สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ นั้นเป็นสิ่งจำเป็นอย่างที่คุณแม่ทราบ ร่างกายแม่ท้องต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและฮอร์โมนมากมายในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อเป็นเชื้อเพลิงและพลังงานให้กับตัวเองและลูกน้อยที่กำลังเติบโต คุณแม่จะต้องเลือกอาหารที่ดีจากแหล่งต่าง ๆ นะคะ การรับประทานอาหารที่มีสมดุลและดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณรู้สึกดีและมอบทุกสิ่งที่คุณต้องการและลูกน้อย อาหารที่คุณกินเป็นแหล่งอาหารหลักของลูกน้อย ดังนั้นการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ ค่ะ
สิ่งที่ดีสำหรับ สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ วัดจากอะไร หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการทั้งหมดเหล่านี้ไม่ยากที่จะปฏิบัติตามและมีทางเลือกที่อร่อย แม้แต่ความอยากอาหารในช่วงระหว่างตั้งครรภ์ อาจมีระยะที่รุนแรงในช่วงต้น แต่มีหลากหลายเมนูที่สามารถตอบสนองอาการนี้ได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถสร้างเมนูเพื่อสุขภาพได้ในเวลาไม่นานค่ะ
สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ไม่แปลกใจเลยที่ร่างกายของคุณแม่มีความต้องการทางโภชนาการเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะตัวคุณแม่เอง กำลังให้อาหารคนใหม่อยู่ค่ะ! คนใหม่อีกคนที่กำลังอยู่ในร่างกายของคุณแม่ แม้ว่าสุภาษิตโบราณของ “การกินสำหรับสองคน” จะไม่ถูกต้องทั้งหมด แต่คุณจำเป็นต้องมีสารอาหารรองและธาตุอาหารหลักมากขึ้นเพื่อสนับสนุนคุณและลูกน้อยอย่างครบถ้วนนั่นเองค่ะ ธาตุอาหารรองหรืออาหารเสริมที่ว่า เป็นส่วนประกอบของอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยเท่านั้น
ธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ให้แคลอรีหรือพลังงาน เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คุณจะต้องกินสารอาหารแต่ละประเภทมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ที่ขาดไม่ได้นะคะ ต่อไปนี้คือแนวทางทั่วไปบางประการเกี่ยวกับสารอาหารที่สำคัญ ซึ่งจะต้องปรับเปลี่ยนตามความต้องการของคุณแม่ สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ได้โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย เช่น
- โปรตีน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โอเมก้า 3
- วิตามินและแร่ธาตุ
บทความที่เกี่ยวข้อง : ตารางอาหารคนท้อง แต่ละไตรมาส คุณแม่ท้องควรกินอะไรดี?
เป้าหมายในการรับประทานอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์
การกินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ทุกอย่างที่คุณและลูกน้อยต้องการ ไม่แตกต่างจากแผนการกินเพื่อสุขภาพทั่วไป เพียงแค่ขยายออกไปเล็กน้อยค่ะที่จริงแล้ว แนวทางปัจจุบันที่เชื่อถือได้คือให้กินต่อไปตามปกติในภาคการศึกษาแรก จากนั้นให้เพิ่ม 350 แคลอรีต่อวันในไตรมาสที่สองและ 450 แคลอรีต่อวันในไตรมาสที่ 3 เมื่อลูกน้อยเติบโตขึ้น
หลีกเลี่ยงอาหารขยะแปรรูปมากเกินไปให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันฝรั่งทอดและโซดาไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณและลูกน้อยจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากผลไม้สด ผัก และโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ ปลา ถั่ว นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์ เพียงแค่ปรับสมดุลด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่สำคัญนะคะ
สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
1. โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะของทารก รวมทั้งสมอง นอกจากนี้ยังช่วยให้มีการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเต้านมและมดลูกในระหว่างตั้งครรภ์ มันยังมีบทบาทในการเพิ่มปริมาณเลือดของคุณ ทำให้สามารถส่งเลือดไปให้ลูกน้อยได้มากขึ้น ความต้องการโปรตีนของคุณแม่เพิ่มขึ้นในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์ การวิจัยแนะนำแหล่งที่เชื่อถือได้ว่าการบริโภคโปรตีนระหว่างตั้งครรภ์ควรสูงกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน ถึงเวลาเพิ่มฟาฮิต้ากุ้ง แกงหมู ไก่สะบัด และแซลมอนเทริยากิ คุณจะต้องกินโปรตีนแหล่งที่เชื่อถือได้ประมาณ 70 ถึง 100 g ต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณแม่และช่วงไตรมาสใดที่คุณอยู่ พูดคุยกับคุณหมอเพื่อดูว่าต้องการมากน้อยเพียงใด
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ :
- เนื้อไม่ติดมันและหมู
- ไก่
- แซลมอน
- ถั่ว
- เนยถั่ว
- ชีส
2. แคลเซียม
แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกของทารกและควบคุมการใช้ของเหลวในร่างกายของคุณแม่ มันทำให้ร่างกายดีใช่มั้ย สตรีมีครรภ์ต้องการแคลเซียม 1,000 มก. โดยควรรับประทาน 500 มก. สองโดสต่อวัน คุณอาจต้องการแคลเซียมเพิ่มเติมเพื่อเสริมวิตามินก่อนคลอดปกติ แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่
- นม
- โยเกิร์ต
- ชีส
- ปลาและอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง ปลาดุก ปลาทูน่ากระป๋อง
- เต้าหู้ชุดแคลเซียม
- ผักใบเขียวเข้ม
บทความที่เกี่ยวข้อง : แคลเซียมคนท้อง แหล่งแคลเซียมสำหรับคนท้อง มีอะไรบ้าง?
3. โฟเลต
โฟเลตหรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องของท่อประสาท สิ่งเหล่านี้เป็นข้อบกพร่องแต่กำเนิดที่สำคัญซึ่งส่งผลต่อสมองและไขสันหลังของทารก เช่น กระดูกสันหลังบิดเบี้ยวและภาวะสมองเสื่อม คุณสามารถรับโฟเลตจากอาหารเหล่านี้
- ตับ
- ไข่
- ถั่วและเนยถั่ว
- ผักใบเขียวเข้ม
4. ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กทำงานร่วมกับโซเดียม โพแทสเซียม และน้ำเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด วิธีนี้ช่วยให้แน่ใจว่ามีออกซิเจนเพียงพอสำหรับทั้งคุณและลูกน้อย คุณควรได้รับธาตุเหล็ก 27 มก. ต่อวัน ควบคู่ไปกับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึม แหล่งที่ดีของสารอาหารนี้ ได้แก่
- ผักใบเขียวเข้ม
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
- ขนมปังหรือซีเรียลที่อุดมด้วย
- เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก
- ไข่
ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากปริมาณเลือดของมารดาเพิ่มขึ้นประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์แหล่งที่เชื่อถือได้ ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการขนส่งออกซิเจน การเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดีของทารกและรก ในสหรัฐอเมริกา ความชุกของการขาดธาตุเหล็กในหญิงตั้งครรภ์อยู่ที่ประมาณ 18 เปอร์เซ็นต์ และ 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงเหล่านี้มีภาวะโลหิตจาง ภาวะโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์สัมพันธ์กับการคลอดก่อนกำหนด ภาวะซึมเศร้าของมารดา และภาวะโลหิตจางในทารก
ปริมาณที่แนะนำคือ 27 มิลลิกรัม (มก.) ธาตุเหล็กที่เชื่อถือได้ต่อวันสามารถพบได้ผ่านวิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือเป็นโรคโลหิตจาง คุณจะต้องได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงขึ้นซึ่งจัดการโดยคุณหมอ หากคุณไม่ได้ขาดธาตุเหล็ก คุณไม่ควรทานเกินปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งอาจรวมถึงอาการท้องผูก อาเจียน และระดับเฮโมโกลบินสูงผิดปกติ
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ที่คนท้องควรรับประทาน มีอะไรบ้าง?
5. วิตามินดี
วิตามินที่ละลายในไขมันนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน สุขภาพของกระดูก และการแบ่งตัวของเซลล์ การขาดวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการผ่าตัดคลอด ภาวะครรภ์เป็นพิษ การคลอดก่อนกำหนด และโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในปัจจุบันระหว่างตั้งครรภ์คือ 600 IU หรือ 15 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าความต้องการวิตามินดีระหว่างตั้งครรภ์นั้นสูงกว่ามากตรวจสอบกับคุณหมอ เกี่ยวกับการตรวจคัดกรองการขาดวิตามินดีและการเสริมที่เหมาะสม สารอาหารอื่น ๆ จำเป็นที่จะช่วยให้คุณเจริญเติบโตในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น โคลีน เกลือ และวิตามินบี
นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วและทานวิตามินก่อนคลอด เป็นการยากที่จะได้รับสารอาหารบางชนิดที่เพียงพอ รวมทั้งโฟเลต ธาตุเหล็ก และโคลีนจากอาหารเพียงอย่างเดียว อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับวิตามินก่อนคลอดที่คุณแม่ควรรับประทานนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
แม่ท้องควรรู้! อาหารคนท้อง แต่ละช่วงเดือน อะไรกินได้ อะไรห้ามกิน
คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง 10 อาหารคนท้องห้ามกิน อาหารคนท้องไม่ควรกิน
คนท้องควรกินอะไร ให้ลูกตัวโต แข็งแรง น้ำหนักดี เมนูอาหารคนท้องแต่ละไตรมาส
ที่มา : healthline
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
