เปิดเมนู 4 สูตรอาหารมังสวิรัติ สุดน่าทานสำหรับคุณแม่ท้อง

สูตรอาหารมังสวิรัติ เป็นสิ่งที่คุณแม่หลายๆท่านอาจกำลังมองหา เมื่อมังสวิรัติได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นก็เลือกที่จะกินวิธีนี้ ซึ่งรวมถึงในระหว่างตั้งครรภ์ด้วย อาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด

โดยทั่วไปจะเน้นที่อาหารทั้งตัว เช่น ผักและพืชตระกูลถั่ว รูปแบบการกินนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ รวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ แต่กระนั้น บางคนกังวลว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารซึ่งอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสตรีมีครรภ์หรือทารกของพวกเขา

คุณแม่ตั้งครรภ์กับการทานมังสวิรัติ

ในอดีต อาหารมังสวิรัติถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าเป็นเพราะขาดสารอาหารและไม่เหมาะสมสำหรับช่วงชีวิตที่อ่อนไหวมากขึ้น เช่น การตั้งครรภ์ เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มักมีสารอาหารต่ำตามธรรมชาติ เช่น วิตามินบี 12 ไขมันโอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม และสังกะสี

ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ การได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณน้อยอาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหาร ภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ และสุขภาพของแม่และทารกที่ไม่ดี ตัวอย่างเช่น ระดับวิตามินบี 12 ที่ไม่เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตร น้ำหนักแรกเกิดต่ำ

การคลอดก่อนกำหนด หรือความพิการแต่กำเนิด  สูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ ถูกกล่าวว่าให้สารอาหารปริมาณที่เพียงพอดูเหมือนจะมีสุขภาพที่ดีพอๆ กับอาหารทั่วไปที่มีเนื้อ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

ตัวอย่างเช่น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์มากไปกว่าผู้หญิงที่ไม่ชอบรับประทานอาหารมังสวิรัติ อันที่จริง ผู้หญิงมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงต่ำกว่าของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด การผ่าตัดคลอด (C-section) และการเสียชีวิตของมารดาหรือทารก 

ด้วยเหตุนี้ สมาคมโภชนาการหลายแห่งทั่วโลก รวมถึง U.S. Academy of Nutrition and Dietetics ได้ออกแถลงการณ์อย่างเป็นทางการซึ่งสนับสนุนความปลอดภัยของอาหารด้วยสูตรสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ 

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : อาหารว่างของทานเล่นแบบมังสวิรัติ ง่ายๆรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

คุณแม่ตั้งครรภ์ทานมังสวิรัติ ทานอะไรได้บ้าง

อาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ มาอย่างดีควรรวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นกับอาหารเสริมและอาหารเสริมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหาร หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์ อย่าลืมรับประทานอาหารต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอ

• เต้าหู้ เซตัน และเทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ในหลายสูตร เนื้อจำลองเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเพราะอุดมไปด้วยไขมันและเกลือ
• พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและโปรตีนจากพืช การแตกหน่อ การหมัก และการปรุงอาหารอย่างละเอียดสามารถทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น
• ถั่วและเมล็ด ส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและสังกะสี กินถั่วบราซิล 1-2 เม็ดในแต่ละวันเพื่อให้ตรงกับความต้องการซีลีเนียมของคุณ และเคี้ยวถั่ววอลนัทและกัญชา เจีย หรือเมล็ดแฟลกซ์เพื่อให้ได้กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่จำเป็น
• โยเกิร์ตเสริมแคลเซียมและนมจากพืช อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมเพียงพอได้ง่ายขึ้น เลือกใช้เวอร์ชันที่ไม่หวานทุกครั้งที่ทำได้
• ยีสต์โภชนาการ ท็อปปิ้งที่อุดมด้วยโปรตีนนี้มักจะเสริมด้วยวิตามินบี 12 และเพิ่มรสชาติที่วิเศษให้กับอาหารของคุณ
• ธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล และซีเรียลเทียม นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน B แล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีธาตุเหล็กและสังกะสีอีกด้วย ธัญพืชบางชนิด เช่น เทฟฟ์ ผักโขม สเปลท์ และควินัว อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นพิเศษ
• อาหารจากพืชหมักหรือแตกหน่อ รายการเช่นขนมปังเอเสเคียล มิโซะ เทมเป้ นัตโตะ ผักดอง กิมจิ กะหล่ำปลีดอง และคอมบูชาให้โปรไบโอติกและวิตามิน K2 ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ง่าย
• ผลไม้และผัก ผลไม้และผักสีม่วง สีแดง และสีส้ม รวมถึงผักใบเขียว มีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากที่สุด

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : เทรนด์สุขภาพ มาแรง 10 อันดับ ด้านอาหารและโภชนาการที่น่าจับตามองในปี 2023

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติในขณะตั้งครรภ์ คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง

• แอลกอฮอล์ แม้ว่าการดื่มเล็กน้อยเป็นครั้งคราวอาจปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อความปลอดภัย คุณควรพิจารณางดเว้นจากแอลกอฮอล์ทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์ 
• คาเฟอีน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณจำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณไว้ที่ 200–300 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 1-2 ถ้วย (240–480 มล.) 
• อาหารแปรรูปมากเกินไป เนื้อเยาะเย้ย ชีสมังสวิรัติ ขนมอบและของหวานจากพืชมักบรรจุน้ำตาลหรือสารเติมแต่งอื่นๆ และขาดสารอาหาร ดังนั้นคุณควรกินมันเท่าที่จำเป็น
• ถั่วงอกดิบ ผลผลิตที่ยังไม่ได้ล้าง และน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ รายการเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการปนเปื้อนของแบคทีเรีย ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาหารเป็นพิษและเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ 

นอกจากนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติที่มีข้อจำกัดโดยไม่จำเป็น เช่น อาหารมังสวิรัติแบบผลไม้หรืออาหารมังสวิรัติดิบ รูปแบบการกินเหล่านี้อาจทำให้ปริมาณสารอาหารของคุณลดลงอย่างมาก

เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณสารอาหาร

ขั้นตอนเล็กๆ อีกสองสามขั้นตอนสามารถช่วยทำให้สูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ  แข็งแรงและอุดมไปด้วยสารอาหาร การรับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณควรระวังนมจากพืชและโยเกิร์ตที่เสริมแคลเซียม

นอกจากนี้ การรับประทานถั่วบราซิล 1 เม็ดต่อวันสามารถช่วยตอบสนองความต้องการซีลีเนียมของคุณได้ เพื่อตอบสนองความต้องการ ALA ในแต่ละวันของคุณ ให้ใส่เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) เมล็ดป่าน 1/4 ถ้วย (40 กรัม) หรือวอลนัท 1/3 ถ้วย (35 กรัม) ลงในมื้ออาหารของคุณ

นอกจากนี้ การหมัก การแตกหน่อ และการปรุงอาหารด้วยกระทะเหล็กหล่ออาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด  17 ประการ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

เปิดเมนู 4 สูตรอาหารมังสวิรัติ สำหรับคุณแม่ท้อง

เมนูแนะนำ คุณแม่ที่เป็นมังสวิรัติต้องดูแลเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้สารอาหารครบถ้วนสำหรับแม่และเด็กในการเจริญเติบโต เราขอเสนอสูตรอาหารมังสวิรัติ 4 สูตรเพื่อสุขภาพ มาดูกันค่ะ ว่ามีเมนูอะไรกันบ้าง

สูตรอาหารมังสวิรัติ เครปอโวคาโดและพริกแดงหวาน

สำหรับ 3 ที่

ได้เครป 8-10 ชิ้น

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

แคลเซียม โปรตีน และ วิตามิน B1 C และ E

ส่วนผสม

• อะโวคาโดสุก ปลอกเปลือกและสับ 1 ลูก
• น้ำมะนาวคั้น  1 ลูก
• พริกแดงหวานคว้านเอาเมล็ดออก และสับ 1 ลูก
• เฟต้าชีส 100 กรัม
• พริกไทยดำเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
• สมุนไพรต่าง ๆ แล้วแต่คุณจะเลือก
• แป้งเครป
• แป้งสาลีขาว 50กรัม
• แป้ง wholemeal 50 กรัม (แป้งข้าวเจ้าข้าวสาลีที่ไม่ได้เอารำออก)
• ไข่ไก่ใบใหญ่ 1 ฟอง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• นมพร่องมันเนย 300 มิลลิลิตร
• น้ำมันพืชสำหรับทอด

วิธีทำ

1. หยดน้ำมะนาวลงบนอาโวคาโด แล้วผสมเข้ากับพริกแดงและเฟต้าชีส บดพริกไทยดำใส่ลงไปเล็กน้อย ตามด้วยสมุนไพรต่าง ๆ ที่คุณเลือก จากนั้นพักไว้ก่อน

2. เทส่วนผสมของแป้งเครปทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น จากนั้นปั่นให้ละเอียดเข้ากัน

3. ตั้งกระทะแบนขนาด 20 เซนติเมตร ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย ตั้งไฟจนร้อนพอประมาณ จากนั้นเทแป้งแล้วเกลี่ยให้บางทั่วกระทะจนแป้งสุกมีสีน้ำตาลอ่อน ๆ

4. กลับด้านเครปแล้วรอจนสุกอีกด้านก็ตักแผ่นเครปออก จากนั้นทำแผ่นใหม่เรื่อย ๆ โดยนำแผ่นเครปวางบนจานอุ่นและแยกชั้นเครปด้วยกระดาษไขปิดด้วยแผ่นฟอยล์เพื่อให้แยกออกจากกัน ตักส่วนผสมของอโวคาโดใส่ลงตรงกลางแป้งเครป จากนั้นก็ม้วนเพื่อเสิร์ฟ

สูตรอาหารมังสวิรัติ ข้าวรีซอตโต้เอพริคอตกับขิง

สำหรับ 2 – 3 ที่

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

วิตามิน บี ไฟเบอร์ ขิงจะช่วยทำให้อาการคลื่นไส้ดีขึ้นด้วย

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงปอกเปลือก สับหยาบๆ 1 หัว
• รากขิงสด 2.5 เซ็น ขูดละเอียด
• ไธม์แห้งหรือสด 1 ช้อนชา
• ข้าวบัสมาติ 200 กรัม ล้างและผึ่งให้แห้ง
• เอพริคอต 10 ลูก หั่นครึ่ง
• ผักสดหั่น 300 มิลลิกรัม
• พาสลี่ย์สด เพื่อปรุงรส

วิธีทำ

1.  ตั้งกระทะเคลือบสำหรับทำซอส เทน้ำมันลงไป รอให้ร้อน ใส่หัวหอมลงผัด 2-3 นาที

2. คนขิงบดกับไธม์เข้าด้วยกัน ใส่ข้าว เอพริคอต และผักสดหั่นลงไป คนให้เข้ากัน ปิดฝา

3. นำไปต้มและตุ๋นด้วยไฟอ่อนนาน 15-20 นาที หรือจนกว่าข้าวจะสุกนุ่ม ตักเสิร์ฟ และปรุงรสด้วยพาสลีย์เล็กน้อย

สูตรอาหารมังสวิรัติ ซุปยี่หร่าและอัลมอนด์

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

แคลเซียม และวิตามิน อี ยี่หร่าช่วยเรื่องการย่อยอาหาร และเบาเทาอาการปวดท้อง

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอม 1 ลูก ปอกเปลือก หั่นหยาบๆ
• ยี่หร่า 1 หัว หั่นหยาบๆ
• ขึ้นฉ่าย 4 ก้าน หั่นหยาบๆ
• เมล็ดยี่หร่า 2 ช้อนชา บดละเอียด
• อัลมอนด์บด 100 กรัม
• น้ำ 700 มิลลิลิตร
• เกลือและพริกไทยดำ สำหรับปรุงรส

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน รอให้ร้อน เอาหัวหอม ยี่หร่า และขึ้นฉ่ายลงไปผัดให้สุก ใช้ไฟต่ำราว 10 นาที

2. ใส่เมล็ดยี่หร่าบด และแอลมอนด์บดลงไป และผัดต่ออีก 1-2 นาที ใส่น้ำลงไป และนำส่วนผสมทั้งหมดไปต้มต่อในหม้อ หมั่นคนเรื่อย ๆ ปิดฝาแล้วตุ๋นต่ออีก 30 นาที

3. เทส่วนผสมทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น ปั่นให้เนื้อละเอียดเข้ากัน

4. เทใส่กระทะสะอาด เปิดไฟอุ่นให้ร้อน

5. ปรุงรส

6. ตักเสิร์ฟ โรยด้วยขนมปังกรอบ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :เมนูมังสวิรัติคนท้อง คนท้องกินมัง ต้องกินเมนูอะไร ถึงจะดี

สูตรอาหารมังสวิรัติ ลาซานญ่าฟักทองกับผักโขม

สำหรับ 2 – 3 ที่

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

สารต้านอนุมูลอิสระ แคโรทีน และอุดมไปด้วยมีวิตามิน ซีและอี

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 กลีบ
• หัวหอมสับ 1/2 ลูก
• ฟักทองบัตเตอร์นัท 0.3 กิโลกรัม ปอกเปลือก คว้านเมล็ด และสับหยาบ ๆ
• ผักสดหั่น 1/2 ถ้วย
• ถั่วพิตาชิโอแกะเปลือก 250 กรัม หั่นหยาบ ๆ
• ผักโขมอังกฤษ ½ ก้อน ล้างใบให้สะอาดและหั่นหยาบ ๆ
• แผ่นลาซานญ่า 1/4 ถุง ให้พอสำหรับทำประมาณ 7 ชั้น
• ริคอตต้าสด 1/4 ถ้วย (50 กรัม)
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
• ไข่แดง 1/2 ฟอง
• เกล็ดขนมปัง 1/2 ถ้วย
• พามาซานขูด 1/4 ถ้วย
• พิตาชิโอแกะเปลือก 25 กรัม

ส่วนผสม สูตรอาหารมังสวิรัติ

1. อุ่นเตาอบไว้ที่ 200°C

2. ตั้งกระทะก้นลึก เทน้ำมันมะกอก ตั้งไฟให้ร้อน ใส่หัวหอมลงไปผัดสนสุกนุ่ม ใส่กระเทียมและผัดต่อไปอีก 30 วินาที ใส่ฟักมองและผักสดหั่น ตุ๋นไปอีกสักพัก ปิดฝาไว้ 20 นาที หรือจนกว่าฟักทองจะนุ่ม

3. ทิ้งไว้ให้เย็น บดให้เนื้อเนียน คนให้เข้ากันกับผักโขม

4. ผสมกับริคอตต้า โยเกิร์ต และไข่แดง ปรุงรส

5. ใส่ริคอตต้ารองไว้ที่ก้นถาดอบ

6. วางชีสลาซานญ่าไว้ข้างบน ปิดด้วยส่วนผสมฟักทองทั้งหมด และโรยส่วนผสมของริคอตต้าไว้ด้านบนเล็กน้อย วางสลับกันไปเรื่อย 7 ชั้น จนข้างบนสุดปิดด้วยชีสลาซานญ่า และส่วนผสมริคอตต้าที่เหลือ

7. ผสมเกล็ดขนมปัง พาเมซาน และพิตาชิโอแกะเปลือก โรยบนลาซานญ่าเล็กน้อยก่อนนำไปอบในเตา

8. ปิดถาด อบประมาณ 20 นาที เปิดหน้าถาดแล้วอบต่ออีก 20 นาที รอให้เย็นลงก่อนสัก 10 นาที ก่อนนำไปเสิร์ฟ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : อาหารมังสวิรัติคืออะไร Veganช่วยลดน้ำหนัก วิถีแบบveganเป็นอย่างไร ?

ตัวอย่างแผนสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ สำหรับคุณแม่ 1 สัปดาห์

สูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ แผนอาหารนี้ครอบคลุมอาหารมังสวิรัติมูลค่าหนึ่งสัปดาห์ที่บรรจุสารอาหารมากมายที่มุ่งหมายจะช่วยการตั้งครรภ์ของคุณ

วันจันทร์

• อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียที่ทำจากนมถั่วเหลืองและท็อปด้วยผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชตามชอบ
• อาหารกลางวัน: คีนัว พริกคั่ว ถั่วดำ อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และเมล็ดทานตะวันบนเตียงสีเขียว ราดด้วยน้ำส้มสายชูใบโหระพามะนาว
• อาหารเย็น: พาสต้าเพนเน่โฮลเกรนกับซอสมะเขือเทศเต้าหู้หรือเซตันบนเตียงอารูกูลา

วันอังคาร

• อาหารเช้า: สมูทตี้ผักโขมมะม่วงข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน: พิต้าชิปโฮลเกรนกับซัลซ่า จุ่มถั่วดำ กัวคาโมเล่ และคะน้าทอดกรอบ
• อาหารเย็น: ผัดกับเทมเป้ ก๋วยเตี๋ยว บกฉ่อย ข้าวโพดอ่อน พริก และซอสเทริยากิมังสวิรัติ

วันพุธ

• อาหารเช้า: เบอร์ริโตมื้อเช้าทำจากเต้าหู้คน เห็ดย่าง และเพสโต้ในแป้งตอร์ติญ่าโฮลวีต และคาปูชิโน่ถั่วเหลือง
• อาหารกลางวัน: โรลซูชิมังสวิรัติ ซุปมิโซะมังสวิรัติ สลัดวากาเมะ และถั่วแระญี่ปุ่น
• อาหารเย็น: ถั่วเลนทิลแดงกับผักโขม แครอท และบร็อคโคลี่เสิร์ฟบนข้าว

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนโรยด้วยถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้
• อาหารกลางวัน: คีชเต้าหู้เห็ดกับผักบีทรูทผัด
• อาหารเย็น: มันเทศอบราดด้วยถั่วขาว ซอสมะเขือเทศ ข้าวโพด อะโวคาโด และผัดผักกระหล่ำ

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตพืชโรยหน้าด้วยกราโนล่าโฮมเมด ผลไม้สด เนยถั่ว เกล็ดมะพร้าว และเมล็ดแฟลกซ์
• อาหารกลางวัน: ซุปเต้าหู้และอุด้งกับผักตามชอบ
• อาหารเย็น: ถั่วดำและพริกคะน้าเสิร์ฟบนเตียงผักโขมปรุงสุก

วันเสาร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กราดด้วยเนยถั่ว โยเกิร์ตจากพืช ผลไม้ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: แป้งตอติญ่าเดอปาตาตาสไตล์สเปนที่ทำจากแป้งถั่วลูกไก่ มันฝรั่งอังกฤษ หัวหอม และถั่วดำ เสิร์ฟบนผักใบเขียวและพริกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ผักพร้อมกะหล่ำปลีแดงและโคลสลอว์แครอท

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: สโคนบลูเบอร์รี่ – โรสแมรี่มังสวิรัติแบบโฮมเมด เสิร์ฟพร้อมเนยถั่ว โยเกิร์ตจากพืช ผลไม้สด และน้ำส้มเสริม 1 แก้ว
• อาหารกลางวัน: ซุปฟักทองถั่วขาวโรยหน้าด้วยเมล็ดฟักทอง กะหล่ำปลีแดงหั่นฝอย คีนัวพอง และน้ำกะทิ
• อาหารเย็น: ลาซานญ่ามังสวิรัติกับเซตัน, มะเขือยาว, บวบ, โหระพาเม็ดมะม่วงหิมพานต์, บวกกับสลัดหัวไชเท้า

ขนมมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ

• ถั่วชิกพีย่าง
• โยเกริต์ราดด้วยผลไม้และกราโนล่าโฮมเมด
• ข้าวโพดคั่วราดด้วยยีสต์โภชนาการ
• ฮัมมุสกับผัก
• ผลไม้สดเนยถั่ว
• พุดดิ้งเจีย
• มัฟฟินโฮมเมด
• กราโนล่ากับนมพืช
• Edamame
• ลาเต้นมพืชหรือคาปูชิโน่กับผลไม้

อาหารมังสวิรัติที่สมดุลสามารถมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอสำหรับทุกช่วงอายุของชีวิต รวมทั้งการตั้งครรภ์ อันที่จริง อาหารมังสวิรัติอาจป้องกันภาวะแทรกซ้อน เช่น ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด การคลอดแบบผ่าซีก และการเสียชีวิตของมารดาหรือทารก กระนั้น การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

เช่นเดียวกับการคลอดก่อนกำหนด น้ำหนักแรกเกิดต่ำ และพัฒนาการที่ไม่เหมาะสมของทารก ดังนั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติในขณะตั้งครรภ์จึงต้องมีการวางแผนสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ  อย่างรอบคอบ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ ให้ลองปรึกษานักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านอาหารจากพืชเป็นหลักนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : healthline healthline

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

บทความวิชาการสุขภาพ  24 ข้อ เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการที่ควรรู้

เกร็ดความรู้สุขภาพ สำหรับทุกวัย ห่างไกลโรค มีสุขภาพที่ดี และอายุยืนยาว

กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้สุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก