อาหารเช้าคนท้อง อาหารกลางวันคนท้อง สำหรับคุณแม่มือใหม่ แล้วผ่านช่วงเวลาตั้งครรภ์เข้าสู่ไตรมาส 2 ควรเริ่มจากตรงไหนดี กินอะไรบ้างที่มีประโยชน์ต่อตนเองและทารก เพราะในช่วงตลอดระยะเวลา 9 เดือน ร่างกายต้องการสารอาหาร และพลังงานมากกว่าคนทั่วไป โดยเน้นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ แป้ง ผักผลไม้ วิตามิน ธาตุเหล็ก โฟเลต และไขมันดีเพราะสารอาหารที่แม่รับประทานเข้าไปนั้นมีผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์
เมนูอาหารคนท้อง อาหารกลางวันคนท้อง ควรเน้นหลักอะไรบ้าง
เมนู อาหารกลางวันคนท้อง คงไม่ต่างจากอาหารกลางวันที่เราเคยรับประทานปกติทั่วไป แต่ต้องกลับมาใส่ใจเรื่องโภชนาการและสุขอนามัยมากขึ้น จากที่เคยกินก๋วยเตี๋ยวหมู 1 ชามที่ขายทั่วไป คุณแม่ท้องอาจต้องเริ่มสังเกตแล้วในชามก๋วยเตี๋ยวของคุณแม่นั้น ควรเพิ่มหรือลดอะไร เช่น
- ลดแป้งลงเหลือ 25 % เพิ่มเนื้อสัตว์หรือโปรตีนให้ได้ 25-35 % ผักและผลไม้ 45- 50 %
- การปรุงอาหาร ใช้น้ำมันมากน้อยแค่ไหน หรือเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกแทนได้หรือไม่
- วัตถุดิบที่ปรุงอาหาร ได้ถูกทำความสะอาดอย่างปลอดภัยหรือไม่ เช่น เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ เพื่อป้องกันการนำมาซึ่งแบคทีเรียที่จะเข้าสู่ร่างกายแม่ท้องได้ง่าย
- ปรุงอาหารสุกดีไหม และควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย
- อาหารสดใหม่ ไม่มีการค้างคืน หรือเน่าเสีย
- หลีกเลี่ยงอาหารหมักท้อง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในกระเพาะและลำไส้
- ดื่มน้ำสะอาดทุกครั้งหลังอาหาร ไม่ควรดื่มระหว่างรับประทานเพราะอาจเกิดแก๊สในกระเพาะอาหารได้
บทความที่เกี่ยวข้อง : 10 เมนูคนท้องกินแล้วไม่อ้วน สุดยอดเมนูอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์
หัวใจหลักในการเลือกวัตถุดิบปรุงอาหารกลางวันในช่วงไตรมาสสอง
เราทราบกันดีอยู่ว่า หัวใจหลักในการรับประทานอาหารในแต่ละวันนั้น จะต้องครบไปด้วยสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน ในบางครั้งคุณแม่มือใหม่อาจจะนึกไม่ออกว่า อาหารที่ทำเองนั้น ควรจะประกอบด้วยอะไรบ้าง หลัก ๆ โดยเฉพาะคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ 2 -3 เดือนและกำลังผ่านเข้าสู่ช่วงไตรมาสสอง ระยะนี้คือเวลาสำคัญที่ทารกมีการสร้างอวัยวะต่าง ๆ ร่างกายค่อย ๆ เจริญเติบโต ส่วนคุณแม่เองก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จึงต้องใช้พลังงานมาก เพื่อบำรุงระบบประสาท สมอง และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- เนื้อสัตว์ เป็นอาหารหลักที่ให้โปรตีน เสียส่วนใหญ่ และยังมีแร่ธาตุ วิตามินที่พบได้ในเนื้อสัตว์แต่ละชนิดแตกต่างกันไป หากคุณแม่ยังสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมันมาปรุงอาหาร รวมไปถึงอาหารทะเล อย่าง ปลา กุ้ง ปลาหมึก แต่อยากให้เน้นไปที่เนื้อปลา เพราะมีโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อแดงทั่วไป
- ไข่ คุณแม่ต้องมีติดตู้เย็นไว้เสมอค่ะ เพราะเป็นอาหารที่ให้สารอาหารเกือบครบถ้วน สามารถรับประทานได้ทุกวันและนำไปปรุงร่วมกับอาหารได้เกือบทุกชนิด กินได้ทุกมื้อ
- ข้าว ไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว ข้าวกล้อง และข้าวไม่ขัดสีทุกชนิด รวมไปถึงอาหารจำพวกแป้งเช่น เส้นพาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว คุณแม่สามารถรับประทานเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย เพื่อช่วยกระตุ้นในการเผาผลาญพลังงาน
- ผักและผลไม้ เช้า กลางวัน เย็น คุณแม่ท้องควรรับประทานผัก ทุกมื้อ และสามารถรับประทานผลไม้ได้ระหว่างวันเวลาหิว เพราะผักและผลไม้ ให้ทั้งวิตามิน เกลือแร่ที่ช่วยเรื่องเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกายให้แข็งแรง
- นมสด ตื่นเช้ามาคุณแม่ท้องควรดื่มนมก่อน 1 แก้ว เพื่อเพิ่มโปรตีนและพลังงาน ควรซื้อมาติดตู้เย็นไว้เสมออย่าให้ขาด ก่อนนอนก็ควรดื่มอีก 1 แก้วนะคะ
- ถั่วต่าง ๆ พืชตระกูลถั่วที่ควรรับประทานทุกวัน วันละ 1 กำมือ หรือ 35 กรัมต่อวัน อย่างอัลมอนด์ ให้คุณแม่นับ 30-35 เม็ด จะได้โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุในสัดส่วนของอาหารประเภทถั่วที่ต้องการในแต่ละวัน แถมในถั่วยังเป็นไขมันดีด้วย
- ไขมัน อย่ากลัวไขมันเป็นอันขาด เพราะไขมันมีประโยชน์ในการช่วยละลายวิตามิน เช่น วิตามิน D เพื่อนำสารอาหารดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย ไขมันดีมาจากน้ำมันพืช ถั่วต่าง ๆ อะโวคาโด นมถั่วเหลืองซึ่งให้คอเลสเตอรอลตำหรือแทบไม่มีเลย
- แคลเซียมและฟอสฟอรัส จะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้ลูกน้อย สามารถหาได้จาก ผักสีเขียวเข้ม อย่างคะน้า ผักโขม รวมไปถึงประโยชน์จากธัญพืชและเต้าหู้แข็งอีกด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารคนท้องไตรมาสแรก 10 อย่าง คนท้องไตรมาสแรกควรกินอะไรมาดูกัน!
7 เมนูอาหารกลางวันสำหรับคนท้องไตรมาสสอง
อาหารกลางวันคนท้อง สำคัญทุกช่วงของการตั้งครรภ์ แต่ระยะนี้จะเน้น โปรตีน ธาตุเหล็ก ไอโอดีน เป็นหลัก เพราะเป็นมื้ออาหารระหว่างวัน หากรับประทานไม่อิ่ม ไม่เพียงพอ ไม่ถูกหลักโภชนาการ จะทำให้คุณแม่โหยไปถึงมื้อเย็น อาจจะไปจัดหนักช่วงค่ำ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อระบบการย่อยอาหาร และทำให้คุณแม่ท้องอืดได้ค่ะ
1. ข้าวปลาซาบะย่างซีอิ๊ว
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ปลาซาบะ ½ ตัว
- ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา
- ต้นหอมผักชีซอย
- พริกขี้หนูซอย
- ไข่ดาว
วิธีทำ
- นำปลาซาบะครึ่งตัวมาหมักกับ ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วดำ (สามารถเปลี่ยนเป็นซีอิ๊วดำหวานได้ค่ะ)
- นำปลาที่หมักไว้ 10 นาทีไปย่างบนกระทะ หรือคุณแม่สามารถนำเข้าเตาอบ คอยดูอุณหภูมิเรื่อย ๆ ระวังอย่าให้ปลาไหม้
- จัดปลาที่สุกได้ที่ รับประทานกับข้าวญี่ปุ่น หรือจะเป็นข้าวสวยโรยต้นหอมผักชี ใครอยากจะเพิ่มความเผ็ดก็สามารถโรยพริกเพิ่มได้
- สามารถรับประทานคู่กับไข่ดาวและซีอิ๊วหวานญี่ปุ่นค่ะ
2. ผัดผักรวมทะเล
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- บรอกโคลี กะหล่ำดอก ฝักถั่วลันเตา แครอท (รวมกัน) 200 กรัม
- กุ้งขาว 100 กรัม (หรือ 8-10 ตัว)
- ปลาหมึกกล้วย 100กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน แล้วนำกระเทียมลงไปผัดกับน้ำมันให้หอม
- จากนั้นนำกุ้งและปลาหมึกลงไปผัดให้สุก
- ใส่ผักรวมตามลงไป ผัดให้สุกพอดีแล้วเติมน้ำซุปสัก 2-3 ช้อนโต๊ะ
- ปรุงด้วยซอสถั่วเหลือง (หรือซีอิ๊วขาว) และซอสหอยนางรม
- ผัดให้เข้ากันพอดีแล้วยกลง เสิร์ฟรับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ
3. ยำไข่ดาว
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูซอย 1 ช้อนชา
- หอมใหญ่ซอย ½ ถ้วย
- มะเขือเทศหั่นแว่น 1 ลูก
- ต้นหอมและใบขึ้นฉ่าย ¼ ถ้วย
วิธีทำ
- ทอดไข่ดาวให้สุกกรอบ จากนั้น นำมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ
- ทำน้ำยำโดยผสม น้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูซอย อาจเติมน้ำตาลเล็กน้อย ลงในชามอ่างผสม
- จากนั้นนำไข่ดาวที่หั่นลงไปคลุกเบา ๆ แล้วโรยต้นหอมกับใบขึ้นฉ่าย
- จัดใส่จาน รับประทานกับข้าวสวย ข้าวกล้องร้อน ๆ พร้อมแกงจืดสักถ้วยก็ไม่เลวค่ะ
4. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- เต้าหู้ไข่แบบหลอด 2 หลอด
- หมูสับ 100 กรัม
- น้ำซุป 3 ถ้วย
- แครอทหั่นแว่น 100 กรัม
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
- ต้นหอมผักชีโรยหน้า
วิธีทำ
- ตั้งน้ำซุปใส่แครอทลงไป ต้มให้เดือด จากนั้นลดไฟกลาง
- ปั้นหมูที่หมักแล้วเป็นก้อนกลม ๆ ใส่ในน้ำซุป
- พอหมูสับสุกแล้วให้ใส่เต้าหู้ที่หั่นพอดีคำ
- ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง สามารถเติมน้ำตาลได้ 1 ช้อนชา
- ตักเสิร์ฟพร้อมโรยต้นหอมผักชีและพริกไทยป่น รับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ ค่ะ
5. ผัดกะเพราอกไก่ใส่ตับหมู
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- อกไก่หั่น 100 กรัม
- ตับหมู 50 กรัม (นำตับหมูไปหมักกับนมสดสัก 10 นาทีเพื่อความนุ่ม)
- น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
- พริกขี้หนู 3 เม็ด
- กระเทียม 5 กลีบ
- น้ำปลา 1 ช้อนชา
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
- ใบกะเพรา (ตามชอบ)
- ไข่ดาว
วิธีทำ
- โขลกพริกกับกระเทียม เอาปริมาณตามชอบได้ค่ะ
- ตั้งกระทะไฟกลาง นำพริกกระเทียมลงไปผัดกับน้ำมัน
- จากนั้นใส่ไก่ลงไปผัดพอสุกตามด้วยตับหมู
- ปรุงรสด้วย น้ำปลา ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม เติมน้ำตาลนิดหน่อย
- จากนั้นเติมน้ำซุปเล็กน้อย ถ้าชอบแบบแห้งก็ไม่ต้องเติมค่ะ แล้วใส่ใบกะเพราตามชอบ
- ตักกะเพราอกไก่ใส่ตับหมูราดข้าวสวย หรือข้าวกล้อง พร้อมโปะไข่ดาว รับรองอร่อยมาก
บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารคนท้องไตรมาส 2 สารอาหารแบบไหนบำรุงร่างกายให้แข็งแรง
6. ข้าวหมูกระเทียม
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- หมูสับ (หรือไก่สับ) 100 กรัม
- กระเทียมจีน 10 เม็ด (หากเป็นกระเทียมไทยให้กะดูประมาณ 1 อุ้งมือเล็ก)
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงปรุงรสเล็กน้อย
- แตงกวา (ตามชอบ)
วิธีทำ
- โขลกกระเทียมหรือสับให้ละเอียด หากอยากให้มีรสชาติเผ็ดขึ้นสามารถใส่พริกไทยเม็ดลงไปเล็กน้อย
- ตั้งกระทะให้ร้อนพอดี นำกระเทียมลงไปคั่วให้สุกปานกลาง (ระวังไหม้) แล้วตักขึ้นพัก
- นำหมูสับลงไปผัดในกระทะเดิมจนสุก แล้วนำกระเทียมที่พักไว้ลงไปคั่วด้วยกัน
- ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและผงปรุงรสเล็กน้อย (ไม่ต้องใส่ก็ได้)
- ผัดให้เข้ากันจนหอม กระเทียมสุกเหลืองสวยงาม ตักใส่จาน โรยผักชี เสิร์ฟคู่กับข้าวสวย
- รับประทานกับแตงกวาสดที่ล้างสะอาด หั่นแว่น หรือจะรับประทานกับผักกาดแก้วก็อร่อยค่ะ
7. ต้มยำทะเล
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- กุ้งสด ปลาหมึก ปลากะพง 200 กรัม
- เห็ดฟาง 50 กรัม
- ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด 20 กรัม (กะปริมาณทำต้มยำ 1 หม้อเล็ก)
- พริกขี้หนู 3 เม็ด
- น้ำซุป 3 ถ้วย
- ผักชีฝรั่ง 1 ต้น
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศลูกเล็ก 5 ลูก (ไม่ใส่ก็ได้)
วิธีทำ
- ล้างกุ้งแกะเปลือก ผ่าหลัง ล้างให้สะอาด
- ล้างปลาหมึกแล้วหั่นเป็นแว่น รวมถึงปลากะพงที่ล้างแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- ตั้งน้ำซุป ใส่เครื่องต้มยำ อย่าง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะเขือเทศลงไปต้มให้เดือด
- พอน้ำเดือดให้ใส่เนื้อสัตว์ทะเลลงไป ปิดฝาหม้อทันที ห้ามคน
- ลดลงไฟกลาง รอสัก 2 นาที เปิดดูว่าเนื้อสัตว์ทะเลสุกแล้ว
- ใส่เห็ดฟาง ปรุงรสด้วย พริกขี้หนูตำ น้ำปลา น้ำมะนาว ชิมรสตามใจชอบ
- ตักขึ้นโรยด้วยผักชีฝรั่งหั่นฝอยเพิ่มความหอม รับประทานกับข้าวสวย หรือใครจะเพิ่มไข่เจียวทอดร้อน ๆ ก็เพิ่มรสชาติความอร่อยมากขึ้น
เมนูอาหารกลางวันคนท้องจะเน้นไปที่สารอาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและ แร่ธาตุ ไอโอดีน ธาตุเหล็ก วิตามินจากผักที่รับประทานเคียงกับจานอาหารนั้น ๆ และจะสมบูรณ์แบบมากขึ้น ตามหลักโภชนาการ คุณแม่ท้องควรรับประทานผลไม้หลังอาหาร เช่น สับปะรด ส้ม องุ่น มะละกอสุก สัก 1 จานเล็ก หากอิ่มพอดี ให้รับประทานผลไม้ระหว่างมื้อ อย่าลืมตลอดวันให้ดื่มน้ำเยอะ ๆ นะคะ
หากคุณแม่คนไหนอยากรู้เรื่องอาหารการกินของคนท้องเพิ่มอีก สามารถเลือกอ่านได้เลยที่นี่ คลิก
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
อาหารบำรุงครรภ์ 3 เดือนแรก บํารุงครรภ์ไตรมาสแรก แม่ท้องอ่อน ต้องกินอะไร
15 อาหารคนท้อง ไตรมาส 3 ท้องไตรมาสนี้กินอะไรให้ลูกแข็งแรงมาดูกัน!
10 เมนูอาหารเช้าคนท้อง ไม่อ้วน แถมมีประโยชน์ ได้สารอาหารครบถ้วน
แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวอาหารสำหรับคนท้อง ได้ที่นี่!
อาหารที่คนท้องไม่ควรกิน มีอะไรบ้างคะ
อาหารสำหรับคนท้อง มีอะไรบ้างคะที่คนท้องทานได้
อาหารที่คนท้องไม่ควรกิน ช่วงไตรมาสแรกควรเลี่ยงทานอะไรบ้างคะ
ตารางอาหารคนท้อง รบกวนคุณแม่แบ่งปันเมนูอาหารกลางวันสำหรับคนท้องหน่อยค่ะ
ที่มา : Samitivej Hospitals, bangkokbiznews