อาหาร 6 ชนิดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กสำหรับเด็กวัยเตาะแตะ

6 อาหารเสริมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุจำเป็น ที่ร่างกายนำไปใช้ในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดง

ธาตุเหล็กยังจำเป็นต่อสมองและระบบประสาท เนื่องจากฮีโมโกลบินช่วยนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย เด็กที่ขาดธาตุเหล็กจะส่งผลต่อการเรียนรู้ ความจำ และสมาธิ

ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญต่อการเติบโตของเด็กวัยเตาะแตะ เด็กวัยนี้ต้องการธาตุเหล็ก 7 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณเคยเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ หรือยังให้นมแม่อยู่ จำเป็นต้องหาอาหารเสริมธาตุเหล็กให้ลูกน้อยด้วยอาหารที่ให้ธาตุเหล็กสูง หากลูกของคุณดื่มนมวัวให้ดูที่ฉลากผลิตภัณฑ์ เพื่อเสริมธาตุเหล็กในปริมาณที่ลูกต้องการต่อวันเช่นกัน

หากลูกวัยเตาะแตะขาดธาตุเหล็ก อาจมีอาการดังต่อไปนี้ ปวดศีรษะ เวียนศีระษะ ไม่มีแรง หายใจไม่เต็มอิ่ม หงุดหงิดฉุนเฉียว อาจหน้าซีด และเล็บเปราะ สัญญาณเหล่านี้อาจเป็นข้อบ่งชี้ถึงภาวะโลหิตจางในเด็ก

การเสริมธาตุเหล็กให้ลูกน้อยด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ ธาตุเหล็กพบได้ใน 2 รูปคือ heme และ non heme แหล่งที่พบฮีม คือ แหล่งที่เป็นแหล่งเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะบริเวณเนื้อหนังของสัตว์ส่วนธาตุเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูปแบบของฮีมจะพบได้ในพวกพืชผัก เช่น ข้าว ถั่ว เป็นต้น

พบกับคำแนะนำในการเตรียมอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อร่างกายที่แข็งแรงของลูกน้อยวัยเตาะแตะ ในหน้าถัดไปค่ะ

ซีเรียลที่ทำจากธัญพืชผสมธาตุเหล็ก และโฮลเกรน

ดีอย่างไร : ลองมองหาซีเรียลที่ทำจากธัญพืชผสมธาตุเหล็กตามที่ระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์ ส่วนโฮลเกรนให้เลือก ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง แทนข้าวขาว เพื่อให้ลูกวัยเตาะแตะ ได้รับธาตุเหล็กเพิ่มเติมจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตปกติ

วิธีเสิร์ฟให้ลูกวัยเตาะแตะ : สำหรับซีเรียลให้เตรียมตามวิธีที่ระบุไว้ในฉลากผลิตภัณฑ์ได้เลย แต่ต้องระวังอย่ากินธาตุเหล็กร่วมกับนม เพราะธาตุเหล็กเป็นศัตรูกับแคลเซียม โดยแคลเซียมมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย ควรเตรียมน้ำผลไม้คั้นสดให้ลูกแทน เพราะวิตามินซีช่วยเร่งการดูดดซึมธาตุเหล็กในร่างกายได้ดีกว่า

สำหรับโฮลเกรน สามารถนำมาปรุงอาหารได้ตามคำแนะนำบนผลิตภัณฑ์ ซึ่งก็คล้ายคลึงกับการหุงข้าวปกติ เพื่อเป็นการผสมผสานรสชาติและเนื้อสัมผัส คุณแม่อาจผสมธัญพืชสองชนิดที่แตกต่างกันลงไป แล้วเสิร์ฟพร้อมเนื้อสัตว์และผัก เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน - เป็ดและเนื้อวัว

ดีอย่างไร: ธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของฮีมจะได้มาจากแหล่งที่มาของเนื้อสัตว์เช่นเป็ดและเนื้อวัว สำหรับบางศาสนาที่ไม่บริโภคเนื้อวัว คุณแม่ลองให้ลูกบริโภคสัตว์ปีกอื่นหรือผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กแทน

เนื้อวัว 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.6 มิลลิกรัม

วิธีเสิร์ฟให้ลูกวัยเตาะแตะ: หากคุณกำลังเตรียมเนื้อแดง ต้องแน่ใจว่า เนื้อสุกดีแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนเลือดสดๆ จากเนื้อที่ยังไม่สุก คุณแม่อาจทำเมนูสตูว์เนื้อวัวก็เป็นที่ชื่นชอบสำหรับเด็กๆ หรือไม่ก็โจ๊กเป็ด หรือโจ๊กเนื้อ หรือทำแซนวิชเป็ดย่างเติมท็อปปิ้งด้วยผัก เพื่อให้ครบคุณค่าทางอาหาร

ไข่

ดีอย่างไร: ไข่โดยเฉพาะไข่แดงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่เด็กวัยกำลังโตต้องการ ไข่ยังเป็นแหล่งของสารอาหารบำรุงสมองชั้นยอด ที่ดีต่อพัฒนาการของเด็กวัยหัดเดินอย่างมาก

ไข่ 1 ฟอง มีธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม

วิธีเสิร์ฟให้ลูกวัยเตาะแตะ: คุณแม่สามารถสร้างสรรค์เมนูไข่ได้มากมาย ทั้ง ไข่คน ไข่ต้ม ไข่เจียว โดยเพิ่มผักโขม มะเขือเทศเข้าไปก็ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กและวิตามินซีได้อีก หรืออาจทำไข่ตุ๋น หรือไข่ลวกตอกใส่ในโจ๊กสลับกันไป โดยปริมาณที่แนะนำสำหรับเด็กวัยเตาะแตะ คือ ควรบริโภคไข่อย่างน้อยวันละหนึ่งฟอง

ผักโขม

ดีอย่างไร: เป็นที่ทราบกันดีว่าผักโขมอุดมด้วยธาตุเหล็ก และเป็นแหล่งธาตุเหล็กแบบ non heme ผักเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และให้ธาตุเหล็กสูง ถึงตอนนี้เราก็รู้แล้วว่า ทำไมป๊อบอายถึงรักผักโขมนัก!

ผักโขม 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม

วิธีเสิร์ฟให้ลูกวัยเตาะแตะ: ผักโขมของป๊อบอายนั้นสามารถนำมาสร้างสรรค์ได้สารพัดเมนูเพื่อลูกน้อย เช่น ไข่ตุ๋นผักโขมเต้าหู้อ่อน ข้าวต้มปลาสับกับผักโขม แพนเค้กผักโขม ข้าวเกรียบอ่อนไส้ผักโขม สเต็กปลากับซอสผักโขม ซุปผักโขมปลากระพง หรืออาจทำเป็นเครื่องดื่มสมูทตี้โดยปั่นรวมกับส้ม เพื่อให้วิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายได้ดี

ลูกเกด ลูกพรุน แอปริคอต

ดีอย่างไร: อย่าดูถูกผลไม้เหล่านี้ ทราบไหมว่า ลูกเกด พรุน และแอพริคอตเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่จำเป็นสำหรับเด็กวัยเตาะแตะ คุณแม่สามารถหาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำทั่วไป

ลูกเกด 1 ถ้วยตวง มีธาตุเหล็ก 3.1 มิลลิกรัม
พรุนดิบขนาดใหญ่ 10 ลูก มีธาตุเหล็ก 4 มิลลิกรัม
แอปริคอตแห้ง 17 ผล มีธาตุเหล็ก 5.5 มิลลิกรัม

วิธีเสิร์ฟให้ลูกวัยเตาะแตะ: เปลี่ยนของว่างจากช็อคโกแลต หรือขนมปังกรอบ เป็นผลไม้แห้งเหล่านี้ หรือเพียงแค่เพิ่มลงไปในโยเกิร์ต หรือซีเรียล ก็จะได้ธาตุเหล็กและไฟเบอร์เพิ่มขึ้นแล้ว

ตับ

ดีอย่างไร: พ่อแม่บางคนอาจจะขมวดคิ้วเมื่อได้รับคำแนะนำว่าควรให้ลูกๆ ของคุณรับประทานตับ แต่ถ้าคุณไม่ได้ไม่ชอบตับเป็นการส่วนตัวอยู่แล้ว เราอยากจะบอกว่าเครื่องในสัตว์เช่น ตับมีธาตุเหล็กสูงมาก อย่างไรก็ตามควรปรุงให้สุกเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อน แต่ก็ไม่ควรปรุงสุกเกินไปเพราะจะทำให้แข็งและเคี้ยวยาก

ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม

วิธีเสิร์ฟให้ลูกวัยเตาะแตะ: คุณแม่สามารถนำตับมาปรุงอาหารเสริมธาตุเหล็กได้หลากหลาย อาทิ มักกะโรนีน้ำใสใส่ตับ ข้าวต้มตับ โจ๊กตับ ตับหมูผัดดอกกุ้ยช่าย ตับหมูผัดคะน้า ตับหมูทอดกระเทียม หรือตับบดทาขนมปังก็ได้

บทความโดย

สิริลักษณ์ อุทยารัตน์

เรื่องแนะนำ