ครรภ์คุณภาพของแม่ท้อง ต้องดูแลแบบนี้

เคล็บลับการดูแลสุขภาพครรภ์

1. การรับประทานอาหาร

เมื่อพูดถึงเรื่องการรับประทานอาหาร คุณแม่ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่ใช่ว่ารับประทานไม่ลงก็ไม่กงไม่กินมันเลย อันนี้ขอบอกว่ามีผลเสียต่อเจ้าตัวน้อยนะคะเพราะจะได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและการนำไปใช้ในการเจริญเติบโตในครรภ์ พยายามเข้าค่ะ รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่ นะคะ

บทความแนะนำ การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในช่วงตั้งครรภ์

2. หยุดบุหรี่ ภัยร้ายทำลายครรภ์

สิ่งนี้คงเป็นที่ทราบกันดีนะคะ ไม่เพียงแต่คุณแม่เท่านั้นนะคะที่ควรเลิก ตัวคุณพ่อเองก็หยุดพ่นควันปุ๋ย ๆ ด้วยค่ะ เพราะควันนั้นหากคุณแม่สูดดมเข้าไปแย่แน่ๆ ค่ะ มูลนิธิรณรงค์เพื่อการไม่สูบบุหรี่มีประกาศแจ้งเตือนมาว่า แม่ตั้งครรภ์ที่สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่ มีโอกาสเสี่ยงต่อการแท้งสูงถึง 100 % ทั้งนี้ เพราะการสูบบุหรี่มีผลต่อการเจริญพันธุ์และการเติบโตของทารกในครรภ์ สำหรับหญิงมีครรภ์มีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตรได้ เช่น

- อาการครรภ์เป็นพิษ

- ความดันโลหิตสูง

- มีแนวโน้มที่จะคลอดก่อนกำหนด

- ทารกมีโอกาสเสียชีวิตตั้งแต่อยู่ในครรภ์

- เมื่อคลอดออกมาแล้ว คุณแม่จะมีน้ำนมน้อยกว่าปกติ

นี่เป็นเพียงเหตุผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้นนะคะที่อาจะเกิดอันตรายต่อทั้งแม่และลูกได้ หยุดเถอะค่ะบุหรี่ ไม่ดีสำหรับทั้งตัวคุณและลูกน้อย

บทความแนะนำ บุหรี่มหันตภัยร้ายต่อลูกในครรภ์

3. อย่าลืมรับประทานโฟลิค

ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ คุณแม่ควรรับประทานโฟลิคได้เลยค่ะ เพราะโฟลิคมีกรดที่มีความสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของระบบประสาทส่วนกลางของลูกน้อยในครรภ์ค่ะ หรือคุณแม่อาจจะรับประทานผักจำพวกบรอกโคลี่ ผักปวยเล้ง ขนมปังโฮลวีต ถั่วลิสง เพราะอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดโฟลิคทั้งนั้นค่ะ

บทความแนะนำ โคลีนพัฒนาสมองทารกตั้งแต่ในครรภ์

4. หยุดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

อย่าลืมนะคะว่า ขณะที่คุณแม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ทารกในครรภ์ก็กำลังดื่มไปกับคุณแม่ด้วย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่คุณแม่ดื่มเข้าไปนั้นจะเข้าสู่ทารกโดยตรงผ่านทางรก คุณอาจต้องตกใจเมื่อรู้ว่าระดับแอลกอฮอล์ในเลือดของทารกในครรภ์จะสูงพอ ๆ กับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ดื่มสุราเข้าไป แต่ทารกกลับต้องใช้เวลาในการขับสารพิษนี้ออกจากร่างกายมากกว่าถึงสองเท่า

คุณปรียาภรณ์ ใจตรง นักโภชนาการ ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการดื่มสุราในหญิงตั้งครรภ์ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์ ดังนี้

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 2 แก้ว ( unit) ต่อวันจะทำให้ทารกในครรภ์มีโอกาสเสี่ยงที่จะประสบปัญหาด้านการเรียนรู้ การพูด สมาธิ ภาษา และอาจเป็นโรคสมาธิสั้นได้ อันตรายดังกล่าวนี้เรียกว่า ผลกระทบต่อทารกในครรภ์อันเกิดจากการที่แม่ดื่มสุราในระหว่างตั้งครรภ์ (Foetal Alcohol Effects หรือ FAE)

ในกรณีที่คุณแม่ตั้งครรภ์ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 6 แก้วต่อวัน ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่ทารกจะเกิดอาการความผิดปกติแต่กำเนิด ( Foetal Alcohol Syndrome หรือ FAS) ซึ่งอาจทำให้ทารกมีพัฒนาการล่าช้าทั้งทางร่างกายและสมอง มีปัญหาด้านพฤติกรรม เกิดความผิดปกติที่ใบหน้า และความบกพร่องของระบบหัวใจ

ดังนั้น เมื่อเราทราบถึงผลกระทบที่จะเกิดขึ้นกับลูกน้อยในครรภ์แล้ว หยุดดื่มตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกนะคะ

บทความแนะนำ สิ่งที่แม่ท้องควรหลีกเลี่ยงถ้าไม่อยากให้ทารกพิการ

5. หลีกเลี่ยงอาหารประเภทสุกๆ ดิบ ๆ

คุณแม่ที่ชอบรับประทานอาหารญี่ปุ่นประเภทซูชิหรือปลาดิบทั้งหลาย ช่วงที่กำลังตั้งครรภ์คงต้องงดอาหารอันแสนอร่อยเหล่านี้ไว้ก่อนนะคะ หรือแม้แต่แหนมหรืออาหารหมักดองก็ตาม ไม่ควรรับประทานนะคะ เนื่องจากย่อยยาก อีกทั้งเรื่องของพยาธิ สารที่เจือปนในอาหาร ซึ่งอาจจะทำให้คุณแม่เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสียได้ ซึ่งจะส่งผลถึงเจ้าตัวเล็กในครรภ์อีกด้วย อาจมีผลทำให้เกิดการติดเชื้อต่าง ๆ เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทสุกๆ ดิบๆ หรือปรุงไม่สุกก็ตามแต่ เพื่อความปลอดภัยจะดีที่สุดค่ะ

บทความแนะนำ 20 อาหารแนะนำสำหรับคนท้อง

อ่าน เคล็ดลับสุขภาพครรภ์ดีที่แม่ท้องไม่ควรพลาด (ต่อ) คลิกหน้าถัดไป

6. พบคุณหมอทุกครั้งที่มีการนัด

คุณแม่ควรไปพบคุณหมอตามนัดทุกครั้งเพื่อตรวจดูสุขภาพและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์นะคะ รวมถึงจะได้รับคำแนะนำในการดูแลตนเองจากคุณหมอด้วย แต่อย่างไรก็ตามหากเกิดอาการผิดปกติใดเกิดขึ้นก่อนที่คุณหมอนัด เช่น มีเลือดออก หรือมีความรู้สึกว่า ทารกไม่ดิ้นสามารถไปพบคุณหมอก่อนนัดได้นะคะ เรียกว่า เป็นกรณีฉุกเฉินอย่าใจเย็นหรือรอให้ถึงวันนัดอาจจะไม่ทันเวลา

บทความแนะนำ ตรวจสุขภาพก่อนตั้งครรภ์เลี่ยงโรคทางพันธุกรรม

7. หลีกเลี่ยงการกินยาที่คุณหมอไม่ได้สั่ง

แน่นอนว่าในช่วงตั้งครรภ์อาการต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นปวดหัว ตัวร้อน อะไรก็ตามแต่มักจะเกิดขึ้นได้ง่าย คุณแม่บางคนเมื่อเกิดปวดศีรษะขึ้นมา ขอรับประทานยาพาราเซตามอลไว้ก่อน แม้ว่าจะไม่มีคำยืนยันว่ายาพาราเซตามอลมีอันตรายต่อทารกในครรภ์ก็ตาม แต่ยาตัวนี้มีฤทธิ์สะสมในตับและไตได้ เอาเป็นว่าหากเราทนได้ก็ควรอดทน

ผู้เขียนเองก็เป็นคนหนึ่งที่มักจะรับประทานยาพาราเซตามอลนี้บ่อยเหมือนกัน แต่เมื่อตั้งครรภ์ก็หยุดรับประทานค่ะ ปวดหัวขึ้นมาก็ใช้วิธีการนอนพักผ่อน หรือให้สามีช่วยนวดต้นคอให้พอจะผ่อนคลายไปบ้างเหมือนกัน และน่าจะดีว่ารับประทานยาค่ะ บอกตรง ๆ ว่าไม่สบายใจกลัวมีผลกระทบต่อลูกในท้อง หรือถ้าคุณแม่ท่านใดมีโรคประจำตัว ให้แจ้งคุณหมอตั้งแต่ครั้งแรกที่ไปฝากครรภ์เพื่อคุณหมอจะได้ให้คำแนะนำเรื่องการรับประทานยาที่ถูกต้องและเหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์นะคะ

8. พักผ่อนและออกกำลังกายให้เหมาะสมและเพียงพอ

การพักผ่อนและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนท้อง แต่ถ้าคุณแม่มีอาการดังนี้ ก็ควรงดการออกกำลังกาย หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อน ได้แก่

1. มีปัจจัยเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด เช่น เนื้องอกในมดลูก ปากมดลูกเปิดก่อนกำหนด ครรภ์แฝด

2. มีอาการเลือดออกจากช่องคลอด หรือมีประวัติเลือดออกขณะตั้งครรภ์

3. ถุงน้ำคร่ำแตกก่อน กำหนด ข้อนี้เป็นข้อห้ามเด็ดขาด นอกจากนี้อาจมีอาการหรือโรคที่เป็นอยู่แล้วบางอย่างก่อนหรือขณะตั้งครรภ์ เช่น ความดันโลหิตสูง เป็นต้น

แต่ถ้าคุณแม่ที่ตั้งครรภ์มีสุขภาพร่างกายที่เป็นปกติและไม่มีข้อห้ามใด ๆ จากคุณหมอ การออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อทั้งตัวคุณแม่เองและต่อทารกในครรภ์

สิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกายใด ๆ ก็ตามควรทำการ warm ร่างกายก่อนสัก 5-10 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำได้จะดีมาก และมักจะทำได้ดีในครึ่งแรกของการตั้งครรภ์คือ ก่อน 5 เดือน หลังจากนั้นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะทำให้ออกกำลังกายลำบากขึ้น และมีข้อจำกัดมากขึ้น

บทความแนะนำ วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ได้ตอนตั้งครรภ์

ในการเริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มทำน้อย ๆ ระยะเวลาสั้น ๆ ก่อน เช่น เริ่มต้นที่ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มทุก ๆ 5 นาทีต่อวัน จนถึงวันละ 30 นาที สำหรับกีฬาที่เหมาะสมสำหรับแม่ตั้งครรภ์ตามคำแนะนำของ นายแพทย์ธีรศักดิ์ ธำรงธีระกุล สูตินรีแพทย์ ศูนย์รักษาผู้มีบุตรยาก โรงพยาบาลวิภาวดี มีดังนี้ค่ะ

1. การเดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีของทุกคน เพื่อให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ แข็งแรง คุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีค่ะ

2. ว่ายน้ำ การว่ายน้ำจะเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนด้วยกัน น้ำยังช่วยพยุงร่างกายไม่ให้เกิดหกล้มอุบัติเหตุ เหมาะกับการออกกำลังกายในทุกช่วงอายุครรภ์

3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง เกิดความคล่องแคล่วว่องไวไม่หกล้มง่าย การเล่นแอโรบิคในน้ำจะมีประโยชน์มาก

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายขณะตั้งครรภ์มาก จึงควรระมัดระวัง

1. อย่าเคลื่อนไหวที่เป็นการกระโดด หรือการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงทิศทางเร็ว ๆ ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ และอุบัติเหตุ

2. อย่าทำในที่ร้อนหรือทำให้เกิดความร้อนในร่างกายสูงเกินไป เพราะทำให้ร่างกายภาวะเกิดการขาดน้ำได้

ข้อแนะนำในการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง

1. หลังครรภ์ 3 เดือนแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูกหลัง

2. หลีกเลี่ยงออกกำลังกายหนักมาก ๆ ในที่ร้อน อบอ้าว หรือ ขณะที่มีไข้

3. สวมใส่เสื้อผ้าที่อากาศถ่ายเทสะดวก

4. ใส่ยกทรงที่พยุงทุก ๆ ส่วนของเต้านม

5. ดื่มน้ำมาก ๆ ขณะออกกำลังกาย

6. รับประทานอาหารให้เพียงพอ

อาการเตือนที่ควรหยุดออกกำลังกายหรือยังไม่ควรออกกำลังกาย

1. มีเลือดออกจากช่องคลอด

2. อาการหน้ามืด เวียนศีรษะ เป็นลม

3. รู้สึกหายในลำบาก

4. เจ็บหน้าอก

5. ปวดศีรษะ

6. รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง

7. บวมหรือปวดที่น่อง

8. มดลูกบีบตัว

9. ทารกดิ้นน้อย

10. มีน้ำไหลออกจากช่องคลอด (น้ำเดิน)

รู้อย่างนี้แล้ว หากคุณแม่มีความพร้อมในด้านร่างกาย อย่ารอช้ามาออกกำลังกายกันดีกว่าค่ะ

9. การติดเชื้อปรสิต

เชื้อปรสิตที่ว่านี้จะมาจากไหน ขอบอกเลยค่ะว่า คุณแม่ท่านใดที่เลี้ยงสุนัข หรือโดยเฉพาะเจ้าแมวเหมียวช่วงท้องเป็นอันว่าห่าง ๆ กันไว้สักหน่อยจะเป็นสิ่งที่ดี เพราะแมวนั้นมักจะได้รับเชื้อปรสิตมาจากการกินเจ้าหนูหรือนกที่มันชอบจับมากินหรือเล่น เชื้อปรสิตจะเข้าสู่ร่างกายของแมว เมื่อมันถ่ายออกมาก็จะมีเชื้อปรสิตนี้ออกมาด้วย เมื่อเรามีการสัมผัสกอดรัดฟัดหวี่ยงอย่างที่เราเคยทำ เข้าเชื้อปรสิตนี้อาจผ่านเข้าสู่ร่างกายเราและส่งผ่านไปยังทารกได้ เช่น เมื่อคุณแม่หยิบจับอาหารรับประทานเข้าปาก เชื้อก็จะเข้าสู่ทารกในครรภ์ได้ง่าย ทั้งนี้รวมถึงการกินผักผลไม้สดต้องล้างทำความสะอาดให้ดีที่สุดเพื่อความมั่นใจค่ะ

บทความแนะนำ คนท้องกับแมวภัยใกล้ตัวที่คาดไม่ถึง

10. อารมณ์ดีมีชัยไปกว่าครึ่ง

แม่ตั้งครรภ์มักจะมีสภาพอารมณ์ทีเปลี่ยนแปลง ขึ้น ๆ ลง ๆ หงุดหงิดง่าย เบื่อ เซ็ง เหล่านี้เป็นต้น ทางที่ดีเราควรปฏิบัติตนให้อยู่ในสภาวะที่ไม่ตึงเครียด หลีกเลี่ยงสถานที่หรือบุคคลที่ทำให้เรารู้สึกเครียดหรือเป็นทุกข์ เพราะอารมณ์นั้นจะส่งผลถึงทารกในครรภ์ เชื่อกันว่า คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ที่มักจะอารมณ์หงุดหงิดอยู่เสมอ ลูกที่คลอดออกมาจะเป็นเด็กโยเยเลี้ยงยาก คงเป็นสิ่งที่ไม่ปรารถนาอย่างแน่นอน เพราะใครก็อยากให้ลูกเป็นเด็กเลี้ยงง่ายไม่ร้องไห้โยเยจนเกินไปนัก เราก็เริ่มที่ตนเองเสียตั้งแต่วันนี้เลยค่ะ

บทความแนะนำ การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ของแม่ท้องทั้ง 3 ไตรมาส

อันนี้เป็นคำแนะนำของผู้เขียนเองนะคะ เพราะตนเองได้ปฏิบัติแล้วเห็นผลดีค่ะ คือ ตอนตั้งครรภ์ก่อนนอนควรสวดมนต์และนั่งสมาธิ คุณแม่ที่อาจไม่เคยปฏิบัติก็เริ่มตั้งแต่บทสวดสั้น ๆ และนั่งสมาธิวันละ 5-10 นาทีก็ได้ค่ะ แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เท่าที่ร่างกายจะเอื้ออำนวยนะคะ

ท่านั่งไม่จำเป็นต้องนั่งขัดสมาธิก็ได้เพราะเมื่อท้องโตมาก ๆ จะค้ำท้องค่ะ นั่งในท่าที่เราสบายที่สุดค่ะ เมื่อเราฝึกไปเรื่อย ๆ จิตใจของเราจะสงบ จะส่งผลดีต่อลูกในท้องด้วยนะคะ คลอดออกมาเลี้ยงไง่ายไม่โยเย ข้อนี้ผู้เขียน confirm ค่ะ เพราะช่วงที่ตั้งครรภ์จะสวดมนต์และทำสมาธิก่อนนอน ได้ผลดีจริง จึงอยากบอกต่อค่ะ

บทความแนะนำ แม่ท้องฝึกสมาธิดีต่อพัฒนาการทารกในครรภ์

ได้ทราบกันแล้วถึงเคล็บลับดี ๆที่อยากให้แม่ท้องได้นำไปปฏิบัติ เพื่อตัวคุณแม่เองและทารกน้อยในครรภ์จะได้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงทั้งกายและใจ

ร่วมบอกเล่าและแชร์ประสบการณ์ในช่วงตั้งครรภ์ คลอดบุตร รวมถึงการเลี้ยงดูทารกน้อย เพื่อเป็นประโยชน์ต่อครอบครัวอื่น ๆ กันนะคะ หากมีคำถามหรือข้อสงสัย ทางทีมงานจะหาคำตอบมาให้คุณ

อ้างอิงข้อมูลจาก

หนังสือ เกร็ดความรู้สู่ครรภ์คุณภาพ ของมิ่งขวัญ ลิรุจประภากร

บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

10 เคล็ดลับการดูแลสุขภาพแม่ตั้งครรภ์

วิธีการดูแลตัวเองเมื่อ “ตั้งครรภ์” โดยไม่ต้องพึ่งยา