เดิน 30 นาทีต่อวันดีต่อสุขภาพครรภ์

เดิน 30 นาทีต่อวัน

คุณหมอบอกเล่า : แม่ท้องควรออกกำลังกาย

ตามปกติแล้วแม่ท้องจะมีน้ำหนักตลอดอายุครรภ์เพิ่มขึ้นประมาณ 10 กิโลกรัม  แต่ก็ขึ้นอยู่กับการรับประทานของแต่ละคนด้วย    ร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป   หน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้นตามขนาดของตัวทารกในครรภ์  ทำให้หน้าท้องยืดออกมาไปมากกว่าเดิมหลายเท่า   นพ.ณรงค์ศักดิ์  อังคะสุวพลา กล่าวว่า การที่คุณแม่หน้าท้องยืดออกมามาก ทำให้ผนังหน้าท้องไม่มีแรงที่จะพยุงครรภ์ และไม่มีแรงในการเบ่งคลอด นอกจากนี้ การตั้งครรภ์ยังทำให้คุณแม่มีอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วกว่าปกติ  ส่งผลให้กล้ามเนื้อเอ็นมีความยืดหยุ่นมากกว่าปกติ”

จากเหตุผลดังกล่าว   ทำให้คุณแม่ต้องออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อลดอาการปวดเมื่อย  ทำให้รู้สึกสบายตัวและที่สำคัญช่วยทำให้มีแรงเบ่งสำหรับคลอดเจ้าตัวน้อย   นอกจากนี้ นพ.ณรงค์ศักดิ์ ยังกล่าวอีกว่า การออกกำลังกายของแม่ท้องสามารถช่วยลดอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ ในขณะตั้งครรภ์ให้น้อยลง เช่น  อาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อาการอ่อนเพลีย เมื่อยล้า อีกทั้งยังช่วยให้หลังคลอดคุณแม่ฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น   สำหรับแม่ท้องที่ได้รับการยืนยันจากคุณหมอว่า  สามารถออกกำลังกายได้   ให้กระทำในช่วงอายุครรภ์ครบ 2 เดือนขึ้นไป หากแม่ท้องคนใดที่มีประวัติแท้งง่ายควรปรึกษาคุณหมอก่อนการออกกำลังกาย”

เดิน 30 นาทีต่อวัน สุขภาพครรภ์ดีทั้งแม่และลูก

ท่าเดินออกกำลังกายเพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดี

วิธีการออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมสำหรับแม่ท้องทุกคน  เน้นความง่ายและปลอดภัย นั่นคือ  การเดิน เพราะการเดินช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด   โดยต้องเดินให้ต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที  ถือเป็นการบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงตัวในการเดิน การยืน  การนั่ง การทรงตัว รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงครรภ์  หรือช่วยในการคลอดบุตร ท่าเดินออกกำลังกายเพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดี  ทำได้ดังนี้

1. เดินในจังหวะที่เร็วสักหน่อยพอให้เหงื่อซึม  แต่อย่าเร็วจนสะดุดขาตัวเองนะคะ ควรเดินทอดน่อง  เพราะช่วงจังหวะที่ก้าวขาจะทำให้น้ำหนักตัวไปทิ้งที่ขาใดขาดหนึ่งมากเกินไป  ทำให้เกิดความไม่สมดุลอาจทำให้หกล้มได้ง่ายค่ะ

2. การก้าวเดินให้ก้าวยาว ๆ ทิ้งน้ำหนักตัวให้เต็มฝ่าเท้า ตัวตรง อกผาย เงยหน้าเล็กน้อย

3. หากเดินบนหญ้าให้ถอดรองเท้า เพราะผิวสัมผัสที่ฝ่าเท้าจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตได้ดี แต่ต้องระวังเหยียบเศษหิน กิ่งไม้ ทิ่มตำจนเลือดออกได้

4. สวมใส่เสื้อผ้าที่หลวม ๆ สบาย ๆ เนื้อผ้าระบายอากาศได้ดี เพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก

5. รองเท้าที่สวมใส่ ควรสวมรองเท้าหุ้มส้น ส้นเตี้ย พื้นนุ่ม ใส่สบายเพื่อช่วยประคองเท้าได้ดี และไม่เสียการทรงตัวค่ะ

6. เลือกสถานที่โล่ง อากาศดี เช่น สวนสาธารณะ สนามกีฬา จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น และไม่เหนื่อยง่าย

7. สิ่งสำคัญที่ควรกระทำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง คือ ควรทำการอบอุ่นร่างกาย  เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัวก่อนและภายหลังจากการออกกำลังกายควรมีการผ่อนหยุด  โดยการเดินช้า ๆ เพื่อให้เลือดจากส่วนปลายของร่างกายไหลกลับเข้าสู่หัวใจ  และช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดกลับสู่สภาพปกติ

รู้ว่าการเดินดีอย่างนี้แล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์หันมาเดินเพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดีกันค่ะ

เดินก็มีดีนะ! 10 ประโยชน์ของการขยับร่างกายด้วยการเดิน

1. สมองทำงานได้ดีขึ้น การเดินจะช่วยสร้างภูมิให้สมองมีฟังค์ชั่นการทำงานที่ดีขึ้น ช่วยลดการเกิดสภาวะสองเสื่อม อัลไซเมอร์ และช่วยพัฒนาให้คุณภาพอารมณ์ดีขึ้นด้วย การเดินชมนกชมไม้ช่วงหลังทำงานให้ผลดีทั้งในการลดความเครียดและเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเผาผลาญไขมัน

2. เพิ่มการมองเห็นให้ดีขึ้น แม้จะดูเหมือนว่าขาที่ใช้เดินการตาจะเป็นเรื่องที่ดูห่างกันมาก แต่การเดินจะช่วยให้ประโยชน์กับตาได้เช่นกัน คือ ช่วยลดอาการเกิดต้อหินเพราะการเดินจะช่วยลดแรงดันตาลง

3. ลดการเกิดโรคหัวใจ การเดินช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจพอๆ กับการวิ่งเลยทีเดียว เพราะการเดินจะช่วยลดความดันโลหิต มีการเผาผลาญไขมันและให้เลือดได้ไหลเวียนดีขึ้น

4. ปอดขยายใหญ่ขึ้น เพราะการเดินก็เป็นการออกกำลังกายเบาๆ แบบ Aerobic เช่นกัน การเดินจะช่วยให้ปริมาณออกซิเจนเพิ่มในกระแสเลือดมากขึ้น ช่วยฝึกให้ปอดดึงออกซิเจนเข้าร่างกายมากขึ้น เราจะมีการหายใจที่ลึกและมีจังหวะมากขึ้น อาการป่วยที่เกี่ยวกับระบบหายใจก็จะค่อยๆ บรรเทาลง ขณะเดียวกันการไหลเวียนเลือดในร่างกายจะช่วยนำพาสารอาหารไปเลี้ยงและของเสียออกจากเซลล์มากขึ้น

5. ตับอ่อนได้ประโยชน์ การเดินช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้เช่นกัน เพราะจากการวิจัย คนที่เดินมากเป็นประจำ จะมีความต้านทานต่อการเพิ่มขึ้นของกลูโคสได้สูง ( glucose tolerance) หมายความว่ามีความทนทานต่อน้ำตาลที่กินเข้าไป ตับอ่อนมีการหลั่ง insulin เพียงพอที่จะลดระดับกลูโคสในเลือดลงจนเป็นปกติได้ดี

6. ย่อยอาหารได้ดีขึ้น การเดิน 30 นาทีต่อวันและทุกวันจะช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งในลำไส้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องผูกและการเคลื่อนไหวลำไส้ให้ดีขึ้น

7. โทนร่างกายให้ดูลีนขึ้น ยิ่งเดินมากขึ้นร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานหรือไขมันเยอะขึ้น ร่างกายจะดูสมส่วนและน้ำหนักลดลง การเดินที่นิยมทำกันคือ เดินให้ครบ 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งจำนวนก้าวก็พอๆ กับการวิ่ง 10 กิโลเมตรเลย ยิ่งถ้าเพิ่มความชันหรือเดินขึ้นบันได ก็จะช่วยเผาผลาญได้มากขึ้น

8. เพิ่มมวลกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงขึ้น การเดินวันละประมาณ 30 นาทีต่อวันจะช่วยให้ร่างกาย ข้อต่อและต่อเข่าต่างๆ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น ลดอาการกล้ามเนื้อแข็งตัวไม่มีความยืดหยุ่นและลดการสูญเสียมวลกระดูกลง

9. ช่วยลดอาการปวดหลัง สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบ Low-impact จึงไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อตามมา ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการเข้าไปเลี้ยงแนวกระดูกสันหลัง และช่วยปรับท่ายืนให้ตัวตรงมากขึ้น

10. ช่วยให้มีสมาธิและจิตแจ่มใสมากขึ้น เพราะการเดินจะช่วยลดอาการความเครียดลง การเดินช่วงเช้ารับน้ำค้างและอากาศบริสุทธิ์เป็นต้น การเดินช่วยปรับเปลี่ยนบรรยากาศรอบตัวให้เราสามารถเสพสิ่งใหม่ที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ปรับเปลี่ยนวิวไม่ให้จำเจ ช่วยให้เราสามารถหลีกหนีกับสภาวะกดดันจากการทำงานและผ่อนคลายขณะได้ออกกำลังกายเบาๆ ไปในตัว

อ้างอิงข้อมูลจาก

เกร็ดความรู้สู่ครรภ์คุณภาพ  ผู้แต่ง มิ่งขวัญ ลิรุจประภากร

บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

ลิเดียยืนยัน! คนท้องสามารถออกกำลังกายได้

7 วิธีออกกำลังกาย แม่ตั้งครรภ์ควรลอง

https://www.lovefitt.com/calories-monitor/แอปเปิ้ลสุดยอดผลไม้เพื่อการลดน้ำหนัก/