ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่ายๆ ทำได้บนที่นอน (มีคลิป)

lead image
Author Image

ท่าออกกำลังกายคนท้อง

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้าย มักจะมีอาการปวดเนื้อปวดตัว ปวดเมื่อยตามร่างกาย ไม่ว่าจะปวดหลัง ปวดเอว ปวดขา และปวดอุ้งเชิงกราน ลองหันมาออกกำลังกาย ด้วยกายบริหารอย่างง่ายๆ กันดีกว่าค่ะ ซึ่งแต่ละท่าก็ไม่ยาก คคุณแม่สามารถทำได้เองที่บ้าน โดยอาจจะหาเบาะนุ่นๆ มาวาง หรือว่าจะนอนบนที่นอนก็ได้ตามสะดวกเลยค่ะ ที่สำคัญถึงแม้ว่าจะคลอดลูกแล้วก็สามารถที่จะออกกำลังกายต่อได้ด้วย จะเป็นยังไงนั้นต้องติดตามค่ะ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของแม่ตั้งครรภ์

  1. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ เมื่อร่างกายคุ้นเคยแล้วถึงสามารถเพิ่มระดับความยาก
  2. คุณแม่ที่อายุครรภ์ยังไม่ถึง 3 เดือน ไม่ควรออกกำลังกายในที่อากาศร้อนและชื้น
  3. หลีกเลี่ยงการแช่น้ำที่มีอุณหภูมิอุ่นเกินพอดี
  4. หลีกเลี่ยงท่าที่ยึดเกร็ง ดึงรั้ง ท่าที่เสี่ยงได้รับการกระทบกระเทือนกับท้อง หรือท่าที่คุณแม่ต้องออกแรงมากๆ
  5. ไม่ควรหักโหมจนร่างกายรู้สึกเหนื่อย หรือเพลียจนเกินไป
  6. ทุกครั้งที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำสะอาดเพื่อทดแทนเหงื่อที่สูญเสียไป
  7. หากรู้สึกหายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก หน้ามืด เป็นลม มีเลือดหรือของเหลวออกจากช่องคลอด หรือมีอาการปวดเนื่องจากมดลูกหดตัว (มากกว่า 6-8 ครั้ง/ชม.) ควรหยุดออกกำลังกายในทันที และรีบเข้าพบสูตินรีแพทย์เพื่อความปลอดภัย

ท่าออกกำลังกายลดอาการปวดหลังของคนท้อง

คนท้องสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอทุกวันหรือวันเว้นวัน  อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ตามพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณแม่ค่ะ

1. ท่ากระดกข้อเท้า

นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางแขนข้างลำตัว สลับกระดกข้อเท้าขึ้น-ลง ค้างและพักข้างละ 3 วินาที จนครบ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยลดอาการข้อเท้าพลิกและน่องบวม

2. ท่านอนตะแคงยกขา

นอนตะแคงข้าง ใช้มือยันศีรษะ และยกขาขึ้น ค้างสลับกับพัก 3 วินาที 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้ช่วยให้คุณแม่มีสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง

3. ท่าแมวขู่

คุกเข่าในท่าคลาน วางขาให้มั่นคง วางฝ่ามือเหยียดตึง ท่านี้เริ่มที่คุณแม่แขม่วท้องโก่งตัว ค้าง และสลับพัก 3 วินาที 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยให้มีกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่แข็งแรง

ทั้งนี้ คุณแม่สามารถที่จะออกกำลังกยด้วยวิธีอื่นก็ได้เช่นกัน เช่น การว่ายน้ำ เพราะจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรง การฝึกโยคะ ช่วยให้สามารถควบคุมลมหายใจ กล้ามเนื้อแข็งแรงผ่อนคลาย ช่วยในเรื่องของการเตรียมตัวคลอด การกำหนดลมหายใจได้ดีค่ะ

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

A little core engagement exercise for you expecting mamas🤰🏻 [Tag a mama who needs to give this a try👇🏼] . You can practice engaging both your pelvic floor and transverse abdominis regularly while pregnant (especially while you are exercising)! I know it may look a little freaky, but having those muscles be as strong and flexible as possible for labor will help ease your baby’s entry into the world 👶🏻🌎 . Before you begin these shoulder taps, kegel first and then think about hugging your baby closer to you by gently pulling your abs in, up and around! Make sure you aren’t holding your breath. You should still be breathing as you’re engaging. If you are indeed having a hard time taking in a full breath, don’t squeeze so tightly💚 . Side note: it totally freaks my husband out when I do this, but of course I do it anyway😬🤷🏻‍♀️🙈 . via @randilynngreene #pregnancy #pregnancypics #pregnancyphotos #pregnancymassage #pregnantbeauty #pregnancytest #pregnantmama #pregnancyfood #pregnance #pregnant_world #pregnantyoga #pregnancybrain #pregnancyfashion #pregnantwomen #pregnancyblogger #pregnancystyle #pregnancyhealth #pregnancypillow #pregnantwoman #pregnancydiary #pregnantyogi #pregnancyblog

โพสต์ที่แชร์โดย healthy pregnancy love (@pregnancy_healthy) เมื่อ

ที่มา: thaihealth

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

ออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่ แม่ผ่าคลอดออกกำลังกายแบบไหนให้พุงยุบเร็ว

วิธีเบ่งคลอด การเบ่งคลอดที่ถูกวิธี เทคนิคการหายใจ หญิงตั้งครรภ์ ก่อนคลอด

ท้องแก่แค่ไหนก็ออกกำลังกายได้ ชมคลิปออกกำลังกายตลอด 9 เดือนของแม่คนนี้

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!