คุณแม่หลายคนให้ความสำคัญกับการเติมเต็มศักยภาพทุกด้านของลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “สมอง” อวัยวะสำคัญที่เป็นรากฐานของสติปัญญา ความคิดสร้างสรรค์ และศักยภาพในทุกๆ ด้านของชีวิต ท่ามกลางความเชื่อและคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับอาหารบำรุงครรภ์ คำถามที่อยู่ในใจคุณแม่หลายๆ ท่านคือ “คนท้องกินอะไรลูกฉลาด?” หรือ “มีอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์จริงหรือไม่?” ขณะที่แม่ท้องบางคนก็อาจกังวลเกี่ยวกับเรื่องอาหาร และโภชนาการในช่วงการตั้งครรภ์ของตัวเอง เพราะสิ่งที่คุณแม่กิน จะถูกส่งต่อไปให้ทารกในครรภ์ วันนี้เรามาดูกันว่า อาหารชนิดไหน ช่วยทำให้ลูกฉลาด คนท้องกินอะไรลูกฉลาด ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย
สารอาหารบำรุงสมองลูกน้อยในครรภ์ มีอะไรบ้าง
ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อย สมองของลูกน้อยเริ่มพัฒนาตั้งแต่ช่วงแรก ๆ ของการตั้งครรภ์ ดังนั้นการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมจึงสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองที่ดีของลูกน้อย
สารอาหารสำคัญที่บำรุงสมองลูกน้อย
- โฟเลต (Folate): มีบทบาทสำคัญในการสร้างหลอดประสาทของทารก ช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติแต่กำเนิดที่สมองและไขสันหลัง และส่งเสริมสุขภาพสมองโดยรวม พบในผักใบเขียว ถั่วเหลือง ตับ ไข่แดง และผลไม้ตระกูลส้ม
- กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fatty acids): เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมองและจอประสาทตา ช่วยในการพัฒนาสมอง การเรียนรู้ และความจำของทารก พบในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท กรดไขมันโอเมก้า 3
- ไอโอดีน (Iodine): จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก หากคุณแม่ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ อาจส่งผลกระทบต่อพัฒนาการทางสติปัญญาของลูก พบในเกลือทะเล ปลาทูน่า นม และไข่
- เหล็ก (Iron): พบในเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ผักใบเขียว และธัญพืช ช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองและส่วนต่างๆ ของร่างกายทารก หากขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลต่อพัฒนาการทางสมอง
- สังกะสี (Zinc): พบในเนื้อสัตว์ ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต และเมล็ดฟักทอง สังกะสีสำคัญต่อการพัฒนาสมองและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- โคลีน (Choline): พบในไข่แดง ตับ ปลาแซลมอน ถั่วเหลือง และนม จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาท ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อความจำและการเรียนรู้
โดยปกติแล้ว คนท้องควรรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 วันละ 200 มิลลิกรัม ซึ่งโอเมก้า 3 นั้น สามารถหาได้จากปลาน้ำจืดและอาหารทะเล นอกจากนี้ คุณแม่ควรรับประทานอาหารประเภทถั่ว เมล็ดทานตะวัน น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันข้าวโพด เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 6 และควรทานควบคู่กับอาหารที่มีวิตามินดีและวิตามินอีไปด้วย
คนท้องกินอะไรให้ลูกฉลาด อาหารบำรุงสมอง 12 ชนิดที่แม่ท้องควรกิน
ใครล่ะจะไม่อยากให้ลูกฉลาด เรามาดูกันเลย ว่า 12 อาหารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองของเด็กทารกในครรภ์นั้น มีอะไรบ้าง
1. เนื้อปลาแซลมอน
คุณแม่คนไหนชอบทานเนื้อปลาแซลมอนอยู่แล้ว ก็ขอแสดงความยินดีด้วย เพราะปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 สูงมาก แถมยังมีไอโอดีน ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและต่อมไทรอยด์ของคุณแม่ หากไม่ชอบปลาแซลมอน ก็สามารถทานปลาชนิดอื่นได้ เช่น ปลาทูน่า ปลาทู ปลาช่อน ปลาสวาย ปลากระป๋องตระกูลแมคเคอเรล ปลาโอลาย ปลาดุก ปลาอินทรี ปลาสลิด ปลาจะละเม็ด ปลาสำลี ปลาตะเพียน ปลานิล ปลาไหล เป็นต้น แนะนำให้ทานเนื้อปลาอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง สลับกับการทานอาหารทะเลอย่างกุ้ง หอย หรือปลาหมึก และควรทานเนื้อปลาหรืออาหารเหล่านี้ในแบบที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น คนท้องไม่ควรกินอาหารดิบโดยเด็ดขาด
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องกินแซลมอนดิบได้ไหม กินปลาดิบแล้วจะเป็นอะไรหรือเปล่า?
2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เป็นอาหารอีกหนึ่งชนิด ที่ช่วยให้เด็กมีพัฒนาการด้านการเรียนรู้ที่ดี มีกรดโฟลิก ช่วยป้องกันสมองของทารก ไม่ให้ถูกทำลายได้โดยง่าย รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคปากแหว่งเพดานโหว่อีกด้วย
3. เบอร์รี
ผลไม้ประเภทเบอร์รีอย่างบลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี และมัลเบอร์รี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินซี และกรดโฟลิก ที่มีส่วนช่วยให้สมองของเด็กทำงานได้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้เด็กเกิดมามีสมองที่ดีและฉลาด รวมทั้งยังช่วยให้ผิวของคุณแม่เปล่งปลั่งอีกด้วย
4. ไข่
ไข่ มีโปรตีนสูง และให้พลังงานต่ำ โดยเฉพาะไข่ต้ม นอกจากนี้ ไข่ยังมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า โคลีน ซึ่งจากงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า กรดโคลีนช่วยพัฒนาสมองและเพิ่มความจำของเด็กได้
5. ชีส
ชีสให้วิตามินดีที่ดีต่อร่างกาย มีส่วนช่วยให้สมองเด็กทำงานได้ดียิ่งขึ้น แถมวิตามินดีนั้น ก็ถือว่าเป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่คนท้องควรทานในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
6. กรีกโยเกิร์ต
ของทานว่างอย่างกรีกโยเกิร์ต มีโปรตีนที่ช่วยเพิ่มความจำ และช่วยสร้างเซลล์ประสาทสมองของเด็กในท้อง นอกจากนี้ ก็ยังมีแคลเซียม ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและฟันอีกด้วย
7. อัลมอนด์
อัลมอนด์ มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง คุณแม่ที่ท้องอยู่ สามารถกินอัลมอนด์ทุกวัน เพื่อช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองของลูกได้ หรือจะทานถั่วลิสงแทนก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน
บทความที่เกี่ยวข้อง : อัลมอนด์ ดีต่อสมองของเด็ก ๆ จริงเหรอ? หรือแค่ถั่วธรรมดา
8. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทอง มีธาตุสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง และช่วยให้เด็กหัวไว ฉลาด รวมทั้งเมล็ดฟักทองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อคุณแม่อีกด้วย
9. ถั่ว
ถั่วเป็นอาหารและของทานว่างอีกอย่างหนึ่ง ที่คุณแม่ไม่ควรมองข้าม ให้สารอาหารที่ดีต่อร่างกายอย่างธาตุเหล็กและวิตามินอี ช่วยให้ร่างกายลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ประสาทของทารก จึงทำให้สมองของทารกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
10. วิตามินเสริม
ปัจจุบันมีวิตามินเสริมจำหน่ายอยู่ตามร้านขายยาทั่ว ๆ ไป ซึ่งก็มีทั้งวิตามินเสริมที่แยกชนิด ๆ และมีวิตามินเสริมแบบรวมให้จับจ่ายเลือกซื้อ หากคุณแม่กลัวว่าตัวเองจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ และอยากทานวิตามินเสริม สามารถเข้าปรึกษาคุณหมอก่อนการซื้อวิตามินมารับประทานได้นะคะ
11. แป้งไม่ขัดสี
คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่คนท้องควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งอาหารประเภทข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ก็ถือเป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายคุณแม่ และมีส่วนช่วยพัฒนาสมองของเด็กในท้องด้วย
12. นม
นอกจากนมจะมีแคลเซียมที่ช่วยให้กระดูกและฟันของทั้งแม่และเด็กแข็งแรงแล้ว ก็ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยพัฒนาสมองของเด็กทารกอีกด้วย คุณแม่ควรทานนมที่ผ่านการพาสเจอไรซ์แล้วเท่านั้น ซึ่งประเภทนมที่คนท้องสามารถดื่มได้ มีอยู่หลายชนิด เช่น นมวัว นมแพะ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าว เป็นต้น
ติดตามอ่านต่อได้ที่นี่เลย คนท้องดื่มนมอะไรดี นมคนท้อง นมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ มีอะไรบ้าง
คำแนะนำในการรับประทานอาหาร อยากให้ลูกฉลาด ต้องกินอะไร
คุณแม่ก็ทราบกันไปแล้ว ว่าอาหารชนิดไหนบ้าง ที่กินแล้วช่วยทำให้ลูกฉลาด ทีนี้เรามาดูกันว่า ควรทานอาหารเหล่านั้นยังไงให้ปลอดภัยและดีต่อร่างกายยิ่ง ๆ ขึ้นไปอีก
- หากกลัวว่าจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ สามารถทานวิตามินเสริมได้ แต่ทั้งนี้ ต้องเข้าปรึกษาคุณหมอก่อน ไม่ควรซื้อมาทานเอง
- เมื่อต้องเลือกซื้อเนื้อปลา ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่สะอาด ปลอดภัย และไม่ทานปลาที่มีสารปรอทปนเปื้อนสูง
- หมั่นรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย คุณแม่ไม่จำเป็นต้องทานผลไม้ตระกูลเบอร์รีเพียงอย่างเดียว และทุก ๆ ครั้งก่อนการรับประทาน ก็ควรล้างผลไม้ให้สะอาดก่อน
- เลือกซื้อผักที่สด สะอาด ไม่มีเชื้อรา หรือดูเน่าเสีย และให้ล้างให้สะอาดก่อนนำมาปรุงอาหารทุกครั้ง
- งดดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์ และถ้าเป็นไปได้ ควรงดดื่มชาหรือกาแฟด้วย เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ อาจทำลายสมองและความจำของเด็กได้
- ทานอาหารว่างที่มีประโยชน์เพื่อเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย โดยอาจจะทานโยเกิร์ตสมูทตี้ ซุปถั่ว หรือเนยถั่วและแคร็กเกอร์ก็ได้
- ดูแลไม่ให้ร่างกายขาดธาตุเหล็ก เพราะธาตุเหล็กช่วยลำเลียงออกซิเจนไปให้เด็กในครรภ์ หากร่างกายเด็กขาดออกซิเจนนาน ๆ เด็กที่เกิดมาอาจมีไอคิวต่ำ
- ควบคุมน้ำหนักตัวอยู่เสมอ แต่ไม่ควรอดอาหาร หากคุณแม่น้ำหนักตัวเยอะ อาจทำให้มีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ในอนาคต
ระหว่างตั้งครรภ์ ทำยังไง? ให้ลูกฉลาด
การดูแลตัวเองและสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์มีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการสมองของลูกน้อย นอกจากการทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่คุณแม่สามารถทำได้เพื่อส่งเสริมให้ลูกฉลาดตั้งแต่ในครรภ์ ดังนี้ค่ะ:
1. โภชนาการที่สมดุลและครบถ้วน เน้นสารอาหารสำคัญ เช่น โอเมก้า 3 (DHA), โฟเลต, โคลีน, ธาตุเหล็ก, และไอโอดีน
2. การทานวิตามินและอาหารเสริมตามคำแนะนำแพทย์ วิตามินสำหรับคนท้อง (Prenatal vitamins) มักมีโฟเลตและสารอาหารสำคัญอื่นๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองและป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิตามินและอาหารเสริมที่เหมาะสม
3. การพักผ่อนที่เพียงพอ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณแม่และพัฒนาการของทารกในครรภ์ ช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนและฟื้นฟู
4. การจัดการความเครียด ความเครียดของคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อพัฒนาการสมองของทารก หาเวลาผ่อนคลาย ทำกิจกรรมที่ชอบ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ ฝึกการหายใจ หรือทำสมาธิ
5. การออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคนท้อง ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงทารกในครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
6. การพูดคุยและสร้างปฏิสัมพันธ์กับลูกในครรภ์ แม้ว่าลูกจะยังอยู่ในครรภ์ แต่ก็สามารถรับรู้เสียงจากภายนอกได้ การพูดคุย อ่านนิทาน หรือร้องเพลงให้ลูกฟัง เป็นการกระตุ้นพัฒนาการด้านภาษาและการรับรู้
7. การกระตุ้นด้วยเสียงเพลง การฟังเพลงบรรเลงเบาๆ หรือเพลงคลาสสิก อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองทารก
8. การดูแลสุขภาพโดยรวม หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ และสารเสพติด เพราะสิ่งเหล่านี้มีผลเสียร้ายแรงต่อพัฒนาการสมองของทารก รวมถึงการหลีกเลี่ยงสารเคมีและมลภาวะที่เป็นอันตราย
9. การเข้ารับการฝากครรภ์และตรวจสุขภาพตามนัด การดูแลสุขภาพครรภ์อย่างใกล้ชิดกับแพทย์ ช่วยให้สามารถติดตามพัฒนาการของทารกและจัดการกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างทันท่วงที
10. การสร้างความผูกพันกับลูกน้อย การลูบท้อง การสัมผัส และการตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของลูกน้อย เป็นการสร้างความผูกพันทางอารมณ์ ซึ่งมีผลดีต่อพัฒนาการทางสมองและจิตใจของทารกในระยะยาว
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ตอนนี้คุณแม่ก็คงทราบกันแล้วว่าอาหารชนิดใดบ้างที่ช่วยให้ลูกฉลาด หากคุณแม่จะรับประทานอย่าลืมเลือกซื้ออาหารจากแหล่งที่สะอาด และปลอดภัยนะคะ รวมถึงควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนจะรับประทานอาหารชนิดใด เพื่อให้แพทย์ช่วยวางแผนเรื่องโภชนาการ และเพื่อความปลอดภัยต่อตัวคุณแม่และลูกในครรภ์
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
อยากให้ลูกฉลาดและเก่ง สร้างได้ด้วย กิจกรรมส่งเสริม ทักษะ EF
การกระตุ้นสมองลูกน้อย เทคนิคสร้างความฉลาดให้ลูก ตั้งแต่อยู่ในท้องแม่
การคลอดธรรมชาติทำให้ลูกฉลาด จริงหรือ วิธีสร้างพัฒนาการสมองของลูกน้อย
ที่มา : parents, parents, medicalnewstoday, sanook , โรงพยาบาลศิครินทร์ , คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล , swimmingkidsthailand