X
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
  • อยากท้อง
  • ตั้งครรภ์
    • คำนวณวันคลอด
    • ฉันกำลังตั้งครรภ์
    • ไตรมาสที่ 1
    • ไตรมาสที่ 2
    • ไตรมาสที่ 3
    • Project Sidekicks
    • ตั้งชื่อลูก
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • พัฒนาการลูก
    • ช่วงวัยของเด็ก
    • การศึกษา
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • อีเว้นท์
    • TAP Awards Winners
    • TAP idol
    • TAP x Safari Largest Treasure Hunt
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

เดิน 30 นาทีต่อวันดีต่อสุขภาพครรภ์

บทความ 5 นาที
เดิน 30 นาทีต่อวันดีต่อสุขภาพครรภ์เดิน 30 นาทีต่อวันดีต่อสุขภาพครรภ์

อย่างที่ทราบกันดีอยู่ว่าการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นถือเป็นสิ่งดี ถ้าแต่คุณแม่ไม่สะดวกที่จะไปว่ายน้ำ หรือทำโยคะแล้ว วิธีการเดินนี้แหละเป็นวิธีที่ดีที่สุดค่ะ เพราะไม่ต้อง ใช้อะไรมากมายมีเพียงเท้าทั้งสองข้างของเราก็เพียงพอ เรามาเริ่มเดินเพื่อออกกำลังกายกันค่ะ

เดิน 30 นาทีต่อวัน

คุณหมอบอกเล่า : แม่ท้องควรออกกำลังกาย

ตามปกติแล้วแม่ท้องจะมีน้ำหนักตลอดอายุครรภ์เพิ่มขึ้นประมาณ 10 กิโลกรัม  แต่ก็ขึ้นอยู่กับการรับประทานของแต่ละคนด้วย    ร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป   หน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้นตามขนาดของตัวทารกในครรภ์  ทำให้หน้าท้องยืดออกมาไปมากกว่าเดิมหลายเท่า   นพ.ณรงค์ศักดิ์  อังคะสุวพลา กล่าวว่า การที่คุณแม่หน้าท้องยืดออกมามาก ทำให้ผนังหน้าท้องไม่มีแรงที่จะพยุงครรภ์ และไม่มีแรงในการเบ่งคลอด นอกจากนี้ การตั้งครรภ์ยังทำให้คุณแม่มีอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วกว่าปกติ  ส่งผลให้กล้ามเนื้อเอ็นมีความยืดหยุ่นมากกว่าปกติ”

จากเหตุผลดังกล่าว   ทำให้คุณแม่ต้องออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อลดอาการปวดเมื่อย  ทำให้รู้สึกสบายตัวและที่สำคัญช่วยทำให้มีแรงเบ่งสำหรับคลอดเจ้าตัวน้อย   นอกจากนี้ นพ.ณรงค์ศักดิ์ ยังกล่าวอีกว่า การออกกำลังกายของแม่ท้องสามารถช่วยลดอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ ในขณะตั้งครรภ์ให้น้อยลง เช่น  อาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อาการอ่อนเพลีย เมื่อยล้า อีกทั้งยังช่วยให้หลังคลอดคุณแม่ฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น   สำหรับแม่ท้องที่ได้รับการยืนยันจากคุณหมอว่า  สามารถออกกำลังกายได้   ให้กระทำในช่วงอายุครรภ์ครบ 2 เดือนขึ้นไป หากแม่ท้องคนใดที่มีประวัติแท้งง่ายควรปรึกษาคุณหมอก่อนการออกกำลังกาย”

เดิน 30 นาทีต่อวัน สุขภาพครรภ์ดีทั้งแม่และลูก

ท่าเดินออกกำลังกายเพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดี

วิธีการออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมสำหรับแม่ท้องทุกคน  เน้นความง่ายและปลอดภัย นั่นคือ  การเดิน เพราะการเดินช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด   โดยต้องเดินให้ต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที  ถือเป็นการบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงตัวในการเดิน การยืน  การนั่ง การทรงตัว รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงครรภ์  หรือช่วยในการคลอดบุตร ท่าเดินออกกำลังกายเพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดี  ทำได้ดังนี้

1. เดินในจังหวะที่เร็วสักหน่อยพอให้เหงื่อซึม  แต่อย่าเร็วจนสะดุดขาตัวเองนะคะ ควรเดินทอดน่อง  เพราะช่วงจังหวะที่ก้าวขาจะทำให้น้ำหนักตัวไปทิ้งที่ขาใดขาดหนึ่งมากเกินไป  ทำให้เกิดความไม่สมดุลอาจทำให้หกล้มได้ง่ายค่ะ

2. การก้าวเดินให้ก้าวยาว ๆ ทิ้งน้ำหนักตัวให้เต็มฝ่าเท้า ตัวตรง อกผาย เงยหน้าเล็กน้อย

3. หากเดินบนหญ้าให้ถอดรองเท้า เพราะผิวสัมผัสที่ฝ่าเท้าจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตได้ดี แต่ต้องระวังเหยียบเศษหิน กิ่งไม้ ทิ่มตำจนเลือดออกได้

4. สวมใส่เสื้อผ้าที่หลวม ๆ สบาย ๆ เนื้อผ้าระบายอากาศได้ดี เพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก

5. รองเท้าที่สวมใส่ ควรสวมรองเท้าหุ้มส้น ส้นเตี้ย พื้นนุ่ม ใส่สบายเพื่อช่วยประคองเท้าได้ดี และไม่เสียการทรงตัวค่ะ

6. เลือกสถานที่โล่ง อากาศดี เช่น สวนสาธารณะ สนามกีฬา จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น และไม่เหนื่อยง่าย

7. สิ่งสำคัญที่ควรกระทำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง คือ ควรทำการอบอุ่นร่างกาย  เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัวก่อนและภายหลังจากการออกกำลังกายควรมีการผ่อนหยุด  โดยการเดินช้า ๆ เพื่อให้เลือดจากส่วนปลายของร่างกายไหลกลับเข้าสู่หัวใจ  และช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดกลับสู่สภาพปกติ

รู้ว่าการเดินดีอย่างนี้แล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์หันมาเดินเพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดีกันค่ะ

เดินก็มีดีนะ! 10 ประโยชน์ของการขยับร่างกายด้วยการเดิน

1. สมองทำงานได้ดีขึ้น การเดินจะช่วยสร้างภูมิให้สมองมีฟังค์ชั่นการทำงานที่ดีขึ้น ช่วยลดการเกิดสภาวะสองเสื่อม อัลไซเมอร์ และช่วยพัฒนาให้คุณภาพอารมณ์ดีขึ้นด้วย การเดินชมนกชมไม้ช่วงหลังทำงานให้ผลดีทั้งในการลดความเครียดและเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเผาผลาญไขมัน

2. เพิ่มการมองเห็นให้ดีขึ้น แม้จะดูเหมือนว่าขาที่ใช้เดินการตาจะเป็นเรื่องที่ดูห่างกันมาก แต่การเดินจะช่วยให้ประโยชน์กับตาได้เช่นกัน คือ ช่วยลดอาการเกิดต้อหินเพราะการเดินจะช่วยลดแรงดันตาลง

3. ลดการเกิดโรคหัวใจ การเดินช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจพอๆ กับการวิ่งเลยทีเดียว เพราะการเดินจะช่วยลดความดันโลหิต มีการเผาผลาญไขมันและให้เลือดได้ไหลเวียนดีขึ้น

4. ปอดขยายใหญ่ขึ้น เพราะการเดินก็เป็นการออกกำลังกายเบาๆ แบบ Aerobic เช่นกัน การเดินจะช่วยให้ปริมาณออกซิเจนเพิ่มในกระแสเลือดมากขึ้น ช่วยฝึกให้ปอดดึงออกซิเจนเข้าร่างกายมากขึ้น เราจะมีการหายใจที่ลึกและมีจังหวะมากขึ้น อาการป่วยที่เกี่ยวกับระบบหายใจก็จะค่อยๆ บรรเทาลง ขณะเดียวกันการไหลเวียนเลือดในร่างกายจะช่วยนำพาสารอาหารไปเลี้ยงและของเสียออกจากเซลล์มากขึ้น

5. ตับอ่อนได้ประโยชน์ การเดินช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้เช่นกัน เพราะจากการวิจัย คนที่เดินมากเป็นประจำ จะมีความต้านทานต่อการเพิ่มขึ้นของกลูโคสได้สูง ( glucose tolerance) หมายความว่ามีความทนทานต่อน้ำตาลที่กินเข้าไป ตับอ่อนมีการหลั่ง insulin เพียงพอที่จะลดระดับกลูโคสในเลือดลงจนเป็นปกติได้ดี

6. ย่อยอาหารได้ดีขึ้น การเดิน 30 นาทีต่อวันและทุกวันจะช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งในลำไส้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องผูกและการเคลื่อนไหวลำไส้ให้ดีขึ้น

7. โทนร่างกายให้ดูลีนขึ้น ยิ่งเดินมากขึ้นร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานหรือไขมันเยอะขึ้น ร่างกายจะดูสมส่วนและน้ำหนักลดลง การเดินที่นิยมทำกันคือ เดินให้ครบ 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งจำนวนก้าวก็พอๆ กับการวิ่ง 10 กิโลเมตรเลย ยิ่งถ้าเพิ่มความชันหรือเดินขึ้นบันได ก็จะช่วยเผาผลาญได้มากขึ้น

8. เพิ่มมวลกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงขึ้น การเดินวันละประมาณ 30 นาทีต่อวันจะช่วยให้ร่างกาย ข้อต่อและต่อเข่าต่างๆ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น ลดอาการกล้ามเนื้อแข็งตัวไม่มีความยืดหยุ่นและลดการสูญเสียมวลกระดูกลง

9. ช่วยลดอาการปวดหลัง สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบ Low-impact จึงไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อตามมา ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการเข้าไปเลี้ยงแนวกระดูกสันหลัง และช่วยปรับท่ายืนให้ตัวตรงมากขึ้น

10. ช่วยให้มีสมาธิและจิตแจ่มใสมากขึ้น เพราะการเดินจะช่วยลดอาการความเครียดลง การเดินช่วงเช้ารับน้ำค้างและอากาศบริสุทธิ์เป็นต้น การเดินช่วยปรับเปลี่ยนบรรยากาศรอบตัวให้เราสามารถเสพสิ่งใหม่ที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ปรับเปลี่ยนวิวไม่ให้จำเจ ช่วยให้เราสามารถหลีกหนีกับสภาวะกดดันจากการทำงานและผ่อนคลายขณะได้ออกกำลังกายเบาๆ ไปในตัว

อ้างอิงข้อมูลจาก

เกร็ดความรู้สู่ครรภ์คุณภาพ  ผู้แต่ง มิ่งขวัญ ลิรุจประภากร

บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

ลิเดียยืนยัน! คนท้องสามารถออกกำลังกายได้

7 วิธีออกกำลังกาย แม่ตั้งครรภ์ควรลอง

https://www.lovefitt.com/calories-monitor/แอปเปิ้ลสุดยอดผลไม้เพื่อการลดน้ำหนัก/

 

บทความจากพันธมิตร
เช็กเลย 5 คุณสมบัติ แคลเซียมสำหรับคนท้อง แม่ทานง่าย ลูกปลอดภัย ได้ประโยชน์สูงสุด
เช็กเลย 5 คุณสมบัติ แคลเซียมสำหรับคนท้อง แม่ทานง่าย ลูกปลอดภัย ได้ประโยชน์สูงสุด
วิธีสังเกตอาการคนท้องและพัฒนาการทารกในครรภ์แต่ละไตรมาส
วิธีสังเกตอาการคนท้องและพัฒนาการทารกในครรภ์แต่ละไตรมาส
รีวิวจริง มื้อนี้แม่ทำให้ดู ซีรีแล็คจูเนียร์โจ๊ก อร่อยเหมือนรสมือแม่ แถมไม่ใส่น้ำตาลทราย
รีวิวจริง มื้อนี้แม่ทำให้ดู ซีรีแล็คจูเนียร์โจ๊ก อร่อยเหมือนรสมือแม่ แถมไม่ใส่น้ำตาลทราย
เตรียมสมองให้พร้อมเสมอ เพื่อการเรียนรู้นอกกรอบ เคล็ดลับความสำเร็จของเด็กเจนอัลฟาที่พ่อแม่ต้องรู้
เตรียมสมองให้พร้อมเสมอ เพื่อการเรียนรู้นอกกรอบ เคล็ดลับความสำเร็จของเด็กเจนอัลฟาที่พ่อแม่ต้องรู้

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
ddc-calendar
เตรียมความพร้อมสำหรับลูกน้อย โดยใส่วันครบกำหนดคลอดของคุณ
หรือ
คำนวณวันครบกำหนดคลอด
img
บทความโดย

มิ่งขวัญ ลิรุจประภากร

  • หน้าแรก
  • /
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • /
  • เดิน 30 นาทีต่อวันดีต่อสุขภาพครรภ์
แชร์ :
  • ผ่าคลอด กี่เดือนออกกําลังกายได้ ต้องพักกี่เดือนก่อนที่ร่างกายจะเหมือนเดิม

    ผ่าคลอด กี่เดือนออกกําลังกายได้ ต้องพักกี่เดือนก่อนที่ร่างกายจะเหมือนเดิม

  • คนท้องเดินออกกำลังกายอย่างไร ให้แข็งแรงปลอดภัยทั้งแม่และลูก

    คนท้องเดินออกกำลังกายอย่างไร ให้แข็งแรงปลอดภัยทั้งแม่และลูก

  • 10 ท่วงท่าสู่จุดสุดยอด Woman On Top ท่าเซ็ก ผู้หญิงอยู่บน 10 ท่ายาก จัดเต็ม

    10 ท่วงท่าสู่จุดสุดยอด Woman On Top ท่าเซ็ก ผู้หญิงอยู่บน 10 ท่ายาก จัดเต็ม

  • 10 ท่วงท่าสู่จุดสุดยอด Woman On Top ท่าเซ็ก ผู้หญิงอยู่บน 10 ท่ายาก จัดเต็ม

    10 ท่วงท่าสู่จุดสุดยอด Woman On Top ท่าเซ็ก ผู้หญิงอยู่บน 10 ท่ายาก จัดเต็ม

app info
get app banner
  • ผ่าคลอด กี่เดือนออกกําลังกายได้ ต้องพักกี่เดือนก่อนที่ร่างกายจะเหมือนเดิม

    ผ่าคลอด กี่เดือนออกกําลังกายได้ ต้องพักกี่เดือนก่อนที่ร่างกายจะเหมือนเดิม

  • คนท้องเดินออกกำลังกายอย่างไร ให้แข็งแรงปลอดภัยทั้งแม่และลูก

    คนท้องเดินออกกำลังกายอย่างไร ให้แข็งแรงปลอดภัยทั้งแม่และลูก

  • 10 ท่วงท่าสู่จุดสุดยอด Woman On Top ท่าเซ็ก ผู้หญิงอยู่บน 10 ท่ายาก จัดเต็ม

    10 ท่วงท่าสู่จุดสุดยอด Woman On Top ท่าเซ็ก ผู้หญิงอยู่บน 10 ท่ายาก จัดเต็ม

  • 10 ท่วงท่าสู่จุดสุดยอด Woman On Top ท่าเซ็ก ผู้หญิงอยู่บน 10 ท่ายาก จัดเต็ม

    10 ท่วงท่าสู่จุดสุดยอด Woman On Top ท่าเซ็ก ผู้หญิงอยู่บน 10 ท่ายาก จัดเต็ม

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
    • ก่อนตั้งครรภ์
    • การคลอด
    • ระยะการตั้งครรภ์
    • การคลอด
  • พัฒนาการลูก
    • ทารก
    • เด็กก่อนเข้าเรียน
    • ช่วงวัยของเด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • การวางแผนการเงิน
    • การเลี้ยงลูก
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • นมแม่และนมผง
  • โภชนาการ
    • สินค้าเด็ก
    • นมผง
    • เมนูอาหาร
    • สินค้าแม่
  • เพิ่มเติม
    • TAP สังคมออนไลน์
    • ติดต่อโฆษณา
    • ติดต่อเรา
    • Influencer Marketing (KOL)
    • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2022. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

theAsianparent heart icon
เราต้องการส่งแจ้งเตือนข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับการดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์ไปให้กับคุณ