ลดน้ำหนักแบบ IF ลดจริงหรือจกตา อดอาหารตามช่วงเวลา ได้ผลจริงหรือไม่

ลดน้ำหนักแบบ IF  หรือที่เรารู้จักกัน ในรูปแบบของการเลือก กินและอด ตามเวลาที่เรากำหนดค่ะ แต่เชื่อหรือไม่ว่า วิธีการนี้มีทั้งคนที่ทำแล้วสามารถลดน้ำหนักได้สมใจ แต่กลับมีหลายคนที่ลดความอ้วนIF ไม่สามารถลดได้ด้วยวิธีนี้เช่นกัน มันเป็นเพราะอะไรกันน้า วันนี้เราชวนมาหาคำตอบไปด้วยกันค่ะ

ไปทำความรู้จักลดน้ำหนักIF ให้มากขึ้นกว่าเดิม ลดน้ำหนักแบบ if จะได้เข้าใจว่าเราทำตามสูตรการลดและมีความเข้าใจที่ถูกต้องหรือไม่อย่างไร ขอพาไปพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อสอบถามถึงข้อวิธีที่ถูกต้องในกาลดความอ้วนIF กันค้า รวมถึงเทคนิคการกิน IF อย่างไรให้ได้ผลดี และ มีหลายกระแสที่กล่าวว่าการลดแบบนี้ไม่ควรทำ จริงหรือไม่ มาไขข้อสงสัยกันค่ะ

การลดน้ำหนักแบบif คืออะไร ลดน้ําหนัก if

การลดน้ำหนักแบบ IF  หรือ termittent Fasting เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมมาก ๆ ในยุคปัจจุบันนี้ ยิ่งหมู่คนรุ่นใหม่หรือกลุ่มวัยช่วงอายุกลางคน เป็นการเริ่มต้นการควบคุมอาหารที่ฟังดูอาจจะง่าย ๆ เพราะเป็นการเลือกกินช่วงเวลาหนึ่ง และงดกินในช่วงเวลาหนึ่ง แต่การลดนน้ำหนักแบบ IF นั้นก็ยังต้องใช้ความอดทนสูงอยู่เช่นกัน เพราะการที่เรานั้นควบคุมแคลอรีและทำการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร เน้นการควบคุมในช่วงเวลาการกินและไม่กินโดยมีอยู่หลากหลายวิธีในการปฎิบัติ แต่ละวิธีที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ได้แก่ ลดความอ้วนIF จำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และ ลดความอ้วนIF งดมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง รูปแบบพวกนี้นั้นเป็นรูปแบบที่ยอดฮิตมาก ๆ เพราะเป็นรูปแบบที่ทำได้ง่ายสำหรับคนในยุคนี้นั้นเอง

ลดน้ำหนักif หรือ ลดน้ำหนักแบบ if มารู้จักกันให้มากขึ้น

ลดน้ําหนักแบบ if หรือ ลดน้ําหนัก if แต่ในช่วงเวลาที่ผ่านมาก็มีหลายคนตั้งข้อสงสัยว่า วิธี ลดความอ้วนIF อาจทำให้หลายคนเจ็บป่วยจนต้องร้องหาหมอได้เช่นกัน หากทำไม่เรียนรู้วิธีการที่ถูกต้องและมีข้อมูลการลดแบบถูกวิธี ดังนั้นเรามาทราบข้อดี และ ข้อเสียของการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF  หรือ Intermittent Fasting

 การอดอาหารตามช่วงเวลาที่ที่เรารู้จักกันในชื่อว่า IF นั้น คนนิยมนำมาใช้ลดน้ำหนัก  แต่แท้จริงแล้ววิธีนี้ยังทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี ถ้าทำอย่างถูกวิธีนะคะ มีผลต่อสุขภาพในหลาย ๆ อย่าง ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อ ยิ่งถ้าในช่วงเวลาที่กิน ได้รับสารอาหารครบและเต็มที่ ยิ่งดี รวมถึงในช่วงที่อด ย้ำว่า ต้องอดจริง ๆ ห้ามกินอะไรที่ให้พลังงานที่เกินความจำเป็นต่อร่างกายเด็ดขาด ห้ร่างกายปรับเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงานใหม่ เหมือนเป็นการปรับเปลี่ยนร่างกายให้กลับมาสดชื่นแข็งแรงใหม่อีกครั้งหนึ่งค่ะ

ถ้าหากใครสนใจอยากทำ IF และยังไม่คุ้นเคยวิธีนี้ ก็ควรค่อย ๆ เริ่มทำ จากที่จะงดอาหาร 16 ชม. อาจเริ่มจาก 12 ชม. ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 14 ชม. และค่อย ๆ เป็น 16 ชม. และไม่ควรรับประทานอาหารในช่วงที่รับประทานอาหารได้มากเกินไป ควรรับประทานตามปกติ หรือจำกัดประเภทของอาหารในแบบที่คนลดน้ำหนักรับประทานกัน เช่น ลดไขมันจากสัตว์ เพิ่มผักผลไม้ ฯลฯ จะทำให้การลดน้ำหนักIF ได้ผลมากกว่า นอกจากนี้ กลุ่มคนที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ อาจจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียที่อาจเกิดขึ้นได้จากการอดอาหารนาน ๆ

 บทความที่เกี่ยวข้อง : เจาะลึก วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักIF  ลดน้ำหนักif

เรามาดูว่าการ ลดความอ้วนIF  มีประโยชน์ให้กับร่างกายในหลายๆ ด้านนอกจากการลดน้ำหนัก ดังนี้

1. ดูเด็กกว่าอายุ และสุขภาพแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ กระตุ้นร่างกายและสามารถต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
2. เสี่ยงต่อโรคเรื้อรังน้อยลงช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกายให้ลดน้อยลง ทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังน้อยลง โดยเฉพาะโรคมะเร็ง และอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease)
3. ร่างกายของเรามีระบบทำความสะอาดตัวเอง “Waste Removal” หรือ “Autophagy” ซึ่งจะเกิดขึ้นตอนเราอดอาหารกระบวนการทำความสะอาดตัวเองของเซลล์นี้ จะเป็นการกำจัดเซลล์เก่า และของเสียออกไป ทำให้เซลล์ภายในร่างกายแข็งแรงขึ้นมากขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันก็จะแข็งแรง
4. ช่วยส่งเสริมสมอง อาจจะเป็นการกระตุ้น การสร้างเซลล์ประสาทขึ้นมาใหม่ (New Nerve Cells) ซึ่งส่งผลให้การทำงานของสมองดีขึ้น ความจำดีขึ้น ช่วยทำให้ยีนส์ที่ดีบางตัวแสดงออกได้ดีขึ้น
5. ลดความเสี่ยงในการเป็น โรคอ้วน และโรคหัวใจ โรคเบาหวาน

 

ข้อเสียและปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้ หากลดน้ำหนักIF ไม่ถูกวิธี

• ช่วงเวลาที่กินอาหาร ในช่วงนี้สามารถรับประทานอาหารได้ ก็จะทำให้รับประทานอาหารมากเกินไป เพราะต้องรีบกินก่อนถึงช่วงเวลางดมื้ออาหาร ช่วงการกินจึงเป็นช่วงที่ควรระวังที่สุดค่ะ

•  การเลือกช่วงเวลาสำคัญเพราะ แต่ละคนมี Lifestyle การใช้ชีวิตที่แตกต่าง เลือกเวลาในการกิน และงดการกินผิดเวลา อาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับลำไส้
• การลดลดความอ้วนIF  ถ้าไม่ศึกษาข้อมูลดีดี อดอาหารมากเกินไปจนเสี่ยงขาดสารอาหาร

• เมื่ออดอาหารแล้ว ไม่มีแรงในการออกกำลังกาย หรือคิดว่าไม่จำเป็น ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง จำเป็นต้องออกกำลังกาย

• สำหรับบางคนที่ยังติดหวาน หากทำ IF แล้วยังติดกินอาหารหรือขนมหวานๆ อยู่ อาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งแน่นอนว่า เมื่อทำการงดมื้ออาหารจะทำให้เกิดอาการโหยน้ำตาล และอาจทำให้กินของหวาน ๆ มากกว่าเดิม

  Loading...

  You got lucky! We have no ad to show to you!

  ติดต่อโฆษณา
• ข้อสำคัญในการลดแบบ IF คือการนอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนและระบบเผาผลาญในร่างกายพัง ทำให้คนนอนดึก ไม่สามารถงดมื้ออาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน

 บทความประกอบ: วิธีออกกำลังกาย 8 ประเภทที่ดีที่สุด สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพดีระยะยาว

วิธีการกิน ตารางอาหารลดน้ำหนักIF ลดน้ำหนักแบบ if ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ลดน้ำหนักif

กินอาหารแบบ if อ้างอิงข้อมูลจาก นายแพทย์ปฏิพัทธ์ อัตชู แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับพฤติกรรม สุขภาพจิต รักษาคนไข้ติดยาเสพติด ได้กล่าวไว้ว่า IF คือการกินเป็นเวลา และอดเป็นเวลา ย่อมาจาก Intermittent Fasting คำว่า Fasting แปลว่าอดอาหาร ส่วน Intermittent แปลว่าช่วงเวลา ซึ่งสูตรการกินของ IF นั้นมีจำนวนมาก แต่สูตรที่คนมักทำกันบ่อย คือ 16/8 โดยจะใช้เวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง แล้วกิน 8 ชั่วโมง

"สูตรที่หมอแนะนำให้ทำกลับไม่ใช่สูตรที่คนนิยมทำกัน  คือ เริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. มื้อ 2 ประมาณ 16.00 น และ มื้อสุดท้ายเวลาไม่เกิน 20.00 น. ภายใน 8 ชั่วโมง เป็นการงดเช้า กินเที่ยงกับเย็น"

เนื่องจากผู้ที่ต้องการลดความอ้วนส่วนใหญ่ จะติดกินอาหารเยอะ ดังนั้นสำคัญที่ บีบให้ช่วงเวลาเหลือแค่ 2 มื้อใหญ่ กับ 1 มื้อย่อย จะทำให้กินมื้อใหญ่ได้เยอะขึ้น ซึ่งแคลอรีรวมแล้วจะน้อยกว่ากินทั้งวัน การกินอาหารโดยไม่กำหนดปริมาณเลยทั้งวัน  จะมีโอกาสกินเกินเยอะกว่าปกติ เพราะเกิดการโหยได้ง่ายกว่า วิธีนี้เหมือนเป็นการฝึกให้กินเป็นมื้อๆ สำคัญตรงที่ หากกินอิ่มแล้วต้องพอ

ส่วนคำแนะนำลดน้ำหนักIF  ช่วงที่ต้องอดอาหาร สำคัญมาก สำคัญกับร่างกาย เพราะเป็นการให้ร่างกายได้พักผ่อนซ่อมแซมตัวเอง ให้ฮอร์โมนได้รู้สึกหิว-อิ่ม และได้พัก เพื่อมาทำงานได้ดีเต็มที่ได้อีกรอบหนึ่ง เป็นการเพิ่มโกรทฮอร์โมนที่ดีมาก และช่วยเร่งเรื่องการเบิร์นไขมันเต็มที่ แต่สิ่งที่ต้องระวัง ไม่ใช่ว่าอดอาหารเป็นช่วงเวลาแล้วจะกินอะไรก็ได้นะคะ เพราะคนเข้าใจผิดว่าสามารถกินได้ทุกอย่าง ต้องกินตามที่คำนวณแคลอรี กินเกินแคลอรี่ก็จะไม่เกิดผลเช่นกันน้า

ลดน้ำหนักแบบif

เรามาดูกันว่า ในปกติ คนมักจะกินตอน 7 โมงเช้า กินเที่ยงตอนกลางวัน และเย็นในช่วงมื้อเย็น หรือบางคนอาจเพิ่มมื้อดึกและมื้อระหว่างวันเข้าไปด้วย จะเห็นได้ชัดว่า การกินแบบนี้ทั้งวันแบบนี้ แคลอรีจะเกินอย่างไม่ต้องสงสัยแน่นอน แต่ถ้าใช้วิธีการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF  สามารถทนหิวไปได้ครึ่งวัน ตามช่วงเวลาที่อด กลายเป็นตัดทิ้งออกไป 1 มื้อ ฮอร์โมนหิวเราเรียกกันว่า เกรลิน (Ghrelin) มันจะออกตามเวลาที่เราเคยกินซ้ำๆตามเวลาเดิม เช่นตามวินัยปกติคนทั่วไป ตามช่วงเวลาเช้า กลางวัน เย็น ท้องจะเริ่มร้องตามเวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าเราอดอาหาร 1 มื้อ พอผ่านไปถึงจุดหนึ่งเราจะไม่หิว อีก เป็นการฝึกร่างกายทางอ้อมค่ะ

ข้อแนะนำเพิ่มเติม คือ สำหรับคนที่สนใจจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินแบบ IF สิ่งแรกที่ต้องทำ คือ เริ่มขยับมื้อแรกออกไป แต่ย้ำว่าไม่ใช่การหักดิบ ต้องเริ่มขยับมากินช่วงเวลา 8-9 โมง ในสัปดาห์แรก และสัปดาห์ต่อไปค่อยขยับเป็น 11 โมงไปจนถึงเที่ยง โดยฝึกพร้อมการคำนวณแคลอรีของอาหารว่าต้องกินเท่าไร ถึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ เรื่องแคลลอรี่สำคัญมาก แต่การนับแคลอรีของแต่ละคนต่างกันตั้งแต่เรื่องของอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง แต่ตัวเลขมาตรฐานของผู้หญิงกินประมาณวันละ 1,500 แคลอรี ส่วนผู้ชาย ประมาณวันละ 2,000 แคลอรี จะทำให้ ลดความอ้วนIF อย่างมีประสิทธิภาพ

บทความที่เกี่ยวข้อง  : 8 สูตรเด็ด น้ําผลไม้แยกกากลดความอ้วน น้ำผลไม้ทำง่ายดื่มคล่อง ลดน้ำหนักไว

เรื่องที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการกิน IF ลดน้ำหนักif

• การลดน้ําหนัก IF กับ “มะเร็ง”

เนื่องจากในปัจจุบันยังไม่มีรายงานการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการทำ IF ว่าส่งผลอย่างไรต่อเซลล์มะเร็งหรือไม่อย่างไร  แม้ว่าการทำ IF จะทำให้เซลล์มะเร็งขาดแหล่งพลังงานไปบ้าง แต่ยังไม่สามารถระบุได้ชัดเจนว่าจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง หรือช่วยลดเซลล์มะเร็งได้หรือไม่ ตรงนี้ยังไม่มีข้อมูลวิจัยที่แน่ชัด

• ลดน้ำหนักIF ข้ามมื้อเช้า ไม่กินมื้อเช้าสมองจะเสื่อม

จากข้อมูลที่เราทราบมาตั้งแต่ในอดีต การไม่กินอาหารเช้านั้นอาจเป็นอันตราย แต่แท้จริงแล้วไม่เป็นอันตราย เพราะร่างกายสามารถใช้พลังงานจากน้ำตาลที่สะสมตั้งแต่เมื่อวานได้ ตรงกันข้ามกัน หากกินเยอะเกินความจำเป็น จะมีอาการมึน สมองจะงง ความคิดไม่แล่น เนื่องจากระบบย่อยอาหารเป็นระบบประสาทที่ให้การพักผ่อน สังเกตง่ายๆ คือ ถ้ากินเยอะจะง่วงนอนนั่นเอง

• เมื่อช่วงเวลากิน กินอะไรก็ได้ แค่ต้องจำกัดเวลาให้ถูก

เป็นเรื่องระบบเผาผลาญ สำหรับคนที่มีภาวะอ้วน กลไกความหิวการอิ่มตามธรรมชาติ ได้เสียไปแล้ว ไม่สามารถรับรู้ความอิ่มได้ ฉะนั้นจึงจำเป็นต้องมีการคำนวณแคลอรีมากำหนดอีกชั้นหนึ่ง จะกินอะไรตามใจทุกอย่างย่อมไม่เป็นผลดี

• ลดน้ำหนักIF เมื่อถึงช่วงเวลาอด ต้องอดอาหารเยอะๆ

การลดจำนวนมื้อลง หรือการอดอาหารเยอะเกิน จะส่งผลไม่ดี ถ้าไม่ใช่คนที่ชอบกินเยอะ 1 มื้อต่อวัน แต่ไม่ควรทำบ่อย เพราะการอดอาหารแบบนี้แล้วร่างกายจะเครียดนาน

• ลดความอ้วนIF ห้ามกินแป้งเด็ดขาด ไม่จริง

ยิ่งช่วงทำIFช่วงเวลาที่กินต้องกินสารอาหารให้ครบ ให้ถึง ไม่ควรงดแป้งหรือสารอาหารใดใด สามารถกินได้ตามปกติ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องใช้ตอนออกกำลังกาย โดยต้องใช้พลังงานของแป้งเข้าช่วยด้วย

• อดแล้ว ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย

ตรงนี้บอกเลยว่า ถือเป็นความเชื่อที่ผิด สิ่งที่ถูกต้องคือ เราต้องกินให้พอดีสารอาหารครบ แล้วไปออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดการเผาผลาญของส่วนเกินทิ้ง แล้วสร้างความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นมาใหม่

บทความที่เกี่ยวข้อง : ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล Low-Carb Diet  สุขภาพดียั่งยืน มีวิธีการอย่างไร?

เมื่อเลิกทาน IF จะทำให้โยโย่หรือไม่

มีหลายคนสงสัยว่า ถ้าลดน้ำหนัก IF จนน้ำหนักลดสมใจแล้วนั้น เมื่อกลับไปกินปกติจะมีผลอะไรไหม ตรงนี้ จริงๆ ขึ้นอยู่กับว่าระบบเผาผลาญเสียมาตั้งแต่แรกหรือเปล่า ถ้าระบบเผาผลาญไม่เสีย ถ้าทำอย่างถูกวิธี ร่างกายสามารถกินได้เยอะเผาผลาญได้เยอะ ไม่โยโย่แน่นอนค่ะ เหมือนบางคนที่กินเท่าไรก็ไม่อ้วน คือพวกเขาจะกินแบบอิ่มแล้วพอ แต่ถ้าคนอ้วนคือ กลไกการหิวอิ่มเสีย คือกินเท่าไรก็ไม่อิ่มสักที แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินให้ถูกต้องเหมือนเดิม

ข้อควรระวัง ลดน้ำหนัก IF

คนท้องและคนที่ไม่ถนัดในการกินตามช่วงเวลา ก็ไม่ควรทำ โดยเฉพาะผู้ป่วย โรคต่าง ๆ รวมทั้งคนที่ป่วยโรคบูลิเมีย (โรคล้วงคออ้วก) เพราะการให้กินแบบ IF เป็นการเพิ่มกรอบทางการกินให้พวกเขา เพิ่มความเครียดความกดดัน ซึ่งปกติจะมีพฤติกรรมกลัวอ้วนและไม่กินแป้งอยู่แล้ว ถ้าทำแบบนี้จะยิ่งไม่กล้ากินเข้าไปอีก จะส่งผลให้ยิ่งแย่

นอกจากนี้ เทคนิคสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินแบบ IF คือ ต้องกล้ากินให้เยอะ กล้ากินมื้อใหญ่ให้เต็มที่ สารอาหารครบ ไม่อดไม่ลดสารอาหารบางประเภท ไม่ต้องกลัวการกินข้าว ต้องอดทนเดือนแรกให้ผ่านไปได้ โดยค่อยๆ ให้เวลาตัวเองในการปรับตัว แนะนำว่าควรงดมื้อเช้าดีกว่า เพราะมื้อเย็นมักใช้เวลาอยู่กับคนอื่นในการกิน และมีแนวโน้มจะมีช่วงเวลาการกินมากกว่ามื้อแรก

สุดท้ายแล้วเมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้วนั้น ต้องย้ำว่าการผอมไม่มีทางลัด ! รูปร่างอยู่ที่ความพอใจส่วนบุคคล อย่าพยายามเอารูปร่างของเราไม่เปรียบเทียบกับใคร  ผอมมากไปไม่ได้แปลว่าสุขภาพดี บางคนผอมป่วย ไม่สดชื่น สารอาหารไม่ครบ แบบนี้ไม่ใช่คำตอบของสุขภาพที่ดี การลดความอ้วนต้องทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เน้นที่สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรงเป็นหลัก  ไม่ว่าลดวิธีใด ก็มีความสุขและผลลัพธ์ดีทั้งกายและใจค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

อะโวคาโด กินยังไง ผลไม้กินดี มีประโยชน์หลากหลาย ที่สาว ๆ ไม่ควรพลาด

สุขภาพคืออะไร 5 กฎง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของคุณ

ที่มา : 1 , 2 , 3