ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?

ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นไหม ออกกำลังกาย ส่งผลดีในระยะยาวจริงหรือไม่  ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการ ออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ใครหลายๆคนนึกถึง เมื่ออยากลดน้ำหนัก จริงไหมคะ ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายนั้นแม่จะมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเพียงแค่20%แต่การควบคุมโภชนาการมีความสำคัญมากถึง 80% ถึงอย่างไรก็ตาม

ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักก็ต้องใช้การออกกำลังกายควบคู่อยู่ดี เพราะร่างกายถ้ามีการควบคุมการกินที่ดีแล้วและบวกการออกกำลังกายเสริมเข้าไปจะยิ่งทำให้รูปร่างกระชับมากยิ่งขึ้น สำหรับสาวๆคนไหนกลัวย้วยกลัวเนื้อไม่กระชับ แนะนำการออกกำลังควบคู่กันนะคะ ลดความอ้วนกับการ ออกกำลังกาย จึงเป็นของคู่กันถ้าทำร่วมกันได้เป็นสิ่งที่ดี และส่งเสริมให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากนำการออกกำลังกายบางชนิดมาไว้ในชีวิตประจำวันได้ ย่อมสามารถดูแลรูปร่าง และมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้ อย่างแน่นอนค่ะ

เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการ ออกกำลังกาย และ ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย นั้นเป็นของคู่กัน เราขอแนะนำ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อครั้ง อย่างไรก็ตามมากกว่า 20 นาทีจะดีกว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริงนะคะจำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณมีส่วนร่วมในระหว่างวัน และเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ มีความสำคัญมากกว่าที่คุณจะทำหักโหมออกกำลังกายเพียงแค่วัน หรือสองวันค่ะ  นั่นเป็นสาเหตุ ที่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้รอบเอวของคุณ

บทความประกอบ :วิธีออกกำลังกาย 8 ประเภทที่ดีที่สุด สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพดีระยะยาว

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายในการ ออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดจากการออกกำลังกายคุณจะต้องผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น หากต้องการทราบว่าหัวใจของคุณทำงานหนักเพียงใด คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้ สูตรพื้นฐานในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคือการลบอายุของคุณจาก 220 แล้วคำนวณ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนนั้น

• แนะนำว่าควร พูดคุยกับผู้ฝึกสอนหรือทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อช่วยคุณกำหนดความเข้มข้นที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล่าวว่าถ้ามีเทรนเนอร์ย่อมทำให้การออกกำลังกายได้ตรงจุดมากขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ถ้าในกรณีที่สาวๆไม่มีเทรนเนอร์

• การซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย อย่างนาฬิกาสายรัดข้อมื้อที่แสดงการเต้นของหัวใจหรือเครื่องอำนวยความสะดวก อุปกรณ์การกีฬาต่างๆก็ถือว่าทำให้การออกกำลังกายส่งผลดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้เช่นกันค่ะ

• ต้องเน้นย้ำว่าการ ออกกำลังกาย แต่ละชนิดย่อมเหมาะสมในแต่ละคนไม่เท่ากันดังนั้น ผู้ที่มีความกังวลเรื่องสุขภาพเป็นพิเศษเช่น การบาดเจ็บโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆนะคะ

บทความประกอบ :ออกกำลังกายด้วยZumba ช่วงLockdown วิธีการใช้ Zumbaสำหรับการลดน้ำหนัก 

ตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

วันนี้เรานำตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทต่างๆมาฝากกันค่ะ ประเภทของการ ออกกำลังกาย ที่คุณเลือกสำหรับการลดน้ำหนักไม่สำคัญเท่ากับว่าคุณกำลังทำมันอย่างต่อเนื่องอยู่หรือไม่ นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบที่สามารถทำได้ระยะยาว เพื่อให้คุณยึดติดกับกิจวัตรประจำวันจะถือเป็นเรื่องที่ดี และสามารถลดน้ำหนักได้แบบยั่งยืนและมีสุขภาพโดยรวมที่ดีไปยาวนานค่ะ

ออกกำลังกาย แอโรบิค

ไม่ว่าคุณจะใช้โปรแกรมการออกกำลังกายแบบใดก็ตามควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ที่นิยมกันนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการสูบฉีดเลือด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจรวมถึงการเดินวิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยานว่ายน้ำและเต้นรำ คุณยังสามารถออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายเช่นลู่วิ่งวงรีหรือบันไดเลื่อนได้เช่นกันค่ะ

ออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่ง

ข้อดีอย่างมากของการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักคือนอกจากการลดไขมันแล้วคุณยังได้สร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย ในทางกลับกันกล้ามเนื้อก็เผาผลาญแคลอรี่ แนะนำว่าการทำเวทเทรนนิ่งถ้ามีผู้เชียวชาญให้คำปรึกษาและดูแลตลอดกิจกรรมย่อมส่งผลที่ดี แต่อย่างไรก็ตามสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ ก่อนที่จะนำตัวเองไปเล่นเวทเทรนนิ่งนะคะ โดยเวทเทรนนิ่งก็จะให้ผลลัพธ์ที่ดีตามสัดส่วนที่เล่น ยกตัวอย่างเช่น  หน้าท้อง น่อง หน้าอก ปลายแขน ไหล่ ช่วงก้น ช่วงสะโพก เป็นต้น

ออกกำลังกาย โยคะ

การออกกำลังกายด้วยโยคะนั้นเหมาะกับสาวๆมาก เพราะไม่เข้มข้นเท่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ แต่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ไม่แพ้วิธีอื่น ๆ จากการศึกษาล่าสุดของนักวิจัยจาก Fred Hutchinson Cancer Research Center จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ฝึกโยคะมีความใส่ใจในสิ่งที่พวกเขากินมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนเพราะการเล่นโยคะเกี่ยวกับจิตใจและทำให้มีสติมากขึ้น รวมถึงสติในการกินอาหารนั่นเอง

ออกกำลังกาย กระโดดเชือก

กระโดดเชือกให้หุ่นเป๊ะปังเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกระดับการออกกำลังกายทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายหรือเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

 ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหักโหมประเภทอื่น ๆ ได้ดี กระโดดเบา ๆ นาน ๆ แต่ได้เหงื่อ การกระโดดเชือกเป็นกีฬาที่ไม่หักโหมจนเกินไป ลดความเสี่ยงที่จะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักจากอุบัติเหตุจากการออกกำลังกายลง การกระโดดเชือกอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้าได้เช่นกัน เนื่องจากการเคลื่อนไหวใช้ประ

บทความประกอบ : กระโดดเชือกให้หุ่นเป๊ะปัง  9 ประโยชน์การกระโดดเชือก ที่ไม่ควรมองข้าม !

เน้นออกกำลังกายเข้ากับไลฟ์สไตล์

จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณมีส่วนร่วมในระหว่างวันมีความสำคัญมากกว่าที่คุณจะทำในเซสชันเดียวหรือไม่ นั่นเป็นสาเหตุที่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับรอบเอวของคุณอย่างไม่น่าเชื่อ

พฤติกรรมการใช้ชีวิตด้านสุขภาพ

พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่แนะนำให้คุณแม่และสาวๆได้ลองนำไปปรับใช้ ได้แก่

• เดินหรือขี่จักรยานไปทำงานหรือ เลือกการเดินขณะทำธุระยังสถานที่ใกล้ๆ
• ลองขึ้นบันได แทนการใช้ลิฟต์
• จอดรถให้ไกลจากจุดหมายและเดินไปตามระยะทางที่เหลือ
• และนอกจากนั้นเรายังมีไอเดียการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆมาแนะนำเป็นทางเลือกในการลดน้ำหนักให้คุณแม่และสาวๆเพิ่มเติมด้วย

กิจกรรมและกีฬาอื่นๆมาแนะนำเพิ่มเติม

ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ ควบคู่กับปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ ช่วยให้เกิดการลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนได้ค่ะ

• ผู้ชายวัยผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่ไม่ ออกกำลังกาย ต้องการพลังงานประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักโดยเฉลี่ย
• ผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก

บทความประกอบ :กินกล้วยก่อนออกกำลังกาย กินง่ายให้พลังงานดี กินก่อนออกกำลังกายดีหรือไม่?

รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยกิจกรรมทั่วไปและปริมาณแคลอรี่โดยประมาณที่เผาผลาญต่อ ชั่วโมง ไปดูกันเลยค่ะ

• เล่นเบสบอลตีกอล์ฟหรือทำความสะอาดบ้าน. 240 ถึง 300 แคลอรี่
• เดินเร็วขี่จักรยานเต้นรำหรือทำสวน  370 ถึง 460แคลอรี่
• เล่นฟุตบอลวิ่งจ็อกกิ้ง (ด้วยความเร็ว 9 นาที) หรือว่ายน้ำ. 580 ถึง 730แคลอรี่
• เล่นสกีหรือวิ่ง ด้วยความเร็วระดับ7 /นาที.   740 ถึง 920แคลอรี่

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้งสิ่งที่ควรระวังคือผู้ที่มีอาการหรือมีโรคบางประเภท ควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการหรือโรคเหล่านี้นะคะ

• โรคหัวใจ
• โรคปอด
• โรคเบาหวาน
• โรคไต
• โรคข้ออักเสบ
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเพิ่งเลิกสูบบุหรี่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่นะคะ

เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เป็นครั้งแรกสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสัญญาณที่ร่างกายส่งสัญญานให้คุณ คุณควรผลักดันตัวเองเพื่อให้ระดับความฟิตดีขึ้น อย่างไรก็ตามการผลักดันตัวเองหนักเกินไป หรือกดดันตัวเองมากเกินไป อาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ หยุดออกกำลังกายหากคุณเริ่มมีอาการปวดหรือหายใจถี่เป็นระยะเวลานานกว่าปกตินะคะ คอยฟังเสียงร่างกายของตัวคุณเองดีดี เพื่อประโยชน์ต่อตัวคุณเองค่ะ

ที่มา : healthline

บทความประกอบ :

 5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

การออกกำลังกายสามารถช่วยโรคไบโพลาร์ ได้อย่างไร?

ลดน้ำหนักลดพุงด้วยการคุมอาหาร ลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหาร ลดน้ำหนักได้ยั่งยืน