X
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้าเข้าสู่ระบบ
  • TAP Awards
  • อยากท้อง
  • ตั้งครรภ์
    • คำนวณวันคลอด
    • ฉันกำลังตั้งครรภ์
    • ไตรมาสที่ 1
    • ไตรมาสที่ 2
    • ไตรมาสที่ 3
    • Project Sidekicks
    • ตั้งชื่อลูก
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • อีเว้นท์
    • TAP idol
    • TAP x Safari Largest Treasure Hunt
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน

บทความ 5 นาที
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน

ปัจจุบันคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ถือว่าเป็นข้อห้าม แถมยังช่วยส่งเสริมให้ออกกำลังกายตลอดการตั้งครรภ์อีกด้วย เนื่องจากการออกกำลังขณะตั้งครรภ์นั้น มีประโยชน์และมีความปลอดภัย โดยสามารถได้ในทั้งผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว วันนี้เราจึงได้รวบรวม ท่าออกกำลังกายคนท้อง มาฝากแม่ ๆ ทุกคน ไม่เพียงแต่จะช่วยเรื่องสุขภาพร่างกายของคุณแม่เท่านั้น แต่ยังช่วยลดหรือป้องกันความเสี่ยงต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นทั้งระยะสั้นและระยะยาวขณะตั้งครรภ์ได้อีกด้วยค่ะ

 

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

อีกหนึ่งอาการมักเจอได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์ก็คืออาการปวดหลัง เนื่องจากมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น แนะนำให้คุณแม่นอนตะแคงแทนการนอนหงาย และกอดหมอนข้างที่แข็ง ๆ และมีความหนาไว้ จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวลงบนหมอนข้าง จะทำให้น้ำหนักตัวและน้ำหนักครรภ์ไม่กดทับที่แขนอีกข้างค่ะ นอกจากนี้ก็อย่าลืมพยายามยืดเส้นยืดเส้น โดยเฉพาะกับคุณแม่ที่ชอบนั่งท่าเดิม ๆ ค่ะ หรือจะเล่นโยคะเบา ๆ แทนก็ได้

 

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของแม่ตั้งครรภ์

  1. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เมื่อร่างกายคุ้นเคยแล้วถึงสามารถเพิ่มระดับความยาก
  2. คุณแม่ที่อายุครรภ์ยังไม่ถึง 3 เดือน ไม่ควรออกกำลังกายในที่อากาศร้อน และอากาศชื้น
  3. หลีกเลี่ยงการแช่น้ำที่มีอุณหภูมิอุ่นเกินพอดี
  4. หลีกเลี่ยงท่าที่ยึดเกร็ง ดึงรั้ง ท่าที่เสี่ยงได้รับการกระทบกระเทือนกับท้อง หรือท่าที่คุณแม่ต้องออกแรงมาก ๆ
  5. ไม่ควรหักโหมจนร่างกายรู้สึกเหนื่อย หรือเพลียจนเกินไป
  6. ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำสะอาดเพื่อทดแทนเหงื่อที่สูญเสียไป
  7. หากคุณแม่รู้สึกหายใจเจ็บหน้าอก หน้ามืด เป็นลม มีเลือดออกจากช่องคลอด รวมไปจนถึงมีอาการปวดเนื่องจากมดลูกหดตัว (มากกว่า 6-8 ครั้ง/ชม.) ควรหยุดออกกำลังกายทันที และรีบเข้าพบสูตินรีแพทย์เพื่อความปลอดภัยค่ะ

 

ท่าออกกำลังกายคนท้อง

 

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง

คนท้องสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือวันเว้นวัน อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ตามพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณแม่ค่ะ

1. ท่ากระดกข้อเท้า

ให้นอนหงาย แล้วขาเหยียดตรง จากนั้นวางแขนข้างลำตัว สลับกระดกข้อเท้าขึ้น-ลง ค้างและพักข้างละ 3 วินาที จนครบ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยลดอาการข้อเท้าพลิกและน่องบวม

2. ท่านอนตะแคงยกขา

คุณแม่นอนตะแคงข้างแล้วใช้มือยันศีรษะเอาไว้ และยกขาขึ้น ค้างสลับกับพัก 3 วินาที 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่มีสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง

3. ท่าแมวขู่

คุกเข่าในท่าคลาน จากนั้นวางขาให้มั่นคง วางฝ่ามือเหยียดตึง ท่านี้เริ่มที่คุณแม่แขม่วท้องโก่งตัว ค้าง และสลับพัก 3 วินาที 10 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยให้มีกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่แข็งแรง

ทั้งนี้ คุณแม่สามารถที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นก็ได้เช่นกัน เช่น การว่ายน้ำ เพราะจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรง การฝึกโยคะ ช่วยให้สามารถควบคุมลมหายใจ กล้ามเนื้อแข็งแรงผ่อนคลาย ช่วยในเรื่องของการเตรียมตัวคลอด การกำหนดลมหายใจได้ดีค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : 10 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ทุกไตรมาส พร้อมวิธีลดน้ำหนักหลังคลอด

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์

  • ควบคุมน้ำหนักเกินระหว่างตั้งครรภ์
  • ป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์
  • ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง
  • ลดอาการปวดหลัง ซึ่งพบได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์
  • ป้องกันความเสี่ยงอาการปัสสาวะเล็ด
  • ลดภาวะซึมเศร้า หรือทำให้คนที่มีความเครียดดีขึ้น
  • ช่วยป้องกันระยะการพักฟื้น
  • ช่วยลดความเสี่ยงต่อการผ่าตัดคลอด

 

ท่าออกกำลังกายคนท้อง

 

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

สำหรับคุณแม่ท้อง มักจะได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายอยู่ที่ระดับปานกลาง เช่น ช่วงแรกเริ่มจาก 15 นาทีต่อวัน น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ จากนั้น จึงค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย จนได้ประมาณ 20-30 นาทีต่อวันค่ะ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพในผู้ใหญ่ทั่ว ๆ ไปเลยค่ะ

 

ช่วงอายุครรภ์ไหน เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย

ความจริงแล้ว คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้เรื่อย ๆ เลยค่ะ ตลอดระยะการตั้งครรภ์ โดยเริ่มตั้งแต่ไตรมาสแรกไปจนถึงไตรมาสสาม ระยะใกล้คลอด หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลัง หรือข้อห้ามภายใต้คำแนะนำของแพทย์ค่ะ อย่างไรก็ตามควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อนนะคะ

 

ท่าออกกำลังกายคนท้อง

 

ข้อห้ามในการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์

  • คุณแม่ที่เป็นโรคหัวใจ หรือปอดอย่างรุนแรง
  • มีภาวะปากมดลูกหลวม
  • ตั้งครรภ์แฝดหลายคน และมีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด
  • เลือดออกบริเวณปากช่องคลอดในไตรมาสที่สองและสาม
  • ภาวะรกเกาะต่ำหลังจากที่อายุครรภ์ 26 สัปดาห์
  • ถุงน้ำคร่ำแตก
  • ภาวะครรภ์เป็นพิษหรือมีภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
  • มีภาวะทารกโตช้าในครรภ์
  • เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคความดันโลหิตสูง และโรคไทรอยด์ที่รุนแรง

 

คุณแม่ตั้งครรภ์กับการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะมีส่วนช่วยให้การคลอดธรรมชาติเป็นไปได้ง่ายมากขึ้น และที่สำคัญยังช่วยให้คุณแม่ฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอดอีกด้วยค่ะ โดยไม่จำเป็นต้องออกหนักหรือใช้แรงเยอะ เน้นขยับร่างกายก็พอแล้ว อย่างไรก็ตาม คุณแม่เองก็ต้องปรึกษาคุณหมอด้วยนะคะว่าครรภ์ของคุณแม่สามารถออกกำลังกายได้หรือเปล่า เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นค่ะ

 

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่ แม่ผ่าคลอดออกกำลังกายแบบไหนให้พุงยุบเร็ว

วิธีเบ่งคลอด การเบ่งคลอดที่ถูกวิธี เทคนิคการหายใจ หญิงตั้งครรภ์ ก่อนคลอด

ท้องแก่แค่ไหนก็ออกกำลังกายได้ ชมคลิปออกกำลังกายตลอด 9 เดือนของแม่คนนี้

แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ได้ที่นี่!

ออกกำลังกายคนท้อง มีท่าไหนลดอาการปวดหลังได้ไหมคะ

ที่มา : 1

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
ddc-calendar
เตรียมความพร้อมสำหรับลูกน้อย โดยใส่วันครบกำหนดคลอดของคุณ
หรือ
คำนวณวันครบกำหนดคลอด
img
บทความโดย

Khunsiri

  • หน้าแรก
  • /
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • /
  • ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน
แชร์ :
  • ท่าออกกำลังกายเร่งคลอด แม่ท้องแก่อยากคลอดลูกเร็วต้องทำแบบนี้ (มีคลิป)

    ท่าออกกำลังกายเร่งคลอด แม่ท้องแก่อยากคลอดลูกเร็วต้องทำแบบนี้ (มีคลิป)

  • คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง ท่าไหนปลอดภัยไม่อันตราย

    คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง ท่าไหนปลอดภัยไม่อันตราย

  • โอ้ละพ่อ! เด็ก ป.1 หายตัวปริศนา แจ้งตามหากันให้วุ่น สรุปสุดท้าย อยู่ในห้องเรียนนั่นแหละ !

    โอ้ละพ่อ! เด็ก ป.1 หายตัวปริศนา แจ้งตามหากันให้วุ่น สรุปสุดท้าย อยู่ในห้องเรียนนั่นแหละ !

  • โอ้ละพ่อ! เด็ก ป.1 หายตัวปริศนา แจ้งตามหากันให้วุ่น สรุปสุดท้าย อยู่ในห้องเรียนนั่นแหละ !

    โอ้ละพ่อ! เด็ก ป.1 หายตัวปริศนา แจ้งตามหากันให้วุ่น สรุปสุดท้าย อยู่ในห้องเรียนนั่นแหละ !

  • ท่าออกกำลังกายเร่งคลอด แม่ท้องแก่อยากคลอดลูกเร็วต้องทำแบบนี้ (มีคลิป)

    ท่าออกกำลังกายเร่งคลอด แม่ท้องแก่อยากคลอดลูกเร็วต้องทำแบบนี้ (มีคลิป)

  • คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง ท่าไหนปลอดภัยไม่อันตราย

    คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง ท่าไหนปลอดภัยไม่อันตราย

  • โอ้ละพ่อ! เด็ก ป.1 หายตัวปริศนา แจ้งตามหากันให้วุ่น สรุปสุดท้าย อยู่ในห้องเรียนนั่นแหละ !

    โอ้ละพ่อ! เด็ก ป.1 หายตัวปริศนา แจ้งตามหากันให้วุ่น สรุปสุดท้าย อยู่ในห้องเรียนนั่นแหละ !

  • โอ้ละพ่อ! เด็ก ป.1 หายตัวปริศนา แจ้งตามหากันให้วุ่น สรุปสุดท้าย อยู่ในห้องเรียนนั่นแหละ !

    โอ้ละพ่อ! เด็ก ป.1 หายตัวปริศนา แจ้งตามหากันให้วุ่น สรุปสุดท้าย อยู่ในห้องเรียนนั่นแหละ !

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
    • ก่อนตั้งครรภ์
    • การคลอด
    • ระยะการตั้งครรภ์
    • การคลอด
  • พัฒนาการลูก
    • ทารก
    • เด็กก่อนเข้าเรียน
    • ช่วงวัยของเด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • การวางแผนการเงิน
    • การเลี้ยงลูก
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • นมแม่และนมผง
  • โภชนาการ
    • สินค้าเด็ก
    • นมผง
    • เมนูอาหาร
    • สินค้าแม่
  • เพิ่มเติม
    • TAP สังคมออนไลน์
    • ติดต่อโฆษณา
    • ติดต่อเรา
    • Influencer Marketing (KOL)
    • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว