X
TAP top app download banner
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้า
เข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • โภชนาการ เเม่ท้อง เเม่ให้นม
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • ตั้งชื่อลูก
  • แม่ผ่าคลอด
    • พัฒนาการเด็กผ่าคลอด
    • เตรียมตัวผ่าคลอด
    • สุขภาพเด็กผ่าคลอด
    • คู่มือคุณแม่ผ่าคลอด
    • การดูแลหลังผ่าคลอด
    • โภชนาการเด็กผ่าคลอด
  • หลังคลอด
    • คลอดธรรมชาติ
    • ผ่าคลอด
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

อาหารต้านการอักเสบ วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ ที่ควรรู้

บทความ 5 นาที
อาหารต้านการอักเสบ วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ ที่ควรรู้

อาหารต้านการอักเสบ เป็นการรักษาอาการอักเสบเบื้องต้นแบบง่ายๆทำได้ที่บ้านนะคะ การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถรักษาและป้องกันตัวเองจากอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม การอักเสบเป็นอันตรายหากกลายเป็นเรื้อรัง การอักเสบเรื้อรังอาจเกิดขึ้นนานหลายสัปดาห์ เดือน หรือหลายปี และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ

อาหารต้านการอักเสบ เป็นการรักษาอาการอักเสบเบื้องต้นแบบง่ายๆทำได้ที่บ้านนะคะ การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถรักษาและป้องกันตัวเองจากอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม การอักเสบเป็นอันตรายหากกลายเป็นเรื้อรัง การอักเสบเรื้อรังอาจเกิดขึ้นนานหลายสัปดาห์ เดือน หรือหลายปี และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ อาหารต้านการอักเสบ  ที่กล่าวว่ามีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ และหารับประทานได้ง่ายๆ เพื่อลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ บทความนี้สรุปแผนโดยละเอียดสำหรับการรับประทานอาหารต้านการอักเสบและการใช้ชีวิต

 

การอักเสบคืออะไร?

การอักเสบเป็นวิธีป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อ การเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บของร่างกายของคุณ ในการตอบสนองต่อการอักเสบ ร่างกายของคุณเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว เซลล์ภูมิคุ้มกัน และสารที่เรียกว่าไซโตไคน์ที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ สัญญาณคลาสสิกของการอักเสบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) ได้แก่ รอยแดง ปวด ความร้อน และบวม ในทางกลับกัน อาการอักเสบเรื้อรัง (ระยะยาว) มักเกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณโดยไม่แสดงอาการใดๆ การอักเสบประเภทนี้สามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคไขมันพอกตับ และมะเร็ง  การอักเสบเรื้อรังสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคนเป็นโรคอ้วนหรืออยู่ภายใต้ความเครียดมากๆค่ะ อาหารต้านการอักเสบจึงเป็นสิ่งที่สามารถทานเพื่อแก้ปัญหาการอักเสบให้บรรเทาลงได้นะคะ

บทความประกอบ : อาหารช่วยลดความเครียด สารอาหารสร้างสุข 14 อาหารลดความกังวล

วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ

วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ

สาเหตุอะไร?

Advertisement

ปัจจัยด้านวิถีชีวิตบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัจจัยที่เป็นนิสัย สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้ การบริโภคน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงเป็นอันตรายอย่างยิ่ง มันสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน และโรคอ้วน  นักวิทยาศาสตร์ยังตั้งสมมติฐานว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจำนวนมาก เช่น ขนมปังขาว อาจทำให้เกิดการอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน และโรคอ้วน ยิ่งไปกว่านั้น การกินอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อที่มีไขมันทรานส์ยังช่วยส่งเสริมการอักเสบและทำลายเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่เรียงตามหลอดเลือดแดงของคุณ

 

น้ำมันพืชที่ใช้ในอาหารแปรรูปหลายชนิดอาจเป็นสาเหตุอีกประการหนึ่ง การบริโภคเป็นประจำอาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ซึ่งนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าอาจส่งเสริมการอักเสบ การดื่มแอลกอฮอล์และเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไปอาจส่งผลต่อการอักเสบในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ การใช้ชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหวซึ่งรวมถึงการนั่งเป็นจำนวนมากยังเป็นปัจจัยหลักที่ไม่เกี่ยวกับอาหารที่สามารถกระตุ้นการอักเสบได้

 

บทบาทของอาหารของคุณ

หากคุณต้องการลดการอักเสบ ให้กินอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบน้อยลงและทานอาหารต้านการอักเสบให้มากขึ้น ให้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูป สารต้านอนุมูลอิสระทำงานโดยการลดระดับของอนุมูลอิสระ โมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นโดยธรรมชาติเป็นส่วนหนึ่งของการเผาผลาญของคุณ แต่สามารถนำไปสู่การอักเสบได้หากไม่ได้รับการตรวจสอบ

อาหารต้านการอักเสบของคุณควรให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่สมดุลในแต่ละมื้อ ให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของร่างกายด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำ อาหารประเภทหนึ่งที่ถือว่าต้านการอักเสบได้คืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ เช่น CRP และ IL-6  อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีอาการเมตาบอลิซึม

อาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบ

  • นอกจากนี้ อาหารมังสวิรัติยังช่วยลดการอักเสบ
  • อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
  • อาหารบางชนิดมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอักเสบเรื้อรัง

 

พิจารณาย่อหรือตัดสิ่งเหล่านี้ออกทั้งหมด:

 

  • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: เครื่องดื่มรสหวานและน้ำผลไม้
  • คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว พาสต้าขาว ฯลฯ
  • ของหวาน: คุกกี้ ลูกอม เค้ก และไอศกรีม
  • เนื้อสัตว์แปรรูป: ฮอทดอก โบโลน่า ไส้กรอก ฯลฯ
  • ขนมขบเคี้ยวแปรรูป: แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และเพรทเซล
  • น้ำมันบางชนิด: น้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชแปรรูป เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด
  • ไขมันทรานส์: อาหารที่มีส่วนผสมของไฮโดรเจนบางส่วน
  • แอลกอฮอล์: ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

 บทความประกอบ :สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ

 

อาหารการกิน

รวมอาหารต้านการอักเสบเหล่านี้มากมาย:

  • ผัก: บร็อคโคลี่ คะน้า กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ฯลฯ
  • ผลไม้: โดยเฉพาะผลเบอร์รี่สีเข้ม เช่น องุ่นและเชอร์รี่
  • ผลไม้ที่มีไขมันสูง: อะโวคาโดและมะกอก
  • ไขมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว
  • ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาทู และปลากะตัก
  • ถั่ว: อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ
  • พริก: พริกหยวกและพริกขี้หนู
  • ช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลต:
  • เครื่องเทศ: ขมิ้น เฟนูกรีก อบเชย ฯลฯ
  • ชา: ชาเขียว
  • ไวน์แดง: ไวน์แดงไม่เกิน 5 ออนซ์ (140 มล.) ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 10 ออนซ์ (280 มล.) ต่อวันสำหรับผู้ชาย
ลมอนด์และถั่วอื่นๆ

ลมอนด์และถั่วอื่นๆ

เมนูตัวอย่างวันเดียว

ง่ายกว่าที่จะควบคุมอาหารเมื่อคุณมีแผน ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ โดยประกอบด้วยมื้ออาหารต้านการอักเสบหนึ่งวัน:

 

อาหารเช้า

  • ไข่เจียวไข่ 3 ฟองกับเห็ด 1 ถ้วย (110 กรัม) และคะน้า 1 ถ้วย (67 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก
  • เชอรี่ 1 ถ้วย (225 กรัม)
  • ชาเขียวและ/หรือน้ำ

 

อาหารกลางวัน

  • แซลมอนย่างบนเตียงสีเขียวผสมกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
  • ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (125 กรัม) ราดด้วยกรีกโยเกิร์ตธรรมดาและถั่วพีแคนสับ
  • ชาเย็นไม่หวาน

 

อาหารเย็น

  • แกงไก่ใส่มันเทศ กะหล่ำดอก และบร็อคโคลี่
  • ไวน์แดง (5–10 ออนซ์ หรือ 140–280 มล.)
  • ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (30 กรัม) (ควรมีโกโก้อย่างน้อย 80%)

 

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

เมื่อคุณจัดเมนูเพื่อสุขภาพแล้ว อย่าลืมรวมนิสัยดีๆ อื่นๆ เหล่านี้ในการใช้ชีวิตแบบต้านการอักเสบด้วย:

อาหารเสริมบางชนิดสามารถลดการอักเสบ รวมทั้งน้ำมันปลา
บทความจากพันธมิตร
ดูแลทารกแรกเกิดวิกฤติน้ำหนักเพียง 500 กรัมสำเร็จ ด้วยความเชี่ยวชาญระดับสากล ที่ โรงพยาบาลเด็กสมิติเวช อินเตอร์เนชั่นแนล
ดูแลทารกแรกเกิดวิกฤติน้ำหนักเพียง 500 กรัมสำเร็จ ด้วยความเชี่ยวชาญระดับสากล ที่ โรงพยาบาลเด็กสมิติเวช อินเตอร์เนชั่นแนล
เคล็ดลับดูแลครรภ์ และ สร้างภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อย
เคล็ดลับดูแลครรภ์ และ สร้างภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อย
โรคภูมิแพ้ในเด็ก ป้องกันได้ตั้งแต่แรกเกิด ด้วยนมแม่ที่มีคุณสมบัติเป็น H.A. (Hypoallergenic)
โรคภูมิแพ้ในเด็ก ป้องกันได้ตั้งแต่แรกเกิด ด้วยนมแม่ที่มีคุณสมบัติเป็น H.A. (Hypoallergenic)
พ่อแม่ต้องรู้! วิธีป้องกัน RSV ในเด็ก ช่วยลูกไม่ป่วยหนัก
พ่อแม่ต้องรู้! วิธีป้องกัน RSV ในเด็ก ช่วยลูกไม่ป่วยหนัก

อาหารเสริมบางชนิดสามารถลดการอักเสบ รวมทั้งน้ำมันปลา

อาหารเสริม: อาหารเสริมบางชนิดสามารถลดการอักเสบ รวมทั้งน้ำมันปลาและเคอร์คูมิน

การออกกำลังกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้การนอนหลับ: การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง นักวิจัยพบว่าการนอนดึกทำให้มีอาการอักเสบมากขึ้น

 

ไลฟ์สไตล์ที่ดีขึ้นสุขภาพดีขึ้น

อาหารต้านการอักเสบควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการนอนหลับที่ดี อาจให้ประโยชน์มากมาย:

  • การปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบ, อาการลำไส้อักเสบ, โรคลูปัสและความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติอื่น ๆ
  • ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง และโรคอื่นๆ
  • ลดการอักเสบในเลือดของคุณ
  • ระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ดีขึ้น
  • การปรับปรุงพลังงานและอารมณ์

 

การอักเสบเรื้อรังไม่ดีต่อสุขภาพและอาจนำไปสู่โรคได้ ในหลายกรณี การควบคุมอาหารและการใช้ชีวิตของคุณทำให้เกิดการอักเสบหรือทำให้แย่ลง คุณควรตั้งเป้าหมายในการเลือกอาหารต้านการอักเสบเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ลดความเสี่ยงต่อโรคและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้ดีทีเดียวค่ะ

ที่มา :healthline

บทความประกอบ :

เห็ดทรัฟเฟิล ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าแปลกใจ 6 ประการ

อาหารที่ทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัย สำหรับผู้หญิงอายุ 30 กินแล้วดูเด็กกว่าวัย

วิตามินและอาหารเสริม 7 ประการ ที่ดีที่สุด เพื่อต่อสู้กับความเครียด

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
img
บทความโดย

Thippaya Trangtulakan

  • หน้าแรก
  • /
  • สุขภาพ
  • /
  • อาหารต้านการอักเสบ วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ ที่ควรรู้
แชร์ :
  • ทำไมไม่ควรให้เด็กเล็กกินยาลดน้ำมูก ผลข้างเคียงของยาลดน้ำมูกที่แม่ต้องรู้!

    ทำไมไม่ควรให้เด็กเล็กกินยาลดน้ำมูก ผลข้างเคียงของยาลดน้ำมูกที่แม่ต้องรู้!

  • อย่ามองข้าม! อึติดปลายจู๋ ลูกชายเสี่ยงติดเชื้อกระเพาะปัสสาวะ ไตวายไม่รู้ตัว

    อย่ามองข้าม! อึติดปลายจู๋ ลูกชายเสี่ยงติดเชื้อกระเพาะปัสสาวะ ไตวายไม่รู้ตัว

  • ไม่สูบบุหรี่ก็เป็นมะเร็งปอดได้ เช็ก 10 สัญญาณเตือน โรคมะเร็งปอดในผู้หญิง

    ไม่สูบบุหรี่ก็เป็นมะเร็งปอดได้ เช็ก 10 สัญญาณเตือน โรคมะเร็งปอดในผู้หญิง

  • ทำไมไม่ควรให้เด็กเล็กกินยาลดน้ำมูก ผลข้างเคียงของยาลดน้ำมูกที่แม่ต้องรู้!

    ทำไมไม่ควรให้เด็กเล็กกินยาลดน้ำมูก ผลข้างเคียงของยาลดน้ำมูกที่แม่ต้องรู้!

  • อย่ามองข้าม! อึติดปลายจู๋ ลูกชายเสี่ยงติดเชื้อกระเพาะปัสสาวะ ไตวายไม่รู้ตัว

    อย่ามองข้าม! อึติดปลายจู๋ ลูกชายเสี่ยงติดเชื้อกระเพาะปัสสาวะ ไตวายไม่รู้ตัว

  • ไม่สูบบุหรี่ก็เป็นมะเร็งปอดได้ เช็ก 10 สัญญาณเตือน โรคมะเร็งปอดในผู้หญิง

    ไม่สูบบุหรี่ก็เป็นมะเร็งปอดได้ เช็ก 10 สัญญาณเตือน โรคมะเร็งปอดในผู้หญิง

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • พัฒนาการลูก
  • ชีวิตครอบครัว
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • โภชนาการ
  • ไลฟ์สไตล์
  • TAP สังคมออนไลน์
  • ติดต่อโฆษณา
  • ติดต่อเรา
  • Influencer Marketing (KOL)
  • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Vietnam flag Vietnam
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว