การนอนตะแคงซ้าย หญิงตั้งครรภ์ ในแต่ละไตรมาสสำคัญอย่างไรบ้าง

การนอนตะแคงซ้าย หญิงตั้งครรภ์ ในแต่ละไตรมาสสำคัญอย่างไรบ้าง

หลายคน ๆ คงทราบกันดีอยู่แล้วว่าในขณะที่ตั้งครรภ์นั้น จะมีอาการนอนหลับและต้องนอนหลับมากกว่าเดิม อาจจะมีคำถามว่า การนอนตะแคงซ้าย หญิงตั้งครรภ์ นั้นมีความสำคัญอย่างไร และแต่ละไตรมาสนั้นมีวิธีการนอนอย่างไรบ้าง

ตำแหน่งการนอนหลับที่ปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

ผู้หญิงรู้สึกเหนื่อยมากในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกและต้องนอนหลับมากกว่าเดิม อาการตั้งครรภ์ระยะแรก เช่น อาการง่วงนอน วิตกกังวล คลื่นไส้ กรดไหลย้อน การเดินทางไปห้องน้ำตอนเที่ยงคืน อาหารไม่ย่อย และแม้แต่โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) อาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการปรับแต่งวิถีชีวิตไม่กี่สามารถปรับปรุงการนอนหลับไตรมาสแรกของคุณที่จะทำให้คุณนอนหลับเหมือนเด็กทารก

เหตุผลเบื้องหลังการขาดการนอนหลับในช่วงไตรมาสแรก

ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมายซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ จากการสำรวจของ National Sleep Foundation (1998) เกี่ยวกับสตรีและการนอนหลับพบว่า 78% ของผู้หญิงได้รับรายงานว่ามีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์มากกว่าเวลาอื่น รายการด้านล่างเป็นสัญญาณที่ขัดขวางการนอนหลับของคุณในระยะแรกของการตั้งครรภ์

1. ง่วงตลอดเวลา
คุณจะรู้สึกง่วงนอนตั้งแต่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะในช่วงกลางวัน การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในรูปแบบการนอนหลับ ผลจากความร้อน (thermogenic) และความร้อน (soporific) ทำให้เกิดความเมื่อยล้าและการนอนหลับก่อนกำหนดและทำให้คุณหมดแรงทำให้เกิดความรู้สึกผิด ๆ ของไข้หวัด

2. ความรู้สึกไม่สบายกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
หน้าอกที่เจ็บของคุณทำให้คุณนอนหลับไม่สบาย ถ้าคุณชอบนอนหงายก็จะรู้สึกไม่สบายตัวเช่นกัน

วิธีแก้ปัญหา : ลองนอนตะแคงข้างซึ่งเป็นตำแหน่งที่เหมาะสำหรับการบำรุงทารก นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมชุดชั้นในที่เหมาะสมเพื่อให้เหมาะกับหน้าอกที่กำลังเติบโตของคุณ คุณสามารถสวมใส่ชุดชั้นในกีฬาที่สะดวกสบายหรือชุดชั้นในการนอนหลับคลอดบุตรในขณะนอนหลับและใช้หมอนร่างกายเพื่อสนับสนุนหน้าอกเจ็บของคุณ หากอาการเจ็บเต้านมหยุดการนอนหลับแพทย์อาจสั่งยา acetaminophen, ยาประเภท C Pregnancy Category C

3. กระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อย
ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนยังเป็นส่วนหนึ่งของการกระตุ้นให้ปัสสาวะไม่หยุด (1) ผลยับยั้งของฮอร์โมนในกล้ามเนื้อเรียบกระตุ้นการกระตุ้น เมื่อการตั้งครรภ์มีความคืบหน้าการชนที่เพิ่มขึ้นจะสร้างแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะและเพิ่มความถี่ในการปัสสาวะ คุณจะตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ เพื่อคลายกระเพาะปัสสาวะของคุณและมันจะรบกวนการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืน

4. คลื่นไส้
อาการแพ้ท้องเป็นเรื่องปกติในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์และผู้หญิงส่วนใหญ่มีอาการคลื่นไส้เมื่อใดก็ได้ของวัน นอกจากนี้ยังสามารถปลุกคุณขึ้นในตอนกลางคืนทำให้รบกวนการนอนหลับของคุณ อาการคลื่นไส้ส่วนใหญ่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในการตั้งครรภ์

5. กรดไหลย้อน
ฮอร์โมนโปรเจสเทอโรนแสดงผลที่ผ่อนคลายต่อทุกสิ่งในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเรียบที่เปิดสู่ท้องของคุณจากหลอดอาหาร ดังนั้นจึงช่วยให้อาหารในกระเพาะอาหารและกรดไหลย้อนกลับสู่หลอดอาหารทำให้อาหารไม่ย่อยหลังมื้ออาหาร รบกวนการนอนหลับของคุณหลังอาหารเย็น

วิธีแก้ปัญหา: คุณควรให้เวลาที่เหมาะสมในการย่อยอาหารก่อนนอน กินช้า ๆ และติดตามอาหารที่อาจทำให้เกิดปัญหา

6. ความเครียดและความวิตกกังวล
การตั้งครรภ์ไตรมาสแรกเป็นการผสมผสานระหว่างความประหลาดใจและความตื่นเต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่มือใหม่ ในขณะที่ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกดีและคนอื่น ๆ น่ากลัว การศึกษาเกี่ยวกับคุณแม่มือใหม่และคุณแม่ที่มีประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีประสบการณ์มีการนอนหลับเพิ่มขึ้น 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงทุกคืน

ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดในช่วงไตรมาสแรก

คุณจะได้รับการนอนหลับที่มีค่าในขณะที่ประสบปัญหาทั้งหมดข้างต้นที่ขัดขวางการนอนหลับของคุณได้อย่างไร

• นอนอยู่ข้าง ๆ (SOS):
  การนอนตะแคงนั้นดีกว่าการนอนหน้าหรือหลัง แต่ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดอยู่ทางด้านซ้าย การนอนทางด้านขวาจะทำให้เกิดแรงกดดันต่อตับและแพทย์จะขอให้คุณหลีกเลี่ยง ด้านซ้ายจะเป็นตำแหน่งที่ดีที่สุดเนื่องจากป้องกันไม่ให้มดลูกที่กำลังเติบโตออกแรงกดทับตับทำให้ทารกในครรภ์ได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอผ่านทางรก มันยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดพลังงานที่ใช้ในการวาดการไหลเวียนของเลือดที่ดีที่สุดสำหรับทั้งแม่และเด็กคุณสามารถสลับตำแหน่งของคุณไปทางขวาหากคุณไม่ชอบนอนทางซ้ายเป็นเวลานาน คุณควรสลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้นอนด้านขวาเป็นเวลานาน การนอนตะแคงข้างโดยงอเข่าของคุณเป็นท่าที่สบายที่สุด
• นอนหงาย
  ในระยะแรกของการตั้งครรภ์คุณสามารถเลือกที่จะนอนหงายหากคุณคุ้นเคยกับตำแหน่งนั้น อย่างไรก็ตามในขณะที่การตั้งครรภ์ก้าวหน้าคุณควรหลีกเลี่ยงการนอนราบบนหลังของคุณ มันเป็นเพราะมดลูกที่กำลังเติบโตออกแรงกดดันกล้ามเนื้อหลังกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังที่สำคัญซึ่งทำให้การไหลเวียนของเลือดในร่างกายและทารกของคุณ

การนอนหงายจะทำให้ปวดกล้ามเนื้อบวมและริดสีดวงทวาร ตำแหน่งอาจทำให้ระดับความดันโลหิตลดลงซึ่งอาจนำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะ สำหรับผู้หญิงบางคนก็อาจทำให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้นและอาจนำไปสู่การนอนกรนและในที่สุดก็หยุดหายใจขณะหลับ (ตื้นหายใจขณะนอนหลับ)

การขาดการนอนหลับเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณหรือไม่?

มันจะไม่เป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณเนื่องจากปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องธรรมดาในระหว่างตั้งครรภ์ แต่คุณควรฟังร่างกายของคุณเมื่อมันขอให้คุณพักผ่อนหรือช้าลง การนอนหลับน้อยลงในการตั้งครรภ์ก่อนกำหนดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด pre-eclampsia และความดันโลหิตสูงในมารดา

เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคที่เรียบง่ายและผ่านการทดสอบตามเวลาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อสงบจิตใจและนอนหลับได้อย่างง่ายดาย

โยคะและการยืด : พวกเขาช่วยให้คุณผ่อนคลายกระชับร่างกายของคุณและทำให้มีความยืดหยุ่นตลอดการตั้งครรภ์ มีสนอกจากนี้อย่าเลือกที่จะออกกำลังกายภายในสี่ชั่วโมงของเวลานอน มันจะหมุนรอบตัวคุณและรบกวนรอบการนอนหลับของคุณ แต่คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อขับเหงื่อในตอนกลางวันและตอนเย็น

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์?

เป็นที่เชื่อกันว่าไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์มักจะเป็นช่วงเวลาที่ยากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรก ร่างกายของคุณได้รับลมบ้าหมูเพื่อปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการตั้งครรภ์ คุณอาจพบว่าตัวเองรีบวิ่งไปที่ห้องน้ำบ่อยๆอยากอาหารแปลก ๆ ในทันใดและรู้สึกอยากจะอ้วกอย่างแปลก ๆ

ถ้าคุณเป็นแม่จะเป็นคุณอาจประสบความสำเร็จในการจัดการอาการทั้งหมดที่ไตรมาสแรกถือ ตอนนี้ทุกสิ่งที่คุณทำจะมีผลกับลูกน้อยของคุณ อาหารที่คุณกินวิธีการนอนหลับการออกกำลังกายทัศนคติทางจิตและสิ่งอื่น ๆ ที่คุณไม่ได้ใส่ใจจนถึงตอนนี้ ยังคงมีความกังวลเกี่ยวกับการหาตำแหน่งการนอนหลับที่ถูกต้องในช่วงไตรมาสที่สองการตั้งครรภ์จะมี ให้เราช่วยคุณแล่นเรือผ่านสิ่งนี้

เหตุผลในการนอนหลับในเวลากลางคืนในไตรมาสที่สอง

ในขณะที่ไตรมาสที่สองของคุณอาจเป็นช่วงฮันนีมูนของการตั้งครรภ์คุณจะต้องมีปัญหาการนอนเล็กน้อย คุณอาจประสบจาก : ปวดขา, ความแออัด, การนอนกรน, หยุดหายใจขณะหลับ, ความฝันที่สดใส, อิจฉาริษยา, อาหารไม่ย่อย, ตะคริวและโรคขาอยู่ไม่สุข

นอกเหนือจากปัญหาการตั้งครรภ์ข้างต้นแล้ว ระดับฮอร์โมนของคุณจะคงที่ มดลูกของคุณจะขยับออกห่างจากกระดูกเชิงกรานและขจัดแรงกดดันจากกระเพาะปัสสาวะ

ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดในช่วงไตรมาสที่สองคืออะไร?

ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดคือ “SOS” คือนอนตะแคงข้าง ยิ่งไปกว่านั้นคือนอนตะแคงซ้ายของคุณจะช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและสารอาหารให้กับรกและทารกในครรภ์ เพื่อความสบายให้นอนราบกับหัวเข่าของคุณและวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่า มันจะช่วยลดแรงกดดันของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและอุ้งเชิงกราน คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างถ้าคุณรู้สึกไม่สบายเมื่อนอนหลับทางด้านซ้าย

คุณควรหลีกเลี่ยงตำแหน่งการนอนหลับอะไร

การนอนหงาย – เมื่อคุณท้องโตขึ้น การนอนหงายอาจทำให้ปวดหลังหายใจลำบาก ปัญหาการย่อยอาหารความดันโลหิตต่ำ และริดสีดวงทวาร เป็นเพราะหน้าท้องของคุณนอนอยู่บนลำไส้และหลอดเลือด มันสามารถทำให้การไหลเวียนของเลือดลดลงในหัวใจและทารกในครรภ์ของคุณ เมื่อตั้งครรภ์ที่กำลังพัฒนา หน้าท้องของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลงมากมายที่ทำให้หงายได้ยากขึ้น

เคล็ดลับในการนอนหลับที่ดีขึ้นในช่วงไตรมาสที่สอง

ในขณะที่เป็นเรื่องยากมากที่คุณอาจประสบปัญหาการนอนหลับในช่วงไตรมาสที่สอง แต่นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

เวลานอนปกติ รักษาเวลานอนปกติ ในทางกลับกันนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี นอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้า กำหนดตารางกิจวัตรประจำวันของคุณให้สอดคล้อง

หลีกเลี่ยงการดูทีวีก่อนนอน การศึกษาพบว่านิสัยดังกล่าวมักจะยุ่งเกี่ยวกับตารางการนอนหลับและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบจากปัญหาการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนไม่หลับ

ผ่อนคลายก่อนนอน วิธีจัดการที่ดีที่สุดคือลองเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายหรืออาบน้ำอุ่น สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะสงบและช่วยให้คุณนอนหลับ

หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด การกินอาหารรสเผ็ดทุกวันจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอาการแสบร้อนกลางอก นี่อาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ คุณสามารถดื่มนมอุ่นหรือชาสมุนไพรแทนได้

กินอาหารค่ำแบบเบา ๆ มันจะดีกว่าเสมอที่จะทานอาหารมื้อเบา ๆ และมีสุขภาพดีลบด้วยอาหารทอดหรือไขมัน การกินมากเกินไปเป็นข้อห้ามเด็ดขาดในทุกช่วงเวลาของการตั้งครรภ์

นอนลงบนเตียงที่สะอาด การศึกษาพบว่าการนอนหลับบนสภาพแวดล้อมที่สะอาดและพื้นผิวสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและทำให้หลับง่ายขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าเตียงของคุณทำตามความสะดวกสบายของคุณทุกวันเพื่อให้คุณผ่อนคลายและเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่ดี

ช่วงสุดท้ายของการเดินทางการตั้งครรภ์ของคุณ!

ขอแสดงความยินดีกับการเข้าสู่ไตรมาสที่สาม – ร่างกายของคุณจะหาวิธีจัดการกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายใน แม้ว่าคุณจะไม่พบอาการชัดเจน แต่คุณอาจรู้สึกไม่สบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณแม่เป็นครั้งแรก

คุณอาจรู้สึกถึงที่รู้ว่าตำแหน่งการนอนหลับของคุณในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์นั้นสำคัญมาก ส่วนใหญ่เป็นเพราะท้องของคุณโตขึ้น เพื่อรองรับลูกที่กำลังเติบโต

การทำความเข้าใจตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดในช่วงไตรมาสที่สาม เป็นที่เชื่อกันว่าในระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณ การนอนตะแคงซ้ายของคุณน่าจะดีที่สุด มันช่วยให้เลือดและสารอาหารที่สมบูรณ์ให้ลูกน้อยของคุณ ในเวลาเดียวกันตำแหน่งนี้ยังช่วยให้คุณไม่รู้สึกถึงอาการไม่พึงประสงค์ทั้งหมดของการตั้งครรภ์

การนอนหงาย มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และแพ้ท้องและยังส่งผลต่อการส่งเลือดและสารอาหารให้กับลูกน้อยของคุณ

การรบกวนการนอนหลับทั่วไป เห็นได้ชัดว่าปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดในช่วงไตรมาสที่สามคือการกระแทกของทารกซึ่งอาจใหญ่เกินไปที่จะทำให้คุณนอนหลับสบาย นอกจากนี้เช่นเดียวกับวันตั้งครรภ์ระยะแรกของคุณตอนนี้คุณจะต้องรีบไปหาลูหลาย ๆ ครั้งเนื่องจากลูกน้อยของคุณกำลังกดดันกระเพาะปัสสาวะลดความสามารถ

ปัญหาในช่วงไตรมาสที่สาม

• ปวดขา
• ความฝันที่สดใส
• การกรน
• ความปวดหลัง
• โรคขาอยู่ไม่สุข
• ที่ทำให้คัน
• อิจฉาริษยา
• การเคลื่อนไหวของลูกน้อยของคุณ

เคล็ดลับการนอนหลับที่สำคัญในช่วงไตรมาสที่สาม

ในขณะที่อาการดังกล่าวข้างต้นเป็นเพียงอาการชั่วคราวและจะรบกวนคุณในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ของคุณ ทำตามเคล็ดลับง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงตำแหน่งการนอนหลับที่ไม่ดีในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

ใช้หมอนและเบาะรองนั่ง เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่สะดวกสบายระหว่างการนอนหลับ หากเป็นไปได้ควรซื้อหมอนตั้งครรภ์แบบโค้ง ลองนอนทางด้านซ้ายและใช้หมอนหนุนระหว่างขาของคุณ และด้านหลังของคุณเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

สวมใส่ชุดนอนหลวมสบายและหลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่คับ ใช้ผ้าฝ้ายที่ระบายอากาศได้ดีเพื่อให้คุณรู้สึกสบายและอยู่ใน ‘ความรู้สึก’ ของการนอนหลับ

การนอนบนเตียงอาจไม่สบายในช่วงไตรมาสที่สาม หากคุณพบว่าตัวเองมีบรรยากาศสบาย ๆ บนเก้าอี้ที่นุ่มสบายหรือโซฟาลองไปข้างหน้าแล้วนอนหลับ

กินอาหารเบา ๆ ในมื้อเย็น หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดเพราะมักทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกซึ่งมักทำให้รุนแรงขึ้นในตอนกลางคืน

ออกกำลังกายเบา ๆ ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญ วิธีนี้จะทำให้คุณผ่อนคลายและให้ออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ประมาณ 15 นาทีก่อนเข้านอน พยายามหลีกหนีจากสิ่งรบกวนและให้จิตใจผ่อนคลาย ยึดติดกับความคิดเชิงบวกและคุณจะสามารถเคลิ้มได้ง่ายขึ้น

Source : Momjunction momjunction , momjunction , momjunction

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

ลูกนอนดึก เสี่ยงเป็น โรคอ้วนในเด็ก ภัยเงียบจากกการนอนดึก

คนท้องนอนหงายอันตรายไหม วิจัยเผย นอนหงายในไตรมาส 3 มีผลต่อลูก

คนท้องกินเมลาโทนินได้มั๊ย? นอนไม่หลับ นอนไม่ไหว อยากกินเมลาโทนินมาก