำลังกายหลังคลอด ที่ช่วยให้คุณแม่ลดหน้าท้อง ให้พุงยุบกลับมาหุ่นเป๊ะได้เหมือนก่อนคลอดอย่างรวดเร็ว ต้องทำท่าไหนถึงจะดี มาดูกัน

คำแนะนำการออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

ถ้าคลอดธรรมชาติ สามารถเริ่มบริหารร่างกายแบบเบา ๆ ได้ หลังพักผ่อนอย่างเพียงพอหลังคลอด 24 ชั่วโมง แต่หาก “ผ่าคลอด” นั้นยังไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันที มีคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ดังนี้

  • คุณแม่ที่ผ่าตัดคลอด ควรให้ร่างกายพักผ่อน 3 -6 วันก่อนเริ่มออกกำลังกาย
  • งดการออกกาลังกายหนัก ๆ แบบหักโหม หรือ ยกของหนักจนกวาจะพ้นช่วง 6-8 สัปดาห์ไปแล้ว
  • สำหรับคุณแม่ที่ผ่าคลอดมา ห้ามออกกาลังกายในท่านอนควํ่าเด็ดขาด เพราะอาจทําให้เกิดภาวะลมอุดตันในเลือดได้
  • การออกกำลังกายให้ได้ผลดีควรทําเป็นประจําสมํ่าเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละประมาณ 30 นาที โดยอาจจะออกกำลังกายเช้า 15 นาที เย็น 15 นาทีก็ได้
  • เพื่อความปลอดภัย ควรปรึกษาคุณหมอหรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด

รวมท่าออกกำลังกายเบา ๆ หลังคลอด

1. ท่านอนหงายในท่าตรง หายใจเข้าช้า ๆ พร้อมทั้งเบ่งท้องให้โป่ง นับ 1, 2, 3 แล้วปล่อยลมหายใจออก ขณะเดียวกันแขม่วท้องลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ทำ 10 ครั้ง)

 

2. ท่านอนหงาย ยกศีรษะขึ้นจากพื้น พยายามให้คางจรดหน้าอก ขณะที่ยกศีรษะขึ้น ลำตัว แขน และขา ต้องเหยียดตรง ท่านี้จะช่วยลดหน้าท้อง (ทำ 10 ครั้ง)

 

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา ต้นขา หน้าท้อง และสะโพก นอนหงาย ชันแขนขาทั้งสองข้างให้เข่าชิดกันและเท้าวางราบแตะพื้น และห่างกันพอสมควร ยกสะโพกขึ้นในเวลาเดียวกัน โดยกางมือจับที่สะโพกทั้งสองข้าง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เย็บหดตัวดีขึ้น (ทำ 10 ครั้ง)

 

4. งอขาข้างหนึ่งขึ้นมาจนกระทั่งเท้าชิดก้นย้อย แล้วค่อยๆ เหยียดเท้าตรงกลับไปสู่พื้นตามเดิม เปลี่ยนอีกข้างหนึ่งทำเช่นเดียวกัน สลับกันไป (ทำ 10 ครั้ง)

 

5. นอนหงายราบ ยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว แล้วค่อยๆ ลดขา วางกลับที่เดิม ทำสลับทีละข้าง (ทำ 10 ครั้ง)

 

6. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน ให้นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง สูดหายใจเข้าลึก ๆ แขม่วท้อง ขมิบกนและเหยียดขา 2 ข้างออกไปจากลําตัว พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วดึงขากลับมาเข้าหาลําตัวพร้อมกบการคลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทําเช่นนี้ซ้ำ ๆ (ทำ 10-12 ครั้ง)

 

7. นอนหงายชันเข่าสองข้างขึ้นห่างกันเล็กน้อย มือสองข้างแตะบริเวณศีรษะ จากนั้นยกศีรษะขึ้นให้คางจรดหน้าอก เกร็งหน้าท้องค้างไว้ พร้อมกับนับออกเสียง 1-5 จากนั้นค่อยๆ วางศีรษะลง ทำติดต่อกัน 10 ครั้ง/เซต จนครบ 3 เซต

 

8. ให้นอนหงายเหยียดขา นำหมอนรองใต้เข่า แล้วกระดกข้อเท้าทั้งสองข้างขึ้น และลง ทำท่านี้ 10 ครั้ง จากนั้นวางเท้าทั้งสองข้างต้านกับหมอนที่วางไว้ปลายเตียง กระดกข้อเท้าขึ้นลง สลับกันเหมือนกันบลักษณะการเดิน ทำท่านี้อีก 10 ครั้ง

 

9. ท่าหมุนข้อเท้า ให้นอนหงายวางขาสบาย ๆ บนหมอน มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว หมุนข้อเท้าเป็นวงกลม เริ่มทำทีละข้าง ข้างละ 5 ครั้ง ต่อมาทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง 10 ครั้ง ทั้งในลักษณะตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็มนาฬิกา

 

10. ท่าเกร็งขา ให้นอนหงายศีรษะ เหยียดขาทั้งสองข้าง แล้วไขว้ขาทั้งสองข้างทับกันไว้ เกร็งกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้าง แล้วกดเข่าทั้ง 2 ข้าง ลงกับที่นอน จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้าง และเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันจนแน่น และค้างท่านี้ไว้ 2 วินาที แล้วคลาย ทำท่านี้ 4-6 ครั้ง

 

 

รวมท่าออกกำลังกายหลังคลอด สำหรับแม่ผ่าคลอดท้องไม่ยุบ

ถ้าออกกำลังกายเบา ๆ หลังคลอด หน้าท้องยังไม่ยุบ คุณแม่อาจจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายให้หนักมากขึ้น และเน้นท่าออกกำลังกายบริหารหน้าท้อง แต่หากผ่าคลอด ควรรอสัก 1-2 เดือนจนแผลหายดี จึงค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายหนักขึ้น

 

รวมท่าออกกำลังกายหลังคลอด

ท่าปั่นจักรยานอากาศ

ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Bicycle Crunch)

นอนหงายกับพื้น ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้หลังท้ายทอย ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 1 คืบ แล้วเกร็งหน้าท้องบิดตัวให้ข้อศอกขวาแตะกับเข่าซ้าย โดยขณะที่บิดตัวให้ยกเข่าซ้ายขึ้นมาด้วย ค้างท่าไว้ประมาณ 1-2 วินาที คลายท่า สลับข้างโดยยกเข่าซ้ายไปแตะที่เข่าขวา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

 

รวมท่าออกกำลังกายหลังคลอด

ท่า V-Ups ท่าออกกำลังกายหลังคลอด

ท่า V-Ups

นอนลงกับพื้น ขาชิด ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ ยกตัวขึ้นพร้อมกับยกแขน ขณะเดียวกันก็ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ให้ลำตัวอยู่ในลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขาขนานกับพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

 

ท่าปีนเชือก

นั่งลงแล้วยืดขาไปด้านหน้า เปิดส้นเท้าออกให้เท้าเป็นรูปตัว V กดปลายเท้าลง เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัวและค่อยๆ โค้งกระดูกสันหลังเป็นรูปตัว C ยกแขนขึ้นแล้วขยับแขนเหมือนกับกำลังปีนเชือก บิดตัวเล็กน้อยเวลาเปลี่ยนแขน ทำสลับแขนกันข้างละ 20 ครั้ง

 

 

ท่าซิทอัพ

นอนหงาย งอเข่าชี้ไปที่เพดาน มือวางไว้หลังศีรษะ ศอกหันออกด้านข้าง มือแตะศีรษะได้ แต่อย่าช่วยออกแรงดันขึ้นขณะซิทอัพ หายใจออก เกร็งหน้าท้อง แล้วยกส่วนไหล่และศีรษะขึ้น คองอได้เล็กน้อย แต่อย่าใกล้อกเกินไป หายใจเข้า พร้อมๆ กับลดศีรษะลงไปที่พื้น แล้วทำซ้ำทันที การซิทอัพที่ถูกต้องจะต้องเกร็งที่หน้าท้อง ไม่ใช่การเกร็งที่ต้นคอ

นอกจากท่าออกกำลังกายแล้ว สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้หลังคลอดน้ำหนักลด หน้าท้องยุบเร็วคือ การควบคุมอาหารด้วย ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ผัก ผลไม้ ลดอาหารประเภทไขมัน เพื่อช่วยให้น้ำหนักลดด้วยค่ะ

ที่มา : (1) (2) (3) (4)

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

ข้อความที่ปรากฎในบทความนี้ เป็นความคิดเห็นส่วนตัวของผู้เขียนแต่เพียงผู้เดียว และผู้เขียนไม่ได้เป็นตัวแทนของ theAsianparent หรือลูกค้า

บทความโดย

gloy

app info
get app banner