รู้แบบนี้นอนหลับไปนานแล้ว อาการนอนไม่หลับกับคนท้องเป็นของคู่กัน ผลการสำรวจของ National Sleep Foundation (NSF) พบว่ามีผู้หญิงถึง 78% ที่มีปัญหาการนอนหลับเมื่อตั้งครรภ์ จากผู้หญิงที่ไม่เคยมีปัญหาเรื่องการนอน แต่พอกลายเป็นว่าที่คุณแม่แล้ว แต่ละคืนช่างยาวนาน และผ่านไปอย่างยากเย็น เรามาดู สาเหตุว่า คนท้องนอนไม่หลับ เพราะอะไร และวิธีที่จะทำให้แม่ท้องนอนหลับสบาย ด้วยท่านอนคนท้องที่ดีที่สุดกันค่ะ
สาเหตุยอดฮิตที่ทำให้ คนท้องนอนไม่หลับ
- นอนไม่สบายตัว
- หิวกลางดึก
- เสียงดังรบกวน
- ตื่นมาฉี่บ่อย
- ปวดขา
แม่ท้องเป็นแบบนี้กันบ้างมั้ยคะ มาดูวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้กัน
ปวดหลัง ปวดขา
คนท้องนอนไม่หลับเพราะนอนไม่สบายตัว
ทางแก้ : ใช้หมอนข้างคนท้อง
แค่หมอนธรรมดาไม่พอค่ะ ถึงจะวางเรียงกัน 6 ใบรอบตัว ก็ยังนอนไม่สบายอยู่ดี ถ้าไม่ไหวจริง ๆ ยอมลงทุน ซื้อหมอนข้างคนท้องโดยเฉพาะเถอะค่ะ แล้วคุณแม่ท้องจะนอนสบาย ไม่อึดอัดตัว รำคาญพุงอย่างที่เคยเป็นค่ะ
หิวกลางดึก
ทางแก้ : กินกล้วย 1 ผล ก่อนนอน
กินกล้วย ดีกว่ากินขนมกินเล่นทั่วไปค่ะ กล้วยไม่ใช่แค่ช่วยให้อิ่มท้อง แต่ยังมีเส้นใยอาหารสูง เป็นแหล่งวิตามินซี และที่สำคัญ กล้วยอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ได้แก่
– โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำให้หลับสบายตลอดคืน
– ทริปโตเฟน (tryptophan) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปผลิตเซโรโทนิน และเมลาโทนิน (หรือที่เรียกง่าย ๆ ว่าฮอร์โมนผ่อนคลายสมอง)
นอกจากนี้ กล้วยยังช่วยลดความดันเลือดด้วย กินกล้วย 1 ลูก ก่อนนอน รับรองหลับสบายค่ะ
เสียงดังรบกวน
ทางแก้ : ใส่ที่อุดหู
เคยไหมคะ อุตส่าห์หาท่านอนสบาย ๆ ได้ กำลังเคลิ้มจะหลับอยู่แล้วเชียว เสียงจากไหนไม่รู้ มาทำให้สะดุ้งตื่นจนนอนต่อไม่หลับ นี่อาจเป็นเพราะสัญชาตญาณความเป็นแม่ ที่คอยกระตุ้นให้คนท้องตื่นตัวเตรียม พร้อมระวังภัยให้ลูกน้อยเสมอ
แต่ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไร อุดหูไว้ก่อน ก็ช่วยป้องกันเสียงรบกวนได้ดี ทำให้นอนหลับต่อเนื่อง ไม่ตื่นกลางคัน
ตื่นมาฉี่บ่อย
ทางแก้ : อย่าดื่มน้ำเยอะก่อนนอน
บางคนอาจไม่เจอปัญหานี้ แต่บางคนที่กระเพาะปัสสาวะเล็ก มักตื่นกลางดึกเพื่อมาฉี่บ่อย ๆ
คุณแม่ที่มีปัญหานี้ ควรงดดื่มน้ำเยอะช่วงก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง ถ้าหิวน้ำให้ค่อย ๆ จิบทีละนิดแทน
และใช้เทคนิค “ฉี่ 2 ครั้ง” คือ พอฉี่เสร็จแล้ว ให้ยืนขึ้น และยกท้องขึ้นเล็กน้อย เพื่อไม่ให้กดทับกระเพาะปัสสาวะ แล้วนั่งลงฉี่ต่อรอบที่ 2 ระบายของเหลวที่เหลือในกระเพาะปัสสาวะ ให้ออกมาให้หมด
ปวดขา
ทางแก้ : กินแคลเซียม แมกนีเซียม
ใครเป็นบ้างคะ ตอนท้องมักรู้สึกปวดเมื่อยช่วงล่าง ทั้งสะโพก และขา ปวดมาก ๆ ก็ทรมาน จนข่มตาหลับไม่ลง
สิ่งที่อาจช่วยได้ คือ อาหารเสริมพวกแคลเซียม และแมกนีเซียม เพราะแมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย บรรเทาความเจ็บปวดให้ทุเลาลงได้ เพื่อความแน่ใจ ลองปรึกษาคุณหมอก่อนนะคะ ว่าคุณจะทานอาหารเสริม 2 ตัวนี้ได้หรือไม่ จะเป็นอันตรายกับลูกหรือเปล่า
เสียงดังรบกวนบ้าง หิวบ้าง
10 วิธีทำให้แม่ท้องนอนสบาย หลับฝันดี
10 วิธีทำให้แม่ท้องนอนฝันดี วิธีทำให้แม่ท้องแก่นอนฝันดี คนท้องฝันดี
1.ใช้หมอนเยอะ ๆ
สิ่งสำคัญที่แม่ท้องต้องจำไว้ว่าในตอนท้อง แม่ท้องจำเป็นต้องใช้หมอนจำนวนมากนะคะ เพราะเมื่อท้องแก่ การใช้หมอนเพื่อรองรับและปลอบประโลมท้องที่โตขึ้นของแม่ เมื่อคุณจัดการหมอนได้เพียงพอให้แน่ใจว่าคุณเงยหัวขึ้นเพื่อให้มันอยู่เหนือส่วนที่เหลือของร่างกายของแม่ท้อง รวมถึงลองวางหมอนไว้
นอกจากจะทำให้แม่ท้องนอนฝันดีแล้วยังทำให้เกิดความสะดวกสบายมากขึ้นและยังดีต่อลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย
2.จัดที่นอนให้สบาย
การมีเตียงที่สบายทำให้แม่ท้องนอนหลับฝันดี ดังนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมากที่เตียงสบายจะทำให้แม่ท้องนอนหลับสบายขึ้น เพราะฉะนั้นการซื้อเตียงใหม่ที่สบายก็อาจจะเป็นหนึ่งในเรื่องที่จำเป็นต่อแม่ท้องก็ได้นะคะ เพราะระยะเวลา 9 เดือนก็เป็นเวลาที่ยาวนานเหมือนกันนะคะ
3.อุณหภูมิที่เหมาะสม
การท้องสามารถเพิ่มหลายสิ่งหลายอย่างตั้งแต่ความอยากกินอาหาร ไปจนถึงกับเกิดความเปลี่ยนแปลงกับอุณหภูมิ การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น และการเผาผลาญของแม่ท้อง ดังนั้นแม่ท้องจะมีร่างกายที่ร้อนและเหงื่อมากขึ้น ดังนั้นแม่ท้องต้องนอนในห้องที่มีอากาศเย็น โดยใช้แอร์หรือพัดลมไฟฟ้าก็จะเป็นปัจจัยที่ทำให้คนท้องนอนหลับฝันดีด้วยนะคะ
4.ระวังอาการเสียดท้องอาจจะทำให้คนท้องฝันดียาก
การตั้งครรภ์และอาการเสียดท้องเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นด้วยกันบ่อยมาก โดยเฉพาะช่วงแสบร้อนกลางอก เป็นผลที่จะทำให้ตื่นในตอนกลางคืนได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่ก่อให้เกิดการแสบร้อนกลางอก ตัวอย่างเช่น ควรหลีกเลี่ยง อาหารประเภทรสเผ็ด เปรี้ยว นอกจากนี้อย่าลืมหนุนหัวนอน และการนอนราบจะทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกได้อีกด้วย
5.ยืดเส้นยืดสาย
การยืดเส้นยืดสายเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของแม่ท้องมาก เพราะการยืดเส้นยืดสายจะทำให้สุขภาพดี การยืดเส้นยืดสายทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ข้อดีอีกอย่างยืดเส้นยืดสายคือจะทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอน
นอนไม่สบายตัว
6.ดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ
การดื่มน้ำเปล่าเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย การดื่มน้ำในช่วงตั้งครรภ์จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากมาย ช่วยเพิ่มระดับพลังงานและการทำงานของสมอง และน้ำจะช่วยทำให้แม่ท้องแก่สามารถผ่อนคลายร่างกายและทำให้สมองสงบลงได้จึงทำให้นอนหลับสนิทขึ้น แต่อย่างไรก็ตามควรเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนนอนเพราะจะทำให้ปวดปัสสาวะช่วงกลางดึกทำให้อารมณ์เสียจากการนอน
น้ำสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก
ร่างกายของคนเราประกอบด้วยน้ำมากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ หรือ 2 ใน 3 ส่วนของร่างกาย ประโยชน์ของน้ำต่อร่างกาย เช่น บรรเทาอาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า ลดอาการอ่อนเพลีย ช่วยย่อยอาหาร ลดปัญหาท้องผูกดีต่อระบบขับถ่าย ทั้งยังช่วยล้างสารพิษ ทำให้ผิวพรรณสุขภาพดี
7.หาท่านอนที่สบายต่อเข่า
เรื่องปกติของแม่ท้องแก่นั้นจะพบว่าตัวเองจัดที่นอนที่ทำให้สบายที่สุด การที่ได้ตำแหน่งที่ไม่สบายจะทำให้การนอนของแม่ท้องไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพราะตำแหน่งของแม่ท้องแก่นั้นจัดได้ยากมาก เนื่องจากท้องที่โตขึ้นอย่างมาก ดังนั้นคุณแม่ท้องแก่ควรจะนอนตะแคงวางหมอนไว้ระหว่างขา และหัวเข่า นอกจากจะได้ความสบายแล้ว การวางหมอนไว้ระหว่างขา จะทำให้ช่วยลดอาการหายใจขัดและปวดหลังได้อีกด้วย
8.การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในช่วงท้องแก่นั้นเป็นเรื่องที่ยาก แต่การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยทำให้แม่ท้องแก่นอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน ในการออกกำลังกายสำหรับแม่ท้องแก่นั้นมีประโยชน์มากมายอย่างแรกคือช่วยการไหลเวียนของเลือด และลดอาการปวดขา และการออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยทำให้การนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาก่อนนอนเกินไปเพราะจะทำให้อะดรีนาลีนตื่นตัว
กีฬาที่ไม่ควรเล่น
การออกกำลังกายบางอย่างควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บหรือล้มขณะออกกำลังกายตอนท้อง ได้แก่ การขี่ม้า เล่นสกี กีฬาประเภทที่ต้องปะทะกันเช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล กีฬาที่ต้องอาศัยการวิ่งและการกระโดด เช่น กระโดดตบ
9.เลือกใช้หมอนสำหรับแม่ท้อง
หมอนสำหรับแม่ท้องถูกออกแบบมาเพื่อความสะดวกสบายของแม่ท้อง หมอนแม่ท้องถูกออกแบบมาเพื่อปรับให้เข้ากับส่วนโค้งของร่างกายโดยรวมต่อแม่ท้อง และหมอนแม่ท้อง จะช่วยทำให้ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดได้
10.นอนทางด้านซ้าย
เพราะการนอนตะแคงซ้ายจะช่วยให้หัวใจเต้นสะดวก การไหลเวียนของโลหิตในตัวแม่มีความคล่องตัวมากขึ้น อาหารจากกระเพาะจะถูกบีบลงลำไส้เล็กได้ดี ส่วนแม่ท้องนอนท่าตะแคงขวา จะทำให้การทำงานของระบบหัวใจต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้น และทำให้ร่างกายส่งออกซิเจนแก่ลูกในครรภ์ได้อย่างจำกัด แต่การนอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่งนาน ๆ ก็อาจทำให้รู้สึกเจ็บเสียดท้องได้ และคุณแม่ไม่สามารถนอนตะแคงเพียงด้านเดียวได้ตลอดทั้งคืน ฉะนั้นการสลับข้างตะแคงมาตะแคงทางด้านขวาบ้างก็สามารถทำได้โดยคุณแม่ไม่ต้องกังวล เวลาพลิกตัวก็ค่อย ๆ ใช้มือช่วยประคองท้องให้หมุนตามไปด้วย
สำหรับการนอนคว่ำ เป็นท่านอนที่ไม่แนะนำสำหรับคนท้อง เพราะทำให้การหายใจไม่สะดวกและติดขัด ส่วนคุณแม่ที่อายุครรภ์มากก็ไม่แนะนำให้นอนหงาย เนื่องจากจะทำให้ปวดหลังมากขึ้นเพราะต้องรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของท้องมากเกินไป
รู้อย่างนี้แล้ว ขอให้คุณแม่ หลับฝันดีกันทุกคนนะคะ
ที่มา : disney
บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
ชวนแม่ท้องมาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วย 3 ท่าออกกำลังกายกระชับแขน และหลังส่วนบน
คนท้องนอนท่าไหน ไม่ให้ปวดหลัง และปวดเอว
คนท้องกินเมลาโทนินได้มั๊ย? นอนไม่หลับ นอนไม่ไหว อยากกินเมลาโทนินมาก
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
