7 เมนู อาหารกลางวันคนท้อง กินอะไรดี ได้ประโยชน์ด้วย

อาหารเช้าคนท้อง อาหารกลางวันคนท้อง สำหรับคุณแม่มือใหม่ แล้วผ่านช่วงเวลาตั้งครรภ์เข้าสู่ไตรมาส 2 ควรเริ่มจากตรงไหนดี กินอะไรบ้างที่มีประโยชน์ต่อตนเองและทารก เพราะในช่วงตลอดระยะเวลา 9 เดือน ร่างกายต้องการสารอาหาร และพลังงานมากกว่าคนทั่วไป โดยเน้นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ แป้ง ผักผลไม้ วิตามิน ธาตุเหล็ก โฟเลต และไขมันดีเพราะสารอาหารที่แม่รับประทานเข้าไปนั้นมีผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์

เมนูอาหารคนท้อง อาหารกลางวันคนท้อง ควรเน้นหลักอะไรบ้าง

เมนู อาหารกลางวันคนท้อง คงไม่ต่างจากอาหารกลางวันที่เราเคยรับประทานปกติทั่วไป แต่ต้องกลับมาใส่ใจเรื่องโภชนาการและสุขอนามัยมากขึ้น จากที่เคยกินก๋วยเตี๋ยวหมู 1 ชามที่ขายทั่วไป คุณแม่ท้องอาจต้องเริ่มสังเกตแล้วในชามก๋วยเตี๋ยวของคุณแม่นั้น ควรเพิ่มหรือลดอะไร เช่น

ลดแป้งลงเหลือ 25 % เพิ่มเนื้อสัตว์หรือโปรตีนให้ได้ 25-35 % ผักและผลไม้ 45- 50 %
การปรุงอาหาร ใช้น้ำมันมากน้อยแค่ไหน หรือเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกแทนได้หรือไม่
วัตถุดิบที่ปรุงอาหาร ได้ถูกทำความสะอาดอย่างปลอดภัยหรือไม่ เช่น เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ เพื่อป้องกันการนำมาซึ่งแบคทีเรียที่จะเข้าสู่ร่างกายแม่ท้องได้ง่าย
ปรุงอาหารสุกดีไหม และควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย
อาหารสดใหม่ ไม่มีการค้างคืน หรือเน่าเสีย
หลีกเลี่ยงอาหารหมักท้อง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในกระเพาะและลำไส้
ดื่มน้ำสะอาดทุกครั้งหลังอาหาร ไม่ควรดื่มระหว่างรับประทานเพราะอาจเกิดแก๊สในกระเพาะอาหารได้

หัวใจหลักในการเลือกวัตถุดิบปรุงอาหารกลางวันในช่วงไตรมาสสอง

เราทราบกันดีอยู่ว่า หัวใจหลักในการรับประทานอาหารในแต่ละวันนั้น จะต้องครบไปด้วยสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน ในบางครั้งคุณแม่มือใหม่อาจจะนึกไม่ออกว่า อาหารที่ทำเองนั้น ควรจะประกอบด้วยอะไรบ้าง หลัก ๆ โดยเฉพาะคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ 2 -3 เดือนและกำลังผ่านเข้าสู่ช่วงไตรมาสสอง ระยะนี้คือเวลาสำคัญที่ทารกมีการสร้างอวัยวะต่าง ๆ ร่างกายค่อย ๆ เจริญเติบโต ส่วนคุณแม่เองก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จึงต้องใช้พลังงานมาก เพื่อบำรุงระบบประสาท สมอง และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เนื้อสัตว์ เป็นอาหารหลักที่ให้โปรตีน เสียส่วนใหญ่ และยังมีแร่ธาตุ วิตามินที่พบได้ในเนื้อสัตว์แต่ละชนิดแตกต่างกันไป หากคุณแม่ยังสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมันมาปรุงอาหาร รวมไปถึงอาหารทะเล อย่าง ปลา กุ้ง ปลาหมึก แต่อยากให้เน้นไปที่เนื้อปลา เพราะมีโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อแดงทั่วไป
ไข่ คุณแม่ต้องมีติดตู้เย็นไว้เสมอค่ะ เพราะเป็นอาหารที่ให้สารอาหารเกือบครบถ้วน สามารถรับประทานได้ทุกวันและนำไปปรุงร่วมกับอาหารได้เกือบทุกชนิด กินได้ทุกมื้อ
ข้าว ไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว ข้าวกล้อง และข้าวไม่ขัดสีทุกชนิด รวมไปถึงอาหารจำพวกแป้งเช่น เส้นพาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว คุณแม่สามารถรับประทานเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย เพื่อช่วยกระตุ้นในการเผาผลาญพลังงาน
ผักและผลไม้ เช้า กลางวัน เย็น คุณแม่ท้องควรรับประทานผัก ทุกมื้อ และสามารถรับประทานผลไม้ได้ระหว่างวันเวลาหิว เพราะผักและผลไม้ ให้ทั้งวิตามิน เกลือแร่ที่ช่วยเรื่องเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกายให้แข็งแรง
นมสด ตื่นเช้ามาคุณแม่ท้องควรดื่มนมก่อน 1 แก้ว เพื่อเพิ่มโปรตีนและพลังงาน ควรซื้อมาติดตู้เย็นไว้เสมออย่าให้ขาด ก่อนนอนก็ควรดื่มอีก 1 แก้วนะคะ
ถั่วต่าง ๆ พืชตระกูลถั่วที่ควรรับประทานทุกวัน วันละ 1 กำมือ หรือ 35 กรัมต่อวัน อย่างอัลมอนด์ ให้คุณแม่นับ 30-35 เม็ด จะได้โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุในสัดส่วนของอาหารประเภทถั่วที่ต้องการในแต่ละวัน แถมในถั่วยังเป็นไขมันดีด้วย
ไขมัน อย่ากลัวไขมันเป็นอันขาด เพราะไขมันมีประโยชน์ในการช่วยละลายวิตามิน เช่น วิตามิน D เพื่อนำสารอาหารดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย ไขมันดีมาจากน้ำมันพืช ถั่วต่าง ๆ อะโวคาโด นมถั่วเหลืองซึ่งให้คอเลสเตอรอลตำหรือแทบไม่มีเลย
แคลเซียมและฟอสฟอรัส จะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้ลูกน้อย สามารถหาได้จาก ผักสีเขียวเข้ม อย่างคะน้า ผักโขม รวมไปถึงประโยชน์จากธัญพืชและเต้าหู้แข็งอีกด้วย

บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารคนท้องไตรมาสแรก 10 อย่าง คนท้องไตรมาสแรกควรกินอะไรมาดูกัน!

7 เมนูอาหารกลางวันสำหรับคนท้องไตรมาสสอง

อาหารกลางวันคนท้อง สำคัญทุกช่วงของการตั้งครรภ์ แต่ระยะนี้จะเน้น โปรตีน ธาตุเหล็ก ไอโอดีน เป็นหลัก เพราะเป็นมื้ออาหารระหว่างวัน หากรับประทานไม่อิ่ม ไม่เพียงพอ ไม่ถูกหลักโภชนาการ จะทำให้คุณแม่โหยไปถึงมื้อเย็น อาจจะไปจัดหนักช่วงค่ำ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อระบบการย่อยอาหาร และทำให้คุณแม่ท้องอืดได้ค่ะ

1. ข้าวปลาซาบะย่างซีอิ๊ว

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

ปลาซาบะ ½ ตัว
ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา
ต้นหอมผักชีซอย
พริกขี้หนูซอย
ไข่ดาว

วิธีทำ

นำปลาซาบะครึ่งตัวมาหมักกับ ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วดำ (สามารถเปลี่ยนเป็นซีอิ๊วดำหวานได้ค่ะ)
นำปลาที่หมักไว้ 10 นาทีไปย่างบนกระทะ หรือคุณแม่สามารถนำเข้าเตาอบ คอยดูอุณหภูมิเรื่อย ๆ ระวังอย่าให้ปลาไหม้
จัดปลาที่สุกได้ที่ รับประทานกับข้าวญี่ปุ่น หรือจะเป็นข้าวสวยโรยต้นหอมผักชี ใครอยากจะเพิ่มความเผ็ดก็สามารถโรยพริกเพิ่มได้
สามารถรับประทานคู่กับไข่ดาวและซีอิ๊วหวานญี่ปุ่นค่ะ

2. ผัดผักรวมทะเล

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

บรอกโคลี กะหล่ำดอก ฝักถั่วลันเตา แครอท (รวมกัน) 200 กรัม
กุ้งขาว 100 กรัม (หรือ 8-10 ตัว)
ปลาหมึกกล้วย 100กรัม
กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

วิธีทำ

ตั้งกระทะให้ร้อน แล้วนำกระเทียมลงไปผัดกับน้ำมันให้หอม
จากนั้นนำกุ้งและปลาหมึกลงไปผัดให้สุก
ใส่ผักรวมตามลงไป ผัดให้สุกพอดีแล้วเติมน้ำซุปสัก 2-3 ช้อนโต๊ะ
ปรุงด้วยซอสถั่วเหลือง (หรือซีอิ๊วขาว) และซอสหอยนางรม
ผัดให้เข้ากันพอดีแล้วยกลง เสิร์ฟรับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ

3. ยำไข่ดาว

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

ไข่ไก่ 3 ฟอง
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูซอย 1 ช้อนชา
หอมใหญ่ซอย ½ ถ้วย
มะเขือเทศหั่นแว่น 1 ลูก
ต้นหอมและใบขึ้นฉ่าย ¼ ถ้วย

วิธีทำ

ทอดไข่ดาวให้สุกกรอบ จากนั้น นำมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ
ทำน้ำยำโดยผสม น้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูซอย อาจเติมน้ำตาลเล็กน้อย ลงในชามอ่างผสม
จากนั้นนำไข่ดาวที่หั่นลงไปคลุกเบา ๆ แล้วโรยต้นหอมกับใบขึ้นฉ่าย
จัดใส่จาน รับประทานกับข้าวสวย ข้าวกล้องร้อน ๆ พร้อมแกงจืดสักถ้วยก็ไม่เลวค่ะ

4. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

เต้าหู้ไข่แบบหลอด 2 หลอด
หมูสับ 100 กรัม
น้ำซุป 3 ถ้วย
แครอทหั่นแว่น 100 กรัม
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 1 ช้อนชา
ต้นหอมผักชีโรยหน้า

วิธีทำ

ตั้งน้ำซุปใส่แครอทลงไป ต้มให้เดือด จากนั้นลดไฟกลาง
ปั้นหมูที่หมักแล้วเป็นก้อนกลม ๆ ใส่ในน้ำซุป
พอหมูสับสุกแล้วให้ใส่เต้าหู้ที่หั่นพอดีคำ
ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง สามารถเติมน้ำตาลได้ 1 ช้อนชา
ตักเสิร์ฟพร้อมโรยต้นหอมผักชีและพริกไทยป่น รับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ ค่ะ

5. ผัดกะเพราอกไก่ใส่ตับหมู

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

อกไก่หั่น 100 กรัม
ตับหมู 50 กรัม (นำตับหมูไปหมักกับนมสดสัก 10 นาทีเพื่อความนุ่ม)
น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
พริกขี้หนู 3 เม็ด
กระเทียม 5 กลีบ
น้ำปลา 1 ช้อนชา
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
ใบกะเพรา (ตามชอบ)
ไข่ดาว

วิธีทำ

โขลกพริกกับกระเทียม เอาปริมาณตามชอบได้ค่ะ
ตั้งกระทะไฟกลาง นำพริกกระเทียมลงไปผัดกับน้ำมัน
จากนั้นใส่ไก่ลงไปผัดพอสุกตามด้วยตับหมู
ปรุงรสด้วย น้ำปลา ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม เติมน้ำตาลนิดหน่อย
จากนั้นเติมน้ำซุปเล็กน้อย ถ้าชอบแบบแห้งก็ไม่ต้องเติมค่ะ แล้วใส่ใบกะเพราตามชอบ
ตักกะเพราอกไก่ใส่ตับหมูราดข้าวสวย หรือข้าวกล้อง พร้อมโปะไข่ดาว รับรองอร่อยมาก

บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารคนท้องไตรมาส 2 สารอาหารแบบไหนบำรุงร่างกายให้แข็งแรง

6. ข้าวหมูกระเทียม

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

หมูสับ (หรือไก่สับ) 100 กรัม
กระเทียมจีน 10 เม็ด (หากเป็นกระเทียมไทยให้กะดูประมาณ 1 อุ้งมือเล็ก)
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
ผงปรุงรสเล็กน้อย
แตงกวา (ตามชอบ)

วิธีทำ

โขลกกระเทียมหรือสับให้ละเอียด หากอยากให้มีรสชาติเผ็ดขึ้นสามารถใส่พริกไทยเม็ดลงไปเล็กน้อย
ตั้งกระทะให้ร้อนพอดี นำกระเทียมลงไปคั่วให้สุกปานกลาง (ระวังไหม้) แล้วตักขึ้นพัก
นำหมูสับลงไปผัดในกระทะเดิมจนสุก แล้วนำกระเทียมที่พักไว้ลงไปคั่วด้วยกัน
ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและผงปรุงรสเล็กน้อย (ไม่ต้องใส่ก็ได้)
ผัดให้เข้ากันจนหอม กระเทียมสุกเหลืองสวยงาม ตักใส่จาน โรยผักชี เสิร์ฟคู่กับข้าวสวย
รับประทานกับแตงกวาสดที่ล้างสะอาด หั่นแว่น หรือจะรับประทานกับผักกาดแก้วก็อร่อยค่ะ

7. ต้มยำทะเล

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

กุ้งสด ปลาหมึก ปลากะพง 200 กรัม
เห็ดฟาง 50 กรัม
ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด 20 กรัม (กะปริมาณทำต้มยำ 1 หม้อเล็ก)
พริกขี้หนู 3 เม็ด
น้ำซุป 3 ถ้วย
ผักชีฝรั่ง 1 ต้น
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศลูกเล็ก 5 ลูก (ไม่ใส่ก็ได้)

วิธีทำ

ล้างกุ้งแกะเปลือก ผ่าหลัง ล้างให้สะอาด
ล้างปลาหมึกแล้วหั่นเป็นแว่น รวมถึงปลากะพงที่ล้างแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
ตั้งน้ำซุป ใส่เครื่องต้มยำ อย่าง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะเขือเทศลงไปต้มให้เดือด
พอน้ำเดือดให้ใส่เนื้อสัตว์ทะเลลงไป ปิดฝาหม้อทันที ห้ามคน
ลดลงไฟกลาง รอสัก 2 นาที เปิดดูว่าเนื้อสัตว์ทะเลสุกแล้ว
ใส่เห็ดฟาง ปรุงรสด้วย พริกขี้หนูตำ น้ำปลา น้ำมะนาว ชิมรสตามใจชอบ
ตักขึ้นโรยด้วยผักชีฝรั่งหั่นฝอยเพิ่มความหอม รับประทานกับข้าวสวย หรือใครจะเพิ่มไข่เจียวทอดร้อน ๆ ก็เพิ่มรสชาติความอร่อยมากขึ้น

เมนูอาหารกลางวันคนท้องจะเน้นไปที่สารอาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและ แร่ธาตุ ไอโอดีน ธาตุเหล็ก วิตามินจากผักที่รับประทานเคียงกับจานอาหารนั้น ๆ และจะสมบูรณ์แบบมากขึ้น ตามหลักโภชนาการ คุณแม่ท้องควรรับประทานผลไม้หลังอาหาร เช่น สับปะรด ส้ม องุ่น มะละกอสุก สัก 1 จานเล็ก หากอิ่มพอดี ให้รับประทานผลไม้ระหว่างมื้อ อย่าลืมตลอดวันให้ดื่มน้ำเยอะ ๆ นะคะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

อาหารเย็นสำหรับคนท้อง กินอะไรดี? นอนหลับสบายทั้งแม่และลูก

เมนูคนท้องกินแล้วไม่อ้วน สุดฮิตของคุณแม่ตั้งครรภ์ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

คนท้องควรกินอะไร ให้ลูกตัวโต แข็งแรง น้ำหนักดี เมนูอาหารคนท้องแต่ละไตรมาส

แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวอาหารสำหรับคนท้อง ได้ที่นี่!

อาหารที่คนท้องไม่ควรกิน มีอะไรบ้างคะ

อาหารสำหรับคนท้อง มีอะไรบ้างคะที่คนท้องทานได้

อาหารที่คนท้องไม่ควรกิน ช่วงไตรมาสแรกควรเลี่ยงทานอะไรบ้างคะ

ตารางอาหารคนท้อง รบกวนคุณแม่แบ่งปันเมนูอาหารกลางวันสำหรับคนท้องหน่อยค่ะ

ที่มา : 1, 2

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!