วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีที่มาอย่างไร อาจฟังดูแปลกใหม่ แต่จริงๆแล้วแนวทางนี้เกิดขึ้นมาช้านาน และเป็นแนวทางหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ดีค่ะ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมที่ผู้คนเคยกินในประเทศต่างๆเช่น อิตาลีและกรีซในปีพ. ศ. 2503 นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าคนเหล่านี้มีสุขภาพแข็งแรงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับชาวอเมริกันและมีความเสี่ยงต่ำต่อโรควิถีชีวิตต่างๆ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน สามารถทำให้น้ำหนักลดลงและช่วยป้องกันอาการหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานประเภท 2 และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่ถูกต้องในการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากมีหลายประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและผู้คนในพื้นที่ต่างๆอาจเคยรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน

บทความนี้อธิบายรูปแบบการรับประทานอาหารที่ปกติแล้วในการศึกษาวิจัยที่ชี้ให้เห็นถึงวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พิจารณาทั้งหมดนี้เป็นแนวทางทั่วไปไม่ใช่สิ่งที่เขียนด้วยหิน แผนสามารถปรับได้ตามความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ

วิธีการกินขั้นพื้นฐาน วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

• กิน: ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งธัญพืชขนมปังสมุนไพรเครื่องเทศปลาอาหารทะเลและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• กินในปริมาณที่พอเหมาะ: สัตว์ปีกไข่ชีสและโยเกิร์ต
• กินแต่น้อย: เนื้อแดง.
• ห้ามรับประทาน: เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลน้ำตาลที่เติมเนื้อสัตว์แปรรูปธัญพืชกลั่นน้ำมันกลั่นและอาหารแปรรูปขั้นสูงอื่น ๆ

หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:

• น้ำตาลที่เติม: โซดา, ลูกอม, ไอศครีม, น้ำตาลตั้งโต๊ะและอื่น ๆ อีกมากมาย
• ธัญพืชกลั่น: ขนมปังขาวพาสต้าทำจากข้าวสาลีกลั่น ฯลฯ
• ไขมันทรานส์: พบในเนยเทียมและอาหารแปรรูปต่างๆ
• น้ำมันกลั่น: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันคาโนลาน้ำมันเมล็ดฝ้ายและอื่น ๆ
• เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอกแปรรูปฮอทดอก ฯลฯ
• อาหารแปรรูปสูง: อาหารที่มีข้อความว่า“ ไขมันต่ำ” หรือ“ อาหาร” หรือที่ดูเหมือนผลิตในโรงงาน
• คุณต้องอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

อาหารที่ควรกิน

อาหารประเภทใดที่อยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเป็นที่ถกเถียงกันส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีความแตกต่างกันระหว่างประเทศต่างๆ

• อาหารที่ตรวจสอบโดยการศึกษาส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารจากสัตว์ค่อนข้างต่ำ
• อย่างไรก็ตามแนะนำให้รับประทานปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
• วิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนยังรวมถึง การออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่น และ มีความสุขกับชีวิต

คุณควรรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูปเหล่านี้:

• ผัก: มะเขือเทศบรอกโคลีผักคะน้าผักโขมหัวหอมกะหล่ำดอกแครอทกะหล่ำบรัสเซลส์แตงกวา
• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกแพร์สตรอเบอร์รี่องุ่นอินทผลัมมะเดื่อแตงโมพีช
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วถั่วเลนทิลถั่วลิสงถั่วชิกพี
• หัว: มันฝรั่งมันเทศหัวผักกาดมันเทศ
• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ตทั้งข้าวกล้องข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดบัควีทโฮลวีตขนมปังธัญพืชและพาสต้า
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเทราท์ปลาทูน่าปลาทูกุ้งหอยนางรมหอยปูหอย ฯลฯ
• สัตว์ปีก: ไก่เป็ดไก่งวง
• ไข่: ไก่ นกกระทา และไข่เป็ด
• ผลิตภัณฑ์นม: ชีสโยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ต
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียมใบโหระพาสะระแหน่โรสแมรี่สะระแหน่ลูกจันทน์เทศอบเชยพริกไทย
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มะกอกอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด
• อาหารที่มีส่วนประกอบเดียวล้วนเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี

บทความประกอบ :ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี 10 เคล็ดลับ กินดีร่างกายดีสุขภาพดี

ควรดื่มอะไรดี

น้ำควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณรับประทานได้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารนี้ยังรวมถึงไวน์แดงในปริมาณปานกลางประมาณ 1 แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตามนี่เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์และทุกคนที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังควรหลีกเลี่ยงไวน์หรือมีปัญหาในการควบคุมการบริโภค กาแฟและชาเป็นสิ่งที่ยอมรับได้โดยสิ้นเชิง แต่คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลและน้ำผลไม้ซึ่งมีน้ำตาลสูงมาก

เมนูตัวอย่างเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 1 สัปดาห์

ด้านล่างนี้เป็นเมนูตัวอย่างสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนส่วนและการเลือกอาหารตามความต้องการและความชอบของคุณเองค่ะ

วันจันทร์

อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับสตรอเบอร์รี่และข้าวโอ๊ต

อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนกับผัก

อาหารเย็น: สลัดทูน่าใส่น้ำมันมะกอก ผลไม้เป็นของหวาน

วันอังคาร

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด

มื้อกลางวัน: สลัดทูน่าที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารเย็น: สลัดกับมะเขือเทศมะกอกและเฟต้าชีส

วันพุธ

อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักมะเขือเทศและหัวหอม ผลไม้สักชิ้น

อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนชีสและผักสด

อาหารเย็น: ลาซานญ่าเมดิเตอร์เรเนียน

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: โยเกิร์ตกับผลไม้และถั่วหั่นบาง ๆ

อาหารกลางวัน: ลาซานญ่าที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผัก

วันศุกร์

อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะกอก

อาหารกลางวัน: กรีกโยเกิร์ตกับสตรอเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และถั่ว

อาหารเย็น: เนื้อแกะย่างสลัดและมันฝรั่งอบ

วันเสาร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดถั่วและแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนกับผัก

อาหารเย็น: พิซซ่าเมดิเตอร์เรเนียนทำจากโฮลวีตราดด้วยชีสผักและมะกอก

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักและมะกอก

อาหารกลางวัน: พิซซ่าที่เหลือจากเมื่อคืนก่อน

อาหารเย็น: ไก่ย่างกับผักและมันฝรั่ง ผลไม้เป็นของหวาน

โดยปกติไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามธาตุอาหารหลัก (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารว่างเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ Mediterranean คุณไม่จำเป็นต้องกินมากกว่า 3 มื้อต่อวันนะคะ แต่ถ้าคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร มีของว่างเพื่อสุขภาพให้เลือกมากมาย:

• ถั่วหนึ่งกำมือ
• ผลไม้สักชิ้น
• แครอทหรือเบบี้แครอท
• ผลเบอร์รี่หรือองุ่นบางชนิด
• ของเหลือจากคืนก่อน.
• กรีกโยเกิร์ต
• ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์

บทความประกอบ :กินเนยถั่วสามารถช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่? เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

วิธีสั่งอาหารที่ร้านอาหารในกรณีที่ยังทานแบบเมดิเตอร์เรเนียน

ง่ายมากที่จะทำให้อาหารในร้านอาหารส่วนใหญ่เหมาะกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

• เลือกปลาหรืออาหารทะเลเป็นอาหารจานหลักของคุณ
• ขอให้ทอดอาหารด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• กินแต่ขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น โดยใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย

หากคุณต้องการคำแนะนำทั่วไปเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารโปรดอ่านบทความนี้

รายการช้อปปิ้งง่ายๆสำหรับอาหาร

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะซื้อสินค้าที่ปริมณฑลของร้าน โดยปกติแล้วอาหารทั้งหมดจะอยู่ที่นั่น พยายามเลือกตัวเลือกที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดเสมอ ออร์แกนิกดีที่สุด แต่ถ้าคุณสามารถซื้อได้

• ผัก: แครอทหัวหอมบรอกโคลีผักโขมคะน้ากระเทียม ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มองุ่น ฯลฯ
• ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ ฯลฯ
• ผักแช่แข็ง: เลือกผสมกับผักที่ดีต่อสุขภาพ
• ธัญพืช: ขนมปังธัญพืชพาสต้าโฮลเกรน ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วฝักยาวถั่ว ฯลฯ
• ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ
• เมล็ด: เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นอบเชย ฯลฯ
• ปลา: แซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาเทราท์
• เนื้อไก่
• กุ้งและหอย
• มันฝรั่งและมันเทศ
• ชีส
• กรีกโยเกิร์ต
• ไข่ที่ผ่านการหมักหรือโอเมก้า 3
• มะกอก หรือ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ข้อแนะนำ : เป็นการดีที่สุดที่จะกำจัดสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดออกจากบ้านของคุณ รวมทั้งน้ำอัดลม ไอศกรีม ลูกอม ขนมอบ ขนมปังขาว แครกเกอร์ และอาหารแปรรูป ถ้าคุณมี แต่อาหารเพื่อสุขภาพในบ้านคุณก็จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพนะคะ

แม้ว่าจะไม่มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่กำหนดไว้แน่ชัด หรือเป็นสุตรที่ตายตัวเคร่งครัด แต่รูปแบบวิธีการกินแบบนี้โดยทั่วไปอุดมไปด้วยอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารสัตว์ค่อนข้างต่ำโดยเน้นที่ปลาและอาหารทะเล คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้ในอินเทอร์เน็ตและมีหนังสือดีๆมากมายเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ลองใช้ “สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” ใน Google แล้วคุณจะพบกับเคล็ดลับดีๆมากมายสำหรับมื้ออาหารแสนอร่อย ในตอนท้ายของวันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ คุณจะไม่ผิดหวังเลยค่ะ

ที่มา :healthline

บทความประกอบ :

5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet ได้ผลและทำให้สุขภาพดีระยะยาวจริงหรือไม่?

Plant-based Food มาแรง เมนูทดแทนเนื้อสัตว์ หาซื้อง่ายร้านสะดวกซื้อ 7-Eleven