X
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้าเข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ตั้งครรภ์
    • คำนวณวันคลอด
    • ฉันกำลังตั้งครรภ์
    • ไตรมาสที่ 1
    • ไตรมาสที่ 2
    • ไตรมาสที่ 3
    • Project Sidekicks
    • ตั้งชื่อลูก
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • อีเว้นท์
    • TAP Awards Winners
    • TAP idol
    • TAP x Safari Largest Treasure Hunt
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก

บทความ 5 นาที
ข้อควรรู้ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก

เรื่องสภาพร่างกายเป็นเรื่องวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่ไสยศาสตร์ ถ้าคุณได้พยายามทำทุกวิถีทางตามสูตรมาตรฐานของทุกสำนักเพื่อลดน้ำหนักแล้วยังไม่ลด ก็แสดงว่าคุณพลาดอะไรบางอย่างไป

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก, อ้วน, ไทย

ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม ลดน้ำหนัก

หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการอดอาหารจะช่วย ลดน้ำหนัก ต้องบอกว่าแท้จริงแล้วการลดต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่างประกอบกัน วิธีที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพและยั่งยืน ถ้าจำกัดอาหารได้แต่ป่วยเป็นโรคขาดสารอาหารก็ไม่ไหว หรือต้องกระทำการใดที่จะทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมในระยะยาว อย่าพยายามตั้งเป้าว่าต้องหุ่นดีเหมือนดารา เพราะโครงสร้างร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นลดให้เข้ากับธรรมชาติของตัวจึงดีที่สุด

พื้นฐานเกี่ยวกับพลังงาน

อาหารทุกอย่างที่เรากินเข้าไปจะถูกย่อยเพื่อให้พลังงานกับร่างกาย พลังงานทำให้เราสามารถเดิน วิ่ง นอน อ่านหนังสือ คิด ขยับเคลื่อนไหว อวัยวะภายในทำงานได้ แม้แต่การนั่งหายใจก็ต้องใช้พลังงาน ทุกกริยาใช้มากน้อยแตกต่างกันไป ถ้าคุณกิน (พลังงานเข้า) มากกว่าที่ใช้ (พลังงานออก) พลังงานส่วนเกินก็จะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปไขมันตามต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง ฯลฯ ระลอกเซลลูไลท์ตามต้นขาว่าแย่แล้ว แต่ที่แย่กว่าคือไขมันจากพลังงานส่วนเกินนี้ยังอาจไปพอกอยู่ตามอวัยวะภายใน ซึ่งเรามองไม่เห็น แต่เป็นสาเหตุของโรคภัยมากมายที่จะตามมาในภายหลัง

ยกตัวอย่างง่าย ๆ สมมติวันนี้กิน อาหารเข้าไป 1000 แต่ใช้พลังงานไป 800 (นั่ง ๆ นอน ๆ ทั้งวัน) อีก 200 เก็บไว้ที่พุง พรุ่งนี้กินอีก 1000 ใช้ไปอีก 800 อีก 200 เก็บไว้อีก นานไปตัวก็จะค่อย ๆ พอง เช่นนี้เป็นต้น เรามาทบทวนวิทยาศาสตร์เบื้องต้นสักเล็กน้อย:

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ (4 cal)

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่

ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่

แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรี่

แปลว่าในน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันให้พลังงานต่อหน่วยสูงสุด ดังนั้นถ้าต้องการจะลดไขมันที่พอกอยู่ตามแขน ขา หน้า ท้อง เราจึงต้องกินให้น้อยลง ใช้พลังงานให้มากขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้ดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้

ยกตัวอย่างง่าย ๆ วันนี้กินอาหารเข้าไป 700 แต่ใช้พลังงานไป 1500 ส่วนที่ขาดไป 800 ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้นั่นเอง

บทความใกล้เคียง: น้ำหนักช่วงตั้งครรภ์

อ่านต่อหน้าถัดไป >>>


กล้ามเนื้อสำคัญไฉน?

ถ้าคุณเป็นคนไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ คุณอาจลดน้ำหนักลำบากกว่าชาวบ้าน เพราะกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานมากกว่า ดังนั้นคนมีกล้ามเนื้อเป็นทุนเดิมจึงได้เปรียบ ความสามารถในการเผาผลาญส่วนบุคคลก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่จะกำหนดว่าคุณจะลด/เพิ่มน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน ข่าวดีคือ การออกกำลังบางรูปแบบสามารถช่วยเพิ่มความสามารถและอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้อย่างถาวร

จำไว้ว่าการปรับสภาพร่างกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่แค่การลดอาหารและออกกำลัง หนึ่งในนั้นคือการปรับเปลี่ยนนิสัย พฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต การนอน ฯลฯ ทุกอย่างต้องอาศัยวินัยและเวลา ทำแบบค่อยเป็นค่อยไป การลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี ไม่ควรลดเกิน 1-2 กก. ต่อสัปดาห์

บทความแนะนำ: ลดน้ำหนักหลังคลอด

วิธีดูฉลาก

คุณสามารถเริ่มต้น. ลดน้ำหนัก ง่าย ๆ ด้วยการหัดสังเกตปริมาณพลังงานบนฉลากอาหารให้เป็นนิสัย บ่อยครั้งที่เราตกเป็นเหยื่อการตลาดโดยไม่รู้ตัว เช่น โยเกิร์ตไขมัน 0% (แต่น้ำตาลทะลัก) ซึ่งถ้าไม่อ่านฉลากเราก็คงไม่รู้ ว่ายี่ห้อนี้มีน้ำตาลเยอะกว่ายี่ห้ออื่น 2 เท่า ผลิตภัณฑ์อาหารยี่ห้อรอง ๆ อาจไม่ได้ด้อยกว่ายี่ห้อดัง ๆ เสมอไปในแง่โภชนาการ การเปรียบเทียบข้อมูลบนฉลากจะทำให้เราเลือกอาหารและกินอย่างฉลาดยิ่งขึ้น

คราวหน้าที่คุณไปเลือกซื้ออาหาร ก็อย่าลืมดูข้อมูลโภชนาการบนฉลากก่อนนะคะ

พญ.ธตรฐ วงศ์สามศร หรือ หมออุ๊ก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและเวชศาสตร์ความงาม มาแนะนำวิธีออกกำลังกายลดความอ้วน และการลดความอ้วนแบบเฮลท์ตี้ แต่ก่อนอื่นมาดูก่อนว่าจริงๆ แล้วใครกันนะที่ต้องลดความอ้วน?

“ในทางทฤษฎี อ้วนหรือผอม สามารถวัดได้จากค่าต่างๆ เช่น ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) อัตราส่วนรอบเอวต่อส่วนสูง (Waist height ratio, WHtR) และอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist hip ratio, WHR) ซึ่งทางยุโรปกับเอเชียจะมีค่ามาตราฐานต่างกัน แต่ในทางปฏิบัติแล้วจะพบว่าความพึงพอใจในรูปร่างและน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่ไม่ว่าจะอย่างไร น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคของหลอดเลือดหัวใจ…” มีโรคร้ายมาเกี่ยวข้องอย่างนี้จะอยู่เฉยได้ยังไง

เคล็ดลับที่ 1 ทำ Food Diary

“หมอให้คนไข้ทุกคนลองทำ Food Diary ของตัวเองค่ะ คือจดบันทึกทุกอย่างที่ทานในแต่ละวัน ทั้งประเภทและปริมาณอาหารต้องจดตามจริงนะคะ พอครบสัปดาห์ก็ให้ส่งการบ้านมานั่งดูด้วยกันจะเห็นเลยว่าอาหารส่วนมากที่ทานเป็นอาหารตามใจปากทั้งนั้น ทานเพราะอยากไม่ใช่เพราะหิว แคลอรี่สูง มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อย”

เจออันแรกแอบแทงใจดำเลยค่ะคุณหมอ…แล้วอย่างนี้หลังจากการทำ Food Diary แล้ว เราจะรู้ได้อย่างไรคะว่าต้องกินเท่าไหร่หรือลดน้ำหนักเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าพอดี? “อยากให้ลองนึกภาพว่าร่างกายของเราเป็นตาชั่งดูค่ะ ข้างหนึ่ง คือ input ที่เรารับเข้าสู่ร่างกาย อีกข้างเป็น output ที่ออกจากร่างกาย สภาพที่ตาชั่งสมดุลก็คือทั้ง 2 ข้างมีน้ำหนักเท่ากัน ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักก็คือควรจะลด input และเพิ่ม output เพื่อให้ร่างกายดึงstorageที่เก็บไว้ในรูปของไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานค่ะ การควบคุมปริมาณอาหารก็ช่วยลด input ได้ เน้นว่าลดนะคะไม่ใช่อดอาหาร”

 

เคล็ดลับที่ 2 ปรับพฤติกรรมการกิน

เข้าใจเลยว่าพุงแฝดสี่ของเรา คงมาจาก Input ที่หนาแน่นมากกว่า Output นี่ล่ะนะ แต่จะไม่กินก็ไม่ได้เพราะเวลาเครียดๆ ก็อยากจะหาอะไรมาเคี้ยวให้รู้สึกดี หรือบางทีเวลาทำงานหนัก ก็อยากจะวิ่งเข้าหากาแฟปั่นดับเบิ้ลวิปราดคาราเมลไรงี้ ทำไงดีคะ หมออุ๊ก..

“หมอเชื่อว่าทุกคนทราบดีค่ะว่าทานอะไรแล้วอ้วนหรือไม่อ้วน เพียงแต่เรายังทานอยู่เหมือนเดิมเท่านั้นเอง ถ้าเป็นคนทานเก่ง ทานจุบจิบทั้งวัน ก็อาจจะเริ่มจากเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำก่อน แล้วค่อยๆ ลดปริมาณลง หรือถ้าชอบดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมก็อาจจะลองลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม หรือ เปลี่ยนเป็นชนิดที่ให้พลังงานน้อยลงก็ช่วยได้ค่ะ

เคล็ดลับที่ 3 การออกกำลังกายลดความอ้วน

ฟังๆ ดู 2 ข้อแรกก็ไม่ยากนะ เริ่มมีกำลังใจมากขึ้นแล้ว แต่อย่าชะล่าใจไป คุณหมอคนสวยของเราถามด้วยใบหน้ายิ้มๆ ว่า “ปกติออกกำลังกายมั้ยคะ?” เอ่อ หมอคะ เดินไปเข้าห้องน้ำ แล้วก็เดินไปเรียกแท็กซี่ทุกเช้า เรียกว่าออกกำลังมั้ยคะ?

 

บทความแนะนำ: อาหารเพื่อการลดน้ำหนัก

https://www.sanook.com/women/32977/

 

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
img
บทความโดย

รุ่งกานต์ รุจิวรางกุล

  • หน้าแรก
  • /
  • การลดน้ำหนัก
  • /
  • ข้อควรรู้ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก
แชร์ :
  • รวมเคล็ดลับ ลดน้ำหนักหลังผ่าคลอด ลดน้ำหนักหลังมีลูกยังไงให้ได้ผลดีที่สุด

    รวมเคล็ดลับ ลดน้ำหนักหลังผ่าคลอด ลดน้ำหนักหลังมีลูกยังไงให้ได้ผลดีที่สุด

  • ลดน้ำหนักลดพุงด้วยการคุมอาหาร  ลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหาร ลดน้ำหนักได้ยั่งยืน

    ลดน้ำหนักลดพุงด้วยการคุมอาหาร ลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหาร ลดน้ำหนักได้ยั่งยืน

  • ลูกเหงื่อออกตอนนอน สัญญาณโรคร้ายที่พ่อแม่ต้องระวัง

    ลูกเหงื่อออกตอนนอน สัญญาณโรคร้ายที่พ่อแม่ต้องระวัง

  • กรุ๊ปเลือดแม่-ลูกไม่ตรงกัน มีผลกับสุขภาพลูกด้วยหรือ?

    กรุ๊ปเลือดแม่-ลูกไม่ตรงกัน มีผลกับสุขภาพลูกด้วยหรือ?

  • รวมเคล็ดลับ ลดน้ำหนักหลังผ่าคลอด ลดน้ำหนักหลังมีลูกยังไงให้ได้ผลดีที่สุด

    รวมเคล็ดลับ ลดน้ำหนักหลังผ่าคลอด ลดน้ำหนักหลังมีลูกยังไงให้ได้ผลดีที่สุด

  • ลดน้ำหนักลดพุงด้วยการคุมอาหาร  ลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหาร ลดน้ำหนักได้ยั่งยืน

    ลดน้ำหนักลดพุงด้วยการคุมอาหาร ลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหาร ลดน้ำหนักได้ยั่งยืน

  • ลูกเหงื่อออกตอนนอน สัญญาณโรคร้ายที่พ่อแม่ต้องระวัง

    ลูกเหงื่อออกตอนนอน สัญญาณโรคร้ายที่พ่อแม่ต้องระวัง

  • กรุ๊ปเลือดแม่-ลูกไม่ตรงกัน มีผลกับสุขภาพลูกด้วยหรือ?

    กรุ๊ปเลือดแม่-ลูกไม่ตรงกัน มีผลกับสุขภาพลูกด้วยหรือ?

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
    • ก่อนตั้งครรภ์
    • การคลอด
    • ระยะการตั้งครรภ์
    • การคลอด
  • พัฒนาการลูก
    • ทารก
    • เด็กก่อนเข้าเรียน
    • ช่วงวัยของเด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • การวางแผนการเงิน
    • การเลี้ยงลูก
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • นมแม่และนมผง
  • โภชนาการ
    • สินค้าเด็ก
    • นมผง
    • เมนูอาหาร
    • สินค้าแม่
  • เพิ่มเติม
    • TAP สังคมออนไลน์
    • ติดต่อโฆษณา
    • ติดต่อเรา
    • Influencer Marketing (KOL)
    • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

theAsianparent heart icon
เราต้องการส่งแจ้งเตือนข้อมูลข่าวสารไลฟ์สไตล์ที่น่าสนใจไปให้กับคุณ