บทความในวันนี้เราจะพาไปดูกันค่ะ ว่า อาหารที่มีแมกนีเซียม นั้นมีอาหารชนิดไหนบ้าง รวมถึงมาบอกเคล็ดลับว่าแต่ละช่วงวัยนั้นควรได้รับแมกนีเซียมปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม ถ้าพร้อมแล้วมาตามไปดูพร้อมกันเลย
ปริมาณของแมกนีเซียมที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
การรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ซึ่งแต่ละช่วงวัยก็จะมีความต้องการปริมาณของแมกนีเซียมแตกต่างกันออกไป ดังนี้
- เด็กอายุ 1-3 ควรได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 80 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4–8 ปี ควรได้รับแมกนีเซียมปริมาณ 130 มิลลิกรัม/วัน
- สำหรับเด็กอายุ 9–13 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 240 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 410 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 360 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 19-30 ปี ควรได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 400 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 19/30 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 310 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงตั้งครรภ์อายุต่ำกว่า 19 ปี ควรได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 400 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 350 มิลลิกรัม/วัน
อาหารที่มีแมกนีเซียม มีอะไรบ้าง?
แมกนีเซียม เรียกได้ว่าเป็นแร่ธาตุอีกหนึ่งชนิดที่มีความสำคัญต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น ช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ป้องกันอาการปวดหัวไมเกรน และป้องกันอาการภาวะซึมเศร้า เป็นต้น ซึ่งแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมก็สามารถหารับประทานได้ง่ายมาก ๆ จากแหล่งอาหารหลากหลายชนิด
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวถือเป็นผักที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมสูงมาก ไม่ว่าจะเป็น ผักเคล, ปวยเล้ง, ผักโขม, ผักคะน้า, บรอกโคลี, ตำลึง หรือผักบุ้ง หากใครที่รับประทานผักใบเขียวเป็นประจำ เรียกได้ว่าจะได้รับประโยชน์จากแมกนีเซียมเป็นอย่างมาก เช่น ช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาท ให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียด และนอนหลับสนิท อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอีกด้วย และผักใบเขียวยังเป็นผักที่หาซื้อได้ง่าย และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูสุด ๆ เลยค่ะ
เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทอง นั้นถือเป็นอาหารอีกหนึ่งประเภทที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซิงก์ และกรดไขมันดี ซึ่งการรับประทานเมล็ดฟักทองในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันนั้นจะส่งผลดีต่อสุขภาพหลากหลายมาก ๆ เช่น ดีต่อสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ, ควบคุมความดันโลหิต, ลดระดับน้ำตาลในเลือก และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เป็นต้น นอกจากนี้ เมล็ดฟักทองยังสามารถนำมารับประทานเล่นเพลิน ๆ แล้ว ก็ยังนิยมนำไปประกอบใส่ในเบเกอรีต่าง ๆ อีกด้วยค่ะ
ดาร์กช็อกโกแลต
สำหรับใครที่เป็นสายชอบรับประทานดาร์กช็อกโกแลตรู้หรือไม่ว่าภายในดาร์กช็อกโกแลตก็อุดมไปด้วยแมกนีเซียมด้วยเช่นกัน ซึ่งดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัม นั้นมีแมกนีเซียมประมาณ 64 มิลลิกรัม นอกจากแมกนีเซียมแล้วดาร์กช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แมงกานีส เป็นต้น
แต่เพื่อความปลอดภัยของสุขภาพ ควรรับประทานในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ควรรับประทานในปริมาณที่มากจนเกินไปไม่อย่างนั้นอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายอื่น ๆ ตามมา
บทความที่เกี่ยวข้อง : แนะนำ 10 ดาร์กช็อกโกแลต ยี่ห้อไหนดี อร่อยเข้มข้น ทานได้ไม่อ้วน !
ผลิตภัณฑ์นม
นม ก็ถือเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งนม 1 แก้ว จะให้แมกนีเซียมประมาณ 24–27 มิลลิกรัม ซึ่งผลิตภัณฑ์นมนอกจากแมกนีเซียมแล้วก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แคลเซียม, กรดอะมิโน, ฟอสฟอรัส หรือวิตามินบี 12 ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ล้วนมีประโยชน์เด่น ๆ อย่าง การช่วยบำรุงกระดูก และฟันให้แข็งแรง, ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบประสาท และสมองอีกด้วยค่ะ และผลิตภัณฑ์นมก็ยังหาซื้อได้ง่าย และราคาไม่แพงอีกด้วยค่ะ
ปลาที่มีกรดไขมันสูง
สำหรับปลาที่มีกรดไขมันสูงบางชนิด ก็มีแมกนีเซียมอยู่ในปริมาณสูงด้วยเช่นเดียวกัน เช่น ปลาทูน่า, ปลาแมกเคอเรล หรือปลาแซลมอน เป็นต้น ถ้าหากเป็นปลาแซลมอน 100 กรัม ก็จะมีแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 95 มิลลิกรัม หรือถ้าเป็นปลาทูน่า 100 กรัม ก็จะมีแมกนีเซียมประมาณ 64 มิลลิกรัม ซึ่งปลาเหล่านี้นอกจากจะมีแมกนีเซียมสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3, วิตามินบี, โพแทสเซียม และสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ค่ะ
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดธัญพืชถือเป็นอาหารที่สามารถนำมารับประทานเล่นได้อย่างเพลิดเพลิน แถมยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมสูงอีกด้วย ซึ่งถั่วและเมล็ดพืชที่มีแมกนีเซียมก็จะได้แก่ ถั่วดำ, ถั่วเหลือง, ถั่วลันเตา, ถั่วลูกไก่, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์ หรือเมล็ดเจีย เป็นต้น
ซึ่งถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้นอกจากจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียมแล้วนั้น ก็ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย เช่น ช่วยต้านการอักเสบ ดีต่อสุขภาพของหัว และยังช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง : ไขข้อสงสัย คนท้องกินถั่วลิสงได้ไหม เป็นอันตรายต่อลูกในท้องหรือเปล่า
เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับข้อมูลที่เรานำมาฝากกันวันนี้ อาหารที่มีแมกนีเซียม แต่ละอย่างที่เราแนะนำข้างต้น ถือเป็นอาหารที่สามารถหาซื้อมารับประทาน หรือนำมาประกอบอาหารได้ง่ายมาก ๆ นะคะ ซึ่งถ้าหากร่างกายนั้นได้รับปริมาณของแมกนีเซียมที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้การทำงานของ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ กระดูก ทำงานได้อย่างเป็นปกติ
และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่น ๆ ตามมาอีกด้วย ดังนั้น อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารจำพวกที่มีแมกนีเซียมกันด้วยนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย เพราะร่างกายนั้นไม่สามารถผลิตแมกนีเซียมขึ้นมาเองได้ จึงจะต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เพื่อเสริมเข้าไปในร่างกาย หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
ไลโคปีน ปกป้องผิวจากแสงแดดได้จริงไหม? ผักผลไม้อะไรบ้างที่มีไลโคปีนสูง
แนะนำ วิธี ล้างผัก และผลไม้ อย่างไร ให้สะอาด ปลอดภัย ปราศจากสารพิษตกค้าง
คนท้องกินแต่ผักผลไม้ดีจริงหรือ ? ประโยชน์มีแน่นอน แต่โทษก็ไม่น้อย
ที่มา : 1, 2
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
