ลดน้ำหนักแบบAtkins เน้นกินโปรตีนและไขมัน ต่างจากketoอย่างไรกัน

ลดน้ำหนักแบบAtkins รูปแบบการลดน้ำหนักเน้นกินโปรตีนและไขมัน อาหาร Atkins เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้เสนออาหารในรูปแบบนี้อ้างว่าคุณสามารถลดน้ำหนักในขณะที่รับประทานโปรตีนและไขมันได้มากเท่าที่คุณต้องการตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในช่วง 12 ปีที่ผ่านมามีการศึกษามากกว่า 20 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลดน้ำหนักแบบAtkins โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและอาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพต่างๆในทางที่ดีได้ค่ะ

อาหาร Atkins ได้รับการส่งเสริมโดยแพทย์ ดร. โรเบิร์ตซี. แอตกินส์ผู้ซึ่งเขียนหนังสือขายดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในปีพ. ศ. 2515 ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา การลดน้ำหนักแบบAtkins  ได้รับความนิยมไปทั่วโลกโดยมีการเขียนหนังสืออีกมากมาย เดิมทีอาหารนี้ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพและถูกทำลายโดยหน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่เนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตราย ตั้งแต่นั้นมาก็ได้มีการศึกษาอาหารอย่างละเอียดถี่ถ้วนและแสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้นและการปรับปรุงของน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” ไตรกลีเซอไรด์และสารบ่งชี้สุขภาพอื่น ๆ มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ก็ไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” โดยเฉลี่ยแม้ว่าจะเกิดขึ้นในกลุ่มย่อยของแต่ละบุคคล

เหตุผลหลักว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นทำให้ความอยากอาหารลดลงทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้  คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ในบทความนี้ค่ะ

ลดน้ำหนักแบบAtkins มีรูป แบบอย่างไร

Atkins Diet เป็นแผน 4 เฟส. อาหาร Atkins แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน:

ระยะที่ 1 (induction): ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ กินไขมันสูง โปรตีนสูง กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างผักใบเขียว เตะนี้เริ่มต้นการลดน้ำหนัก (การเหนี่ยวนำ)

ระยะที่ 2 (balancing) : ค่อยๆเพิ่มถั่วผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลไม้จำนวนเล็กน้อยกลับเข้าไปในอาหารของคุณ (ปรับสมดุล)

ระยะที่ 3 (fine-tuning) : เมื่อคุณใกล้ถึงน้ำหนักเป้าหมายมากให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารจนกว่าการลดน้ำหนักจะช้าลง (การปรับแต่งอย่างละเอียด)

ระยะที่ 4  (maintenance) : ที่นี่คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพได้มากเท่าที่ร่างกายของคุณจะทนได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามขั้นตอนเหล่านี้ค่อนข้างซับซ้อนและอาจไม่จำเป็น คุณควรจะสามารถลดน้ำหนักและรักษามันไว้ได้ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามแผนอาหารด้านล่าง (การบำรุงรักษา)

บางคนเลือกที่จะข้ามช่วงการปฐมนิเทศไปพร้อม ๆ กันและรวมผักและผลไม้ไว้มากมายตั้งแต่เริ่มต้น แนวทางนี้จะได้ผลดีเช่นกัน คนอื่นชอบที่จะอยู่ในขั้นตอนการเหนี่ยวนำไปเรื่อย ๆ สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (คีโต)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในอาหาร Atkins:

• น้ำตาล: น้ำอัดลมน้ำผลไม้เค้กขนมไอศกรีม ฯลฯ
• ธัญพืช: ข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าว
• น้ำมันพืช: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดฝ้ายน้ำมันคาโนลาและอื่น ๆ อีกเล็กน้อย
• ไขมันทรานส์: มักพบในอาหารแปรรูปที่มีคำว่า “เติมไฮโดรเจน” อยู่ในรายการส่วนผสม
• “ อาหาร” และ“ อาหารไขมันต่ำ”: อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาลสูงมาก
• ผักคาร์โบไฮเดรตสูง: แครอท ผักกาด ฯลฯ (เฉพาะสูตร การเหนี่ยวนำเท่านั้น)
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง: กล้วยแอปเปิ้ลส้มลูกแพร์องุ่น (เฉพาะสูตร การเหนี่ยวนำเท่านั้น)
• แป้ง: มันฝรั่งมันเทศ (สูตรการเหนี่ยวนำเท่านั้น)
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพี ฯลฯ (สูตรการเหนี่ยวนำเท่านั้น)

บทความประกอบ :  สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ

อาหารที่ควรกิน

คุณควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เป็นหลัก

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัว หมู เนื้อแกะ ไก่ เบคอน และอื่นๆ
• ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีน ฯลฯ
• ไข่: ไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยหรือเลี้ยงสัตว์
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง และอื่นๆ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเนยชีสครีมโยเกิร์ตไขมันเต็ม
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด

ตราบใดที่คุณทานอาหารตามแหล่งโปรตีนที่มีไขมันด้วยผักหรือถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะลดน้ำหนักได้ มันง่ายมาก

เครื่องดื่มที่ควรดื่ม

นี่คือเครื่องดื่มบางอย่างที่ยอมรับได้ในอาหาร Atkins

• น้ำ: เช่นเคย น้ำควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณโปรดปราน
• กาแฟ: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและดีต่อสุขภาพ
• ชาเขียว: เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ
• แอลกอฮอล์ก็ยังดีในปริมาณเล็กน้อย ยึดติดกับไวน์แห้งที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเบียร์

 บทความประกอบ: คาเฟอีน เช็คอาการติดกาแฟ ดื่มกาแฟทุกวัน เรียกว่าเสพติดหรือยัง ?

ของทานเล่นที่ทานได้

• มีอาหารอร่อยมากมายที่คุณสามารถกินได้ในอาหารแอตกินส์
• ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นเบคอนเฮฟวี่ครีมชีสและดาร์กช็อกโกแลต

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายของคุณจะเพิ่มการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและยับยั้งความอยากอาหารลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้เกี่ยวกับ 6 อาหารตามใจที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลังจากการเหนี่ยวนำสิ้นสุดลงคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไปได้อย่างช้าๆ แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินอะไรมาบ้าง แต่อาหาร Atkins นั้นค่อนข้างยืดหยุ่น

เฉพาะในช่วงการเหนี่ยวนำสองสัปดาห์เท่านั้นที่คุณต้องลดการบริโภคแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด หลังจากการเหนี่ยวนำสิ้นสุดลง คุณสามารถเพิ่มกลับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ผลไม้ ผลเบอร์รี่ มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าว อย่างไรก็ตามมีโอกาสที่คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำในระดับปานกลางตลอดชีวิตแม้ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้วก็ตาม หากคุณเริ่มกินอาหารเดิม ๆ อีกครั้งในปริมาณเท่าเดิมคุณจะกลับมามีน้ำหนักได้ นี่เป็นเรื่องจริงของอาหารลดน้ำหนักใด ๆ

Atkins เป็นมังสวิรัติได้หรือไม่ ?

เป็นไปได้ที่จะทำอาหาร Atkins เป็นมังสวิรัติ (และแม้แต่มังสวิรัติ) แต่ก็ทำได้ยาก คุณสามารถใช้อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนและกินถั่วและเมล็ดพืชมาก ๆ น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันที่ดีเยี่ยมจากพืช Lacto-ovo มังสวิรัติยังสามารถกินไข่ชีสเนยครีมหนักและอาหารจากนมที่มีไขมันสูงอื่น ๆ ได้

บทความประกอบ : เด็กกินมังสวิรัติ ดีต่อสุขภาพหรือไม่? ปลอดภัยหรือเปล่า?

เมนู Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับอาหาร Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เหมาะสำหรับระยะการชักนำ แต่คุณควรเพิ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและผลไม้บางชนิดเมื่อเข้าสู่ระยะอื่นๆ

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว

อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น: สเต็กและผัก

วันอังคาร

อาหารเช้า: เบคอนและไข่

อาหารกลางวัน: ไก่และผักที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารเย็น: ชีสเบอร์เกอร์ไร้ขนมปังพร้อมผักและเนย

วันพุธ

อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักผัดเนย

มื้อกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก

อาหารเย็น: ผัดเนื้อดินกับผัก

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว

อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือจากอาหารเย็นเมื่อคืนก่อน

อาหารเย็น: แซลมอนผัดเนยและผัก

วันศุกร์

อาหารเช้า: เบคอนและไข่

อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น: ลูกชิ้นกับผัก

วันเสาร์

อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆผัดเนย

อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารเย็น: หมูสับกับผัก

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: เบคอนและไข่

มื้อกลางวัน: หมูสับที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างกับซัลซ่าและผัก

อย่าลืมใส่ผักหลายชนิดไว้ในอาหารด้วย อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าความอยากอาหารลดลงในอาหาร Atkins พวกเขามักจะรู้สึกพอใจกับอาหาร 3 มื้อต่อวันมากกว่า (บางครั้งมีเพียง 2 มื้อ) อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว:

• ไข่ลวกหรือสองฟอง
• ชีสหนึ่งชิ้น
• ชิ้นเนื้อ
• ถั่วหนึ่งกำมือ
• กรีกโยเกิร์ต
• เบอร์รี่และวิปครีม
• เบบี้แครอท (ระวังระหว่างการเหนี่ยวนำ)
• ผลไม้ (หลังการเหนี่ยวนำ)

วิธีปฏิบัติตาม Atkins Diet เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

จริงๆแล้วการทำตาม Atkins ไดเอทตามร้านอาหารส่วนใหญ่เป็นเรื่องง่ายมาก

• ทานผักแทนขนมปังมันฝรั่งหรือข้าว
• สั่งอาหารจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือปลาที่มีไขมัน
• ทานซอส เนย หรือน้ำมันมะกอกเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ

รายการช้อปปิ้งง่ายๆสำหรับอาหาร Atkins

เป็นกฎที่ดีในการซื้อของที่ร้านโดยรอบ โดยปกติจะพบอาหารทั้งหมด การกินออร์แกนิกไม่จำเป็น แต่ควรเลือกตัวเลือกที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดที่เหมาะกับงบประมาณ

• เนื้อสัตว์: เนื้อไก่เนื้อแกะหมูเบคอน
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ ฯลฯ
• กุ้งและหอย.
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตกรีกครีมหนักเนยชีส
• ผัก: ผักโขมคะน้าผักกาดมะเขือเทศบรอกโคลีกะหล่ำหน่อไม้ฝรั่งหัวหอม ฯลฯ
• ผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ
• ถั่ว: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เฮเซลนัท ฯลฯ
• เมล็ด: เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลลูกแพร์ส้ม
• น้ำมันมะพร้าว
• มะกอก
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• ดาร์กช็อกโกแลต
• อะโวคาโด
• เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นอบเชยกระเทียมผักชีฝรั่ง

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ล้างอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดในครัวของคุณ ซึ่งรวมถึงไอศกรีมโซดาซีเรียลอาหารเช้าขนมปังน้ำผลไม้และส่วนผสมในการอบเช่นน้ำตาลและแป้งสาลี อาหาร Atkins เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ คุณจะไม่ผิดหวังถ้าได้ลองทำตามสูตรนี้ แต่อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนวิถีการกินควรอยู่ในการดูและและให้คำปรึกษากับทางแพทย์นะคะ และควรทำให้เหมาะกับวิถีชีวิตเพื่อการมีสุขภาพดีแบบยั่งยืนค่ะ

ที่มา : healthline

บทความประกอบ :

5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี 10 เคล็ดลับ กินดีร่างกายดีสุขภาพดี

ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก ดีหรือไม่ วิธีลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะกับใคร?