ปัจจุบันคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ถือว่าเป็นข้อห้าม แถมยังช่วยส่งเสริมให้ออกกำลังกายตลอดการตั้งครรภ์อีกด้วย เนื่องจากการออกกำลังขณะตั้งครรภ์นั้น มีประโยชน์และมีความปลอดภัย โดยสามารถได้ในทั้งผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว วันนี้เราจึงได้รวบรวม ท่าออกกำลังกายคนท้อง มาฝากแม่ ๆ ทุกคน ไม่เพียงแต่จะช่วยเรื่องสุขภาพร่างกายของคุณแม่เท่านั้น แต่ยังช่วยลดหรือป้องกันความเสี่ยงต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นทั้งระยะสั้นและระยะยาวขณะตั้งครรภ์ได้อีกด้วยค่ะ
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง
อีกหนึ่งอาการมักเจอได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์ก็คืออาการปวดหลัง เนื่องจากมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น แนะนำให้คุณแม่นอนตะแคงแทนการนอนหงาย และกอดหมอนข้างที่แข็ง ๆ และมีความหนาไว้ จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวลงบนหมอนข้าง จะทำให้น้ำหนักตัวและน้ำหนักครรภ์ไม่กดทับที่แขนอีกข้างค่ะ นอกจากนี้ก็อย่าลืมพยายามยืดเส้นยืดเส้น โดยเฉพาะกับคุณแม่ที่ชอบนั่งท่าเดิม ๆ ค่ะ หรือจะเล่นโยคะเบา ๆ แทนก็ได้
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของแม่ตั้งครรภ์
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เมื่อร่างกายคุ้นเคยแล้วถึงสามารถเพิ่มระดับความยาก
- คุณแม่ที่อายุครรภ์ยังไม่ถึง 3 เดือน ไม่ควรออกกำลังกายในที่อากาศร้อน และอากาศชื้น
- หลีกเลี่ยงการแช่น้ำที่มีอุณหภูมิอุ่นเกินพอดี
- หลีกเลี่ยงท่าที่ยึดเกร็ง ดึงรั้ง ท่าที่เสี่ยงได้รับการกระทบกระเทือนกับท้อง หรือท่าที่คุณแม่ต้องออกแรงมาก ๆ
- ไม่ควรหักโหมจนร่างกายรู้สึกเหนื่อย หรือเพลียจนเกินไป
- ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำสะอาดเพื่อทดแทนเหงื่อที่สูญเสียไป
- หากคุณแม่รู้สึกหายใจเจ็บหน้าอก หน้ามืด เป็นลม มีเลือดออกจากช่องคลอด รวมไปจนถึงมีอาการปวดเนื่องจากมดลูกหดตัว (มากกว่า 6-8 ครั้ง/ชม.) ควรหยุดออกกำลังกายทันที และรีบเข้าพบสูตินรีแพทย์เพื่อความปลอดภัยค่ะ
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง
คนท้องสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือวันเว้นวัน อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ตามพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณแม่ค่ะ
1. ท่ากระดกข้อเท้า
ให้นอนหงาย แล้วขาเหยียดตรง จากนั้นวางแขนข้างลำตัว สลับกระดกข้อเท้าขึ้น-ลง ค้างและพักข้างละ 3 วินาที จนครบ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยลดอาการข้อเท้าพลิกและน่องบวม
2. ท่านอนตะแคงยกขา
คุณแม่นอนตะแคงข้างแล้วใช้มือยันศีรษะเอาไว้ และยกขาขึ้น ค้างสลับกับพัก 3 วินาที 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่มีสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง
3. ท่าแมวขู่
คุกเข่าในท่าคลาน จากนั้นวางขาให้มั่นคง วางฝ่ามือเหยียดตึง ท่านี้เริ่มที่คุณแม่แขม่วท้องโก่งตัว ค้าง และสลับพัก 3 วินาที 10 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยให้มีกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่แข็งแรง
ทั้งนี้ คุณแม่สามารถที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นก็ได้เช่นกัน เช่น การว่ายน้ำ เพราะจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรง การฝึกโยคะ ช่วยให้สามารถควบคุมลมหายใจ กล้ามเนื้อแข็งแรงผ่อนคลาย ช่วยในเรื่องของการเตรียมตัวคลอด การกำหนดลมหายใจได้ดีค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : 10 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ทุกไตรมาส พร้อมวิธีลดน้ำหนักหลังคลอด
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์
- ควบคุมน้ำหนักเกินระหว่างตั้งครรภ์
- ป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง
- ลดอาการปวดหลัง ซึ่งพบได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์
- ป้องกันความเสี่ยงอาการปัสสาวะเล็ด
- ลดภาวะซึมเศร้า หรือทำให้คนที่มีความเครียดดีขึ้น
- ช่วยป้องกันระยะการพักฟื้น
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการผ่าตัดคลอด
การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
สำหรับคุณแม่ท้อง มักจะได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายอยู่ที่ระดับปานกลาง เช่น ช่วงแรกเริ่มจาก 15 นาทีต่อวัน น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ จากนั้น จึงค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย จนได้ประมาณ 20-30 นาทีต่อวันค่ะ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพในผู้ใหญ่ทั่ว ๆ ไปเลยค่ะ
ช่วงอายุครรภ์ไหน เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย
ความจริงแล้ว คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้เรื่อย ๆ เลยค่ะ ตลอดระยะการตั้งครรภ์ โดยเริ่มตั้งแต่ไตรมาสแรกไปจนถึงไตรมาสสาม ระยะใกล้คลอด หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลัง หรือข้อห้ามภายใต้คำแนะนำของแพทย์ค่ะ อย่างไรก็ตามควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อนนะคะ
ข้อห้ามในการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์
- คุณแม่ที่เป็นโรคหัวใจ หรือปอดอย่างรุนแรง
- มีภาวะปากมดลูกหลวม
- ตั้งครรภ์แฝดหลายคน และมีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด
- เลือดออกบริเวณปากช่องคลอดในไตรมาสที่สองและสาม
- ภาวะรกเกาะต่ำหลังจากที่อายุครรภ์ 26 สัปดาห์
- ถุงน้ำคร่ำแตก
- ภาวะครรภ์เป็นพิษหรือมีภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
- มีภาวะทารกโตช้าในครรภ์
- เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคความดันโลหิตสูง และโรคไทรอยด์ที่รุนแรง
คุณแม่ตั้งครรภ์กับการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะมีส่วนช่วยให้การคลอดธรรมชาติเป็นไปได้ง่ายมากขึ้น และที่สำคัญยังช่วยให้คุณแม่ฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอดอีกด้วยค่ะ โดยไม่จำเป็นต้องออกหนักหรือใช้แรงเยอะ เน้นขยับร่างกายก็พอแล้ว อย่างไรก็ตาม คุณแม่เองก็ต้องปรึกษาคุณหมอด้วยนะคะว่าครรภ์ของคุณแม่สามารถออกกำลังกายได้หรือเปล่า เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นค่ะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
ออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่ แม่ผ่าคลอดออกกำลังกายแบบไหนให้พุงยุบเร็ว
วิธีเบ่งคลอด การเบ่งคลอดที่ถูกวิธี เทคนิคการหายใจ หญิงตั้งครรภ์ ก่อนคลอด
ท้องแก่แค่ไหนก็ออกกำลังกายได้ ชมคลิปออกกำลังกายตลอด 9 เดือนของแม่คนนี้
แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ได้ที่นี่!
ออกกำลังกายคนท้อง มีท่าไหนลดอาการปวดหลังได้ไหมคะ
ที่มา : Bangkokhospital
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
