ในช่วงนี้ เราพูดถึงแร่ธาตุสำหรับคนท้องกันไปเยอะแล้ว แต่ก็ยังมีแร่ธาตุอีกหนึ่งชนิดที่เรายังไม่ได้พูดถึง ซึ่งก็คือ สังกะสี หรือว่า ซิงค์ นั่นเอง สังกะสีถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนท้องและทารกในครรภ์ ส่วนจะจำเป็นแค่ไหน ให้ประโยชน์อะไร หากินได้จากอาหารชนิดไหนบ้าง เรารวบรวมข้อมูลมาให้แม่ ๆ แล้ว
สังกะสี คืออะไร
สังกะสี หรือ Zinc (ซิงค์) คือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในร่างกายของคนเรา และจำเป็นต้องรับประทานเพิ่มเพื่อไม่ให้แร่ธาตุหมดไป มีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกายหลาย ๆ ด้าน นอกจากนี้ สังกะสียังช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายคนเรา และช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติอีกด้วย
สังกะสี มีประโยชน์ต่อคนท้องยังไง
คนท้อง ควรรับประทานสังกะสี เพราะสังกะสีมีส่วนช่วยให้ทารกน้อยในครรภ์เจริญเติบโตได้อย่างสมวัย ช่วยพัฒนาเซลล์สมองของเด็ก รวมทั้งยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้คนท้อง ช่วยสร้างพลังงานในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด ช่วยให้ประสาทรับรสและกลิ่นยังทำงานได้ตามปกติ และช่วยสมานบาดแผลได้ดีอีกด้วย ซึ่งคนท้อง จะต้องทานสังกะสีเยอะขึ้นกว่าตอนที่ไม่ได้ท้อง เนื่องจากเด็กในท้องจำเป็นต้องได้รับสารอาหารชนิดนี้เพื่อการเจริญเติบโต โดยปริมาณที่ควรรับประทาน มีดังนี้
- คนท้องที่อายุต่ำ 18 ปี ควรรับประทานสังกะสี 12 มิลลิกรัมต่อวัน
- คนท้องที่อายุมากกว่า 19 ปี ควรรับประทานสังกะสี 11 มิลลิกรัมต่อวัน
- คนให้นมลูกที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ควรรับประทานสังกะสี 13 มิลลิกรัมต่อวัน
- คนให้นมลูกที่อายุมากกว่า 19 ปี ควรรับประทานสังกะสี 12 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้หญิงที่ไม่ได้ท้อง ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ควรรับประทานสังกะสี 9 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้หญิงที่ไม่ได้ท้อง ที่อายุมากกว่า 19 ปี ควรรับประทานสังกะสี 8 มิลลิกรัมต่อวัน
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิตามินดี มีดีอะไร การขาดวิตามินดี ร่างกายเสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง?
ธาตุสังกะสี คนท้องควรรับประทาน เพราะดีต่อแม่และลูก (ภาพโดย lifeforstock จาก freepik.com)
หากร่างกายคุณแม่ขาดสังกะสี จะเป็นอันตรายไหม
มีงานวิจัยเกี่ยวกับสังกะสี ชี้ให้เห็นว่า หากร่างกายคนท้องขาดสังกะสี อาจทำให้เด็กที่เกิดมามีน้ำหนักตัวต่ำตั้งแต่แรกคลอด และยังอาจเกิดปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ในขณะที่ตั้งครรภ์ตามมาด้วย จากผลสำรวจในประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า คนที่ขาดสังกะสีจะรู้สึกเบื่ออาหาร มีพัฒนาการทางร่างกายที่ไม่สมบูรณ์ โตช้า ป่วยง่าย และมีประสาทการรับรสที่ไม่ปกติ
สังกะสี หาทานได้จากไหน มีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง
อาหารที่มีสังกะสี และดีต่อคนท้อง มีทั้งในเนื้อสัตว์ นม ถั่วชนิดต่าง ๆ และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งคุณแม่สามารถศึกษาจากตารางต่อไปนี้ได้
| ชื่ออาหาร |
ปริมาณสังกะสีที่จะได้รับ (มิลลิกรัม) |
| เนื้อย่าง ปรุงสุก 3 ออนซ์ |
7.0 |
| ปูอลาสก้า ปรุงสุก 3 ออนซ์ |
6.5 |
| เนื้อซี่โครงหมู ปรุงสุก 3 ออนซ์ |
2.9 |
| ซีเรียลอาหารเช้า 1 มื้อ |
2.8 |
| ไก่เนื้อดำ ปรุงสุก 3 ออนซ์ |
2.4 |
| โยเกิร์ตไขมันต่ำ 8 ออนซ์ ทานพร้อมผลไม้ |
1.7 |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบแห้ง 1 ออนซ์ |
1.6 |
| นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน 8 ออนซ์ |
1.0 |
| ถั่วแดงหลวง 4 ออนซ์ |
0.9 |
| อัลมอนด์อบแห้ง 1 ออนซ์ |
0.9 |
| เชดดาร์ชีสหรือมอสซาเรลล่าชีส 1 ออนซ์ |
0.9 |
ความจริงแล้ว หอยนางรมเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิด ที่ให้สังกะสีเยอะ กินเพียงแค่ 2 ตัว ก็จะได้รับปริมาณสังกะสีเกินกว่าปริมาณที่ควรทานต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณหมอไม่แนะนำให้ทานหอยนางรมดิบในช่วงที่ตั้งครรภ์ เพราะอาจเป็นอันตรายได้ รวมทั้งหอยนางรมยังอาจปนเปื้อนสารปรอทในปริมาณที่สูง หากไม่อยากเสี่ยง ควรทานอาหารอย่างอื่นแทนจะดีกว่า
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิตามินบี 5 ดีต่อครรภ์อย่างไร ใครว่าวิตามินบี 5 ไม่สำคัญกับคนท้อง
โยเกิร์ตไขมันต่ำ ทานคู่กับผลไม้ ให้สังกะสี 1.7 มิลลิกรัม (ภาพโดย freepik.com)
เมนูอาหารและของว่างช่วยเพิ่มสังกะสี
- ข้าวต้มผสมวอลนัทหนึ่งกำมือ
- สลัดไก่งวงกับอัลมอนด์หั่นเป็นแผ่น
- เค้กข้าวโอ๊ต โรยหน้าด้วยคอทเทจชีส
- กุ้งผัดผงกะหรี่
- ถั่วลูกไก่อบ ผสมอัลมอนด์ และผงปาปริก้า
ทานอาหารเสริมสังกะสีแทนได้หรือเปล่า
ปกติคนท้องสามารถทานสังกะสีได้จากอาหารที่แนะนำไป โดยเน้นที่เนื้อสัตว์เป็นหลัก อย่างไรก็ตาม หากคุณแม่มีโรคประจำตัวบางอย่างที่ทำให้ทานอาหารเหล่านี้ไม่ได้ หรือกินมังสวิรัติอยู่ ก็สามารถปรึกษากับคุณหมอก่อนได้หากต้องการรับประทานอาหารเสริมควบคู่ไปด้วย โดยไม่ควรซื้อมาทานเองก่อนเด็ดขาด
ผลข้างเคียงและข้อแนะนำในการรับประทานสังกะสี
เมื่อทานสังกะสี อาจเกิดผลข้างเคียง เช่น เบื่ออาหาร ระบบไทรอยด์เกิดการเปลี่ยนแปลง ท้องเสีย วิงเวียน ปากแห้ง จมูกแห้ง อาเจียน เหนื่อยล้า หรือไตอักเสบได้ ดังนั้น ควรทานอย่างระมัดระวัง ไม่ทานมากเกินไป หรือน้อยเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้ หากมีข้อสงสัยหรือเป็นกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ก็สามารถเข้าพบคุณหมอได้ทุกเมื่อนะคะ
ที่มา : 1 , 2 , 3
บทความที่เกี่ยวข้อง :
ฟอสฟอรัส ดียังไง ทำไมคนท้องถึงควรกิน ดีต่อเด็กในครรภ์ด้วยหรือไม่
ประโยชน์ของแมกนีเซียม ดีต่อคนท้องอย่างไร? ส่งผลต่อทารกอย่างไรบ้าง
แมกนีเซียม กินแล้วดียังไง? สารอาหารสำคัญที่แม่อย่างเราควรต้องรู้!
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
