ที่ใคร ๆ ก็พูดกันว่า วิตามินบี 1 ขาดแล้วตายจริงหรือ? ปัจจุบันมีการสำรวจว่าคนไทยมีภาวะการขาดวิตามินบี 1 จากการบริโภคอาหารไม่ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน เนื่องจากวิตามินชนิดนี้ อยู่ในกลุ่มสารอาหารที่สามารถละลายในน้ำ ร่างกายจึงไม่กักเก็บไว้ใช้และขับออกมาจนหมดโดยอัตโนมัติ ดังนั้น คนปกติและคุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรรับวิตามินบี 1 เข้าสู่ร่างกายเป็นประจำทุกวัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคขาดสารอาหาร อาการมือชา เท้าชา ลามไปถึงโรคหัวใจได้
ทำไมการขาด วิตามินบี 1 จึงเสี่ยงอันตรายต่อชีวิต
ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ไม่ว่าร่างกายจะขาดสารอาหารประเภทใดก็ตาม สามารถส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วย และเสี่ยงต่อโรคภัยขั้นร้ายแรงได้ ทั้งนี้ “วิตามินบี 1” หรือ “ไธอะมีน” (Thiamine) เป็นโคเอนไซม์ที่มีความสำคัญต่อ การเผาผลาญพลังงาน มีส่วนช่วยบำรุงสมอง ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับระบบอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย หากขาดหรือได้รับไม่เพียงพอ จะทำให้สูญเสียการควบคุม ระบบประสาทไม่สั่งงาน มีความเสี่ยงต่อโรคเหน็บชา และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ อย่างเช่น ตัวบวม เริม ภูมิแพ้ และภาวะหัวใจเต้นเร็ว
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิตามินบี 12 ช่วยอะไร มีประโยชน์อย่างไร จำเป็นสำหรับคนท้องหรือไม่ ?
วิดีโอจาก : โตไปด้วยกัน Family Journey
สัญญาณบอกว่า คุณแม่ท้อง ทารก และผู้ใหญ่ กำลังขาดวิตามินบี 1
อย่างที่กล่าวข้างต้นว่า การขาดวิตามินบี 1 ทำให้เกิดโรคเหน็บชาได้ง่าย ซึ่งเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้ทุกวัย เช่น โรคเหน็บชาในทารก หรือ Infantile Beriberi พบว่ามีอัตราการเสียชีวิตมากทั้งผู้ใหญ่และเด็กในประเทศที่นิยมรับประทานข้าวขัดสีหรือข้าวขาวเป็นหลัก โดยจะแสดงอาการ ดังนี้
อาการทั่วไป
- รู้สึกเหนื่อยง่าย เมื่อยล้า ไม่ค่อยมีแรง
- เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ
- อารมณ์ไม่คงที่ ขี้ลืม มึนงงบ่อย ๆ
อาการขั้นรุนแรง
- การเคลื่อนไหวไม่สัมพันธ์กับระบบประสาท เช่น สมองไม่สั่งงานมือและเท้า
- เกิดอาการชา ตามนิ้วมือ นิ้วเท้า
- เป็นอัมพาต
- ภาวะหัวใจวาย
ทั้งนี้สาเหตุการขาดวิตามินบี 1 มาจากการรับสารอาหารในแต่ละวันไม่เพียงพอ ประกอบกับ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จนทำให้ใช้ไธอะมีนเยอะ ในการเผาผลาญ อีกทั้งวิตามินได้ถูกทำลายจากการปรุงด้วยอุณหภูมิที่ร้อนจัด หรือถูกทำลายจาก แอลกอฮอล์ คาเฟอีน น้ำ อากาศ เป็นประจำ รวมไปถึงการใช้ยาลดกรดในกระเพาะ และยาในกลุ่มซัลฟา เป็นต้น
ปริมาณวิตามินบี 1 ที่แนะนำในแต่ละวัน
- ผู้ใหญ่ทั่วไป ควรได้รับวิตามินบี 1 จากอาหารวันละ 1-1.5 มิลลิกรัมต่อวัน
- หากต้องรับวิตามินบี 1 ในรูปแบบของอาหารเสริม ควรได้รับปริมาณวันละ 25-500 มิลลิกรัมต่อวัน (ในรูปแบบของวิตามินบีรวม)
- คุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่ให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินบี 1 จากอาหารมากกว่า 1.6 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าขาดวิตามินบี 1 และคนดื่มเหล้า สูบบุหรี่ ควรได้รับวิตามินบี 1 ปริมาณมากกว่าคนปกติ
“วิตามินบี 1” หรือ “ไธอะมีน” มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร
- ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย เนื่องจากวิตามินบี 1 มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
- มีส่วนสำคัญในกระบวนการย่อยคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารจำพวกแป้ง
- สำคัญต่อระบบประสาท ช่วยบำรุงสมอง สมาธิ สติปัญญาให้มีความจำดีขึ้น
- บำรุงกล้ามเนื้อหัวใจให้ทำงานได้ดี
- ป้องกันและรักษาอาการเหน็บชา และปลายประสาทต่าง ๆ
- ลดอาการเมา มึนงง ขณะเดินทาง เช่น เมารถ เมาเครื่องบิน
- ลดอาการปวด หลังทำฟัน เนื่องจากระบบประสาทได้รับความกระทบกระเทือน
- มีส่วนช่วยรักษา โรคงูสวัด
- ป้องกันโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ
แม่ท้องและคนทั่วไปสามารถรับวิตามินบี 1 จากอาหารประเภทใด
ปกติแล้ว ถ้าพูดถึงการเสริมวิตามินเสริมต่าง ๆ ให้แก่ร่างกาย คนทั่วไปมักจะนึกถึงการรับประทานในรูปแบบของอาหารเสริม แต่จริง ๆ แล้วในชีวิตประจำวัน เราสามารถรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 จากธรรมชาติได้ไม่ยาก
1. ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี
เรามักจะถูกสอนว่า กินข้าวกล้อง ช่วยป้องกัน โรคเหน็บชา เรื่องนี้คือความจริงค่ะ เพราะในข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีนั้นมีไธอะมีนสูง ซึ่งข้าวกล้อง 100 กรัมมีปริมาณวิตามินบี 1 ถึง 0.55 มิลลิกรัม
2. ข้าวเหนียวดำ
บ้านเราโชคดีที่มีข้าวหลากหลายสายพันธุ์ให้เลือกบริโภค หนึ่งในนั้นคือ ข้าวเหนียวดำ ซึ่งมักจะถูกนำมาทำเป็นของหวานแบบไทย ๆ ข้าวเหนียวดำที่มีความหนึบเหนียวอร่อย ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งวิตามินบี 1 ซึ่งในปริมาณ 100 กรัมจะมีไธอะมีนถึง 0.55 มิลลิกรัม
3. เมล็ดทานตะวัน
พืชตระกูลถั่ว เป็นอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงมาก ซึ่งเมล็ดทานตะวัน เป็นอีกหนึ่งธัญพืชสามารถรับประทานได้ตั้งแต่ต้นอ่อน และนำเมล็ดไปสกัดน้ำมัน รวมถึงเมล็ดที่ถูกนำมาอบเพื่อรับประทานเล่น ซึ่ง เมล็ดทานตะวันอบธรรมชาติ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 1 สูงถึง 1.48 มิลลิกรัมทีเดียว
4. ถั่วแมคาเดเมีย
ถั่วแมคาเดเมีย ที่นำไปทำขนมเพื่อเพิ่มรสชาติและความอร่อย ทราบหรือไม่ว่า ถั่วชนิดนี้ มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.71 มิลลิกรัม จากถั่ว 100 กรัม ทั้งนี้ต้องระวังปริมาณไขมันที่อยู่ในถั่วต่าง ๆ แม้จะเป็นไขมันที่ดี แต่ควรรับประทานอย่างเหมาะสมเช่นวันละ 35 กรัมต่อวัน
5. ถั่วเหลือง
คนทั่วไปนิยมดื่มน้ำนมถั่วเหลืองและนำเต้าหู้มาประกอบอาหาร นอกจากในถั่วเหลืองจะมีโปรตีนสูงแล้ว ในปริมาณ 100 กรัมให้วิตามินบี 1 อยู่ 0.73 มิลลิกรัม และคุณแม่ท้องสามารถรับประทานได้ทุกวัน
6. ฝักและเมล็ดถั่วลันเตา
ถ้าพูดถึงถั่วลันเตาแบบฝักอ่อน สามารถนำมาผัดกับเนื้อสัตว์เป็นอาหาร หรือเครื่องเคียง ส่วนเมล็ดที่โตแล้วจะถูกนำมาประกอบอาหารอื่น ๆ ได้อีกเช่นกัน รวมถึงนำไปอบเป็นของว่างทานเล่น ทราบหรือไหมว่า ถั่วลันเตาแบบเมล็ดกลม ๆ มีไธอะมีนสูง อยู่ที่ 0.386 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเลยค่ะ
7. ต้นหน่อไม้ฝรั่ง
ผักแสนอร่อยที่ถูกใจใครหลายคน หน่อไม้ฝรั่ง ถือเป็นแหล่งของไธอะมีนที่ดี โดยหน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วย จะมีวิตามินบี 1 อยู่ 0.19 มิลลิกรัม ผักชนิดนี้ดีสำหรับแม่ท้อง เพราะให้ธาตุเหล็กสูงอีกด้วย
8. ขนมปังธัญพืชหรือโฮลวีต
สำหรับคุณแม่ท้อง อยากให้เลี่ยงขนมปังขาวไปก่อน โดยหันมารับประมาณขนมปังชนิดโฮลวีต หรือโฮลเกรน เพราะให้ไฟเบอร์สูงดีต่อระบบขับถ่าย แถมยังมีวิตามินบี 1 สูง 0.47 มิลลิกรัมต่อขนมปัง 1 แผ่นใหญ่หรือประมาณ 80-100 กรัม
9. เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์ อย่าง หมูเนื้อแดง ไร้ไขมัน จะมีไธอะมีนเยอะมาก หากกำลังตั้งครรภ์ ควรเลือกบริโภคเนื้อไม่ติดมัน เช่น ส่วนสันในและสันนอก ซึ่งเนื้อหมูหรือเนื้อวัว 100 กรัม จะให้วิตามินบี 1 สูงถึง 1.12 มิลลิกรัม ทั้งนี้คุณแม่สามารถนำไปประกอบอาหารร่วมกับ ผักอื่น ๆ ที่กล่าวมาได้ค่ะ
10. ปลาเทราต์
ใครที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์เพราะกลัวย่อยยากหรือเบื่อปลาแซลมอนแล้ว ลองหันมากินปลาเทราต์ดูค่ะ เพราะในเนื้อปลาเทราท์ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ 0.43 มิลลิกรัม การกะปริมาณปลา ลองวัดจาก 8-10 ช้อนโต๊ะ จะเท่ากับ 100-150 กรัม
วิตามินบี 1 คล้ายสารอาหารที่ถูกมองข้าม เพราะคนส่วนใหญ่เน้นไปที่การรับประทานวิตามินบีรวม แบบอาหารเสริม แต่ความจริงแล้ว เราต้องใส่ใจกับอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ที่ต้องเพิ่มและแบ่งสารอาหารไปสู่ทารก อีกทั้งคนปกติ หากขาดวิตามินบี 1 แล้ว จะเกิดภาวะแทรกซ้อนตามมา เช่น ไตวาย โรคหัวใจล้มเหลว ไทรอยด์เป็นพิษ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ถูกหลักโภชนาการ ย่อมเป็นผลดีต่อคนทุกเพศทุกวัยค่ะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
วิตามินบี 2 ดีอย่างไร ทำไมแม่ตั้งครรภ์จึงห้ามขาดวิตามินบี 2
ซีลีเนียม แร่ธาตุนี้ดียังไงต่อคนท้อง ร่างกายขาดอาจเป็นอันตรายได้
แมงกานีส ทำไมคนท้องต้องกิน ดีอย่างไร หาทานได้จากอาหารชนิดไหนบ้าง
แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ของวิตามิน B1 ได้ที่นี่ !
วิตามิน B1 หากขาดไปแล้วอันตรายจริงรึป่าวคะ