เมนูสุขภาพ คุณแม่หลังคลอด มักจะมีปัญหาหนักอกหนักใจ ในเรื่องการลดน้ำหนัก กว่าจะกลับมาผอม เหมือนตอนก่อนตั้งครรภ์มันช่างยากเย็นเหลือเกิน นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย เมนูสุขภาพ ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้ผอมเร็ว มาดูเมนู อาหารคลีน ลดน้ำหนักหลังคลอด สุขภาพดี ผอมเร็ว กินแล้วไม่อ้วน น้ำหนักลง แต่น้ำนมไม่ลด คุณแม่ให้นมบุตรก็ทานได้กันค่ะ
คุณแม่หลาย ๆ คน กลัวว่าการลดน้ำหนักจะส่งผลต่อน้ำนมด้วยไหม การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อาหารคลีน จะช่วยให้คุณแม่ ลดน้ำหนักหลังคลอด และได้โภชนาการที่เพียงพอต่อการให้นมลูกด้วย
อะไรคือ อาหารคลีน ?
อ้างอิงจากหนังสือกินคลีนถูกวิธี ซึ่งจัดพิมพ์ และเผยแพร่โดยสำนักพิมพ์ Sook Publishing ได้กล่าวถึงการรับประทานอาหารคลีนว่า เมนูสุขภาพ เป็นการรับประทานอาหารที่เน้นรสชาติธรรมชาติ สด สะอาด ปรุงแต่งแต่น้อย หลีกเลี่ยงวัตถุดิบที่ผ่านการแปรรูป ปราศจากสารเคมี วัตถุกันเสีย รวมทั้งของหมักดองด้วย การรับประทานอาหารคลีน ไม่ได้เน้นที่ประเภทใด ประเภทหนึ่ง แต่เป็นการรับประทานให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม เช่นน้ำตาล 4 ช้อนชา ใช้เกลือประมาณ 1 ช้อนชา แทนการปรุงรสด้วยน้ำปลา เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ปรุงสด แทนอาหารกระป๋อง เป็นต้นค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารคลีน พร้อม11 วิธีง่ายๆ ในการเริ่มกินคลีนตั้งแต่วันนี้
เมนูอาหารเช้า อาหารคลีนง่ายๆงบน้อย
เมนูสุขภาพ มื้อเช้าถือเป็นมื้ออาหารที่สำคัญมาก ๆ เพราะเป็นอาหารมื้อแรกหลังจากนอนหลับมาทั้งคืน ท้องจะว่าง ดังนั้นคุณแม่จึงต้องการพลังงานจากอาหารมื้อเช้า ถึงจะอยากผอมเร็วขนาดไหน ก็ไม่ควรอดอาหารเช้าเด็ดขาด แต่ให้เลือกกินอะไรที่ไม่อ้วนแทน ดังนี้
ขนมปังโฮลวีท
อาหารคลีนหลังคลอด : ขนมปังโฮลวีท สำหรับมื้อเช้าที่ต้องการพลังงานมาก แม้ว่าจะอยากผอมขนาดไหน ก็ห้ามงดอาหารเช้าเด็ดขาด
ขนมปังปิ้งถือเป็น เมนูสุขภาพง่าย ๆ ที่ใช้เวลาเตรียมไม่นาน แถมยังอยู่ท้อง กินแล้วอิ่ม ให้พลังงานในระดับที่เพียงพอ สำหรับใครที่อยากกินคลีน ให้เลือกเป็นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังแบบอื่น ๆ
เวลาปิ้งขนมปัง อย่าทาเนยเยอะ ห้ามโรยน้ำตาลหรือนมข้นหวาน หรือถ้าอยากกินจริง ๆ สามารถใส่ได้นิดหน่อย แบบนิดเดียวจริง ๆ นะ หรือถ้าเลี่ยงได้ ลองเปลี่ยนเป็นพวกแยมผลไม้ที่ไม่ผสมน้ำตาลแทน จะพอลดความอยากน้ำตาล และเพิ่มรสชาติขนมปังปิ้งให้อร่อยได้แบบไม่อ้วน
น้ำเต้าหู้หวานน้อย ใส่เม็ดแมงลัก
น้ำนมถั่วเหลืองมีโปรตีนสูง เพิ่มความอยู่ท้องด้วยการใส่เมล็ดแมงลัก เมล็ดเจียเข้าไป ซึ่งนอกจากจะช่วยให้อิ่มแล้ว ก็ยังช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย
น้ำเต้าหู้ถือเป็นอีกเมนูที่กินง่าย ใช้เวลาไม่นาน เหมาะกับคุณแม่ที่มีเวลาน้อย เร่งรีบ แต่ก็ต้องทานอาหารเช้าก่อน แม่คนไหนขับรถไปทำงาน สามารถเอาใส่แก้วไปกินบนรถได้ด้วย เมนูสุขภาพนี้ แนะนำให้กินเป็นน้ำเต้าหู้หวานน้อย หรือใครจะไม่ใส่น้ำตาลเลยก็ได้นะ เลือกใส่เครื่องเป็นเม็ดแมงลัก จะช่วยให้อยู่ท้องขึ้น แถมยังช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง : เต้าหู้ทรงเครื่อง คุณประโยชน์ทรงคุณค่า เมนูสุขภาพน่าหม่ำ
เมนูอาหารกลางวัน และเย็น
สำหรับอาหารมื้อกลางวัน และเย็น ก็ไม่ควรอดเช่นเดียวกัน ให้ทานแต่อาจจะลดปริมาณข้าวลง เมนูสุขภาพ ที่แนะนำ เน้นกินพวกเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีน และผักต่าง ๆ แทน พยายามลดของมัน ของทอด อาหารอ้วน ๆ ลดไปก่อน เน้นกินคลีนเท่านั้นค่ะ
ผักนึ่ง ปลานึ่ง
เมนูปลา ก็เป็นอีกอย่างหนึ่งที่สาว ๆ ต้องชอบ เพราะนอกจากจะมีรสชาติอร่อย ย่อยง่าย ทำอาหารได้หลากหลาย ก็ยังอิ่มท้องแบบสบาย ๆ และไม่อ้วนอีกด้วย เน้นการต้ม นึ่ง แทนการทอด ก็ลดแคลอรีลงไปได้เยอะทีเดียว
เมนูสุขภาพ จำพวก ผักนึ่ง ผักต้ม และปลานึ่ง ถือเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักยอดฮิต กินกับข้าวสวยร้อน ๆ หรือจะเลือกเป็นข้าวกล้องก็ได้ เมนูนี้ให้สารอาหารครบเลย ไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน ดีต่อสุขภาพ แถมยังไม่ทำให้อ้วนด้วย
เกาเหลา
ในชามเกาเหลา อย่าลืมใส่ผักลงไป เพิ่มสารอาหาร และกากใย ใส่เนื้อสัตว์ เพื่อเพิ่มโปรตีน เท่านี้ ก็ทำให้คุณแม่อิ่มท้อง แบบแคลอรีต่ำ ๆ ในมื้อกลางวันได้แล้ว
อย่างที่ได้เกริ่นไปแล้วว่า ถ้าหากอยากลดน้ำหนัก ให้เลือกกินเป็น เมนูสุขภาพ พวกโปรตีน และผักต่าง ๆ ดังนั้นเกาเหลาถือว่าตอบโจทย์มาก ๆ มีทั้งเนื้อสัตว์ และผัก แป้งน้อย ถ้าหากใครไม่ใส่กระเทียมเจียว ก็จะยิ่งทำให้ชามนั้นแคลน้อยลงไปอีก
สลัดผัก ทานคู่กับน้ำสลัดใส
ใครที่ทานผักสลัด แล้วใส่น้ำสลัดเยอะ ๆ ต้องหยุดเดี๋ยวนี้ เพราะน้ำสลัดนี่แหละตัวดี ที่ทำให้แคลอรีพุ่งมหาศาล คุณแม่เลือกทานน้ำสลัดใสแทน อย่างเช่น น้ำสลัดใสใส่งาญี่ปุ่น น้ำมันมะกอก น้ำสลัดไขมันต่ำ ลดโซเดียม ก็จะมีประโยชน์มากขึ้น
สลัดผักเป็นอีกหนึ่ง เมนูสุขภาพ ที่ผักเน้น ๆ โดยทั่วไปแล้ว สลัดเนี่ยมันมักจะอ้วนที่น้ำสลัด ดังนั้นให้คุณแม่ที่ต้องการลดน้ำหนักหลังคลอด เปลี่ยนมาทานสลัดผักคู่กับน้ำสลัดใส น้ำสลัดญี่ปุ่น หรือพวกน้ำสลัดไขมันต่ำอื่น ๆ จะช่วยให้ไม่อ้วน แถมการทานผักเยอะ ๆ ยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ดีเลยล่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง: ผักผลไม้ 5 สี กินแล้วดีอย่างไร? เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี ประโยชน์เพียบ!!
อกไก่ย่าง
สายคลีน ก็คงต้องรู้จักอกไก่กันเป็นอย่างดี ทำอาหารได้หลากหลายเช่นเดียวกัน ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ นำไปหมัก ย่าง ทานกับผักสลัด หรือข้าวกล้อง ก็อร่อยสุด ๆ
อาหารที่ให้โปรตีนสูงอย่างอกไก่ ถือเป็นเมนูที่คุณแม่หลังคลอดควรกินบ่อย ๆ เพราะให้พลังงานเยอะ โปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ ดังนั้นกินแล้วไม่อ้วนแน่นอน แถมยังอยู่ท้องด้วย วิธีปรุง เมนูสุขภาพนี้ก็ง่าย ๆ เอาไปนึ่ง ต้ม หรือย่างบนกระทะไฟฟ้า รับประทานคู่กับพวกผักต้ม หรือผักนึ่งก็ดีเลยค่ะ
แกงเลียง
แกงเลียงเป็นหนึ่งในเมนูบำรุงน้ำนม ด้วยส่วนผสมที่อุดมไปด้วยโภชนาการที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำให้คุณแม่ไม่อ้วน และมีน้ำนมเพียงพอสำหรับลูกน้อยด้วย
แกงเลียงถือเป็นทั้งเมนูสำหรับคุณแม่หลังคลอดที่ต้องการลดน้ำหนัก แถมยังช่วยบำรุงน้ำนมอีกด้วย เป็น เมนูสุขภาพ อาหารคุณแม่ลูกอ่อนที่บอกต่อกันมาตั้งแต่โบราณ มีทั้งหัวปลี บวบ ฟักทอง ใบแมงลัก และอีกมากมาย ที่ช่วยบำรุงเลือดและช่วยขับน้ำนม
แกงจืดตำลึง
เมนูน้ำใสที่ทำได้ง่าย และเหมาะกับคุณแม่มาก ๆ เพราะตำลึงมีสรรพคุณในการบำรุงน้ำนมด้วย วัตถุดิบอื่น ๆ ก็หาได้ไม่ยาก
เมนูสุขภาพ แกงจืดตำลึง เมนูเบสิคที่กินได้บ่อย ๆ สรรพคุณของตำลึงช่วยในกระบวนการบำรุงน้ำนม บำรุงเลือด บำรุงสายตา บำรุงระบบประสาท อีกทั้งยังมีทั้งผักและเนื้อสัตว์ เรียกว่าครบ ไขมันต่ำ ให้พลังงานเพียงพอสำหรับคุณแม่หลังคลอด
บทความประกอบ: สุขภาพคืออะไร 5 กฎง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของคุณ
เมนูของว่าง
ถ้าหากใครที่หิวระหว่างวัน หรือหิวกลางดึก อาจจะหาเมนูอาหารว่างที่ไม่อ้วน กินระหว่างมื้ออาหารได้ โดยให้เลือกทานเมนูสุขภาพ งดพวกของหวาน หรือของที่น้ำตาลเยอะ ๆ ไปก่อน
น้ำมะเขือเทศ
อาจจะยากเสียหน่อย สำหรับใครที่ไม่ถนัดในการรับประทานมะเขือเทศ อาจจะใส่ผลไม้อื่น ๆ เพิ่มเติมลงไป เพื่อปรับรสชาติด้วยก็ได้
น้ำมะเขือเทศเป็นเมนูที่สาว ๆ หลายคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักกินกัน เพราะช่วยบำรุงผิวได้ดี มีวิตามินเยอะ เมนูสุขภาพนี้ ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย แถมกินแล้วอยู่ท้องด้วย อิ่มไปสักพักเลย ใครที่ไม่มีปัญหาเรื่องกลิ่นและรสชาติ ลองกินน้ำมะเขือเทศดูนะ แต่ถ้าใครไม่ไหวจริง ๆ อาจจะลองเป็นสูตรที่ผสมผลไม้อื่น ๆ ให้รสชาติดีขึ้นก็ได้
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
หากคุณแม่หลังคลอดคนไหนที่มีปัญหาท้องผูก ลองทานโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้า หรือจะเอาโยเกิร์ตแช่เย็นให้แข็งเป็นไอศกรีม รับประทานเป็นของว่าง ก็อร่อยไม่เบาเลยทีเดียว
โยเกิร์ตถือเป็น เมนูสุขภาพ ของว่างที่คนลดน้ำหนักสามารถกินได้เช่นเดียวกัน โดยให้เลือกเป็นสูตรน้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ หรือถ้าให้เซฟ ๆ ก็เลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาตินั่นแหละ อาจจะทานคู่กับพวกกราโนล่า หรือเอาผลไม้มาจิ้มกินกับโยเกิร์ตก็ได้นะ กินแล้วสดชื่น
ที่มา : nutrition
บทความประกอบ:
ยำวุ้นเส้น เมนู อร่อยโดนใจงบไม่เกิน 100
กิมจิประโยชน์ครบดีต่อสุขภาพ สาวกเกาหลีห้ามพลาด 10 ประโยชน์ของกิมจิ
อาหารคลีนลดน้ําหนัก 24 เคล็ดลับการกินคลีนลดน้ำหนักแบบยั่งยืน
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
