อ่านคำแนะนำเกี่ยวกับการเลี้ยงลูกเชิงบวกได้ง่ายแค่ปลายนิ้ว ดาวน์โหลดเลย
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่ายๆ ทำได้บนที่นอน (มีคลิป)
ท่าออกกำลังกายคนท้อง
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้าย มักจะมีอาการปวดเนื้อปวดตัว ปวดเมื่อยตามร่างกาย ไม่ว่าจะปวดหลัง ปวดเอว ปวดขา และปวดอุ้งเชิงกราน ลองหันมาออกกำลังกาย ด้วยกายบริหารอย่างง่ายๆ กันดีกว่าค่ะ ซึ่งแต่ละท่าก็ไม่ยาก คคุณแม่สามารถทำได้เองที่บ้าน โดยอาจจะหาเบาะนุ่นๆ มาวาง หรือว่าจะนอนบนที่นอนก็ได้ตามสะดวกเลยค่ะ ที่สำคัญถึงแม้ว่าจะคลอดลูกแล้วก็สามารถที่จะออกกำลังกายต่อได้ด้วย จะเป็นยังไงนั้นต้องติดตามค่ะ
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของแม่ตั้งครรภ์
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ เมื่อร่างกายคุ้นเคยแล้วถึงสามารถเพิ่มระดับความยาก
- คุณแม่ที่อายุครรภ์ยังไม่ถึง 3 เดือน ไม่ควรออกกำลังกายในที่อากาศร้อนและชื้น
- หลีกเลี่ยงการแช่น้ำที่มีอุณหภูมิอุ่นเกินพอดี
- หลีกเลี่ยงท่าที่ยึดเกร็ง ดึงรั้ง ท่าที่เสี่ยงได้รับการกระทบกระเทือนกับท้อง หรือท่าที่คุณแม่ต้องออกแรงมากๆ
- ไม่ควรหักโหมจนร่างกายรู้สึกเหนื่อย หรือเพลียจนเกินไป
- ทุกครั้งที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำสะอาดเพื่อทดแทนเหงื่อที่สูญเสียไป
- หากรู้สึกหายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก หน้ามืด เป็นลม มีเลือดหรือของเหลวออกจากช่องคลอด หรือมีอาการปวดเนื่องจากมดลูกหดตัว (มากกว่า 6-8 ครั้ง/ชม.) ควรหยุดออกกำลังกายในทันที และรีบเข้าพบสูตินรีแพทย์เพื่อความปลอดภัย
ท่าออกกำลังกายลดอาการปวดหลังของคนท้อง
คนท้องสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอทุกวันหรือวันเว้นวัน อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ตามพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณแม่ค่ะ
1. ท่ากระดกข้อเท้า
นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางแขนข้างลำตัว สลับกระดกข้อเท้าขึ้น-ลง ค้างและพักข้างละ 3 วินาที จนครบ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยลดอาการข้อเท้าพลิกและน่องบวม
2. ท่านอนตะแคงยกขา
นอนตะแคงข้าง ใช้มือยันศีรษะ และยกขาขึ้น ค้างสลับกับพัก 3 วินาที 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้ช่วยให้คุณแม่มีสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง
3. ท่าแมวขู่
คุกเข่าในท่าคลาน วางขาให้มั่นคง วางฝ่ามือเหยียดตึง ท่านี้เริ่มที่คุณแม่แขม่วท้องโก่งตัว ค้าง และสลับพัก 3 วินาที 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยให้มีกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่แข็งแรง
ทั้งนี้ คุณแม่สามารถที่จะออกกำลังกยด้วยวิธีอื่นก็ได้เช่นกัน เช่น การว่ายน้ำ เพราะจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรง การฝึกโยคะ ช่วยให้สามารถควบคุมลมหายใจ กล้ามเนื้อแข็งแรงผ่อนคลาย ช่วยในเรื่องของการเตรียมตัวคลอด การกำหนดลมหายใจได้ดีค่ะ
ที่มา: thaihealth
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:
ออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่ แม่ผ่าคลอดออกกำลังกายแบบไหนให้พุงยุบเร็ว
วิธีเบ่งคลอด การเบ่งคลอดที่ถูกวิธี เทคนิคการหายใจ หญิงตั้งครรภ์ ก่อนคลอด
ท้องแก่แค่ไหนก็ออกกำลังกายได้ ชมคลิปออกกำลังกายตลอด 9 เดือนของแม่คนนี้
