แต่ในขณะเดียวร่างกายก็จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอในการสร้างพลังงานด้วย ซึ่งการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ สร้างการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้ดี ร่วมถึงการได้รับพลังงานเพียงพอที่ทำให้ท้องอิ่มโดยไม่จำเป็นต้องกินอะไรจุบจิบ สุดยอดอาหารสำหรับคุณแม่หรือคนไม่เน้นอ้วนอยู่ตรงหน้าแล้ว
คุณแม่เลือกทำอาหารประเภทโปรตีน ที่ให้พลังงานสูง และมีปริมาณไขมันต่ำ เพื่อประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพของทุกคนในครอบครัวได้ จากแหล่งโปรตีนที่มาจากสัตว์และโปรตีนจากพืช
5 เนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง ไขมันต่ำ อาหารที่มีไขมันต่ำ
เนื้อปลาแซลมอน
เป็นเนื้อปลาที่ให้ประโยชน์มาก เพราะมีโอเมก้า 3 สูงและมีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งเหมาะที่จะนำมาทำอาหารให้กับเด็ก ๆ ได้รับประทานด้วย เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้นขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ประมาณ 13 กรัม และสำหรับแม่ ๆ ที่อยากจะควบคุมอาหารควรหลีกเลี่ยงเนื้อปลาแซลมอนในส่วนที่มีไขมันสูงเช่น เนื้อส่วนท้อง และหนัง นะจ๊ะ
สูตรแซลมอนทอดราดน้ำปลาสไตล์ไทย ๆ
อกไก่ไม่ติดหนังหรือสันในไก่ อาหารที่มีไขมันต่ำ
เนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิต ที่ให้โปรตีนถึง 28 กรัม แต่ไขมันต่ำเพียง 2.5 กรัม ซึ่งหาซื้อง่ายและราคาไม่แพงด้วย แต่ต้องลอกหนังจากอกไก่ออกก่อนนำไปประกอบอาหารนะจ๊ะ
ไข่ไก่
แทบทุกบ้านล้วนมีไข่ติดตู้เย็นเอาไว้ เพราะไข่ราคาไม่แพง แถมยังมาทำเป็นเมนูได้อีกหลากหลาย ในไข่ 1 ใบให้โปรตีน 6-7 กรัม แต่มีปริมาณไขมันที่ใกล้เคียงอยู่ที่ 5 กรัม ไข่จึงเป็นที่นิยมในการประกอบอาหารให้กับเด็ก ๆ และทุกคนในครอบครัวได้กิน เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและให้เพิ่มพลังร่างกายนั่นเอง
สูตรทำไข่ตุ๋นญี่ปุ่นสุดแสนง่าย
เนื้อวัวหรือเนื้อหมูไม่ติดมัน
สำหรับคนชอบรับประทานเนื้อวัว ถึงจะเป็นเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนสูง แต่ก็มีไขมันเยอะไม่แพ้กัน ถ้าอยากได้รับไขมันต่ำ ต้องเลือกเนื้อในส่วนที่มีปริมาณไขมันน้อย โดยเนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม และ ไขมันประมาณ 12 กรัม
ปลาทูน่า
ทูน่าในกระป๋องนี่แหละถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพในราคาย่อมเยาว์ เพราะทูน่า 1 กระป่องมีไขมันต่ำเพียง 1 กรัม แต่ให้โปรตีนถึง 16 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามิน B12 และโอเมก้า 3 ซึ่งหากอยากกินแบบไม่เน้นอ้วนควรเลือกทูน่ากระป๋องในน้ำแร่รับประทานดีที่สุด
สูตรสปาเก็ตตี้ทูน่ามะเขือเทศ
การรับประทานพืชผักเหมาะสำหรับแม่ ๆ และผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมอาหารหรือชอบทานมังสวิรัติ และมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์
3 พืชที่ให้พลังงานสูง ไขมันต่ำ อาหารที่มีไขมันต่ำ
ข้าวควินัว
ควินัวถือว่าเป็นข้าวที่มีโปรตีนตามธรรมชาติสูงเทียบเท่าน้ำนมแม่เลยทีเดียว มีโฟเลตสูงช่วยในการบำรุงเสมองมีเส้นใยสูงช่วยในการขับถ่าย เป็นอาหารที่ย่อยได้ง่ายและปราศจากกลูเต็น ถือว่าเป็นสุดยอดอาหารมาก ๆ ข้าวควินัว 1 ถ้วยเมื่อหุงสุกจะให้โปรตีน 8 กรัม และมีไขมันประมาณ 3.6 กรัม
เมนูอร่อยจาก “ควินัว” ซุปเปอร์ฟู้ดสำหรับลูกรัก
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เช่น นมถั่วเหลือง ที่นอกจากให้โปรตีนสูงแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการขับถ่ายและระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดีส่วน เต้าหู้ เป็นพืชที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้นมวัวหรือเนื้อสัตว์ ในเต้าหู้ครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 22 กรัม และมีไขมัน 6 กรัม
ถั่วลันเตา
ถั่วสีเขียวที่ควรปักหมุดไว้ทำเป็นอาหารจานโปรดได้เลย เพราะมีไขมันต่ำเพียง 0.6 กรัม เท่านั้น และถั่วลันเตาเฉพาะเม็ดใน 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม แต่ก็ยังให้สารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามิน B12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด และมีไฟเบอร์สูง เหมาะมากสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก
เมนูคุมน้ำหนัก: ไก่ต้มถั่วลันเตาบด
ที่มา : www.lovefitt.com
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
นี่ไง! ของกินไม่อ้วนในเซเว่น แถมประโยชน์เพียบ
อาหาร 5 อย่างที่คุณเข้าใจผิด คิดว่ากินแล้วไม่อ้วน
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
