อาหารว่างของทานเล่นแบบมังสวิรัติ การเลือกของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อรับประทานตลอดทั้งวันเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ รวมถึงอาหารมังสวิรัติ น่าเสียดายที่ขนมขบเคี้ยวที่รวดเร็วและสะดวกจำนวนมากให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยนอกเหนือจากแคลอรี่พิเศษ โซเดียม และน้ำตาลที่เติม ถึงกระนั้น อาหารว่างของทานเล่นแบบมังสวิรัติ รวมทั้งการหาตัวเลือกของว่างมังสวิรัติที่ง่าย พกพาสะดวก และมีคุณค่าทางโภชนาการก็ไม่ใช่เรื่องยากนะคะ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารว่างมังสวิรัติที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ 17 ข้อ ที่เรารวบรวมมาเป็นไอเดียค่ะ
อาหารว่างของทานเล่นแบบมังสวิรัติ 17 ชนิด
1.เนยถั่วกับผลไม้
การจับคู่ผลไม้ที่คุณโปรดปรานกับเนยถั่วทำให้เป็นอาหารว่างจากพืชที่เติมได้ง่ายและรวดเร็วซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ทุกที่ ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย และสตรอว์เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้อหลัก ในขณะเดียวกัน เนยถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ให้โปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์อย่างมากมาย
บทความประกอบ :กินเนยถั่วสามารถช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่? เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
2. ชีสแท่ง
ชีสแท่งเป็นอาหารว่างแบบพกพาและสะดวก เหมาะสำหรับการลดความอยากอาหารขณะเดินทาง แม้ว่ารายละเอียดสารอาหารที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและประเภทของชีส แต่ชีสแท่งมักจะให้โปรตีน 5-7 กรัมต่อมื้อ 1 ออนซ์ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุด ทำให้ชีสเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารว่างมังสวิรัติที่น่าพึงพอใจ ขนมนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของคุณ
3. พริกหยวกกับครีม
พริกหยวกกับฮัมมัสเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่มาจากพืชแทนมันฝรั่งทอดและจิ้มแบบดั้งเดิม พริกหยวกไม่เพียงแต่ให้รสชาติที่กรอบพอๆ กับมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์เท่านั้น แต่ยังมีแคลอรีที่ต่ำกว่าและมีไฟเบอร์ วิตามินซี และวิตามินเอมากกว่านอกจากนี้ การจุ่มครีมลงในครีมยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ในขณะที่รับประทานแคลอรี่ต่ำอีกด้วย
อาหารว่างของทานเล่นแบบมังสวิรัติ
4. ถั่วชิกพีคั่ว
ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น แมงกานีสและโฟเลต ดีที่สุด ถั่วชิกพีคั่วทำได้ง่ายที่บ้านโดยการโยนถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วกับน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศหรือเครื่องปรุงที่คุณเลือกก่อนนำไปอบที่อุณหภูมิ 400 ° F (200 ° C) เป็นเวลา 20-30 นาที พริกป่น ผงกระเทียม พริกป่น ยี่หร่า อบเชย และลูกจันทน์เทศ ล้วนเป็นตัวเลือกที่อร่อยที่จะช่วยให้ถั่วชิกพีของคุณมีรสชาติ
5. ป๊อปคอร์น
ข้าวโพดคั่วเป็นอาหารว่างแคลอรีต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และสังกะสี นอกจากนี้ยังมีแมงกานีสสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร การทำงานของภูมิคุ้มกัน การผลิตพลังงาน และสุขภาพสมอง อย่าลืมเลือกข้าวโพดคั่วแบบป็อปคอร์นแบบป็อปคอร์นแทนที่จะเลือกแบบบรรจุล่วงหน้าหรือแบบไมโครเวฟ ซึ่งมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี ไขมัน และโซเดียมที่มากเกินไปสำหรับรสชาติที่พิเศษยิ่งขึ้น ลองปรุงรสข้าวโพดคั่วที่ป๊อบคอร์นด้วยปาปริก้า ผงหัวหอม พาร์เมซานมังสวิรัติ หรือพาร์สลีย์
6. ถั่ว
ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโอ ให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย รวมถึงไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ไฟเบอร์ โปรตีน แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และแคลเซียม นอกเหนือจากการมีสารอาหารที่หนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าถั่วมีแคลอรีสูง ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและรับประทานครั้งละประมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
ของทานเล่นแบบมังสวิรัติ ง่ายๆรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ
7. โยเกิร์ตพร้อมผลไม้
โยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 12 และโพแทสเซียม โยเกิร์ตเป็นอาหารว่างมังสวิรัติที่ดีเยี่ยม การรวมโยเกิร์ตกับแอปเปิ้ล เบอร์รี่ กล้วย องุ่น หรือผลไม้ที่คุณโปรดปรานสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคได้ มองหาพันธุ์ธรรมดาที่ไม่หวานเพื่อลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป และใช้อบเชย น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติตามธรรมชาติ
8. คะน้า มันฝรั่งอบกรอบ
คะน้าทอดกรอบเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการบีบผักใบเขียวลงในอาหารประจำวันของคุณ คะน้าเป็นแหล่งวิตามิน C และ A ที่ดีเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรค ลองทำคะน้ามันฝรั่งทอดที่บ้านโดยการคลุกคะน้ากับน้ำมันมะกอกและเกลือทะเล จากนั้นอบที่อุณหภูมิ 275 องศาฟาเรนไฮต์ (135 องศาเซลเซียส) เป็นเวลา 15-20 นาทีจนกรอบ จับตาดูอย่างใกล้ชิด เพราะพวกมันสามารถไหม้ได้ง่าย
9. คอทเทจชีส
ทำจากนมวัวซึ่งเป็นของแข็งของนมที่จับตัวเป็นก้อนโดยการเพิ่มกรดลงในนม คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ และการหลั่งฮอร์โมน คอทเทจชีสมีรสชาติอ่อนๆ ที่สามารถรับประทานเดี่ยวๆ หรือรับประทานคู่กับผลไม้ เช่น กล้วย แตงโม เบอร์รี่ และสับปะรด หรือคุณสามารถจับคู่คอทเทจชีสกับน้ำมันมะกอกและโรยเกลือและพริกไทยดำเป็นอาหารว่างรสเผ็ดที่เหมาะกับมังสวิรัติ
10. กรีนสมูทตี้
สมูทตี้สีเขียวอาจเป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วในการเพิ่มปริมาณผักเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ ในขณะที่เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าสมูทตี้สีเขียวมักจะทำด้วยผักใบเขียว เช่น คะน้าหรือผักโขม แต่สามารถเพิ่มผลไม้ ผัก และส่วนผสมอื่นๆ ได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ลองแครอท ขึ้นฉ่าย บีทรูท เบอร์รี่ กล้วย เมล็ดเจีย หรือเมล็ดแฟลกซ์ คุณยังสามารถผสมผงโปรตีนมังสวิรัติ เช่น เวย์ ถั่วลันเตา ป่าน หรือโปรตีนจากข้าวกล้องก็ได้ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีค่ะ
บทความประกอบ : สูตรสมูทตี้ที่ดีที่สุด 9 เมนู สำหรับมื้อเช้าที่สดชื่น Detoxร่างกายรับเช้าวันใหม่
สมูทตี้สีเขียวอาจเป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็ว
11. ถั่วแระญี่ปุ่นคั่ว
Edamame เป็นถั่วเหลืองที่เก็บเกี่ยวก่อนสุกเต็มที่ พวกเขาสามารถต้ม นึ่ง หรือคั่วเพื่อสร้างอาหารว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการขณะเดินทาง อันที่จริง ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกบรรจุไฟเบอร์ 8 กรัมและโปรตีนจากพืช 18 กรัมลงในอาหาร 1 ถ้วย (155 กรัม) และมีแมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม Edamame มีประโยชน์หลากหลายและสามารถซื้อได้ในบรรจุภัณฑ์พร้อมรับประทานที่สะดวกหรือย่างที่อุณหภูมิ 400 ° F (200 ° C) เป็นเวลา 30-40 นาทีด้วย Parmesan มังสวิรัติ กระเทียม พริกไทย หรือปาปริก้าสำหรับเป็นของว่างแสนอร่อยที่บ้าน
12. เทรลมิกซ์
เทรลมิกซ์เป็นอาหารว่างมังสวิรัติแบบเรียบง่ายที่มักทำจากถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง พกพาสะดวก อร่อย ดีต่อสุขภาพ และอเนกประสงค์ และคุณปรับแต่งให้เหมาะกับความชอบส่วนตัวของคุณได้ ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง มะพร้าว และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวพองหรือป๊อปคอร์น เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณสามารถใช้เพื่อประดิษฐ์และปรับแต่งการผสมผสานเส้นทางที่สมบูรณ์แบบของคุณ
13. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญมากมาย รวมทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ พวกเขายังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมความดันโลหิต การทำงานของเส้นประสาท และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ คุณสามารถคั่วเมล็ดฟักทองที่บ้านได้ง่ายๆ โดยผสมกับน้ำมันมะกอก เกลือ และเครื่องเทศ จากนั้นอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ (175 องศาเซลเซียส) เป็นเวลา 20-30 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาลทอง
14. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวัน
แม้ว่ามักจะจัดเป็นอาหารเช้า แต่ข้าวโอ๊ตสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวันเป็นอาหารว่างที่เติมสารอาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการ ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต เพิ่มรสชาติของข้าวโอ๊ตด้วยท็อปปิ้ง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง เบอร์รี่ อบเชย หรือเนยถั่ว
15. ไข่ลวก
ไข่ลวกสามารถเป็นอาหารว่างที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมแล้ว ไข่ลวกยังมีซีลีเนียม วิตามินเอ และวิตามินบีสูงอีกด้วย
บทความประกอบ : ไข่ต้มเมนูง่ายๆ ชวนสวยประโยชน์ครบ เมนูไข่ ใส่ใจคนในบ้าน
16. กัวคาโมเล่และมันฝรั่งทอด
การจับคู่มันฝรั่งทอดกับกัวคาโมเล่เป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ตอบสนองความอยากทานของว่างรสเค็ม อะโวคาโดในกัวคาโมเล่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ พวกเขายังเป็นแหล่งโพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินบี 6 ที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้
มันฝรั่งทอดกรอบยังทำได้ง่ายที่บ้านและสามารถอบแทนการทอดเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอดที่ซื้อตามร้าน เพียงแค่โยนกล้าที่หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรส แล้วอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ (200 องศาเซลเซียส) เป็นเวลา 15-20 นาที หรือจนกว่าต้นแปลนทินจะมีสีน้ำตาลและกรอบ การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการกินไข่อาจลดความหิวเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักและเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด
17. Homemade energy balls
energy balls พลังงานเป็นตัวเลือกของว่างง่ายๆ ที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านและปรับแต่งด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณเลือก ลองเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชลงในลูกบอลให้พลังงานเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ผลไม้แห้ง เมล็ดโกโก้ และน้ำผึ้งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติและสารต้านอนุมูลอิสระของขนมของคุณ ในการเริ่มต้น ให้เพิ่มส่วนผสมลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนส่วนผสมเนียน จากนั้นปั้นเป็นก้อนกลมแล้วนำไปแช่ตู้เย็นให้เซ็ตตัว 10-15 นาทีก่อนรับประทาน
การรวมของว่างเพื่อสุขภาพที่หลากหลายในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณกินต่อไประหว่างมื้ออาหารในขณะที่บีบสารอาหารพิเศษสองสามอย่าง โชคดีที่มีอาหารว่างมังสวิรัติให้เลือกมากมาย ซึ่งล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการ เตรียมง่าย และอร่อย ในการเริ่มต้น เพียงเลือกอาหารโปรดของคุณสองสามอย่างและเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพค่ะ
ที่มา :healthline
บทความประกอบ :
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 17 ประการ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติคืออะไร Veganช่วยลดน้ำหนัก วิถีแบบveganเป็นอย่างไร ?