อาหารต้านการอักเสบ วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ ที่ควรรู้

อาหารต้านการอักเสบ เป็นการรักษาอาการอักเสบเบื้องต้นแบบง่ายๆทำได้ที่บ้านนะคะ การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถรักษาและป้องกันตัวเองจากอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม การอักเสบเป็นอันตรายหากกลายเป็นเรื้อรัง การอักเสบเรื้อรังอาจเกิดขึ้นนานหลายสัปดาห์ เดือน หรือหลายปี และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ อาหารต้านการอักเสบ ที่กล่าวว่ามีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ และหารับประทานได้ง่ายๆ เพื่อลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ บทความนี้สรุปแผนโดยละเอียดสำหรับการรับประทานอาหารต้านการอักเสบและการใช้ชีวิต

การอักเสบคืออะไร?

การอักเสบเป็นวิธีป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อ การเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บของร่างกายของคุณ ในการตอบสนองต่อการอักเสบ ร่างกายของคุณเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว เซลล์ภูมิคุ้มกัน และสารที่เรียกว่าไซโตไคน์ที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ สัญญาณคลาสสิกของการอักเสบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) ได้แก่ รอยแดง ปวด ความร้อน และบวม ในทางกลับกัน อาการอักเสบเรื้อรัง (ระยะยาว) มักเกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณโดยไม่แสดงอาการใดๆ การอักเสบประเภทนี้สามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคไขมันพอกตับ และมะเร็ง การอักเสบเรื้อรังสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคนเป็นโรคอ้วนหรืออยู่ภายใต้ความเครียดมากๆค่ะ อาหารต้านการอักเสบจึงเป็นสิ่งที่สามารถทานเพื่อแก้ปัญหาการอักเสบให้บรรเทาลงได้นะคะ

บทความประกอบ : อาหารช่วยลดความเครียด สารอาหารสร้างสุข 14 อาหารลดความกังวล

วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ

สาเหตุอะไร?

ปัจจัยด้านวิถีชีวิตบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัจจัยที่เป็นนิสัย สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้ การบริโภคน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงเป็นอันตรายอย่างยิ่ง มันสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน และโรคอ้วน นักวิทยาศาสตร์ยังตั้งสมมติฐานว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจำนวนมาก เช่น ขนมปังขาว อาจทำให้เกิดการอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน และโรคอ้วน ยิ่งไปกว่านั้น การกินอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อที่มีไขมันทรานส์ยังช่วยส่งเสริมการอักเสบและทำลายเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่เรียงตามหลอดเลือดแดงของคุณ

น้ำมันพืชที่ใช้ในอาหารแปรรูปหลายชนิดอาจเป็นสาเหตุอีกประการหนึ่ง การบริโภคเป็นประจำอาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ซึ่งนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าอาจส่งเสริมการอักเสบ การดื่มแอลกอฮอล์และเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไปอาจส่งผลต่อการอักเสบในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ การใช้ชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหวซึ่งรวมถึงการนั่งเป็นจำนวนมากยังเป็นปัจจัยหลักที่ไม่เกี่ยวกับอาหารที่สามารถกระตุ้นการอักเสบได้

บทบาทของอาหารของคุณ

หากคุณต้องการลดการอักเสบ ให้กินอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบน้อยลงและทานอาหารต้านการอักเสบให้มากขึ้น ให้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูป สารต้านอนุมูลอิสระทำงานโดยการลดระดับของอนุมูลอิสระ โมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นโดยธรรมชาติเป็นส่วนหนึ่งของการเผาผลาญของคุณ แต่สามารถนำไปสู่การอักเสบได้หากไม่ได้รับการตรวจสอบ

อาหารต้านการอักเสบของคุณควรให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่สมดุลในแต่ละมื้อ ให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของร่างกายด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำ อาหารประเภทหนึ่งที่ถือว่าต้านการอักเสบได้คืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ เช่น CRP และ IL-6 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีอาการเมตาบอลิซึม

อาหารต้านการอักเสบ

นอกจากนี้ อาหารมังสวิรัติยังช่วยลดการอักเสบ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารบางชนิดมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอักเสบเรื้อรัง

พิจารณาย่อหรือตัดสิ่งเหล่านี้ออกทั้งหมด:

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: เครื่องดื่มรสหวานและน้ำผลไม้
คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว พาสต้าขาว ฯลฯ
ของหวาน: คุกกี้ ลูกอม เค้ก และไอศกรีม
เนื้อสัตว์แปรรูป: ฮอทดอก โบโลน่า ไส้กรอก ฯลฯ
ขนมขบเคี้ยวแปรรูป: แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และเพรทเซล
น้ำมันบางชนิด: น้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชแปรรูป เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด
ไขมันทรานส์: อาหารที่มีส่วนผสมของไฮโดรเจนบางส่วน
แอลกอฮอล์: ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

บทความประกอบ :สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ

อาหารการกิน

รวมอาหารต้านการอักเสบเหล่านี้มากมาย:

ผัก: บร็อคโคลี่ คะน้า กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ฯลฯ
ผลไม้: โดยเฉพาะผลเบอร์รี่สีเข้ม เช่น องุ่นและเชอร์รี่
ผลไม้ที่มีไขมันสูง: อะโวคาโดและมะกอก
ไขมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว
ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาทู และปลากะตัก
ถั่ว: อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ
พริก: พริกหยวกและพริกขี้หนู
ช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลต:
เครื่องเทศ: ขมิ้น เฟนูกรีก อบเชย ฯลฯ
ชา: ชาเขียว
ไวน์แดง: ไวน์แดงไม่เกิน 5 ออนซ์ (140 มล.) ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 10 ออนซ์ (280 มล.) ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ลมอนด์และถั่วอื่นๆ

เมนูตัวอย่างวันเดียว

ง่ายกว่าที่จะควบคุมอาหารเมื่อคุณมีแผน ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ โดยประกอบด้วยมื้ออาหารต้านการอักเสบหนึ่งวัน:

อาหารเช้า

ไข่เจียวไข่ 3 ฟองกับเห็ด 1 ถ้วย (110 กรัม) และคะน้า 1 ถ้วย (67 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก
เชอรี่ 1 ถ้วย (225 กรัม)
ชาเขียวและ/หรือน้ำ

อาหารกลางวัน

แซลมอนย่างบนเตียงสีเขียวผสมกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (125 กรัม) ราดด้วยกรีกโยเกิร์ตธรรมดาและถั่วพีแคนสับ
ชาเย็นไม่หวาน

อาหารเย็น

แกงไก่ใส่มันเทศ กะหล่ำดอก และบร็อคโคลี่
ไวน์แดง (5–10 ออนซ์ หรือ 140–280 มล.)
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (30 กรัม) (ควรมีโกโก้อย่างน้อย 80%)

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

เมื่อคุณจัดเมนูเพื่อสุขภาพแล้ว อย่าลืมรวมนิสัยดีๆ อื่นๆ เหล่านี้ในการใช้ชีวิตแบบต้านการอักเสบด้วย:

อาหารเสริมบางชนิดสามารถลดการอักเสบ รวมทั้งน้ำมันปลา

อาหารเสริม: อาหารเสริมบางชนิดสามารถลดการอักเสบ รวมทั้งน้ำมันปลาและเคอร์คูมิน

การออกกำลังกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้การนอนหลับ: การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง นักวิจัยพบว่าการนอนดึกทำให้มีอาการอักเสบมากขึ้น

ไลฟ์สไตล์ที่ดีขึ้นสุขภาพดีขึ้น

อาหารต้านการอักเสบควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการนอนหลับที่ดี อาจให้ประโยชน์มากมาย:

การปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบ, อาการลำไส้อักเสบ, โรคลูปัสและความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติอื่น ๆ
ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง และโรคอื่นๆ
ลดการอักเสบในเลือดของคุณ
ระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ดีขึ้น
การปรับปรุงพลังงานและอารมณ์

การอักเสบเรื้อรังไม่ดีต่อสุขภาพและอาจนำไปสู่โรคได้ ในหลายกรณี การควบคุมอาหารและการใช้ชีวิตของคุณทำให้เกิดการอักเสบหรือทำให้แย่ลง คุณควรตั้งเป้าหมายในการเลือกอาหารต้านการอักเสบเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ลดความเสี่ยงต่อโรคและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้ดีทีเดียวค่ะ

ที่มา :healthline

บทความประกอบ :

เห็ดทรัฟเฟิล ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าแปลกใจ 6 ประการ

อาหารที่ทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัย สำหรับผู้หญิงอายุ 30 กินแล้วดูเด็กกว่าวัย

วิตามินและอาหารเสริม 7 ประการ ที่ดีที่สุด เพื่อต่อสู้กับความเครียด

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!