7 สารอาหารจำเป็นของคนท้อง ที่แม่ท้องขาดไม่ได้เด็ดขาด!!
7 สารอาหารจำเป็นของคนท้อง เป็นเรื่องที่คุณแม่ห้ามละเลย เพราะว่าตัวของคุณแม่เองนั่นเป็นแหล่งอาหารเดียวของลูกในท้อง และลูกก็จำเป็นต้องพึ่งสารอาหารที่อยู่ในตัวของคุณแม่ เพื่อนำไปใช้ในการเสริมสร้างร่างกายในเจริญเติบโต และพัฒนาเป็นอวัยวะต่างๆ ดังนั้น ทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณแม่กินเข้าไปนั้น ย่อมส่งผลโดยตรงกับลูกในท้อง ถ้าคุณแม่อยากให้ลูกในท้องเก่ง ฉลาด ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ ต้องอย่าขาดสารอาหารเหล่านี้
1.แคลเซียม
ร่างกายของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ต้องการแคลเซียมจำนวน 1,200-1,400 มิลลิกรัมในแต่ละวัน นั่นคือประมาณ
- นมวัว 4 แก้ว มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม/แก้ว
- นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ 3 แก้ว มีแคลเซียม 450 มิลลิกรัม/แก้ว
- โยเกิร์ตหรือคีเฟอ 4 แก้ว มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม/แก้ว
- กุ้งแห้งตัวเล็ก 100 กรัม มีแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม
- งาดำคั่ว 100 กรัม มีแคลเซียม 1452 มิลลิกรัม
- ถั่วแดงหลวง 100 กรัม มีแคลเซียม 965 มิลลิกรัม
- ยอดแค 100 กรัม มีแคลเซียม 995 มิลลิกรัม
สาเหตุ เพราะลูกจะดึงเอาแคลเซียมจากร่างกายคุณแม่ไปสร้างเป็นกระดูกและฟัน หากคุณแม่ไม่ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอต่อร่างกายในช่วงนี้ ต่อไปอาจจะทำให้มีปัญหาเรื่องกระดูกและฟันได้ในอนาคตค่ะ
2.โปรตีน
ร่างกายของคุณแม่ต้องการโปรตีน 75-100 กรัม ต่อวัน โดยคุณแม่ควรกินโปรตีนจากในอาหารทะเลเพื่อได้รับไอโอดีนตามธรรมชาติด้วย อาทิตย์ละ 2 วันเป็นอย่างน้อย ทั้งนี้การได้รับโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลายนั้นดีกว่า ได้รับโปรตีนจากแหล่งเดียวซ้ำๆ นะคะ
- ผักโขม 1 ถ้วยตวง มีโปรตีน 5 กรัม
- เนื้ออกไก่ไม่เอาหนัง 1 ชิ้น มีโปรตีน 28 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีน 6-7 กรัม
- เมล็ดควินัว 1 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม
- เต้าหู้ 1 ก้อน มีโปรตีน 11.5 กรัม
- นมวัว 1 แก้ว มีโปรตีน 7 กรัม
3.ไฟเบอร์
ไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือไม่ เราทุกคนไม่ค่อยจะกินอาหารที่มีไฟเบอร์เพียงพอต่อร่างกายค่ะ โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ยิ่งต้องกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะอาการไม่พึงประสงค์ที่คุณแม่ส่วนใหญ่มักจะเจอนั้นคือ อาการท้องผูก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การเสริมธาตุเหล็ก และการเกิดความดันขึ้นในลำไส้ ดังนั้นคุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีกากใยหรือไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ต่างๆ เช่น ลูกแพร์ อโวคาโด มะพร้าว ลูกฟิกส์ กระเจี๊ยบ ถั่วดำ
4.น้ำ
ส่วนใหญ่แพทย์หรือนักโภชนาการจะแนะนำให้คุณแม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้นอีกวันละ 300 แคลอรี่ ในไตรมาสที่ 2 แต่นั่นก็หมายความว่า คุณแม่จำเป็นจะต้องดื่มน้ำสะอาดเพิ่งขึ้นอีก 300 มิลลิลิตร (น้ำ 1 แก้ว ประมาณ 200 มิลลิลิตร) เพื่อให้สอดคล้องกับแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง หากคุณแม่รู้สึกว่ามีอาการท้องผูก ให้กินน้ำเพิ่มขึ้นอีกได้นะคะ
สารอาหารจำเป็นของคนท้อง
5.ธาตุเหล็ก
ผักโขมและผักใบเขียวทั้งหลายคือแหล่งธาตุเหล็กชั้นดีจากธรรมชาติค่ะ แต่ถ้าเบื่อที่จะกินผักแล้ว แหล่งธาตุเหล็กอย่าง ปลาซาร์ดีน ถั่วเมล็ดแห้ง และผลไม้อบแห้ง ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกนะคะ หากคุณแม่กินธาตุเหล็กเสริมแล้วมีอาการท้องผูกละก็ กินอาการที่กากใยสูงและน้ำสะอาดเพิ่มขึ้นก็จะช่วยได้นะคะ
6.โคลีน
โคลีนคือสารอาหารหลักที่ช่วยในการพัฒนาสมองของลูกรัก และช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความผิดปกติขึ้นที่ท่อประสาท โคลีนพบมากใน ไข่ไก่ ถั่วลิสง เนื้อไก่ เนื้อปลา นมและผักใบเขียว
7.กรดไขมันโอเมก้า 3
เนื่องจากมีกรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก (eicosapentaenoic acid หรือ EPA) เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ช่วยในการทำงานของหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน ขณะที่มีกรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก (docosahesaenoic acid หรือ DHA) ช่วยในการทำงานของสมอง ดวงตา และระบบประสาทส่วนกลาง ส่วนแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทู ไข่ไก่ ถั่ววอลนัท ปลาแซลมอน อย่างไรก็ตามคุณแม่ต้องระวังสารปรอทและโลหะหนักที่มีมากในปลาต่างๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการพัฒนาระบบประสาทของลูกด้วยนะคะ
หากแม่ท้องท่านไหนสนใจ คู่มือสำหรับแม่ตั้งครรภ์ ภายในจะมีเนื้อหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ พัฒนาการ โภชนาการ ข้อควรระวัง และการดูแลลูกน้อยในครรภ์ ที่จัดทำขึ้นมาโดย TheAsianparent คุณสามารถกดลงทะเบียน รับหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-Book) ไฟล์ PDF ได้ฟรี! ด้านล่างเลยค่ะ
ลงทะเบียนรับคู่มือ คลิก!
ที่มา: everydayhealth Gotoknow Sukkaphap-d และ Dr.axe
บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง:
ความเชื่อของไทย กับเรื่องโภชนาการในช่วงตั้งครรภ์
ห้ามพลาด !!! แม่ท้องกินแบบไหนได้สุขภาพดีทั้งแม่และลูก
อยากมีเซ็กซ์ตอนท้อง ทำท่าไหนดี เซ็กซ์ 9 ท่า ท่าเซ็กซ์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์