ออกกำลังกายหลังคลอด เป็นกิจกรรมที่คุณแม่ทุกคนอยากทราบว่าควรทำอย่างไร ด้วยเหตุผลที่ต้องการกลับไปมีรูปร่างเหมือนตอนก่อนตั้งท้อง ซึ่งไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณแม่มีความจริงจัง และออกกำลังกายหลังคลอดสม่ำเสมอแย่างค่อยเป็นค่อยไป เรามาดูว่า มีท่าบริหารเฉพาะส่วนและทำวิธีไหนได้บ้าง
ออกกำลังกายหลังคลอด สามารถทำได้บ่อยแค่ไหน
การออกกำลังกายหลังคลอด เป็นการบริหารทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ผนังช่องคลอด ที่ถูกยืเออกมาในระหว่างการคลอด ให้หดตัวกลับสู่สภาพปกติ ป้องกันช่องคลอดหย่อย และ กระบังลมเคลื่อน และ ช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งการออกกำลังกาย คุณแม่สามารถทำได้ วันละ 30 นาที คุณแม่บางคนอาจจะมีลูกร้องกวนใจ ขณะที่ออกกำลังกาบ จนทำให้ไม่มีเวลา ดังนั้นคุณแม่ควรแบ่งเวลาในการออกกำลังกายค่ะ แบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที ช่วงเย็น 15 นาทีค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง: 100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 77 สิ่งห้ามทำสำหรับการออกกำลังกาย
เริ่มออกกำลังหายได้ตั้งแต่เมื่อไหร่ ?
คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 2-3 วันหลังคลอด เพื่อให้คุณแม่กลับมาฟื้นฟูร่างกายได้เร็วที่สุด ในช่วงแรกอาจจะออกได้ไม่กี่ท่า หรือไม่กี่ครั้ง เพราะร่างกายยังอ่อนเพลีย แต่จะค่อยๆ เพิ่มไปทีละนิด ส่วนคุณแม่ผ่าคลอดโดยการผ่าตัด ต้องรอให้ครบ 20 วันขึ้นไปก่อน หรือไม่เกิน 1 เดือน ก็ควรเริ่มบริหารร่างกายได้เลย ไม่ต้องรอให้นานกว่านี้ หรือรอจนถึง 2-3 เดือน เพราะถ้าเริ่มทำช้าก็จะได้ผลน้อย
ทำไมท้องไม่ยุบสักที
การที่คุณแม่ไม่ออกกำลังกาย หรือบริหารร่างกาย เมื่อคุณหมอตรวจจะเห็นว่าหน้าท้องไม่ยุบสักที และหากคุณแม่มีการตั้งครรภ์อีกรอบ ก็จะมีอาการปวดท้องถ่วงอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากหน้าผนังหน้าท้องหย่อน หรือกระบังลมเคลื่อน และคุณแม่บางคนที่มีลูกคนที่ 2 หรือ 3 ช่องคลอดจะหย่อนมาก เวลาไอหรือจามก็จะมีปัสสาวะเล็ดออกมา ถ้าเป็นมากหรืออายุมากขึ้นก็จะต้องนอนโรงพยาบาลให้หมอผ่าตัดเย็บช่องคลอดใหม่ หรือที่เรียกว่า “การทำรีแพร์” หรือ “ทำสาว” นอกจากจะเจ็บตัวแล้ว ยังเสียเงินเสียทองอีก
ประโยชน์ของการบริหารร่างกายหลังคลอด
- ช่วยทำให้กล้ามเนื้อตึง ไม่อ่อนปวกเปียก
- ไขมันส่วนเกินที่จับบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และสะโพกจะค่อย ๆ ลดลง
- ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วและไม่หย่อน
- ช่วยให้กะบังลมไม่เคลื่อน
บทความที่เกี่ยวข้อง: ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด ที่คุณแม่สามารถทำได้
6 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด
1. บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่านี้จะเป็นการบริหารในส่วนของหน้าท้อง และปอด เริ่มจากให้คุณแม่นอนหงายราบ ไปกับพื้นโดยไม่ต้องมีอะไรรองศีรษะ ลำตัวเหยียดตรง วางแขนแนบกับลำตัว จากนั้นปล่อยตัวสบายๆ แล้วหายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มปอดช้าๆ นับ 1-2-3 เกร็งหน้าท้องไว้สักครู่ ที่สำคัญ อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้น พยายามให้ติดกับพื้น แล้วหายใจออกช้าๆ จากนั้น ปล่อยตัวสบายๆ ทำแบบนี้จำนวน 10 เซ็ต
2. บริหารกล้ามเนื้อแขน
ในส่วนนี้จะบริหาร อกและปอดไปด้วย โดยนอนหงายราบไปกับพื้น ไม่ต้องมีอะไรหนุนศีรษะ วางแขนแนบกับลำตัว จากนั้น ยกแขนทั้งสองข้างชูขึ้น ให้ท่อนแขนตั้งฉากกับลำตัว แล้วยกมือเข้าหากันจนมือทั้งสองจับกันได้ แล้วปล่อยแขนลงอย่างช้าๆ ให้แขนกลับมาแนบลำตัวเหมือนเดิม ทำแบบนี้ 10 เซ็ต
3. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
นอกจากหน้าท้องแล้ว ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และลำคอ เริ่มต้นจากให้คุณแม่นอนหงายราบไปกับพื้น วางแขนแขนแนบลำตัว เหยียดตรง แล้วเกร็งตัวลุกขึ้นนั่งโดยงอเข่าเล็กน้อย โดยพยายามไม่ใช้แขนช่วย จากนั้น เหยียดแขนไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น แล้วนอนลงช้าๆ ทำแบบนี้โดยค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรง เริ่มต้นจากวันละ 1-2 เซ็ต จนไปถึงวันละ 10 เซ็ต
4. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง อก สะโพก
ท่านี้จะช่วยขับน้ำคาวปลาได้ค่ะ เริ่มต้นจาก การที่คุณแม่คุกเข่า แล้ววางก้นที่ส้นเท้า จากนั้นยกก้นขึ้น ให้เข่าใกล้กับหน้าอก โดยให้เข่าทั้งสองข้าง ห่างกันประมาณ 1 ฟุต หน้าอกจะต้องแนบกับพื้น พักอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 นาที จากนั้นนอนคว่ำราบไปกับพื้น ให้น้ำหนักตัวตกอยู่ที่หน้าท้อง สามารถใช้หมอนรองบริเวณหน้าท้อง 1 ใบเพื่อคลายความเมื่อย พักอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที ทำประมาณ 10 เซ็ตต่อวัน ท่านี้จะช่วยบริหารมดลูกและขับน้ำคาวปลาได้ดี
5. บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
เริ่มจากท่าคุกเข่าลงกับพื้น คล้ายท่าแมว จากนั้นลดข้อศอกลงวางกับพื้น แล้วก้มศีรษะให้คางจรดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขา ลดสะโพกลงแตะกับส้นเท้า ต่อมาถอยหลังเล็กน้อย ให้หน้าผากแตะพื้น ขณะนี้แขนต้องเหยียดตรง แล้วยกลำตัวกลับไปอยู่ท่าเดิม (ท่าคลานหรือท่าแมว) ทำแบบนี้วันละ 10 เซ็ต จะช่วยให้กล้ามเนื้อร่างกายผ่อนคลายและแข็งแรงขึ้น
6. บริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่
แขนและไหล่มีความสำคัญมาก ท่านี้จะเริ่มต้นด้วยการยืนตรง แยกขา 1 ฟุต มือทั้งสองข้างกำดัมเบลล์ขนาด 1 กิโลกรัมจับให้ถนัดมือ ปล่อยข้างลำตัว จากนั้นออกแรงยกขึ้นจนถึงระดับไหล่ จะยกแขนพร้อมกันทั้ง 2 ข้างหรือยกทีละข้างก็ได้ แล้วปล่อยแขนลงมาอยู่ในท่าเตรียม สามารถเพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ที่ไหว ทำ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต บริหารวันละ 3 เซ็ตต่อวัน
theAsianparent Thailand เว็บไซต์ข้อมูลคุณภาพและสังคมคุณแม่ที่ใหญ่ที่สุดในประเทศและเอเชีย เรามีผู้เชี่ยวชาญด้านกุมารแพทย์ แหล่งความรู้แม่และเด็ก รวมถึงแอพพลิเคชั่น theAsianparent Thailand ที่ติดตามการตั้งครรภ์ให้คุณแม่ได้ลงทะเบียนใช้งาน เพื่อติดตามพัฒนาการทารกตั้งแต่ตั้งครรภ์ จนถึงติดตามหลังคลอดที่ครอบคลุมที่สุดและผู้ใช้งานสูงสุดในประเทศไทย นอกจากความรู้ยังมีไลฟ์สไตล์และสื่อมัลติมีเดียหลากหลาย ไม่ว่าสุขภาพแม่และเด็ก โภชนาการแม่และเด็ก กิจกรรมสำหรับครอบครัว การวางแผนครอบครัวไปจนถึง การดูแลลูก การศึกษา และจิตวิทยาเด็ก theAsianparent Thailand เราพร้อมสนับสนุนพ่อแม่ทุกท่าน ให้มีความรู้และมีสุขภาพกายใจเข้มแข็ง เพื่อเสริมสร้างครอบครัวอย่างแข็งแรง เพราะเราเชื่อว่า “พ่อแม่เข้มแข็ง ครอบครัวแข็งแรง”
ที่มา : medthai.com
บทความที่น่าสนใจ:
100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 4 การทำความสะอาดร่างกายคุณแม่
100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 80 ออกกำลังกายในน้ำ มีประโยชน์อย่างไร
ออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่ แม่ผ่าคลอดออกกำลังกายแบบไหนให้พุงยุบเร็ว
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
