รักษาสุขภาพด้วยการเดิน และสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการเดินเพื่อลดน้ำหนัก

รักษาสุขภาพด้วยการเดิน  และการเดินสามารถลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน การเดินเป็นประจำนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและคุ้มค่าที่สุดที่ทุกคนสามารถทำได้ หลายคนสามารถเดินเป็นประจำและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการกระฉับกระเฉงมากขึ้น รักษาสุขภาพด้วยการเดิน แพทย์เห็นพ้องกันว่าการไม่ทำกิจกรรมอาจเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะที่ป้องกันได้หลายอย่าง เช่น โรคหัวใจและโรคอ้วน

ตัวอย่างเช่น การศึกษาใน Journal of Exercise Nutrition and BiochemistryTrusted Source พบว่าการเดินอาจมีผลดีต่อการเผาผลาญไขมันและลดรอบเอวในสตรีอ้วน ผู้หญิงเดินระหว่าง 50-70 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ รวมเป็น 12 สัปดาห์ หลังการศึกษา พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาสูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย 1.5% และรอบเอว 1.1 นิ้ว

แม้ว่าระดับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นจะก่อให้เกิดประโยชน์ แต่ก็มีบางสิ่งที่บุคคลสามารถทำได้เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันที่เผาผลาญขณะเดิน เคล็ดลับรักษาสุขภาพด้วยการเดิน และเป็นวิถีเผาผลาญแคลลอรี่ ด้วยวิธีเหล่านี้

เคล็ดลับรักษาสุขภาพและลดน้ำหนักด้วยการเดิน

1. เร่งฝีเท้า

เช่นเดียวกับการวิ่ง การว่ายน้ำ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบอื่นๆ การก้าวสร้างความแตกต่าง คนเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นด้วยการเดินเร็ว เมื่อเทียบกับการเดินช้ากว่า การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports and Exercise แสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนเพิ่มอัตราการวิ่ง พวกเขาจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การศึกษานี้ยังแสดงให้เห็นว่ากลุ่มนักวิ่งมีน้ำหนักโดยรวมน้อยกว่าผู้เดิน ซึ่งบ่งชี้ว่าความเร็วส่งผลโดยตรงต่อจำนวนแคลอรีที่บุคคลหนึ่งเผาผลาญขณะออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเพิ่มความเร็วไม่ได้หมายความว่าคนๆ หนึ่งจะต้องวิ่ง การเดินเร็วจะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักแทน

2. ใส่เสื้อกล้าม

การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินในการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น คนที่หนักกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าเพราะร่างกายต้องการพลังงานในการทำงานแบบเดียวกันมากกว่าคนที่ไม่หนักเท่า การสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักขณะเดินช่วยกระตุ้นให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นระหว่างเดิน ผลการศึกษาหนึ่งสรุปว่า บุคคลที่เดินด้วยความเร็ว 2.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (mph) บนพื้นผิวเรียบขณะสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักซึ่งมีน้ำหนัก 15% ของน้ำหนัก เผาผลาญแคลอรีมากกว่าคนที่ไม่สวมเสื้อกั๊ก 12%

ผู้สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักซึ่งคิดเป็น 10% ของน้ำหนักตัว และผู้ที่เดินด้วยความเร็วเท่ากันในระดับ 5-10% จะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 13% แม้ว่าเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักอาจช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้ แต่บุคคลควรหลีกเลี่ยงการใส่ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าหรือข้อมือ หรือถือน้ำหนักไว้ในมือ การปฏิบัติทั้งสองอย่างสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บได้

อย่างไรก็ตาม บุคคลควรใช้ความระมัดระวังเมื่อสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใหม่ๆ บุคคลควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสื้อกั๊กแบบถ่วงน้ำหนัก ผู้ที่มีปัญหาหลังหรือคอไม่ควรใช้เสื้อกล้าม ผู้ที่สามารถสวมเสื้อกั๊กน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยมักจะเห็นการปรับปรุงในจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญ

บทความประกอบ:สุขภาพคืออะไร 5 กฎง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของคุณ

3. เดินขึ้นเนิน

เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ บุคคลควรเดินขึ้นเนินเป็นประจำ สำหรับบางคน นี่อาจหมายถึงการเพิ่มความลาดเอียงของลู่วิ่ง ในขณะที่คนอื่นๆ อาจต้องการรวมเนินมากขึ้นเข้ากับกิจวัตรการเดินกลางแจ้งของพวกเขา บุคคลควรตั้งเป้าที่จะเดินขึ้นเนิน บันได หรือเอียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. เน้นรูปร่างและท่าทาง

เมื่อพูดถึงการเดิน การรักษารูปร่างและท่าทางเป็นสิ่งสำคัญ คนควรเดินให้มองไปข้างหน้าตลอดเวลา เพราะจะช่วยเพิ่มความเร็วให้คนเดินได้และก้าวเท้าให้ยาวขึ้น ขณะเดิน คนควรเน้นที่การกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ผู้คนสามารถทำได้ระหว่างการเดินทั้งหมดหรือในช่วงเวลาสั้น ๆ เทคนิคนี้สามารถช่วยให้บุคคลสร้างความแข็งแกร่งและช่วยให้พวกเขาไม่มีอาการบาดเจ็บ เพื่อให้พวกเขาสามารถดำเนินโปรแกรมการเดินต่อไปได้

บทความประกอบ: ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?

5. รวมช่วงการฝึกความต้านทาน

เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ บุคคลสามารถลองเพิ่มการฝึกความต้านทานระหว่างการเดิน แบบฝึกหัดที่ต้องลอง ได้แก่

• หมอบ
• วิดพื้น
• burpees หรือ squat thrusts
• ไทรเซ็ปดิปส์
• ปอด

รักษาสุขภาพด้วยการเดิน อาจหมายถึงการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยทำให้กิจวัตรการเดินน่าสนใจยิ่งขึ้นอีกด้วย

6. กำลังเดินเป็นระยะ

การเดินเป็นช่วงๆ อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญขณะเดิน หากต้องการลองเดินด้วยพลังเป็นช่วงๆ อันดับแรก บุคคลควรเดินประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อวอร์มร่างกาย จากนั้นให้เพิ่มความเร็วและเดินต่อด้วยฝีเท้าที่ไม่สบายแต่ยั่งยืนเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที ก่อนกลับสู่อัตราการก้าวเดินปกติ บุคคลสามารถทำซ้ำได้ตลอดการเดินหรือตราบเท่าที่พวกเขาสามารถจัดการได้ บุคคลอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการทำงานเป็นช่วงๆ ละ 5 นาทีต่อการเดิน และรวมเอาช่วงเดินที่มีกำลังมากขึ้นไว้ในการเดินเมื่อเวลาผ่านไป

7. เดินให้สั้นลง 3 ครั้งต่อวัน

แม้ว่าการเดินระยะไกลจะดี แต่การเดินที่สั้นกว่าและบ่อยกว่าก็อาจให้ประโยชน์ได้เช่นกัน บางคนอาจพบว่าการออกกำลังกายในแต่ละวันทำได้ง่ายกว่าโดยการเดินให้สั้นลงตลอดทั้งวัน แทนที่จะเดินนานขึ้นวันละครั้ง ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการเดินหลังอาหารแต่ละมื้อยังมีประโยชน์อีกด้วย จากการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับคนไม่เคลื่อนไหวที่มีอายุมากกว่า 60 ปี การเดิน 15 นาทีวันละสามครั้งหลังอาหารสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการเดินวันละครั้งเป็นเวลา 45 นาที

บทความประกอบ: กินกล้วยก่อนออกกำลังกาย กินง่ายให้พลังงานดี กินก่อนออกกำลังกายดีหรือไม่?

8. ตั้งเป้าก้าวให้มากขึ้นในแต่ละวัน

เครื่องติดตามฟิตเนสยอดนิยมและเครื่องนับก้าวสนับสนุนให้ผู้คนเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน และงานวิจัยในปี 2016 แหล่งที่เชื่อถือได้ยอมรับว่า 10,000 ก้าวนั้นเหมาะสมที่สุด วิธีนี้ใช้ได้ผลในการเดินประมาณ 5 ไมล์ ผู้ที่สนใจเดินเพื่อลดน้ำหนักควรเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันอย่างสม่ำเสมอ บางคนอาจต้องการเพิ่มจำนวนขั้นตอนทั้งหมดเกินกว่าจำนวนนี้

อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนใดๆ ที่บุคคลทำเกินกว่าจำนวนก้าวในแต่ละวันปกติสามารถช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ ตัวติดตามฟิตเนสที่นับก้าวเป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้ผู้คนก้าวมากขึ้นในแต่ละวัน แม้ว่าบุคคลจะเดินไม่ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน แต่ก็ควรตั้งเป้าหมายขั้นตอนที่สมเหตุสมผลและพยายามทำให้สำเร็จ ผู้คนสามารถเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันได้โดยการเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน เคล็ดลับในการทำเช่นนี้ ได้แก่

• ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
• ที่จอดรถห่างจากประตูที่ร้านค้า ที่ทำงาน หรือโรงเรียน
• เดินไปทานอาหารกลางวัน ทำงาน โรงเรียน หรือกิจกรรมอื่น ๆ ถ้าเป็นไปได้
• เดินพักในที่ทำงานแทนการนั่งพักในห้อง

ก่อนเพิ่มแรงในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความเข้มข้นไม่ว่าจะด้วยความเร็วหรือความลาดเอียงในระหว่างการเดิน บุคคลควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อื่นๆ เราควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มความสม่ำเสมอในการเดิน รักษาสุขภาพด้วยการเดินสามารถทำไปในระยะยาว รวมทั้งจำนวนไมล์หรือขั้นตอนที่พวกเขาเดินในแต่ละวัน ลองเพิ่มความเข้มข้นสักสองสามวันต่อสัปดาห์ด้วยการเดินเร็วขึ้นหรือเพิ่มความชันค่ะ

ที่มา: medicalnewstoday

บทความประกอบ:

9 เทรนด์ฟิตเนสในปี 2023 แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดฮิต 

แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วงLockdown ประโยชน์ของแอโรบิกคืออะไร?

 กระโดดเชือกให้หุ่นเป๊ะปัง  9 ประโยชน์การกระโดดเชือก ที่ไม่ควรมองข้าม !