อาหารเพิ่มพลังคนท้อง ที่แม่ท้องต้องทานอาหารเพื่อประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง เรามีคำตอบมาฝากกัน เราเชื่อว่า ในช่วงเวลาท้อง คุณแม่คงจะต้องพบเจอกับความเหนื่อยล้าในหลาย ๆ รูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการที่ต้องแบกท้องโต ทำให้ทำอะไรไม่สะดวก ทำอะไรก็เหนื่อย เพลียไปหมด และเกิดความกังวลต่าง ๆ ว่าลูกจะปลอดภัยหรือเปล่าขณะตั้งครรภ์
อาหารเพิ่มพลังคนท้อง สำคัญยังไง?
ร่างกายของคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์เปรียบเสมือนโรงงานที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งสร้างรก เพิ่มปริมาณเลือด สร้างน้ำคร่ำ และที่สำคัญที่สุดคือการสร้างทุกเซลล์ ทุกอวัยวะของลูกน้อย ซึ่งทั้งหมดนี้ต้องใช้ “พลังงาน” มหาศาล
-
ความต้องการแคลอรีที่เพิ่มขึ้น
ตามคำแนะนำของ The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่ 2 จะต้องการเพิ่มประมาณ 340 กิโลแคลอรีต่อวัน และในไตรมาสที่ 3 ต้องการเพิ่มขึ้นอีกเป็นประมาณ 450 กิโลแคลอรีต่อวันเลยทีเดียวค่ะ ตัวเลขนี้เทียบเท่ากับโยเกิร์ตผสมผลไม้ 1 ถ้วย หรือแซนด์วิชโฮลวีทครึ่งชิ้นเลยนะคะ
-
ไม่ใช่แค่ “แคลอรี” แต่ต้องเป็น “แคลอรีคุณภาพ”
สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่การทานเยอะๆ เท่านั้น แต่อยู่ที่การเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานที่ยั่งยืนค่ะ อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้คุณแม่รู้สึกมีแรงแค่ชั่ววูบแล้วก็กลับมาเพลียใหม่ แต่สารอาหารอย่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันดี จะค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงานออกมาอย่างช้าๆ ทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น มีแรงได้ยาวนานกว่า ทั้งยังเป็นวัตถุดิบชั้นดีที่ลูกน้อยจะนำไปใช้ในการสร้างสมอง กระดูก และกล้ามเนื้ออีกด้วย
องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้เน้นย้ำเสมอว่า โภชนาการที่ดีในช่วงตั้งครรภ์คือรากฐานสำคัญของสุขภาพแม่และเด็ก การได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ทารกมีน้ำหนักแรกเกิดตามเกณฑ์ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ของคุณแม่ได้อีกด้วย
ดังนั้น การเลือกของว่างและอาหารในแต่ละมื้อจึงมีความหมายมากกว่าแค่การแก้หิวค่ะคุณแม่ วันนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีอาหารสุดยอดอะไรบ้างที่จะช่วยชาร์จพลังให้คุณแม่สดใส มีแรงไปตลอดวัน พร้อมแล้วไปดู “10 สุดยอดอาหารเพิ่มพลังสำหรับแม่ท้อง” กันเลยค่ะ!
อาหารเพิ่มพลังคนท้อง ที่แม่ท้องควรรับประทานมีอะไรบ้าง?
1. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ แต่จะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เช่น นม, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ธัญพืช เป็นต้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถือเป็นสารอาหารที่ย่อยง่าย และให้พลังงานสูงจึงเหมาะสำหรับคนท้องมาก ๆ
2. เมล็ดถั่วแห้ง และเมล็ดถั่วแขก
ผู้หญิงทุกคนควรที่จะได้รับ โปรตีนเพิ่มเติมอีกประมาณวันละ 10 กรัม ในช่วงตั้งครรภ์ (อย่างน้อย 60 กรัม) เมล็ดถั่วและเมล็ดถั่วแขก มีไฟเบอร์สูง มันช่วยเรื่องท้องผูกได้ คุณอาจจะผสมถั่วเหล่านี้แล้วทานกับข้าวสวยก็เป็นอีกไอเดียที่ดีค่ะ
3. บรอกโคลี
ผักชนิดนี้ ไม่ได้มีสารอาหารที่เต็มเปี่ยมเหมาะสมกับแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ไม่ว่าจะเป็น แคลเซียม หรือโฟเลต นอกจากนี้ บรอกโคลียังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และสารที่ช่วยยับยั้งการเกิดโรคอีกด้วย วิตามิน C ที่อยู่ในผักชนิดนี้ จะช่วยกักเก็บธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง : แจกสูตร 5 เมนูบรอกโคลี อาหารสายเฮลตี้ที่เด็กกินได้ผู้ใหญ่กินดี
4. นมไร้ไขมัน
ร่างกายของแม่ท้องต้องการแคลเซียมมากกว่าคนปกติถึงสองเท่า รวมถึงยังช่วยลดการสร้างไขมัน และลดการสะสมไขมันในร่างกายอีกด้วย เพราะฉะนั้น การดื่มนมไร้ไขมัน จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี ซึ่งนมหนึ่งแก้วจะมีแคลเซียมมากถึงประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์
5. กล้วย
กล้วย มีโพแทสเซียมสูง และให้พลังงานที่ใช้ต่อกรกับอาการเหนื่อยล้าที่มาพร้อมกับการตั้งครรภ์ได้เป็นอย่างดี กล้วยเป็นผลไม้ที่ทานง่าย ทานได้แม้ว่าคุณจะมีอาการมึนหัวก็ตาม คุณอาจจะหั่นมันผสมลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ต หรือเป็นอาหารเช้าที่ทานร่วมกับผลไม้ชนิดอื่น น้ำแข็ง น้ำส้ม ก็ได้เช่นกัน
6. เนื้อไร้ไขมัน
เช่นเดียวกับแคลเซียม แม่ท้องต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนปกติถึงสองเท่า เพราะฉะนั้น เนื้อไร้ไขมันเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และสามารถย่อยเข้าร่างกายได้ง่าย สิ่งที่คุณแม่ต้องระวังก็คือ ต้องมั่นใจว่าเนื้อสุกดี ไม่ดิบ ส่วนสำหรับคนที่มีความเชื่อ นับถือ หรือเหม็นกลิ่น แนะนำว่าถ้าไม่สามารถทานได้ก็ไม่เป็นไร
7. ไข่
หญิงตั้งครรภ์หลาย ๆ คนมักจะมีอาการ เบื่ออาหารในเวลาท้อง ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เพราะมันมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ นอกจากนั้นไข่ยังสามารถนำมารังสรรค์ออกมาได้เป็นหลายเมนูทำให้คุณแม่ไม่เบื่อ กินได้หลายวันเลยล่ะ
8. เนยถั่ว
เนยถั่ว ถือเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่คนท้องสามารถรับประทานได้นะคะ ถึงแม้ว่าเนยถั่วจะเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งการรับประทานเนยถั่วนั้นจะมีส่วนในการรักษาระดับของน้ำตาลในเลือด และทำให้รู้อิ่มระหว่างวันมากยิ่งขึ้น แต่เพื่อสุขภาพที่ดีควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ ซึ่งไม่ควรเกิน 1- 2 ช้อน/วัน แล้วก็ควรเลือกรับประทานเนยถั่วที่ไม่เติมน้ำตาลจะดีที่สุดค่ะ
9. เนื้อปลา
การรับประทานเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มพลังงานได้นะคะ แถมยังมีไขมันต่ำไม่เสี่ยงทำให้อ้วนอีกด้วย แม่ท้องสามารถรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ นอกจากนี้ เนื้อปลายังอุดมไปด้วยโปรตีนสูง ทำให้ช่วยร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายแข็งแรง ซึ่งเนื้อปลาที่แนะนำก็จะมีปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู เป็นต้น ซึ่งวิธีการรับประทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด แนะนำให้คุณแม่นำไปประกอบอาหารแบบปิ้ง นึ่ง ย่าง เท่านั้นนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องกินปลาอะไรดี ปลาอะไรบ้างที่คนท้องควรกิน และควรเลี่ยง
10. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตถือเป็นอาหารที่พลังงานมากอีกหนึ่งชนิด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นจำนวนมาก และยังมีค่ากรดที่เหมาะสม ทำให้เมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายสามารถดูดซึมอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าโยเกิร์ตแบบธรรมดา และยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ทำให้ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง เนื่องจากกรีกโยเกิร์ตนั้นจะมีรสชาติเปรี้ยว ๆ ฝาด ๆ คุณแม่ท้องบางคนอาจจะไม่ถูก คุณแม่สามารถเพิ่มผลไม้สด เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และส้ม หรือราดน้ำผึ้งเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติความอร่อยยิ่งขึ้นได้นะคะ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับ อาหารเพิ่มพลังคนท้อง ที่เรานำมาฝากกันวันนี้ โดยปกติแล้วร่างกายของคนท้องนั้นจะต้องการพลังงาน และสารอาหารมากกว่าคนปกติ ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่จะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างก็ถือเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เช่นเดียวกัน และอาหารแต่ละชนิดที่เรานำมาฝากก็เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่คุณแม่ท้องสามารถหาซื้อมารับประทานกันได้ง่าย ๆ เลยนะคะ บอกเลยว่าแต่ละอย่างนั้นล้วนดีต่อสุขภาพมาก ๆ ช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายได้อย่างแน่นอน หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง ? มาดู 24 อาหารที่คนท้องห้ามกิน!
13 อาหารลดน้ำตาลในเลือด สำหรับคนท้อง ลดความเสี่ยงเบาหวาน
9 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์ อะไรบ้างที่คนท้องไม่ควรกิน
ที่มา : parents , American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) , World Health Organization (WHO)
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
