14 วิธีทำให้ลูกหลับเร็ว เหมือนเสกได้ เคล็ดลับที่พ่อแม่มือใหม่ไม่รู้ไม่ได้

เด็กทารกมักจะไม่ค่อยหลับ จะทำยังไงดี ทำยังไงมี วิธีให้ลูกหลับเร็ว บางมั๊ย ปีแรกที่ลูกเกิดมา ความเหนื่อยล้า นอนไม่หลับ มันเป็นเรื่องที่คุณเลี่ยงไม่ได้เลย

การนอนไม่พอไม่ใช่แค่เรื่องเพลียร่างพังนะคะคุณแม่ แต่การนอนคือ อาหารสมองที่สำคัญที่สุดของลูกน้อยในขวบปีแรก ในช่วงนี้ สมองของลูกกำลังพัฒนาอย่างก้าวกระโดด ข้อมูลจาก Sleep Foundation ชี้ว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพคือช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่ง Growth Hormone และจัดระเบียบความทรงจำที่เรียนรู้มาทั้งวัน ดังนั้น การพาลูกเข้านอนไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่คือการส่งเสริมพัฒนาการ มาดู วิธีทำให้ลูกหลับเร็ว ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วกันค่ะ

วิธีทำให้ลูกหลับเร็ว: สร้างบรรยากาศชวนฝัน

สภาพแวดล้อมคือด่านแรกที่จะบอกลูกว่า ถึงเวลานอนแล้ว

ปิดจอ! บอกลาแสงสีฟ้า (Blue Light)

แสงสีฟ้าจากทีวี แท็บเล็ต หรือมือถือ จะเข้าไปยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) หรือฮอร์โมนแห่งการนอนหลับโดยตรง ทำให้วงจรนาฬิกาชีวภาพของลูกรวน และทำให้หลับยากขึ้น

สถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา (American Academy of Pediatrics – AAP) แนะนำให้เด็กอายุต่ำกว่า 18 เดือน หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอทุกชนิด (ยกเว้นวิดีโอแชท) และควรปิดจอทุกอย่างอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนค่ะ

มืด…ต้องมืดสนิท

ความมืดสนิทคือสัญญาณที่ดีที่สุดสำหรับสมองในการผลิตเมลาโทนิน ผ้าม่านทึบแสง คือการลงทุนที่คุ้มค่ามากค่ะ

แม้แต่แสงไฟสลัวๆ จากสวิตช์ไฟ หรือเครื่องฟอกอากาศ ก็อาจรบกวนการนอนของทารกบางคนที่ไวต่อแสงได้ ลองปิดหรือหาอะไรมาบังแสงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ดูนะคะ

ปรับอุณหภูมิให้เย็นสบาย

ร่างกายคนเราจะนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่ออุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อย ห้องที่ร้อนหรืออับเกินไปทำให้ลูกไม่สบายตัวและตื่นบ่อย

AAP แนะนำอุณหภูมิห้องที่เหมาะกับการนอนของทารก และช่วยลดความเสี่ยง SIDS (ภาวะไหลตายในทารก) ไว้ที่ประมาณ 20-22 องศาเซลเซียส ให้ลูกสวมชุดนอนที่พอดี ไม่หนาจนเหงื่อออกค่ะ

พลังแห่งเสียง White Noise

เสียง White Noise เสียงซ่าๆ เช่น เสียงฝน เสียงคลื่น หรือเสียงเครื่องดูดฝุ่นเบาๆ ช่วยกลบเสียงรบกวนภายนอกที่อาจทำให้ลูกสะดุ้งตื่น (Moro reflex)

มีงานวิจัยคลาสสิกที่ตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Disease in Childhood พบว่าเสียง White Noise สามารถช่วยให้ทารกแรกเกิดหลับได้ภายใน 5 นาที เสียงนี้มีความคล้ายคลึงกับเสียงที่ลูกได้ยินตลอดเวลาตอนอยู่ในท้องแม่ ทำให้เขารู้สึกปลอดภัยค่ะ

14 วิธีทำให้ลูกหลับเร็ว เหมือนเสกได้ เคล็ดลับที่พ่อแม่มือใหม่ไม่รู้ไม่ได้

วิธีทำให้ลูกหลับเร็ว: สร้างกิจวัตร “รู้เวลานอน”

ความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญที่สุด เพราะทารกชอบสิ่งที่คาดเดาได้

ทำกิจวัตรก่อนนอนให้น่าเบื่อ (แต่จำเป็น!)

การทำกิจกรรมซ้ำๆ เดิมๆ ทุกคืน เช่น อาบน้ำอุ่น นวดเบาๆ อ่านนิทาน ร้องเพลงกล่อม ปิดไฟ เป็นเวลา 15-30 นาที จะเป็นการส่งสัญญาณให้สมองและร่างกายของลูกรู้ว่า ใกล้เวลาพักผ่อนแล้ว

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep (2015) ยืนยันว่า ทารกที่มีกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ จะหลับเร็วขึ้น ตื่นกลางดึกน้อยลง และนอนหลับได้นานขึ้น คุณแม่อาจจะรู้สึกน่าเบื่อ ที่ต้องทำซ้ำๆ แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่าแน่นอนค่ะ

จับสัญญาณง่วงให้ทัน

สัญญาณง่วง เช่น หาว ขยี้ตา ตาปรือ เหม่อลอย หรือเริ่มงอแงเบาๆ คือช่วงที่ร่างกายลูกพร้อมนอนที่สุด

หากคุณแม่ปล่อยผ่านช่วงนี้ไป จนลูกเข้าสู่ภาวะเหนื่อยเกินไป (Overtired) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาสู้ ทำให้ลูกตื่นตัว ร้องไห้หนัก และกล่อมยากกว่าเดิมหลายเท่าค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง รู้จัก Wake Windows แก้ปัญหาลูกนอนยาก ช่วยให้นอนเต็มอิ่ม พัฒนาการดี

งีบกลางวัน สำคัญไม่แพ้กลางคืน

คุณแม่บางคนคิดว่าถ้าลูกไม่นอนกลางวัน จะทำให้หลับกลางคืนง่ายขึ้น ความจริงคือ “ตรงกันข้าม” ค่ะ การงีบหลับที่มีคุณภาพในตอนกลางวันตามวัยของเขา จะช่วยป้องกันภาวะ Overtired ในตอนเย็น

ตามหลักการ “Sleep Begets Sleep” (การนอนก่อให้เกิดการนอน) เด็กที่ได้พักผ่อนเพียงพอระหว่างวัน จะเข้านอนในตอนกลางคืนได้ง่ายกว่าเด็กที่เหนื่อยล้าสะสมมาทั้งวันค่ะ

เข้านอนเร็วขึ้น อาจดีกว่า

สอดคล้องกับข้อ 6 และ 7 ทารกส่วนใหญ่มีนาฬิกาชีวภาพที่พร้อมนอนเร็วกว่าผู้ใหญ่ (ประมาณ 18:30 – 20:00 น.) การฝืนให้ลูกตื่นดึกๆ เพื่อหวังให้หลับยาว อาจกลายเป็นภาวะ Overtired แทน

ลองขยับเวลานอนของลูกให้เร็วขึ้นทีละ 15 นาที ดูสัก 2-3 วัน คุณแม่อาจพบว่าลูกหลับง่ายขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อค่ะ

ทำอย่างไรให้ลูกนอนหลับ

วิธีทำให้ลูกหลับเร็ว: เทคนิคปลอบโยน “อบอุ่น ปลอดภัย”

การห่อตัวอย่างถูกวิธี

สำหรับทารกแรกเกิด (0-3 เดือน) การห่อตัวจะให้ความรู้สึกเหมือนอยู่ในท้องแม่ที่อบอุ่นและคับแคบ ช่วยป้องกันการสะดุ้ง (Moro reflex) ที่ทำให้ลูกตื่น

AAP ย้ำว่าต้อง ห่ออย่างปลอดภัย คือ แน่นบริเวณแขน แต่หลวมบริเวณสะโพกและขา เพื่อให้ลูกขยับขาได้ ป้องกันโรคข้อสะโพกหลุด และต้องหยุดห่อตัวทันที เมื่อลูกเริ่มมีสัญญาณว่าจะพลิกคว่ำได้เองค่ะ

พลังของจุกหลอก

การดูดเป็นสัญชาตญาณที่ช่วยให้ทารกผ่อนคลาย AAP แนะนำให้ใช้จุกหลอกตอนนอน ทั้งกลางวันและกลางคืน เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ชัดว่า ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะ SIDS (ภาวะไหลตายในทารก) ได้อย่างมีนัยสำคัญ สำหรับแม่ที่ให้นมแม่ รอให้ลูกดูดเต้าคล่องก่อน หรือประมาณ 3-4 สัปดาห์ ค่อยเริ่มใช้ค่ะ

รับมือฟันขึ้น ตัวร้ายทำลายการนอน

อาการปวดเหงือกช่วงฟันขึ้น เป็นสาเหตุคลาสสิกที่ทำให้เด็กที่เคยนอนง่ายกลับตื่นบ่อยและงอแง

AAP แนะนำวิธีที่ปลอดภัยคือ การนวดเหงือกเบาๆ ด้วยนิ้วที่สะอาด หรือให้ลูกกัดยางกัดแช่เย็น (ห้ามแช่แข็ง)

ทำอย่างไรให้ลูกนอนหลับ

วิธีทำให้ลูกหลับเร็ว: พลังจากคุณแม่ (และคุณพ่อ)

รอสักครู่ ก่อนพุ่งเข้าไปอุ้ม

ทารกมีวงจรการนอนหลับที่สั้นกว่าผู้ใหญ่ และมักจะมีการตื่นระยะสั้นๆ ระหว่างรอบการนอน ซึ่งเขาอาจจะส่งเสียงอ้อแอ้ พลิกตัว หรือร้องครางเบาๆ

นี่คือส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ที่จะกล่อมตัวเอง (Self-soothing) หากคุณแม่รีบพุ่งไปอุ้มทันทีที่ลูกขยับตัว อาจกลายเป็นการปลุกเขาให้ตื่นเต็มตา ลองหยุด หายใจลึกๆ และรอสัก 1-2 นาที (หากลูกไม่ร้องไห้จ้า) ดูว่าลูกสามารถกลับไปหลับต่อเองได้หรือไม่

คุณแม่ต้องใจเย็น

ทารกเหมือนฟองน้ำที่ซึมซับอารมณ์ค่ะ ทารกสามารถรับรู้ความเครียด ความกังวล หรือความหงุดหงิดของคุณแม่ได้

ทฤษฎี Co-regulation อธิบายว่า หากคุณแม่เครียด หัวใจเต้นเร็ว ลูกก็จะเครียดตามและหลับยากขึ้น พยายามหายใจเข้าลึกๆ ทำใจให้สงบ การอุ้มลูกโยกเบาๆ พร้อมเสียง “ชู่ว์” ยาวๆ จะช่วยให้ระบบประสาทของทั้งแม่และลูกสงบลงพร้อมกันค่ะ

ทำใจ…และขอความช่วยเหลือ

บางครั้งเราทำทุกวิถีทางแล้ว แต่ลูกก็ยังไม่นอน! นี่ไม่ใช่ความล้มเหลวของคุณแม่นะคะ

หากคุณแม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนไม่ไหว ให้สลับเวรกับคุณพ่อ หรือขอความช่วยเหลือจากคนในครอบครัว ทำใจให้สบายว่ามันเป็นเพียงช่วงเวลาหนึ่ง ที่เดี๋ยวมันก็จะผ่านไป และหากคุณแม่กังวลว่าการนอนของลูกผิดปกติ หรือร้องไห้ไม่หยุดจริงๆ อย่าลังเลที่จะปรึกษากุมารแพทย์นะคะ

ทีมงาน TheAsianparent ขอเป็นกำลังใจให้คุณแม่และคุณพ่อทุกคนผ่านค่ำคืนที่ยาวนานนี้ไปได้อย่างแข็งแกร่งนะคะ สู้ๆ ค่ะ!

ทำอย่างไรให้ลูกนอนหลับ

แหล่งอ้างอิง

1. American Academy of Pediatrics (AAP) – HealthyChildren.org:

คำแนะนำเรื่องการนอนที่ปลอดภัยและการลดความเสี่ยง SIDS (รวมถึงเรื่องอุณหภูมิห้อง, การใช้จุกหลอก, การห่อตัว): https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/sleep/Pages/A-Parents-Guide-to-Safe-Sleep.aspx

คำแนะนำเรื่องการใช้หน้าจอ (Blue Light): https://www.healthychildren.org/English/family-life/Media/Pages/Why-to-Avoid-TV-Before-Age-2.aspx

คำแนะนำเรื่องการรับมือฟันขึ้น: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/teething-tooth-care/Pages/Teething-Pain.aspx

2. Sleep Foundation:

ข้อมูลภาพรวมเกี่ยวกับการนอนของทารก (ความสำคัญ, นาฬิกาชีวภาพ): https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep

3. งานวิจัยด้านกิจวัตรก่อนนอน (Bedtime Routines):

Mindell, J. A., et al. (2015). “Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes.” Sleep, 38(5), 717–722. (ยืนยันว่ากิจวัตรก่อนนอนช่วยให้เด็กหลับดีขึ้น): academic.oup.com/sleep/article/38/5/717/2416972

4. งานวิจัยด้านเสียง White Noise:

Spencer, J. A., et al. (1990). “White noise and sleep induction.” Archives of Disease in Childhood, 65(1), 135–137. (งานวิจัยคลาสสิกเรื่อง White Noise): https://adc.bmj.com/content/65/1/135

5. 14 Infant Sleep Hacks To Get You Through the Night https://www.fatherly.com/health/infant-sleep-hacks

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

เหนื่อยเหลือเกิน! ลูกงอแงไม่ยอมนอน 8 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่ช่วยให้ลูกหลับง่ายขึ้น

บทสวดมนต์ก่อนนอน สวดทุกคืน ฝันดี ผีไม่มากวน บทสวดมนต์ฝันดี

เพลงกล่อมเด็กสากล ฟังแล้วลูกยิ้ม มีความสุข นอนหลับปุ๋ย สบายถึงเช้า

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!