Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน การกินรูปแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ดีจริงหรือไม่ ?

Paleo รูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน

Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน คืออะไร อาหาร Paleo ได้รับการออกแบบให้คล้ายกับสิ่งที่บรรพบุรุษของพวกเรา และเหล่านักล่า รวบรวมรูปแบบการกินที่คล้ายมนุษย์ยุคหิน หรือรูปแบบการกินของมนุษย์กินเมื่อหลายพันปีก่อนนั่นเอง ซึ่งแน่นอนว่า แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบแน่ชัดว่าบรรพบุรุษของมนุษย์กินอะไรในส่วนต่างๆของโลก แต่นักวิจัยเชื่อว่าอาหารของพวกเขาประกอบด้วยอาหารที่ไม่ปรุงแต่งใดๆ และมีความเป็นธรรมชาติสูงสุดนั่นเอง

จากการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของอาหารทั้งหมดและในการใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา ของนักล่าสัตว์ น่าจะมีอัตราการเป็นโรคจากการใช้วิถีชีวิตแบบนี้ที่ต่ำกว่ามาก เช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจที่เกิดขึ้นในปัจจุบันนี้ ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (โดยไม่ต้องนับแคลอรี่) และการปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้นเป็นแหล่งสำคัญ

บทความนี้เป็นการแนะนำเบื้องต้นเกี่ยวกับอาหาร Paleo

โดยมีแผนอาหารง่ายๆและข้อมูลที่จำเป็นอื่น ๆแผนอาหาร Paleoมีรูปแบบอย่างไร เหมาะกับการลดน้ำหนักหรือไม่

Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน

แผนอาหาร Paleoมีรูปแบบอย่างไร Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน เหมาะกับการลดน้ำหนักหรือไม่ ไม่มีวิธีใดที่“ ถูกต้อง” ในการกินสำหรับทุกคนและมนุษย์ยุคหินในยุคก่อนๆ ก็ต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินให้สอดคล้องกับในปัจจุบัน ซึ่งมนุษย์ยุคก่อนๆที่เจริญเติบโตได้จากอาหารที่หลากหลายขึ้นอยู่กับสิ่งที่มีอยู่อย่างจำกัดในเวลานั้นและรวมถึงขึ้นอยู่กับทรัพยากรในโลกที่พวกเขาอาศัยอยู่ในแถบๆนั้น บางคนกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีอยู่ในสารอาหารจากประเภทสัตว์สูงกว่าอาหารประเภทอื่น ในขณะที่บางคนก็รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งมีในพืชจำนวนมาก ถือว่านี่เป็นแนวทางทั่วไปเพราะ คุณสามารถปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ให้เข้ากับความต้องการและความชอบส่วนตัวของคุณเองได้เลย

ข้อมูลเบื้องต้นของการทานอาหารแบบ Paleoมีดังนี้

อาหารที่ควรกิน: เนื้อปลา ไข่ ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช สมุนไพรเครื่องเทศ ไขมัน และ น้ำมันที่ดี ต่อสุขภาพ

หลีกเลี่ยง: อาหารแปรรูป น้ำตาล น้ำอัดลม ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่ พืชตระกูลถั่ว สารให้ความหวานเทียม น้ำมันพืช เนยเทียม และ ไขมันทรานส์

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงใน Paleo Diet

หลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมเหล่านี้:

น้ำตาล และ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำอัดลมน้ำผลไม้น้ำตาลทรายขนมขนมอบไอศกรีมและอื่น ๆ อีกมากมาย
ธัญพืช: ประกอบด้วยขนมปังและพาสต้าข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วเลนทิลและอื่น ๆ อีกมากมาย
ผลิตภัณฑ์นม: หลีกเลี่ยงนมส่วนใหญ่โดยเฉพาะไขมันต่ำ (Paleo บางแบบมีผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเช่นเนยและชีส)
น้ำมันพืชบางชนิด: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมัน
เมล็ดฝ้ายน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดองุ่นน้ำมันดอกคำฝอยและอื่น
ไขมันทรานส์: พบในเนยเทียมและอาหารแปรรูปต่างๆ โดยทั่วไปเรียกว่าน้ำมัน“ เติมไฮโดรเจน” หรือ“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน”
สารให้ความหวานเทียม: แอสปาร์เทมซูคราโลสไซคลาเมตซัคคารินโพแทสเซียมอะเซซัลเฟม ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทน
อาหารแปรรูปสูง: ทุกอย่างที่ระบุว่า “อาหาร” หรือ “ไขมันต่ำ” หรือมีสารปรุงแต่งมากมาย รวมถึงการเปลี่ยนอาหารเทียม
แนวทางง่ายๆ: หากดูเหมือนว่าผลิตในโรงงานอย่ารับประทาน

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้คุณต้องอ่านรายการส่วนผสมแม้กระทั่งในอาหารที่ระบุว่าเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ”

บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารมังสวิรัติคืออะไร Veganช่วยลดน้ำหนัก วิถีแบบveganเป็นอย่างไร ?

อาหารที่ควรกินใน Paleo Diet

ใช้อาหารของคุณเป็นอาหาร Paleo ทั้งหมดที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปนะคะ

ข้อมูลเบื้องต้นของการทานอาหารแบบ Paleo

เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อแกะไก่ไก่งวงเนื้อหมูและอื่น ๆ
ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาเทราท์แฮดด็อกกุ้งหอย ฯลฯ เลือกที่สดใหม่จากแหล่งผลิต ถ้าคุณทำได้ค่ะ
ไข่: เลือกไข่ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
ผัก: บรอกโคลี คะน้า พริก หัวหอม แครอท มะเขือเทศ ฯลฯ
ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกแพร์อะโวคาโดสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และอื่น ๆ
หัว: มันฝรั่งมันเทศมันเทศหัวผักกาด ฯลฯ
ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียวอลนัทเฮเซลนัทเมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองและอื่น ๆ
ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดและอื่น ๆ
เกลือและเครื่องเทศ: เกลือทะเลกระเทียมขมิ้นโรสแมรี่ ฯลฯ

พยายามเลือกที่เลี้ยงด้วยหญ้าเลี้ยงในทุ่งหญ้าและออร์แกนิกถ้าคุณสามารถจ่ายได้ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้เลือกตัวเลือกที่มีการปแปรรูปน้อยที่สุดเสมอนะคะ

อาหาร Paleo ในรูปแบบที่ดัดแปลง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาชุมชน Paleo มีการพัฒนาไปไม่น้อย ขณะนี้มีอาหาร Paleo หลายเวอร์ชัน หลายคนยอมให้อาหารสมัยใหม่บางอย่างที่วิทยาศาสตร์แนะนำว่าดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่มีคุณภาพและแม้แต่ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นข้าว ตอนนี้หลายคนคิดว่า Paleo เป็นแม่แบบในการกำหนดอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นกฎที่เข้มงวดที่คุณต้องปฏิบัติตาม

การปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง

อาหารและเครื่องดื่มด้านล่างนี้ดีอย่างสมบูรณ์แบบในปริมาณเล็กน้อยนะคะ

ไวน์: ไวน์แดงที่มีคุณภาพมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูง

ดาร์กช็อกโกแลต: เลือกอันที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมาก

จะดื่มอะไรเมื่อคุณกระหายน้ำ ถ้าอยู่ในแบบแผนของPaleo

เมื่อต้องการความชุ่มชื้น น้ำ ควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณเลือกอย่างแรก เครื่องดื่มต่อไปนี้ไม่ใช่เครื่องดื่ม Paleo แต่คนส่วนใหญ่ก็ดื่มเช่นกัน

อาหาร Paleo ทั้งหมดที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป

ชา: ชามีประโยชน์ต่อร่างกายมากและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่างๆ ชาเขียวเหมาะสมที่สุด

กาแฟ: กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ตัวอย่างเมนู Paleo เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ Menu Plan

เมนูตัวอย่างนี้ประกอบด้วยอาหารที่เป็นมิตรกับอาหาร Paleo ในปริมาณที่สมดุลค่ะ โดยทั้งหมดให้ปรับเมนูนี้ตามความต้องการของคุณเอง

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว ผลไม้หนึ่งชิ้น

อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก ถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ (ไม่มีขนมปัง) ทอดในเนยพร้อมผักและซัลซ่า

ตัวอย่างเมนู Paleo เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ Menu Plan

วันอังคาร

อาหารเช้า: เบคอนและไข่พร้อมผลไม้

อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารเย็น: แซลมอนผัดเนยกับผัก

วันพุธ

อาหารเช้า: เนื้อสัตว์พร้อมผัก

อาหารกลางวัน: แซนวิชในใบผักกาดหอมกับเนื้อสัตว์และผักสด

อาหารเย็น: เนื้อบดผัดกับผัก ผลเบอร์รี่บางชนิด

สเต็กกับผักและมันเทศ

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ไข่และผลไม้

อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือจากคืนก่อน ถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น: หมูผัดผัก

วันศุกร์

อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว

อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก ถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น: สเต็กกับผักและมันเทศ

วันเสาร์

อาหารเช้า: เบคอนและไข่พร้อมผลไม้

อาหารกลางวัน: สเต็กและผักที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับผักและอะโวคาโด

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: เนื้อสัตว์พร้อมผัก

อาหารกลางวัน: แซนวิชในใบผักกาดหอมกับเนื้อสัตว์และผักสด

อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างกับผักและซัลซ่า

โดยปกติไม่จำเป็นต้องติดตามแคลอรี่หรือธาตุอาหารหลัก (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน) ในอาหาร Paleo อย่างน้อยก็ไม่ได้อยู่ในช่วงเริ่มต้น

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักมาก ๆ ควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงบ้างและ จำกัด การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเช่นถั่ว

Paleo มีรูปแบบตามที่นักล่าอาหารและรูปแบบการกินของคนยุคหินสมัยก่อน

ขนม Paleo ง่ายๆที่ควรมีติดครัว

ไม่จำเป็นต้องกินมากกว่าสามมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณหิวนี่คือขนม Paleo ที่เรียบง่ายและพกพาได้ง่ายนะคะ

เบบี้แครอท
ไข่ต้มสุก
ผลไม้สักชิ้น
ถั่วหนึ่งกำมือ
แอปเปิ้ลฝานกับเนยอัลมอนด์
ชามเบอร์รี่

รายการช้อปปิ้ง Paleo ที่เรียบง่าย

มีอาหารหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหาร Paleo

รายการช้อปปิ้งง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณทราบถึงวิธีการเริ่มต้นค่ะ

เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อแกะหมู ฯลฯ
สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวง ฯลฯ
ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ
ไข่
ผักสด: ผักใบเขียวผักกาดมะเขือเทศพริกแครอทหัวหอม ฯลฯ
ผักแช่แข็ง: บร็อคโคลีผักโขมผักต่างๆ ฯลฯ
ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยลูกแพร์ส้มอะโวคาโด
ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ ฯลฯ
ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัท
เนยอัลมอนด์
น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะกอก
มะกอก
มันฝรั่งหวาน
เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นกระเทียมผักชีฝรั่ง ฯลฯ

เป็นความคิดที่ดีที่จะกำจัดสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้านของคุณนะคะ รวมถึงโซดาหวานขนมอบคุกกี้แครกเกอร์ขนมปังไอศกรีมและธัญพืช กำจัดออกไปให้หมด เพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืนค่ะ

วิธีสั่งอาหารในร้านอาหาร ถ้าคุณทานอาหารแบบPaleo

มันค่อนข้างง่ายที่จะทำให้มื้ออาหารของร้านอาหารส่วนใหญ่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม แต่เราสามารถเลือกสั่งได้ คำแนะนำง่ายๆมีดังนี้

สั่งอาหารจานหลักที่ทำจากเนื้อสัตว์หรือปลา
รับผักพิเศษแทนขนมปังหรือข้าว
ขอให้พวกเขาปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว

อาหาร Paleo มีรูปแบบตามที่นักล่าอาหารและรูปแบบการกินของคนยุคหินสมัยก่อน แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งในการปฏิบัติตามอาหาร Paleo แต่แนวคิดพื้นฐานคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกรูปแบบ และมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนค่ะ อาหารที่เป็นมิตรกับ Paleo ได้แก่ เนื้อปลาไข่เมล็ดถั่วผลไม้และผักรวมทั้งไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปธัญพืชและน้ำตาล

นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารประเภทพาเลโอได้โดยเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่บางอย่างเช่นเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน หากต้องการเริ่มต้นอาหาร Paleo โปรดดูเมนูตัวอย่างและรายการช้อปปิ้งด้านบน เก็บห้องครัวและตู้กับข้าวของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นมิตรกับอาหาร Paleo เหล่านี้นะคะ คุณยังสามารถดูบทความด้านล่างเพื่อดูแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหาร Paleo และอื่น ๆ อีกมากมาย

ที่มา :healthline

บทความประกอบ :

5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล Low-Carb Diet สุขภาพดียั่งยืน มีวิธีการอย่างไร?

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!