อาหารเพิ่มพลังคนท้อง ที่แม่ท้องต้องทานอาหารเพื่อประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง เรามีคำตอบมาฝากกัน เราเชื่อว่า ในช่วงเวลาท้อง คุณแม่คงจะต้องพบเจอกับความเหนื่อยล้าในหลาย ๆ รูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการที่ต้องแบกท้องโต ทำให้ทำอะไรไม่สะดวก ทำอะไรก็เหนื่อย เพลียไปหมด และเกิดความกังวลต่าง ๆ ว่าลูกจะปลอดภัยหรือเปล่าขณะตั้งครรภ์
อาหารเพิ่มพลังคนท้อง สำคัญยังไง?
ร่างกายของคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์เปรียบเสมือนโรงงานที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งสร้างรก เพิ่มปริมาณเลือด สร้างน้ำคร่ำ และที่สำคัญที่สุดคือการสร้างทุกเซลล์ ทุกอวัยวะของลูกน้อย ซึ่งทั้งหมดนี้ต้องใช้ “พลังงาน” มหาศาล
-
ความต้องการแคลอรีที่เพิ่มขึ้น
ตามคำแนะนำของ The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่ 2 จะต้องการเพิ่มประมาณ 340 กิโลแคลอรีต่อวัน และในไตรมาสที่ 3 ต้องการเพิ่มขึ้นอีกเป็นประมาณ 450 กิโลแคลอรีต่อวันเลยทีเดียวค่ะ ตัวเลขนี้เทียบเท่ากับโยเกิร์ตผสมผลไม้ 1 ถ้วย หรือแซนด์วิชโฮลวีทครึ่งชิ้นเลยนะคะ
-
ไม่ใช่แค่ “แคลอรี” แต่ต้องเป็น “แคลอรีคุณภาพ”
สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่การทานเยอะๆ เท่านั้น แต่อยู่ที่การเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานที่ยั่งยืนค่ะ อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้คุณแม่รู้สึกมีแรงแค่ชั่ววูบแล้วก็กลับมาเพลียใหม่ แต่สารอาหารอย่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันดี จะค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงานออกมาอย่างช้าๆ ทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น มีแรงได้ยาวนานกว่า ทั้งยังเป็นวัตถุดิบชั้นดีที่ลูกน้อยจะนำไปใช้ในการสร้างสมอง กระดูก และกล้ามเนื้ออีกด้วย
องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้เน้นย้ำเสมอว่า โภชนาการที่ดีในช่วงตั้งครรภ์คือรากฐานสำคัญของสุขภาพแม่และเด็ก การได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ทารกมีน้ำหนักแรกเกิดตามเกณฑ์ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ของคุณแม่ได้อีกด้วย
ดังนั้น การเลือกของว่างและอาหารในแต่ละมื้อจึงมีความหมายมากกว่าแค่การแก้หิวค่ะคุณแม่ วันนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีอาหารสุดยอดอะไรบ้างที่จะช่วยชาร์จพลังให้คุณแม่สดใส มีแรงไปตลอดวัน พร้อมแล้วไปดู “10 สุดยอดอาหารเพิ่มพลังสำหรับแม่ท้อง” กันเลยค่ะ!
อาหารเพิ่มพลังคนท้อง ที่แม่ท้องควรรับประทานมีอะไรบ้าง?
1. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ แต่จะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เช่น นม, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ธัญพืช เป็นต้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถือเป็นสารอาหารที่ย่อยง่าย และให้พลังงานสูงจึงเหมาะสำหรับคนท้องมาก ๆ
2. เมล็ดถั่วแห้ง และเมล็ดถั่วแขก
ผู้หญิงทุกคนควรที่จะได้รับ โปรตีนเพิ่มเติมอีกประมาณวันละ 10 กรัม ในช่วงตั้งครรภ์ (อย่างน้อย 60 กรัม) เมล็ดถั่วและเมล็ดถั่วแขก มีไฟเบอร์สูง มันช่วยเรื่องท้องผูกได้ คุณอาจจะผสมถั่วเหล่านี้แล้วทานกับข้าวสวยก็เป็นอีกไอเดียที่ดีค่ะ
3. บรอกโคลี
ผักชนิดนี้ ไม่ได้มีสารอาหารที่เต็มเปี่ยมเหมาะสมกับแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ไม่ว่าจะเป็น แคลเซียม หรือโฟเลต นอกจากนี้ บรอกโคลียังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และสารที่ช่วยยับยั้งการเกิดโรคอีกด้วย วิตามิน C ที่อยู่ในผักชนิดนี้ จะช่วยกักเก็บธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง : แจกสูตร 5 เมนูบรอกโคลี อาหารสายเฮลตี้ที่เด็กกินได้ผู้ใหญ่กินดี
4. นมไร้ไขมัน
ร่างกายของแม่ท้องต้องการแคลเซียมมากกว่าคนปกติถึงสองเท่า รวมถึงยังช่วยลดการสร้างไขมัน และลดการสะสมไขมันในร่างกายอีกด้วย เพราะฉะนั้น การดื่มนมไร้ไขมัน จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี ซึ่งนมหนึ่งแก้วจะมีแคลเซียมมากถึงประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์
5. กล้วย
กล้วย มีโพแทสเซียมสูง และให้พลังงานที่ใช้ต่อกรกับอาการเหนื่อยล้าที่มาพร้อมกับการตั้งครรภ์ได้เป็นอย่างดี กล้วยเป็นผลไม้ที่ทานง่าย ทานได้แม้ว่าคุณจะมีอาการมึนหัวก็ตาม คุณอาจจะหั่นมันผสมลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ต หรือเป็นอาหารเช้าที่ทานร่วมกับผลไม้ชนิดอื่น น้ำแข็ง น้ำส้ม ก็ได้เช่นกัน
6. เนื้อไร้ไขมัน
เช่นเดียวกับแคลเซียม แม่ท้องต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนปกติถึงสองเท่า เพราะฉะนั้น เนื้อไร้ไขมันเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และสามารถย่อยเข้าร่างกายได้ง่าย สิ่งที่คุณแม่ต้องระวังก็คือ ต้องมั่นใจว่าเนื้อสุกดี ไม่ดิบ ส่วนสำหรับคนที่มีความเชื่อ นับถือ หรือเหม็นกลิ่น แนะนำว่าถ้าไม่สามารถทานได้ก็ไม่เป็นไร
7. ไข่
หญิงตั้งครรภ์หลาย ๆ คนมักจะมีอาการ เบื่ออาหารในเวลาท้อง ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เพราะมันมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ นอกจากนั้นไข่ยังสามารถนำมารังสรรค์ออกมาได้เป็นหลายเมนูทำให้คุณแม่ไม่เบื่อ กินได้หลายวันเลยล่ะ
8. เนยถั่ว
เนยถั่ว ถือเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่คนท้องสามารถรับประทานได้นะคะ ถึงแม้ว่าเนยถั่วจะเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งการรับประทานเนยถั่วนั้นจะมีส่วนในการรักษาระดับของน้ำตาลในเลือด และทำให้รู้อิ่มระหว่างวันมากยิ่งขึ้น แต่เพื่อสุขภาพที่ดีควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ ซึ่งไม่ควรเกิน 1- 2 ช้อน/วัน แล้วก็ควรเลือกรับประทานเนยถั่วที่ไม่เติมน้ำตาลจะดีที่สุดค่ะ
9. เนื้อปลา
การรับประทานเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มพลังงานได้นะคะ แถมยังมีไขมันต่ำไม่เสี่ยงทำให้อ้วนอีกด้วย แม่ท้องสามารถรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ นอกจากนี้ เนื้อปลายังอุดมไปด้วยโปรตีนสูง ทำให้ช่วยร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายแข็งแรง ซึ่งเนื้อปลาที่แนะนำก็จะมีปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู เป็นต้น ซึ่งวิธีการรับประทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด แนะนำให้คุณแม่นำไปประกอบอาหารแบบปิ้ง นึ่ง ย่าง เท่านั้นนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องกินปลาอะไรดี ปลาอะไรบ้างที่คนท้องควรกิน และควรเลี่ยง
10. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตถือเป็นอาหารที่พลังงานมากอีกหนึ่งชนิด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นจำนวนมาก และยังมีค่ากรดที่เหมาะสม ทำให้เมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายสามารถดูดซึมอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าโยเกิร์ตแบบธรรมดา และยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ทำให้ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง เนื่องจากกรีกโยเกิร์ตนั้นจะมีรสชาติเปรี้ยว ๆ ฝาด ๆ คุณแม่ท้องบางคนอาจจะไม่ถูก คุณแม่สามารถเพิ่มผลไม้สด เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และส้ม หรือราดน้ำผึ้งเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติความอร่อยยิ่งขึ้นได้นะคะ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับ อาหารเพิ่มพลังคนท้อง ที่เรานำมาฝากกันวันนี้ โดยปกติแล้วร่างกายของคนท้องนั้นจะต้องการพลังงาน และสารอาหารมากกว่าคนปกติ ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่จะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างก็ถือเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เช่นเดียวกัน และอาหารแต่ละชนิดที่เรานำมาฝากก็เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่คุณแม่ท้องสามารถหาซื้อมารับประทานกันได้ง่าย ๆ เลยนะคะ บอกเลยว่าแต่ละอย่างนั้นล้วนดีต่อสุขภาพมาก ๆ ช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายได้อย่างแน่นอน หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง ? มาดู 24 อาหารที่คนท้องห้ามกิน!
13 อาหารลดน้ำตาลในเลือด สำหรับคนท้อง ลดความเสี่ยงเบาหวาน
9 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์ อะไรบ้างที่คนท้องไม่ควรกิน
ที่มา : parents , American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) , World Health Organization (WHO)
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
TAP Awards 2025
อยากท้อง
แม่ท้อง แม่ให้นม
แม่ผ่าคลอด
หลังคลอด
สุขภาพและโภชนาการ
ลูก
ชีวิตครอบครัว
การศึกษา
ผู้หญิง
ไลฟ์สไตล์
คอมมูนิตี้
ชอปปิง
ของรางวัล
VIP Parents
