โปรตีนเน้น ๆ อกไก่ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ เมนูยอดฮิตของเหล่านักกล้าม

เอาใจคนรักสุขภาพ ที่ต้องการโปรตีนเน้น ๆ เราขอแนะนำ อกไก่ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ เมนูยอดฮิตของเหล่านักกล้าม ถ้าให้พูดถึงอกไก่แล้ว ใคร ๆ ก็ต้องนึกถึงเมนูอาหารคลีนมาก่อนเป็นอันดับต้น ๆ แน่ ๆ แต่ทำไมอกไก่ถึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ ? วันนี้เรามีอ้างอิงจากบทความสุขภาพน่ารู้ ประโยชน์ของอกไก่ มีอะไรบ้าง ไปดูกัน

คุณค่าทางโภชนาการของ อกไก่

อย่างที่ทราบกันดีว่าส่วนของอกไก่นั้นมีเนื้อที่แห้ง ซึ่งหมายความถึงการที่ไม่มีไขมันแทรกอยู่นั่นเอง นั่นแสดงให้เห็นว่าในส่วนนี้น่าจะเป็นส่วนที่ดีที่สุดของไก่เลยก็ว่าได้ โดยคุณค่าบทความสุขภาพน่ารู้ แนะนำโภชนาการของไก่ 1 ชิ้น (ประมาณ 85 กรัม) มีดังนี้

• แคลอรี 122 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 24 กรัม
• ไขมัน 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
• ไนอาซิน 51% ของ DV
• ซีลีเนียม 36% ของ DV
• ฟอสฟอรัส 17% ของ DV
• วิตามินบี 6 16% ของ DV
• วิตามินบี 12 10% ของ DV
• Riboflavin 9% ของ DV
• สังกะสี 7% ของ DV
• ไทอามีน 6% ของ DV
• โพแทสเซียม 5% ของ DV
• ทองแดง 4% ของ DV

(DV หรือ  Daily Value คือ ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)

ประโยชน์ของ อกไก่

อกไก่ มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ซึ่งทำให้เป็นข้อได้เปรียบมากกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ โดยการรับประทานอกไก่นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

1.สร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อ

อย่างที่ทราบกันเป็นอย่างดีบทความสุขภาพน่ารู้หลายฉบับเน้นย้ำว่า อกไก่ เป็นเนื้อสัตว์ชนิดหนึ่งที่นิยมทานกันในหมู่ของบรรดาคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก อีกทั้งยังรวมถึงนักกล้ามอีกด้วย ซึ่งในอกไก่มีโปรตีนสูง ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถรักษากล้ามเนื้อ และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ หากรับประทานร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยมีงานวิจัยหนึ่งเคยกล่าวไว้ว่า การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของร่างกายนั้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตในผู้สูงอายุ ดังนั้น การสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราควรให้ความสนใจ

2.เสริมสร้างกระดูก

นักวิทยาศาสตร์ และแพทย์ ได้พูดถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ว่า เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง สามารถลดความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักได้ นอกจากนี้ผมการวิจัยยังพบว่าการทำงานร่วมกันระหว่างโปรตีน และแคลเซียมนั้นช่วยป้องกันกระดูกพรุน และยังช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง และสุขภาพดีขึ้น

3.ช่วยลดความอยากอาหาร

การบริโภคโปรตีนทำให้คุณสามารถอิ่มได้เร็วขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงสามารถช่วยให้คุณลดความอยากอาหารและป้องกันการทานอาหารมากเกินไปได้ เนื่องจากความอิ่ม โดยมีการศึกษาจากการทานของผู้ชายหนึ่งคนที่มีน้ำหนักเกิน เพราะว่าเขาทานอาหารที่มีแคลอรีมากในจำนวนที่มากเกินไป เมื่อเขาได้รับประทานอกไก่ทำให้เห็นว่าเขาสามารถอิ่มท้องได้เพียงทานอกไก่จำนวนไม่มาก และปริมาณที่เขาได้รับนั้นไม่มากเกินต่อความจำเป็นหนึ่งวันที่เขาสามารถทานได้ บทความสุขภาพน่ารู้ ที่สามารถนำไปประกอบการตัดสินใจ ในการใส่อกไก่ในเมนูมื้ออาหารของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง : เมนูแซนด์วิชหัวหอมไก่ไข่ขาว ฟิตหุ่นคุณแม่หลังคลอด อิ่มนี้ไม่เกิน 200 แคล

ทำไมถึงกลายเป็นเมนูนักกล้าม

เมนูที่นักกล้ามมักนิยมทานกันก็คืออกไก่ปั่น โดยส่วนใหญ่จะประกอบด้วย อกไก่ ต้มสุก นม ผลไม้ต่าง ๆ และสารอาหารเสริมเพื่อเพิ่มโปรตีน (เวย์โปรตีน) ปั่นรวมกัน บางคนอาจใส่สารเพิ่มความหวานอย่างหญ้าหวานลงไปเพื่อให้ทานง่ายขึ้น หรือใส่ผักใบเขียวต่าง ๆ ร่วมด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมากยิ่งขึ้น โดยที่เป็นที่นิยมกันมาก เพราะว่าโปรตีนที่ได้รับจากอกไก่นั้นเป็นโปรตีนที่ได้จากธรรมชาติ และการนำไปปั่นนั้นทำให้ทานง่าย ไม่ฝืดคอ

บทความสุขภาพน่ารู้ คือ ร่างกายเราสามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้เลยโดยไม่ต้องรอกระบวนการย่อย ซึ่งส่วนมากการดูดซึมสารอาหารนั้นจะอยู่ที่ประมาณ 20-30% ของการดูดซึมทั้งหมด โดยส่วนใหญ่เหล่านักกล้ามมักจะนิยมทานกันตอนมื้อว่างระหว่างวัน หรือตอนหิว หรือในบางคนอาจทานหลังจากทานอาหารมื้อหลักไปแล้ว 2-3 ชั่วโมง เพื่อที่กระเพาะจะได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่ ไม่ไปปะปนกับอาหารมื้อหลัก

เมนูอกไก่เพิ่มกล้ามเนื้อ  เมนูนักกล้าม

อกไก่ ถือได้เป็นเมนูอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายชนิด  แต่ต้องปรุงด้วยกรรมวิธีไหน ถึงจะดี และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด ไปดูกัน

• ไก่ย่าง เมนูสามัญสำหรับคนทั่วไป คุณเองก็สามารถทำทานเองได้ง่าย ๆ ที่บ้านของคุณเอง ซึ่งอกไก่ย่างนั้นเป็นวิธีที่รวดเร็ว และดีต่อสุขภาพมากเลยทีเดียว
• ไก่อบ สำหรับการย่างบางคนอาจมีข้อครหาเกี่ยวกับการเผาไหม้ ซึ่งอาจส่งผลก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งได้ อกไก่อบจึงเป็นอีกหนึ่งกรรมวิธีที่น่าสนใจ แต่อาจจะต้องใช้เวลานานกว่าอกไก่ย่าง
• ไก่ผัด บทความสุขภาพน่ารู้ แนะนำว่า หากเบื่อกับการทานไก่เพียงอย่างเดียว แนะนำให้นำอกไก่ไปผัดก็ถือว่าเป็นเมนูที่น่าสนใจ (คุณต้องใส่น้ำมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น) ซึ่งคุณสามารถเพิ่มผักที่ให้วิตามินต่าง ๆ ใส่ลงไปควบคู่กัน เพื่อคุณประโยชน์ที่มากขึ้นได้
• ไก่ปั่น เมนูที่นักกล้ามมักรับประทานกัน โดยนำไก่ต้มสุขมาปั่นรวมกับนม หรือโยเกิร์ต ทานง่าย ดูดซึมสารอาหารได้เยอะ และที่สำคัญคืออยู่ท้องได้นาน

บทความที่เกี่ยวข้อง : 7 สูตรเมนูอาหารคลีนอกไก่ เมนูไก่หลากหลายเมนู สุขภาพดีน้ำหนักลงไว

ถึงแม้ว่าอกไก่นั้นจะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์มาก แต่หากการทำไม่ถูกวิธีก็ทำให้คุณประโยชน์ที่ได้ก็ไม่คุ้มกับสิ่งที่คุณทานมันไป โดยส่วนใหญ่คุณมักเผลอเติมเครื่องปรุงบางอย่าง หรือวัตถุดิบอื่น ๆ ที่เป็นเหตุทำให้คุณได้รับแคลอรีที่เกิน หรือโซเดียมที่มากเกินไป โดยมีรายละเอียด ดังนี้

• ไก่ทอด เมนูทานง่าย สามารถหาได้ทั่วไป แต่ไก่ทอดมักจะประกอบมาด้วยเกล็ดขนมปัง และปริมาณที่ชุ่มอยู่ในเนื้อไก่และขนมปังที่หุ้มอยู่ด้านนอก จึงทำให้ไก่ทอดนั้นมีปริมาณแคลอรีที่สูง ประมาณ 246 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งชิ้น
• ไก่ปรุงรส ย่างหรือทอด หลายคนคงคิดในใจว่าทำไมกรรมวิธีที่เหมือนกันถึงทำให้กลายเป็นเมนูที่ไม่ดีต่อสุขภาพไปได้ สาเหตุนั้นมาจากการปรุงรสนั่นเอง ไม่ได้เกี่ยวกับการทำ ซึ่งเรามักจะปรุงรสกันอย่างหนักหน่วง ซึ่งทำให้ปริมาณโซเดียมนั้นเพิ่มสูงขึ้น และเป็นผลเสียต่อสุขภาพเรานั่นเอง
• ไก่กึ่งสำเร็จรูป หรือไก่แช่แข็ง เป็นอีกหนึ่งเมนูไก่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาก ๆ เพราะนอกจากจะต้องนำมาละลายน้ำแข็งเพื่อไปประกอบกรรมวิธีอื่นให้สุกพร้อมทานแล้ว ในไก่กึ่งสำเร็จรูป หรือไก่แช่แข็งนั้นยังอุดมไปด้วยโซเดียม และสารกันบูดที่ช่วยยืดอายุของเนื้อไก่ให้สามารถเก็บได้นานขึ้น แต่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

กินโปรตีนเชคมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าหรือไม่?

สูตรอาหารลดน้ำหนัก3วัน5กิโล แบบดาราเกาหลี สูตรเร่งด่วนระยะสั้น 

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? ปริมาณการรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนัก

ที่มา : healthline, verywellfit, masterclass