สารอาหารสำคัญ แม่ให้นม
นมแม่สำคัญต่อร่างกายทารก สารอาหารสำคัญ แม่ให้นม ต้องกินให้ครบ อาหารช่วงให้นมบุตร อาหารหลังคลอด ที่จำเป็นต่อร่างกายแม่ให้นม
ห้ามพลาดสารอาหารสำคัญ
โภชนาการหญิงให้นมบุตร เป็นสิ่งที่แม่ให้นมต้องใส่ใจ โดยฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ย้ำถึงความสำคัญของสารอาหาร ว่า ระยะให้นมบุตรแม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่างๆให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายเพื่อ
- ใช้ในการสร้างน้ำนมสำหรับทารก
- ให้มีพลังงานเพียงพอที่จะใช้ในการผลิตน้ำนมแม่
- เสริมสร้างและซ่อมแซมสุขภาพของแม่ให้สมบูรณ์
สารอาหารสำคัญที่แม่ให้นมต้องการ
แม่ให้นมต้องการพลังงาน
แม่ควรให้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอีกจากขณะตั้งครรภ์ ขึ้นกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของแม่ในระยะมีครรภ์และแรงงานที่แม่ใช้ในระยะให้นมบุตร อาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นในระยะนี้ควรมาจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งได้แก่
- เนื้อสัตว์
- ไข่
- น้ำนม
- ข้าว หรือแป้งชนิดอื่น
- ไขมันอาจเพิ่มได้บ้างแต่ไม่ควรมากเกินไป
แม่ให้นมต้องการโปรตีน
ในระยะให้นมบุตรแม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อใช้ในการสร้างน้ำนมสำหรับบุตรและเพื่อซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ของแม่ที่สูญเสียไปในการคลอด เช่น เลือด ถ้าขาดโปรตีนมากจะทำให้เกิดการบวมโลหิตจาง ภูมิต้านทานโรคต่ำ แนะนำให้มีการเสริมเหล็กร่วมกับอาหารที่ให้เหล็กมาก ได้แก่
- เครื่องในสัตว์ต่าง ๆ
- ไข่
- ผัก
- ใบเขียว
- พืชประเภทถั่ว
- ผลไม้แห้งรวมทั้งผลไม้สดด้วย เพื่อได้รับวิตามินซีซึ่งจะช่วยให้เหล็กดูดซึมได้ดีขึ้น
แม่ให้นมต้องการแคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญในการเสริมสร้างน้ำนมแม่ให้มีคุณภาพสำหรับลูกนำไปสร้างกระดูกและฟัน ดังนั้น เพื่อป้องกันการสลายตัวของแคลเซียมออกจากกระดูกซึ่งจะทำให้แม่เป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) อาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- ปลาเล็กปลาน้อย หรือปลาที่รับประทานทั้งกระดูก ปลาร้า กุ้งฝอย
- ยอดแค และผักใบเขียวต่าง ๆ
แม่ให้นมต้องการวิตามินเอ
- แม่จะต้องได้รับวิตามินเอเพิ่มขึ้น เพื่อใช้ในการสร้างน้ำนมซึ่งอาหารที่มีวิตามินเอมากซึ่งได้จากสัตว์ คือ ไข่แดง ตับ ไต เนยเทียม นมสด น้ำมันตับปลา
- จากพืชจะได้รับจากโปรตีนวิตามินเอ คือเบต้าแคโรทีน ซึ่งพบในผักใบเขียวจัดและเหลืองจัด เช่น ผักกาดเขียว แครอท ฟักทอง ผลไม้สีเหลือง แดง เช่น มะม่วงสุก มะละกอสุก
แม่ให้นมต้องการวิตามินซี
ระดับวิตามินซีในนมแม่จะลดลงเมื่อให้นมบุตรไปนานกว่า 7 เดือน อาหารที่มีวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (เช่น ส้ม มะนาว มะขามป้อม) ผักสด (เช่น กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ผักใบเขียว)
แม่ให้นมต้องการวิตามินโฟเลท
สารโฟเลซินในน้ำนมแม่อยู่ในรูปของ folate-binding protein และระดับของโปรตีนในน้ำนมระยะที่แม่ให้นมบุตรจะไม่ลดลง จึงทำให้มีสารโฟเลซินใน นมแม่ไม่ลดลงด้วย อาหารที่มีสารโฟเลซินสูง ได้แก่ ตับ ผักใบเขียวสด หน่อไม้ ฝรั่ง ผัดผักโขม บรอคโครี่ มันเทศ และขนมปัง ที่ทำจากข้าวสาลีทั้งเมล็ด
แม่ให้นมต้องการวิตามินบี 1
ระยะให้นมบุตรแม่ขาดวิตามินบี 1 ผลทำให้น้ำนมแม่มีวิตามินบี 1 น้อยด้วย ซึ่งทำให้ทารกขาดวิตามินบี 1 และเป็นโรคเหน็บชา อาหารที่มีวิตามินบี 1 ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ หมู เนื้อแดง เนื้อวัว ตับ ธัญพืชทั้งหมด และถั่วเมล็ดแห้ง
แม่ให้นมต้องการวิตามินบี 2
วิตามินบี 2 เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของน้ำนมแม่หญิงที่ให้นมบุตร อาหารที่มีวิตามินนี้มาก ได้แก่ นมและเนย เครื่องในสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ และยีสต์
แม่ให้นมต้องการวิตามินบี 12
การขาดวิตามินบี 12 เป็นสาเหตุให้เกิดโรคโลหิตจางได้ อาหารที่มีวิตามินนี้มาก ได้แก่ ตับ ไต เนื้อ สัตว์ไม่มีไขมัน นมสด ไข่ และปลา
นอกจากนี้ แม่ให้นมควรดื่มน้ำมาก ๆ ประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน ถ้าอยู่ในบริเวณที่มีอาการร้อนก็อาจเพิ่มได้อีก ซึ่งจะช่วยในการหลั่งน้ำนมดีขึ้น
สารอาหารสำคัญที่แม่ให้นมต้องกิน
ข้อแนะนำในการเลือกรับประทานอาหาร เพื่อให้แม่ให้นมได้รับสารอาหารสำคัญอย่างครบถ้วน
- เนื้อสัตว์ต่าง ๆ หญิงมีครรภ์ควรได้รับเนื้อสัตว์ให้เพียงพอทุกวัน จะเป็นเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้แต่ไม่ควรติดหนัง
- ไข่เป็ดหรือไข่ไก่ ควรรับประทานทุกวัน ประมาณวันละ 1 ฟอง นอกจากจะมีโปรตีนมากแล้วยัง มีธาตุเหล็กและวิตามินเอ มากอีกด้วย
- นมสด มีโปรตีนสูงและมีแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี ถ้าไม่สามารถดื่มนมได้อาจจะดื่มนมถั่วเหลืองแทนแต่ควรรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น
- ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่นเต้าหู้ ฯลฯ ซึ่งควรรับประทานสลับกับเนื้อสัตว์และรับประทานเป็นประจำ
- ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ถ้าหากรับประทานเป็นข้าวซ้อมมือจะทำให้ได้วิตามินบี 1 และกากใยเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยป้องกันอาการเหน็บชาและลดอาหารท้องผูกได้
- ผักและผลไม้ต่าง ๆ ควรรับประทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อให้หลากหลายตามฤดูกาล และรับประทาน เป็นอาหารว่างทุกวัน ผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารที่ให้ วิตามิน เกลือแร่ และกากใยที่ดีมาก นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายสะดวกขึ้นและ ช่วยไม่ให้ท้องผูก
- ไขมันหรือน้ำมัน ควรเลือกน้ำมันที่ได้จากพืชเพราะไม่มีโคเลสเตอรอลและยังมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
สารอาหารสำคัญ แม่ให้นมต้องทานให้ได้ทุกวัน ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายแม่หลังคลอดฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ และมีสารอาหารในน้ำนมอย่างเพียงพอ เพื่อให้ลูกน้อยที่กินนมแม่ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน
ที่มา : https://www.si.mahidol.ac.th/
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
เสริมหน้าอกให้นมลูกได้ไหม น้ำนมจะน้อย นมจะยานหรือเปล่า
10 เรื่องการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ที่แม่ให้นมอยากรู้มากที่สุด แม่ให้นมอยากรู้เรื่องอะไรบ้าง?
สิ่งที่ต้องทำหลังคลอดใน 90 วันแรก แม่หลังคลอดควรทำอะไรบ้าง
ท่านอนหลังผ่าคลอด คนท้องหลังคลอดควรนอนท่าไหนสบายที่สุด ไม่เจ็บแผล
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
